A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

orion300 : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

orion300 : Musculation Training Log

Messagepar orion300 le 19/07 11h27

Bonjour,


Mon programme que j'ai construit : FULL BODY (3 fois 1h5 par semaine)

- SEANCE n°1 : full body accent pec

Developpé chouché : 4x12 - 1.30 min
Ecarté poulie : 3x15 - 1 min
SQUAT : 4x12 - 1.30 min
ROWING BARRE : 4x12 - 1.30 min
ELEVATIONS LATERALES : 3x15 - 1 min
BARRE AU FRONT: 3x12 - 1 min
CURL MARTEAU: 3x12 - 1 min

- SEANCE n°2 : full body accent dos

DEVELOPPE INCLINE HALTERE : 4x12 - 1.30 min
TRACTIONS LARGE : 4 x échec - 1.30 min
ROWING BUCHERON : 4x12 - 1.30 min
DEVELOPPE EPAULE HALTERE : 4x12 - 1.30 min
EXTENSION TRICEPS POULIE CORDE : 3x12 - 1 min
CURL CORDE BASSE : 3x12 - 1min
FENTES AUX HALTERES : 4x12 - 1.30 min

- SEANCE n°3: full body accent EPAULES

DEVELOPPE COUCHE HALTERES : 4x12 - 1.30 min
DEVELOPPE MILITAIRE BARRE : 4x12 - 1.30 min
OISEAU HALTERES: 3x15 - 1 min
EXTENSION TRICPES BARRE (poulie) : 3x12 - 1 min
TIRAGE HORIZONTAL PRISE SERREE : 4x12 - 1.30 min
PRESSES A CUISSES : 4x12 - 1.30 min
CULR BICEPS PUPITRE : 3x12 - 1 min

quels sont vos avis sur ce programme ?
je compte le suivre 3 mois puis le faire évoluer avec des séances davantage portées sur la force (faire 1 mois en format 5x5 sur les exos de bases).

merci par avance,

sportivement
Dernière édition par orion300 le 23/04 13h54, édité 1 fois.
orion300
 
Messages: 10
Inscription: 19/07 11h13
Réputation: 0


orion300 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 12h44

Salut et bienvenue !
orion300 a écrit:- SEANCE n°1 : full body accent pec

Developpé chouché : 4x12 - 1.30 min
Ecarté poulie : 3x15 - 1 min Inutile.
SQUAT : 4x12 - 1.30 min Front squat si possible, plus efficace pour les quads et moins risqué.
ROWING BARRE : 4x12 - 1.30 min En appui ventral sur un banc si tu peux.
ELEVATIONS LATERALES : 3x15 - 1 min Monte à 20.
BARRE AU FRONT: 3x12 - 1 min Idem.
CURL MARTEAU: 3x12 - 1 min Idem.

- SEANCE n°2 : full body accent dos

DEVELOPPE INCLINE HALTERE : 4x12 - 1.30 min
TRACTIONS LARGE : 4 x échec - 1.30 min Evite l'échec. Tu en passes combien max ?
ROWING BUCHERON : 4x12 - 1.30 min
DEVELOPPE EPAULE HALTERE : 4x12 - 1.30 min Pas très utile, ça déstabilise plus les épaules qu'autre chose ce genre d'exercice.
EXTENSION TRICEPS POULIE CORDE : 3x12 - 1 min Monte à 20.
CURL CORDE BASSE : 3x12 - 1min Bof, le curl incliné est beaucoup plus efficace.
FENTES AUX HALTERES : 4x12 - 1.30 min

- SEANCE n°3: full body accent EPAULES

DEVELOPPE COUCHE HALTERES : 4x12 - 1.30 min
DEVELOPPE MILITAIRE BARRE : 4x12 - 1.30 min Même remarque que pour l'autre développé épaules.
OISEAU HALTERES: 3x15 - 1 min Monte à 20.
EXTENSION TRICPES BARRE (poulie) : 3x12 - 1 min Idem et tu pourrais le faire plutôt après la presse.
TIRAGE HORIZONTAL PRISE SERREE : 4x12 - 1.30 min A faire juste après le couché.
PRESSES A CUISSES : 4x12 - 1.30 min Monte à 20.
CULR BICEPS PUPITRE : 3x12 - 1 min Idem.

quels sont vos avis sur ce programme ?
je compte le suivre 3 mois puis le faire évoluer avec des séances davantage portées sur la force (faire 1 mois en format 5x5 sur les exos de bases). Pourquoi changer de format si tu progresses encore avec l'actuel ?
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34147
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 548

orion300 : Musculation Training Log

Messagepar orion300 le 22/07 10h23

Merci pour ces éléments de réponse ! j'en prends note

Pour te donner quelques perfs (bien que ce ne soit pas ce que je recherche !)
- DC : 1 rm à 100 KG
- SQUAT : 1 rm à 120 KG
- TRACTIONS large : 15 au poids de corps
- ROWING barre : 1 rm à 80 KG

j'ai décidé de passer sur ce format de FULL BODY pour plusieurs raisons :
-> j'ai un gros job, alors adapter au mieux mon emploi du temps avec des séances pas trop longues et fulle body si je rate une séance c'est moins grave.
-> pour avoir une condition assez homogène pour mon sport principal motocross
-> car j'aime faire un format de séance assez complet pour bien transpirer ! :cool:
orion300
 
Messages: 10
Inscription: 19/07 11h13
Réputation: 0

orion300 : Musculation Training Log

Messagepar orion300 le 02/04 09h58

en cette période de COVID, j'ai un peu investit pour du home GYM :)

- banc DC pro avec barre olympique 2m20 (20kilos), et 120 kilos de poids
- banc incliné avec barres d'haltères pour charge libre (max 27 kilos par haltère en poids)
- chaise romaine (tractions / dips)
- système de poulie pour faire des triceps et un peu de dos (poulie que en position haute)

Du coup j'ai refais un programme sur 4 jours qui doit s'adapter à ma pratique de mon sport principal : MOTOCROSS & ENDURO (tous les week ends). Et beaucoup de sport à côté (VTT / trail ect).

Séance 1 : PUSH
- Développé couché : 4x10
- Développé incliné haltères : 4x12
- Développé militaire haltère : 4x15
- Elévation latérale assis: 3x20
- Magyc triceps : 3x15
- Extension triceps corde : 3x20

Séance 2 : PULL
- Tractions : 4x10
- Rowing bucheron haltère : 4x10
- Exercice poulie dos (barre droite) : 3x15
- Curl incliné sur banc : 4x15
- Curl marteau : 3x15
- Oiseau avec haltère : 4x20

Séance 3 : cardio / jambes
soit footing soit VTT soit séance renforcement avec Fentes / Squat sauté / Hip trust

Séance 4 : UPPER
- Développé couché : 4x15
- Rowing barre : 4x15
- Développé militaire barre: 4x15
- Développé prise serrée : 4x15
- Curl debout : 4x20

cette dernière séance est volontairement plus courte pour ne pas trop me cramer avant l'entrainement moto du week end.
En règle général je fais les abdos en supplément le soir 3 fois par semaine.

1m83, 78 kilos, bodyfat 14% via balance connectée FIT-TRACK.
J'étais plus lourd en 2020 (81 kilos) mais moins sec..

idéalement j'aimerai être stable à 80 kilos pour un BF à 14%, mais j'ai l'impression que cela est quasi impossible avec mon sport principal (la muscu est secondaire et surtout pour m'aider à etre performant en moto).

je suis preneur de vos conseils, DIET et entrainement

DIETE TYPE sur une journée :

PETIT DEJEUNER :
- 3 tranches de pain de mie complet avec filet de miel
- 3 oeufs au plat
- 1 banane
- 120 gr fromage blanc 0%
- 1 kiwi

DEJEUNER :
- 110 gr de riz complet
- steack 150 gr (ou poulet)
- légumes ou salade
- 1 fruit

COLLATION (smoothie)
- 50 gr d'avoine
- 80 gr de fruits rouges
- 1 scoop de whey

DINER:
- 110 gr pates complètes
- saumon (140 gr)
- légumes
- 1 carré de chocolat noir 90%

je vous remercie par avance de votre retour ! ;) ;) ;)
orion300
 
Messages: 10
Inscription: 19/07 11h13
Réputation: 0

orion300 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/04 10h09

Salut,

Tu fais beaucoup trop de développés comparativement aux rowings. Tu vas te créer un déséquilibre postural (ou plutôt en accentuer un qui existe très certainement déjà comme chez la plupart des gens) qui va à terme provoquer des douleurs voire une blessure.

Et les jambes ça semble un peu light aussi, surtout par rapport à tout ce que tu fais pour le haut du corps.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34147
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 548

orion300 : Musculation Training Log

Messagepar orion300 le 02/04 12h56

merci pour ton retour,
du coup tu me conseillerai de supprimer quoi pour ajouter en contre partie davantage de tirage ?

pour les jambes, entre pas mal de VTT et la moto / footing, je les bosse ainsi.
je privilégie le cardio à la musculation à proprement parler des jambes pour mon sport principal (et selon mes contraintes horaires forcément..)
orion300
 
Messages: 10
Inscription: 19/07 11h13
Réputation: 0

orion300 : Musculation Training Log

Messagepar takumi le 02/04 13h21

Salut
Ce que dit Train est nikel ! je pense aussi que les jambes il en manque.
Je fais VTT et run et ca ne m'empêche pas de faire 3 séances semaine squat, car ca ne travail pas pareil . ne pas oublié que la force vient d'en bas , et en moto cross il me semble qu'il en faut , non ????
Bon après je suis taré aussi :lol: :lol:
14% fat c'est bien ca :cool:
Mais bienvenue ici :super_lol:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
Avatar de l’utilisateur
takumi
 
Messages: 16406
Inscription: 31/12 12h19
Réputation: 537

orion300 : Musculation Training Log

Messagepar orion300 le 02/04 15h31

Yes il faut pas mal de force en moto, mais surtout de l'endurance musculaire..

après malheureusement ayant un gros job, une passion dévorante de temps le week end, j'ai du "sacrifier" un peu l'hypertrophie" des jambes pour garder un bon cardio et du temps pour le haut

j'intègre aussi 3 séance de 15 min de mobilités / étirements

en moto, on se blesse souvent .. un gros frein pour la muscu !
orion300
 
Messages: 10
Inscription: 19/07 11h13
Réputation: 0

orion300 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/04 16h24

orion300 a écrit:du coup tu me conseillerai de supprimer quoi pour ajouter en contre partie davantage de tirage ?

Tu as 6 développés contre seulement 2 rowings.

Clairement je virerais la séance upper pour faire les cuisses chaque semaine déjà, comme ça tu passes à 3 développés et comme 3 développés sur une seule séance c'est trop, je dégagerais le militaire qui n'apporte pas grand chose et j'ajouterais un rowing dans la séance pull (celui de la séance upper par exemple), comme ça c'est équilibré et en plus tu travailles les cuisses :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34147
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 548

orion300 : Musculation Training Log

Messagepar orion300 le 07/04 12h01

merci de ton avis que je prends en compte :)
orion300
 
Messages: 10
Inscription: 19/07 11h13
Réputation: 0

orion300 : Musculation Training Log

Messagepar orion300 le 23/08 11h30

bonjour à tous,

du changement dans mon programme après avoir vu la vidéo de Rudy sur le PPL .. :lol:
j'ai donc pris l'abonnement à l'application SP Training et refais un programme différent, comme ci-dessous.
je fais généralement 4 ou 5 séances par semaine, donc je recommence le cycle à la séance 1 si besoin.


1m83 - 79 kilos (assez sec, environ 13% BF, abdos bien visibles)
entrainement motocross chaque week end, donc programme muscu en fonction !

- Séance 1 : Pecs / Biceps
- DC haltères
- développé incliné barre
- poulie vis à vis
- pec (haut) convergent à la machine semi guidée
- curl banc incliné
- curl marteau

- Séance 2: Jambes / Abdos
- soulevé de terre
- presses à cuisses
- hack squat machine
- fentes sur banc
- leg extension / leg curl
- relevé jambes barre
- obliques à la poulie

- Séance 3 : Epaules / Triceps
- développé épaule haltères assis
- élévation latérale
- oiseau haltère
- développé prise serrée
- magyc triceps barre

- Séance 4 : Dos / Abdos
- traction
- tirage verticale prise serrée
- rowing à un bras machine convergente
- rowing t bar
- gainage / crunch poulie

il m'arrive de varier les exercices selon la disponibilité, exemple si le développé barre est pris je le fais aux haltères.
je suis ma progression selon l'application SP Training, et je suis passé en 1 mois par exemple de 4 séries de 10 à 28kg au dc haltère à 4 séries de 8 à 36kg.
je sent que ma progression peut encore continuer en charge, simplement deux questions :

- quid de la fréquence avec ce type d'entrainement ?
- dois-je intégrer des exercices de "rappel" ? (ex : un exo pec en serie mi longue le jour du dos ..)
- dois-je privilégier de faire du "lourd" sur le premier exercice, en général poly articulaire ? (ex: passer sur du 5/8 reps au DC haltères au lieux de faire du 10/12)

merci par avance de vos avis
orion300
 
Messages: 10
Inscription: 19/07 11h13
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2021 SuperPhysique™