GusGus a écrit:Épaules/abdos
Rowing menton 4*10 1"30 repos Gaffe avec celui-là , il peut vite provoquer des douleurs aux épaules.
Oiseau aux haltères 4*20 1"30 repos
Élévations latérales 4*20 1"30 repos
Crunch 4*20
Dos/triceps
Tirage vertical 4*10 2" repos
Tirage horizontal prise serrée 4*10 2" repos Un rowing à un bras avec haltère me semble plus judicieux.
Rowing planche 4*10 2" repos Si les 2 exos précédents sont à la poulie, je mettrais le planche en 1er.
Pull over poulie haute 4*20 1"30 repos Bof, ça tu peux virer, ça ne donne pas grand chose à part quelques sensations.
Lombaires swiss ball 4*20 1"30 repos Tu n'as pas un banc à lombaires plutôt ?
Développé couché haltères prise serrée 4*15 2" repos Tu utilises des haltères parce que tu n'as pas de repose barre ?
Extensions corde 4*15 1"30 repos magic tryceps ou barre au front plus efficace.
Pecs/biceps
Developpé couché haltère 4*10 2" repos
Developpé couché incliné haltère 4*10 2" repos
Ecartés haltères 4*15 1"30 repos
Spider curl 4*15 1"30 repos pas génial, on peut facilement balancer les bras et tricher sans s'en rendre compte. Préfère un curl au pupitre quasi vertical (en utilisant un banc très incliné) ou un curl marteau assis. A mettre après le curl incliné.
Curl incliné 4*15 1"30 repos
Jambes
Presse à cuisse position basse (quadri) 4*10 2" repos
Presse à cuisse position haute (ischios) 4*10 2" repos tu fais presque 2 fois le même exercice, je remplacerais le second par du split squat qui a l'avantage d'étirer le psoas (muscle souvent raide et responsable de douleurs lombaires justement) en plus de travailler la stabilité et l'équilibre.
Legs curl 4*15 1"30 repos
Mollet à la presse 4*20 1" repos
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
Alors pour l'ordre des séances, j'éloignerais pecs/biceps de dos/triceps, par exemple :
dos/triceps
épaules/abdos
repos
pecs/biceps
jambes
repos
repos
Ensuite :
Épaules/abdos
Rowing menton 4*10 1"30 repos Gaffe avec celui-là , il peut vite provoquer des douleurs aux épaules. Aucune douleur quant à présent
Oiseau aux haltères 4*20 1"30 repos
Élévations latérales 4*20 1"30 repos
Crunch 4*20
Dos/triceps
Tirage vertical 4*10 2" repos
Tirage horizontal prise serrée 4*10 2" repos Un rowing à un bras avec haltère me semble plus judicieux. Je prends note !
Rowing planche 4*10 2" repos Si les 2 exos précédents sont à la poulie, je mettrais le planche en 1er. Oui les 2 exos sont à la poulie, du coup si j'inclue un rowing 1 bras à la place du tirage horizontal, je le met dans quel ordre ?
Pull over poulie haute 4*20 1"30 repos Bof, ça tu peux virer, ça ne donne pas grand chose à part quelques sensations. ok
Lombaires swiss ball 4*20 1"30 repos Tu n'as pas un banc à lombaires plutôt ? Non pas de banc à lombaires chez moi, du moins pour l'instant !
Développé couché haltères prise serrée 4*15 2" repos Tu utilises des haltères parce que tu n'as pas de repose barre ? oui je n'ai pas de repose barre mais aussi car à la barre mes épaules en prennent plein la tronche
Extensions corde 4*15 1"30 repos magic tryceps ou barre au front plus efficace. J'ai fait du barre au front pendant quelques temps mais cela me faisait des douleurs aux coudes, quelle que soit ma position de départ, il faudrait que j'essaye le magic tryceps
Pecs/biceps
Developpé couché haltère 4*10 2" repos
Developpé couché incliné haltère 4*10 2" repos
Ecartés haltères 4*15 1"30 repos
Spider curl 4*15 1"30 repos pas génial, on peut facilement balancer les bras et tricher sans s'en rendre compte. Préfère un curl au pupitre quasi vertical (en utilisant un banc très incliné) ou un curl marteau assis. A mettre après le curl incliné. Ok je vais essayer le pupitre
Curl incliné 4*15 1"30 repos
Jambes
Presse à cuisse position basse (quadri) 4*10 2" repos
Presse à cuisse position haute (ischios) 4*10 2" repos tu fais presque 2 fois le même exercice, je remplacerais le second par du split squat qui a l'avantage d'étirer le psoas (muscle souvent raide et responsable de douleurs lombaires justement) en plus de travailler la stabilité et l'équilibre. Je l'ai pratiqué l'année dernière mais j'avais mal au dos, ceci dit peut être avec une mauvaise éxécution, je vais plancher dessus !
Legs curl 4*15 1"30 repos
Mollet à la presse 4*20 1" repos
GusGus a écrit:Oui les 2 exos sont à la poulie, du coup si j'inclue un rowing 1 bras à la place du tirage horizontal, je le met dans quel ordre ?
GusGus a écrit:J'ai fait du barre au front pendant quelques temps mais cela me faisait des douleurs aux coudes, quelle que soit ma position de départ, il faudrait que j'essaye le magic tryceps
GusGus a écrit: Je l'ai pratiqué l'année dernière mais j'avais mal au dos, ceci dit peut être avec une mauvaise éxécution, je vais plancher dessus !
carrera13 a écrit:Pour ce qui est du split squat pas étonnant que tu es eu des douleurs en l'essayant si tu as des problèmes de dos et un mauvais gainage, cet exo a tendance a provoquer une "hyper cambrure" (et un pincement des disques) si l'on a pas le gainage suffisant.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ouais enfin si tu commences à vide et que tu y vas progressivement ça doit le faire, y a pas besoin d'un gainage de fou non plus, faut pas exagérer
carrera13 a écrit:Tu ne t'en rends pas compte car tu es très bien gainé, mais le fait de relever la jambe derrière accroit la cambrure (et très fortement si on est faiblement gainé).
carrera13 a écrit:
Tu ne t'en rends pas compte car tu es très bien gainé, mais le fait de relever la jambe derrière accroit la cambrure (et très fortement si on est faiblement gainé).
Il peut (re)tester ça lui servira de "diagnostic" : si ensuite il sent que son bas du dos le tire alors que ses charges sont légères, c'est que sont gainage est très défaillant.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui bien vu, effectivement je ne m'en étais pas rendu compte
Exocet911 a écrit:J'avais fait une variante au pdc y'a quelques années, mais je mettais la jambes non engagées devant moi, en l'air.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu parles du pistol squat ?
Exocet911 a écrit:Oui ,c'est ça
Exocet911 a écrit:Un résidu du temps je faisais les dips sur des chaises
Exocet911 a écrit:Ton truc, le fait de mettre la jambes en arrière et susrtout le dos du pied sur le banc...je le sens pas du tout, un coup à me péter les lombaires ça.
Exocet911 a écrit:Pour les dips....même pas, j'avais pris des tréteaux bien costaud chez casto, car les chaises....n'y pense même pas, en général elles se déséquilbure et tu te rétames par terre
Exocet911 a écrit:Les tréteaux, depuis plusieurs années me servent pour faire sécher le linge
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Le split squat après faut trouver sa longueur de pas, sa trajectoire etc
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Voilà : https://www.superphysique.org/exercices/135
JeanJeuj a écrit:Pour le rowing un bras, essaye de resserrer l’omoplate et de garder le coude proche du corps.
GusGus a écrit:Oups pardon je parlais du curl pupitre en utilisant un banc très incliné
GusGus a écrit:Il ne faut pas décrocher l'épaule comme un sur un tirage horizontal ?
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