A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Sadjet : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Sadjet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sadjet le 18/07 10h52

Bonjour,

Je vous envoi ce message car cela fait 3 mois que j'ai commencer la musculation chez moi avec deux haltères et je me suis acheter un banc très complet. Je me suis donc fait un programme PPL que j'effectue 2 fois par semaine (lundi mardi mercredi entrainement, jeudi repos, vendredi samedi dimanche entrainement).
J'aurais besoins s'il vous plais d'un avis sur ce programme et ce que je devrais modifier ou supprimer si besoin.
Le programme :

Push :
-Développé couché barre 4*10 2'
-Ecarté couché incliné haltères (30°) 4*11 1'30
-Développé couché incliné aux haltères (15°) 4*12 2'

-Développé militaire avec haltères 4*10 2'
-Elévations latérales haltères 4*12 1'30

-Dips 4*10 2'
-Barre Front 4*10 1'30

Pull:
-Tirage bucheron aux haltères 5*9 2'
-Rowing barre prise supination 4*12 1'30
-Shrug barre 4*14 1'

-Elévations latérales buste penché 4*12 1'30

-Curl prise marteau haltères 4*12 1'30
-Curl barre 4*11 1'30

-Crunch incliné poulie 3*15-20 1'
-Relevé de jambes 3*15-20 1'
-Roman twist avec disques 3*12-20 1'

Legs :
-Squat 4*12 2'
-Fentes bulgare 4*10 1'
-Leg extension 4*12 1'30
-Soulevé de Terre jambes tendues 4*10-12 1'30
-Leg curl 4*12 1'30
-Mollets debout 4*20 1'


Merci de votre réponse et de votre aide.
Sadjet
 
Messages: 9
Inscription: 18/07 10h47
Réputation: 0


Sadjet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 18/07 11h01

Salut :)

C'est beaucoup trop chargé pour être efficace. La répartition PPL c'est pas le mieux, surtout pour un débutant.
Un peu de lecture:
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
https://www.musculation-halteres.fr/
Regarde aussi les liens dans ma bio à propos de l'échauffement et de la création de programme :)

Qu'est ce que tu veux dire par "un banc très complet"?
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3086
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 103

Sadjet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JeanJeuj le 18/07 11h26

Ya beaucoup trop d’exos dans ta séance push, vaut mieux progresser sur moins d’exos que d´en faire 50 en étant totalement cuit.
Avatar de l’utilisateur
JeanJeuj
 
Messages: 214
Inscription: 09/01 19h02
Réputation: 0

Sadjet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sadjet le 18/07 15h43

Le bossu a écrit:Salut :)

C'est beaucoup trop chargé pour être efficace. La répartition PPL c'est pas le mieux, surtout pour un débutant.
Un peu de lecture:
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
https://www.musculation-halteres.fr/
Regarde aussi les liens dans ma bio à propos de l'échauffement et de la création de programme :)

Qu'est ce que tu veux dire par "un banc très complet"?


J'ai fait 2 a 3 exos par muscles c'est ce que j'ai lu pour un PPL.

C'est le banc multifonctions de gorilla sport.

J'ai vraiment besoin d'aide alors si tu peut m'aider a modifier mon programme pour qu'il soit correct.
Sadjet
 
Messages: 9
Inscription: 18/07 10h47
Réputation: 0

Sadjet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 18/07 18h38

Est ce que tu as lu ce que je t'ai envoyé? :)
En particulier le site "musculation avec haltères", tu y trouveras un bon exemple de programme pour ton niveau, entre autres.

Si tu peux faire du leg curl avec ton banc c'est pas mal, le reste a peu d'importance, voir pas du tout.
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3086
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 103

Sadjet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sadjet le 24/08 23h23

Bonjour à tous,
J'aurais besoin de votre avis sur mon programme,
c'est un split 4 jour, le voici :

(Mardi) Pectoraux/Biceps :
-Développé couché barre 4*10 2'
-Développé couché incliné aux haltères 4*12 1'30
-Ecarté couché haltères 4*12 1'30

-Curl barre EZ 3*8 2'
-Curl prise marteau 3*10 1'30
-Curl au pupitre barre EZ 4*12 1'30
-Curl sur banc incliné 4*12 1'30

(Mercredi) Dos/Abdominaux :
-Tirage bucheron aux haltères 4*8 2'
-Rowing barre prise pronation 4*12 1'30
-Pullover avec haltère 4*12 1'30

-Gainage latéral 2*1'30 1'
-Gainage frontal 2*1'30 1'
-Crunch 4*20 1'

(Vendredi) Epaules/triceps :
-Développé militaire avec haltères 4*10 2'
-Elévations latérales haltères 4*12 1'30
-Oiseau buste penché avec haltères 4*12 1'30
-L-fly allongé avec haltère 3*20 1'

-Barre au front 4*8 2'
-Développé couché prise serrée (descendre sur le bas des pecs) 4*12 1'30
-Extension triceps en travers avec haltère 4*12 1'30
-Pompes diamants MAX

(Samedi) Cuisses/Mollets :
-Squat 4*10 2'
-Fentes marchées 4*12 1'30
-Leg extension 4*12 1'30
-Soulevé de Terre jambes tendues 4*10-12 1'30
-Leg curl 4*12 1'30
-Mollets debout 4*15 1'
-Mollets assis 4*20 1'15

Voila, j'aimerais avoir votre avis et si il y a des choses à modifier, je prend ;)

Merci de votre aides.
Sadjet
 
Messages: 9
Inscription: 18/07 10h47
Réputation: 0

Sadjet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 23h36

Salut,

- mauvaise idée de faire le dos le lendemain des biceps, revois ta répartition. Par exemple :

dos/abdos
triceps/épaules
repos
jambes
pecs/biceps
repos
repos

- 4 curls c'est beaucoup trop, faut arrêter de psychoter sur les biceps :idiot:

- pas assez de répétitions sur l'isolation,

- le pull over haltère pour le dos bof, fais plutôt un bon rowing à un bras,

- trop de développés par rapport aux tirages, vire le développé militaire qui ne sert pas à grand chose à part déséquilibrer ton programme,

- pareil 4 exos triceps, t'es obsédé par les bras toi... Vire les pompes qui n'apportent rien,

- le couché prise serrée avant le barre au front (le polyarticulaire avant l'isolation, toujours),

- leg extension en trop et mauvais pour les genoux, à dégager,

- le front squat est meilleur pour les quadriceps et moins risqué que le squat,

- les fentes marchées pas terrible, préfère les fentes statiques, fentes arrière ou le split squat,

- prudence avec le soulevé de terre jambes tendues.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Sadjet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sadjet le 25/08 13h51

Salut,
Merci beaucoup de ta réponse :)

Pour la répartition, c'est ok, j'ai décider de faire :

épaules/triceps
dos/abdos
pecs/biceps
jambes

Pour les biceps, tu me conseille combien d'exos pour travailler l'ensemble tu biceps ?*

Pas assez de rep sur l'isolation, je devrais passer de 12 à 15 ?

Pour les triceps, j'ai modifier et j'ai fait : DC serrée, barre au front, extension triceps en travers.

Bonne journée.
Sadjet
 
Messages: 9
Inscription: 18/07 10h47
Réputation: 0

Sadjet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 14h09

Sadjet a écrit:j'ai décider de faire :

épaules/triceps
dos/abdos
pecs/biceps
jambes

Il vaut mieux faire le dos avant les triceps. L'entraînement des triceps peut impacter les exercices pour le dos, ce qui n'est généralement pas le cas dans l'autre sens.
Sadjet a écrit:Pour les biceps, tu me conseille combien d'exos pour travailler l'ensemble tu biceps ?*

2 ça suffit.
Sadjet a écrit:Pas assez de rep sur l'isolation, je devrais passer de 12 à 15 ?

Tu peux monter à 20 pour commencer.
Sadjet a écrit:Pour les triceps, j'ai modifier et j'ai fait : DC serrée, barre au front, extension triceps en travers.

OK.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Sadjet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sadjet le 25/08 19h47

Curl barre et curl marteau c'est bon ?

Sur quel exos je devrais monté a 20 rep ?
Sadjet
 
Messages: 9
Inscription: 18/07 10h47
Réputation: 0

Sadjet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 20h12

Sadjet a écrit:Curl barre et curl marteau c'est bon ?

Curl incliné et curl marteau plutôt.
Sadjet a écrit:Sur quel exos je devrais monté a 20 rep ?

Sur tous les exercices d'isolation.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Sadjet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sadjet le 25/08 21h15

Merci :)
Sadjet
 
Messages: 9
Inscription: 18/07 10h47
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création