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orion300 : Musculation Training Log

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orion300 : Musculation Training Log

Messagepar orion300 le 19/07 11h27

Bonjour,


Mon programme que j'ai construit : FULL BODY (3 fois 1h5 par semaine)

- SEANCE n°1 : full body accent pec

Developpé chouché : 4x12 - 1.30 min
Ecarté poulie : 3x15 - 1 min
SQUAT : 4x12 - 1.30 min
ROWING BARRE : 4x12 - 1.30 min
ELEVATIONS LATERALES : 3x15 - 1 min
BARRE AU FRONT: 3x12 - 1 min
CURL MARTEAU: 3x12 - 1 min

- SEANCE n°2 : full body accent dos

DEVELOPPE INCLINE HALTERE : 4x12 - 1.30 min
TRACTIONS LARGE : 4 x échec - 1.30 min
ROWING BUCHERON : 4x12 - 1.30 min
DEVELOPPE EPAULE HALTERE : 4x12 - 1.30 min
EXTENSION TRICEPS POULIE CORDE : 3x12 - 1 min
CURL CORDE BASSE : 3x12 - 1min
FENTES AUX HALTERES : 4x12 - 1.30 min

- SEANCE n°3: full body accent EPAULES

DEVELOPPE COUCHE HALTERES : 4x12 - 1.30 min
DEVELOPPE MILITAIRE BARRE : 4x12 - 1.30 min
OISEAU HALTERES: 3x15 - 1 min
EXTENSION TRICPES BARRE (poulie) : 3x12 - 1 min
TIRAGE HORIZONTAL PRISE SERREE : 4x12 - 1.30 min
PRESSES A CUISSES : 4x12 - 1.30 min
CULR BICEPS PUPITRE : 3x12 - 1 min

quels sont vos avis sur ce programme ?
je compte le suivre 3 mois puis le faire évoluer avec des séances davantage portées sur la force (faire 1 mois en format 5x5 sur les exos de bases).

merci par avance,

sportivement
Dernière édition par orion300 le 23/04 13h54, édité 1 fois.
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orion300 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 12h44

Salut et bienvenue !
orion300 a écrit:- SEANCE n°1 : full body accent pec

Developpé chouché : 4x12 - 1.30 min
Ecarté poulie : 3x15 - 1 min Inutile.
SQUAT : 4x12 - 1.30 min Front squat si possible, plus efficace pour les quads et moins risqué.
ROWING BARRE : 4x12 - 1.30 min En appui ventral sur un banc si tu peux.
ELEVATIONS LATERALES : 3x15 - 1 min Monte à 20.
BARRE AU FRONT: 3x12 - 1 min Idem.
CURL MARTEAU: 3x12 - 1 min Idem.

- SEANCE n°2 : full body accent dos

DEVELOPPE INCLINE HALTERE : 4x12 - 1.30 min
TRACTIONS LARGE : 4 x échec - 1.30 min Evite l'échec. Tu en passes combien max ?
ROWING BUCHERON : 4x12 - 1.30 min
DEVELOPPE EPAULE HALTERE : 4x12 - 1.30 min Pas très utile, ça déstabilise plus les épaules qu'autre chose ce genre d'exercice.
EXTENSION TRICEPS POULIE CORDE : 3x12 - 1 min Monte à 20.
CURL CORDE BASSE : 3x12 - 1min Bof, le curl incliné est beaucoup plus efficace.
FENTES AUX HALTERES : 4x12 - 1.30 min

- SEANCE n°3: full body accent EPAULES

DEVELOPPE COUCHE HALTERES : 4x12 - 1.30 min
DEVELOPPE MILITAIRE BARRE : 4x12 - 1.30 min Même remarque que pour l'autre développé épaules.
OISEAU HALTERES: 3x15 - 1 min Monte à 20.
EXTENSION TRICPES BARRE (poulie) : 3x12 - 1 min Idem et tu pourrais le faire plutôt après la presse.
TIRAGE HORIZONTAL PRISE SERREE : 4x12 - 1.30 min A faire juste après le couché.
PRESSES A CUISSES : 4x12 - 1.30 min Monte à 20.
CULR BICEPS PUPITRE : 3x12 - 1 min Idem.

quels sont vos avis sur ce programme ?
je compte le suivre 3 mois puis le faire évoluer avec des séances davantage portées sur la force (faire 1 mois en format 5x5 sur les exos de bases). Pourquoi changer de format si tu progresses encore avec l'actuel ?
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orion300 : Musculation Training Log

Messagepar orion300 le 22/07 10h23

Merci pour ces éléments de réponse ! j'en prends note

Pour te donner quelques perfs (bien que ce ne soit pas ce que je recherche !)
- DC : 1 rm à 100 KG
- SQUAT : 1 rm à 120 KG
- TRACTIONS large : 15 au poids de corps
- ROWING barre : 1 rm à 80 KG

j'ai décidé de passer sur ce format de FULL BODY pour plusieurs raisons :
-> j'ai un gros job, alors adapter au mieux mon emploi du temps avec des séances pas trop longues et fulle body si je rate une séance c'est moins grave.
-> pour avoir une condition assez homogène pour mon sport principal motocross
-> car j'aime faire un format de séance assez complet pour bien transpirer ! :cool:
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