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GusGus : avis sur mon programme de musculation

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GusGus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GusGus le 17/07 00h10

Bonjour les musclays !

Je me présente Gus, 30 ans, amateur de fonte depuis 1 an et demi, je me situe dans entre le bronze et silver au niveau du tableau des performances SuperPhysique, sauf pour les épaules qui est mon point fort ou je suis plus vers le gold.

Je me suis fait un petit home gym composé d'haltères, barre, poulie haute et basse et banc inclinable, mais j'ai également accès à une salle de sport grand public ou je vais principalement pour faire les jambes.
Je fais aussi 1 ou 2 séances de cardio par semaine, course à pied ou vélo.

Antécédents médicaux/douleurs: syndrome des loges au mollet gauche (opéré) + un ligament (secondaire) cassé non opérable qui limite légèrement la mobilité de la cheville.
Douleurs à la zone lombaires.
Nerf situé au niveau du rhomboïde qui est douloureux et qui descend jusque dans le coude droit, que je soulage en faisant des auto massages avec une balle de tennis contre un mur.

Je tiens un tableau excel, avec lequel je fais mon planning et note mes entrainements, parce qu'on oublie vite sinon :rolleyes:

Petite précision, je travaille de nuit en décalé, même s'il n'est pas évident de garder les jours fixes pour chaque muscle, je garde néanmoins le même ordre.

Voici le programme que j'utilise:

Épaules/abdos

Rowing menton 4*10 1"30 repos
Oiseau aux haltères 4*20 1"30 repos
Élévations latérales 4*20 1"30 repos

Crunch 4*20

Dos/triceps

Tirage vertical 4*10 2" repos
Tirage horizontal prise serrée 4*10 2" repos
Rowing planche 4*10 2" repos
Pull over poulie haute 4*20 1"30 repos
Lombaires swiss ball 4*20 1"30 repos

Développé couché haltères prise serrée 4*15 2" repos
Extensions corde 4*15 1"30 repos

Pecs/biceps

Developpé couché haltère 4*10 2" repos
Developpé couché incliné haltère 4*10 2" repos
Ecartés haltères 4*15 1"30 repos

Spider curl 4*15 1"30 repos
Curl incliné 4*15 1"30 repos

Jambes

Presse à cuisse position basse (quadri) 4*10 2" repos
Presse à cuisse position haute (ischios) 4*10 2" repos
Legs curl 4*15 1"30 repos
Mollet à la presse 4*20 1" repos

Je place 1 séance cardio ou 1 jour de repos voire les 2, entre mes séances pecs et dos.

Je suis bien conscient que ma séance jambes n'est pas optimale, mais je me trouve limité a cause de mes douleurs lombaires (exit SDTJT) ainsi que l'amplitude de ma cheville gauche (exit les squats même talons surélevés).

Je suis preneur de tout avis constructif, de personnes ayant les mêmes problèmes que moi et qui auraient trouvé une solution pour travailler efficacement !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 07h24

Salut,

Alors pour l'ordre des séances, j'éloignerais pecs/biceps de dos/triceps, par exemple :

dos/triceps
épaules/abdos
repos
pecs/biceps
jambes
repos
repos

Ensuite :
GusGus a écrit:Épaules/abdos

Rowing menton 4*10 1"30 repos Gaffe avec celui-là, il peut vite provoquer des douleurs aux épaules.
Oiseau aux haltères 4*20 1"30 repos
Élévations latérales 4*20 1"30 repos

Crunch 4*20

Dos/triceps

Tirage vertical 4*10 2" repos
Tirage horizontal prise serrée 4*10 2" repos Un rowing à un bras avec haltère me semble plus judicieux.
Rowing planche 4*10 2" repos Si les 2 exos précédents sont à la poulie, je mettrais le planche en 1er.
Pull over poulie haute 4*20 1"30 repos Bof, ça tu peux virer, ça ne donne pas grand chose à part quelques sensations.
Lombaires swiss ball 4*20 1"30 repos Tu n'as pas un banc à lombaires plutôt ?

Développé couché haltères prise serrée 4*15 2" repos Tu utilises des haltères parce que tu n'as pas de repose barre ?
Extensions corde 4*15 1"30 repos magic tryceps ou barre au front plus efficace.

Pecs/biceps

Developpé couché haltère 4*10 2" repos
Developpé couché incliné haltère 4*10 2" repos
Ecartés haltères 4*15 1"30 repos

Spider curl 4*15 1"30 repos pas génial, on peut facilement balancer les bras et tricher sans s'en rendre compte. Préfère un curl au pupitre quasi vertical (en utilisant un banc très incliné) ou un curl marteau assis. A mettre après le curl incliné.
Curl incliné 4*15 1"30 repos

Jambes

Presse à cuisse position basse (quadri) 4*10 2" repos
Presse à cuisse position haute (ischios) 4*10 2" repos tu fais presque 2 fois le même exercice, je remplacerais le second par du split squat qui a l'avantage d'étirer le psoas (muscle souvent raide et responsable de douleurs lombaires justement) en plus de travailler la stabilité et l'équilibre.
Legs curl 4*15 1"30 repos
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Messagepar GusGus le 17/07 10h15

Salut et merci de ta réponse THWE !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Alors pour l'ordre des séances, j'éloignerais pecs/biceps de dos/triceps, par exemple :

dos/triceps
épaules/abdos
repos
pecs/biceps
jambes
repos
repos

Ensuite :
Épaules/abdos

Rowing menton 4*10 1"30 repos Gaffe avec celui-là, il peut vite provoquer des douleurs aux épaules. Aucune douleur quant à présent
Oiseau aux haltères 4*20 1"30 repos
Élévations latérales 4*20 1"30 repos

Crunch 4*20

Dos/triceps

Tirage vertical 4*10 2" repos
Tirage horizontal prise serrée 4*10 2" repos Un rowing à un bras avec haltère me semble plus judicieux. Je prends note !
Rowing planche 4*10 2" repos Si les 2 exos précédents sont à la poulie, je mettrais le planche en 1er. Oui les 2 exos sont à la poulie, du coup si j'inclue un rowing 1 bras à la place du tirage horizontal, je le met dans quel ordre ?
Pull over poulie haute 4*20 1"30 repos Bof, ça tu peux virer, ça ne donne pas grand chose à part quelques sensations. ok :)
Lombaires swiss ball 4*20 1"30 repos Tu n'as pas un banc à lombaires plutôt ? Non pas de banc à lombaires chez moi, du moins pour l'instant !

Développé couché haltères prise serrée 4*15 2" repos Tu utilises des haltères parce que tu n'as pas de repose barre ? oui je n'ai pas de repose barre mais aussi car à la barre mes épaules en prennent plein la tronche :lol:
Extensions corde 4*15 1"30 repos magic tryceps ou barre au front plus efficace. J'ai fait du barre au front pendant quelques temps mais cela me faisait des douleurs aux coudes, quelle que soit ma position de départ, il faudrait que j'essaye le magic tryceps

Pecs/biceps

Developpé couché haltère 4*10 2" repos
Developpé couché incliné haltère 4*10 2" repos
Ecartés haltères 4*15 1"30 repos

Spider curl 4*15 1"30 repos pas génial, on peut facilement balancer les bras et tricher sans s'en rendre compte. Préfère un curl au pupitre quasi vertical (en utilisant un banc très incliné) ou un curl marteau assis. A mettre après le curl incliné. Ok je vais essayer le pupitre
Curl incliné 4*15 1"30 repos

Jambes

Presse à cuisse position basse (quadri) 4*10 2" repos
Presse à cuisse position haute (ischios) 4*10 2" repos tu fais presque 2 fois le même exercice, je remplacerais le second par du split squat qui a l'avantage d'étirer le psoas (muscle souvent raide et responsable de douleurs lombaires justement) en plus de travailler la stabilité et l'équilibre. Je l'ai pratiqué l'année dernière mais j'avais mal au dos, ceci dit peut être avec une mauvaise éxécution, je vais plancher dessus !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 10h30

GusGus a écrit:Oui les 2 exos sont à la poulie, du coup si j'inclue un rowing 1 bras à la place du tirage horizontal, je le met dans quel ordre ?

Rowing planche
Rowing haltère
tirage poulie haute (si un jour tu passes aux tractions à la place de la poulie, tu pourras les placer en 1er ou 2ème exercice car c'est un mouvement difficile).
GusGus a écrit:J'ai fait du barre au front pendant quelques temps mais cela me faisait des douleurs aux coudes, quelle que soit ma position de départ, il faudrait que j'essaye le magic tryceps

A priori le magic pose moins de problèmes au niveau des coudes, teste et si ça va pas reprends la poulie.
GusGus a écrit: Je l'ai pratiqué l'année dernière mais j'avais mal au dos, ceci dit peut être avec une mauvaise éxécution, je vais plancher dessus !

Sinon il y a les fentes arrière au pire.
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Messagepar carrera13 le 17/07 14h19

Pour ce qui est des douleurs lombaires il est très important de renforcer son gainage et ses abdos, et j'ai l'impression que tu fais l'impasse sur cela (4séries de 20crunchs c'est vraiment très peu)
Gainage frontal, latéraux, crunchs, et (surtout) crunch inversés.
Lombaires à la swiss ball c'est de l'isométrie? ou des enroulements déroulements? rien de tel que le dynamique.

Pour ce qui est du split squat pas étonnant que tu es eu des douleurs en l'essayant si tu as des problèmes de dos et un mauvais gainage, cet exo a tendance a provoquer une "hyper cambrure" (et un pincement des disques) si l'on a pas le gainage suffisant.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 14h22

carrera13 a écrit:Pour ce qui est du split squat pas étonnant que tu es eu des douleurs en l'essayant si tu as des problèmes de dos et un mauvais gainage, cet exo a tendance a provoquer une "hyper cambrure" (et un pincement des disques) si l'on a pas le gainage suffisant.

Ouais enfin si tu commences à vide et que tu y vas progressivement ça doit le faire, y a pas besoin d'un gainage de fou non plus, faut pas exagérer :lol:
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Messagepar carrera13 le 17/07 15h06

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ouais enfin si tu commences à vide et que tu y vas progressivement ça doit le faire, y a pas besoin d'un gainage de fou non plus, faut pas exagérer :lol:


Tu ne t'en rends pas compte car tu es très bien gainé, mais le fait de relever la jambe derrière accroit la cambrure (et très fortement si on est faiblement gainé).
Il peut (re)tester ça lui servira de "diagnostic" : si ensuite il sent que son bas du dos le tire alors que ses charges sont légères, c'est que sont gainage est très défaillant.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 15h09

carrera13 a écrit:Tu ne t'en rends pas compte car tu es très bien gainé, mais le fait de relever la jambe derrière accroit la cambrure (et très fortement si on est faiblement gainé).

Ah oui bien vu, effectivement je ne m'en étais pas rendu compte :)
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Messagepar Exocet911 le 17/07 15h10

carrera13 a écrit:
Tu ne t'en rends pas compte car tu es très bien gainé, mais le fait de relever la jambe derrière accroit la cambrure (et très fortement si on est faiblement gainé).
Il peut (re)tester ça lui servira de "diagnostic" : si ensuite il sent que son bas du dos le tire alors que ses charges sont légères, c'est que sont gainage est très défaillant.


Je suis d'accord.

Perso, jai une cambrure de base assez accentué, pas sur que j'apprécie cette exo.

J'avais fait une variante au pdc y'a quelques années, mais je mettais la jambes non engagées devant moi, en l'air. J'ai même pas pensé à mettre le dusses de pied sur un banc, car l'équilibre sera nettement plus diffiicle à avoir....Cest pas un exo d'équlbriste que je cherchais....

Pis toute façon je le fais plus. ^^
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Messagepar Exocet911 le 17/07 15h10

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui bien vu, effectivement je ne m'en étais pas rendu compte :)


Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah







:lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 15h11

Exocet911 a écrit:J'avais fait une variante au pdc y'a quelques années, mais je mettais la jambes non engagées devant moi, en l'air.

Tu parles du pistol squat ?
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Messagepar Exocet911 le 17/07 15h13

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu parles du pistol squat ?


Oui ,c'est ça....Un résidu du temps je faisais les dips sur des chaises :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 15h14

Exocet911 a écrit:Oui ,c'est ça

Perso je trouve ça plus dur niveau équilibre (et même niveau physique) que le split squat (à moins de se tenir ou de le faire sur un banc).
Exocet911 a écrit:Un résidu du temps je faisais les dips sur des chaises

:lol:
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Messagepar Exocet911 le 17/07 15h19

" Perso je trouve ça plus dur niveau équilibre (et même niveau physique) que le split squat (à moins de se tenir ou de le faire sur un banc)."
Moi je me tenais sur le banc mais je me mettais à un endroit où je pouvais me rattraper, car il était rare que l'équilibre soit très bien, dés fois je partait un coup à gauche, un coup à droite.

Pis c'était cardio je crois :/

Ton truc, le fait de mettre la jambes en arrière et susrtout le dos du pied sur le banc...je le sens pas du tout, un coup à me péter les lombaires ça.

Pour les dips....même pas, j'avais pris des tréteaux bien costaud chez casto, car les chaises....n'y pense même pas, en général elles se déséquilbure et tu te rétames par terre :idiot: ..

Les tréteaux, depuis plusieurs années me servent pour faire sécher le linge :lol:

quand je pense qu'à l'époque je devais virer les dossiers sur un meuble et puis poser précautioneusemnt la pointe des pieds entre le bord du dit meuble et la chaine hifi....pour faire ses satané pompes inclinées.. :idiot: :mad:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 15h23

Exocet911 a écrit:Ton truc, le fait de mettre la jambes en arrière et susrtout le dos du pied sur le banc...je le sens pas du tout, un coup à me péter les lombaires ça.

Et le pistol c'est un coup à se faire mal au genou je trouve (du moins pour le peu que j'en ai fait).

Le split squat après faut trouver sa longueur de pas, sa trajectoire etc et puis tu peux le faire avec les orteils en appuis sur le banc plutôt que dos du pied sur le banc, c'est plus facile.
Exocet911 a écrit:Pour les dips....même pas, j'avais pris des tréteaux bien costaud chez casto, car les chaises....n'y pense même pas, en général elles se déséquilbure et tu te rétames par terre

Tu m'étonnes...
Exocet911 a écrit:Les tréteaux, depuis plusieurs années me servent pour faire sécher le linge

:lol:
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Messagepar Exocet911 le 17/07 15h29

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Le split squat après faut trouver sa longueur de pas, sa trajectoire etc


Exactement, sauf que pour moi, c'est pour les fentes, j'en fais au début au pdc comme échauffement des jambes.

Je pourrais peut être un peu chargé la prochaine fois. Le seul pb, c'est qu'en fonction de la longueur de pas, soit c'est les quadri qui sont majorés soit les fessiers, et franchement, c'est totalemennt aléatoire, j'arrive pas vraiment à dire à quelques longueure de pas, j'engage majoritairement quel muscle.

Je fais ça avant le HS, au totu début, mais ça suffit peut être pas, car j'ai toujours le genoux gauche qui bloque quand j'arrive en extension complète, et les pointes qui arrivent aux ischios. ...A voir jeudi.
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Messagepar GusGus le 18/07 15h10

Hello !

retour d'expérience sur la séance dos !

Rowing planche

Taper dans le dur dès le début de la séance ça pique :lol: , j'ai mis un peu plus lourd que d'habitude.

Rowing haltère 1 bras

Gros manque d’exécution, j'ai essayé de travailler léger et faire des séries longues mais j'ai plus l'impression de travailler l'arrière d'épaule qu'autre chose, à voir à prochaine séance.

Tirage vertical

Un poil plus léger que d'habitude, du au fait que c'est en fin je pense.


Développé couché haltère prise serrée


RAS

Magic tryceps

Manque d'exécution aussi, séries légères et longues pour apprendre le mouvement,je suis aussi souple qu'une biscotte mais je pense avoir trouvé le truc, pas de douleurs aux coudes

Lombaire swiss ball

RAS
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Messagepar GusGus le 21/07 21h56

Bonsoir les musclés !

Petit retour d’expérience sur ma séance jambonneau du soir .

Presse à cuisses : RAS

Split squat : travail au poids de corps, petit manque d’exécution je pense mais ca tire bien sur les quadri pas du tout sur les lombaires !

leg curl : RAS

Mollet : toutes les presses et machines à mollets étaient prises ce soir :rolleyes: j'ai fais de simples extensions debout.
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Messagepar GusGus le 22/07 19h05

Bonjour !

Je sors de ma séance pec/biceps, j'ai essayé le curl sur le banc incliné, mais j'ai un doute quant à son exécution, auriez vous une vidéo type ? J'ai chercher mais n'ai rien trouvé de bien concluant.

Merci
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Messagepar JeanJeuj le 23/07 09h16

Pour le rowing un bras, essaye de resserrer l’omoplate et de garder le coude proche du corps.
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Messagepar GusGus le 23/07 14h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Voilà : https://www.superphysique.org/exercices/135 ;)


Oups pardon je parlais du curl pupitre en utilisant un banc très incliné :rolleyes:
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Messagepar GusGus le 23/07 14h55

JeanJeuj a écrit:Pour le rowing un bras, essaye de resserrer l’omoplate et de garder le coude proche du corps.



Il ne faut pas décrocher l'épaule comme un sur un tirage horizontal ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/07 15h08

GusGus a écrit:Oups pardon je parlais du curl pupitre en utilisant un banc très incliné

https://www.facebook.com/RudyCoia/video ... 523179747/
GusGus a écrit:Il ne faut pas décrocher l'épaule comme un sur un tirage horizontal ?

Si bien sûr.
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