orion300 a écrit:- SEANCE n°1 : full body accent pec
Developpé chouché : 4x12 - 1.30 min
Ecarté poulie : 3x15 - 1 min Inutile.
SQUAT : 4x12 - 1.30 min Front squat si possible, plus efficace pour les quads et moins risqué.
ROWING BARRE : 4x12 - 1.30 min En appui ventral sur un banc si tu peux.
ELEVATIONS LATERALES : 3x15 - 1 min Monte à 20.
BARRE AU FRONT: 3x12 - 1 min Idem.
CURL MARTEAU: 3x12 - 1 min Idem.
- SEANCE n°2 : full body accent dos
DEVELOPPE INCLINE HALTERE : 4x12 - 1.30 min
TRACTIONS LARGE : 4 x échec - 1.30 min Evite l'échec. Tu en passes combien max ?
ROWING BUCHERON : 4x12 - 1.30 min
DEVELOPPE EPAULE HALTERE : 4x12 - 1.30 min Pas très utile, ça déstabilise plus les épaules qu'autre chose ce genre d'exercice.
EXTENSION TRICEPS POULIE CORDE : 3x12 - 1 min Monte à 20.
CURL CORDE BASSE : 3x12 - 1min Bof, le curl incliné est beaucoup plus efficace.
FENTES AUX HALTERES : 4x12 - 1.30 min
- SEANCE n°3: full body accent EPAULES
DEVELOPPE COUCHE HALTERES : 4x12 - 1.30 min
DEVELOPPE MILITAIRE BARRE : 4x12 - 1.30 min Même remarque que pour l'autre développé épaules.
OISEAU HALTERES: 3x15 - 1 min Monte à 20.
EXTENSION TRICPES BARRE (poulie) : 3x12 - 1 min Idem et tu pourrais le faire plutôt après la presse.
TIRAGE HORIZONTAL PRISE SERREE : 4x12 - 1.30 min A faire juste après le couché.
PRESSES A CUISSES : 4x12 - 1.30 min Monte à 20.
CULR BICEPS PUPITRE : 3x12 - 1 min Idem.
quels sont vos avis sur ce programme ?
je compte le suivre 3 mois puis le faire évoluer avec des séances davantage portées sur la force (faire 1 mois en format 5x5 sur les exos de bases). Pourquoi changer de format si tu progresses encore avec l'actuel ?
orion300 a écrit:du coup tu me conseillerai de supprimer quoi pour ajouter en contre partie davantage de tirage ?
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