A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

biscornu : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 20/07 14h37

Bonjour à tous.

J’ai 18 ans ,je m’appelle cédric, je m’entraine maintenant depuis un an sérieusement, (3 à 4 fois par semaine, cycle de progression..) car avant pendant un an j’ai testé beaucoup de choses, c’est pourquoi les progrès ne sont à la hauteur de les attentes (ces dernières sont sans aucun doute trop élevées mais j’aime bien rêver).

Au départ de ma pratique assidu du sport (à 16 ans) je faisais 1m80 pour 83kg, horrible, que du gras, impossible de faire une pompe :ill:
Un mois après j’avais perdu 10kg mais le rendu était toujours horrible. J’ai alors commencé la musculation chez moi, sans savoir ce que je faisais. Les résultats étaient maigres mais cela m’a motivé et je n’ai plus arrêté depuis. Voulant sans cesse progresser je me suis mis à en apprendre un peu plus sur la musculation et je suis tomber sur qui correspond parfaitement à ma façon de penser : expliquer de façon claire et précise pourquoi et comme t faire les choses.

Vous vous demandez peut-être pourquoi j’ai ce pseudo peu courant, c’est parce que lors de ma perte de poids de 10kg en un mois, on ma découvert uns scoliose assez sévère (angle de cobb de 43° pour les connaisseurs) qui fait que lorsque l’on me regarde de derrière j’ai une épaule plus haute que l’autre, la tête qui penche d’un côté, une bosse dans le dos. Cela m’a alors encore plus motivé à continuer la musculation puisque je voulais montrer aux médecins que j’avais vu qu’il était possible de stopper la progression de la scoliose (chose que j’ai réussi puisque cela fait un an et demi qu’elle n’a pas bougé).

Je lis les forums superphsyique depuis un an environ et je me lance enfin pour que vous m’aidiez à mieux progresser et à corriger certaines de mes erreurs que je suis susceptible de faire.

Je fais actuellement 1m83 pour 70kg, moyennement sec (les 2 abdos du haut visible seulement). Je suis actuellement en deuxième année de prépa donc niveau temps c’est plutôt chaud pour la muscu mais la première année est assez bien passé. Petite précision, je m’entraîne chez moi depuis mes débuts en musculation et j’y vais seulement le samedi pour faire une séance jambe depuis 2 mois

Mon programme actuelle :
C’est celui que je suis depuis janvier

Lundi : pecs, biceps

Dev couché haltères 3x8-12
Dev incliné haltères 3 x8-12
Écarté couché haltères 3x10-20

Curl incliné 4x10-15 avec incrémentation de 500g par cycle
Curl marteau 4x10-15

Mercredi : Dos, gainage

Tractions, l’objectif est de faire 10x10 tractions avec 1 min de repos, j’en suis actuellement a 4x5 + 6x4 reps et j’augmentent de une répétition sur une série par semaine
Rowing 1 bras haltères 4x8-12
Rowing banc incliné haltères 4x8-15
Gainage latéral
Ab wheel haltères

Vendredi : triceps, épaules

Dips sur tréteau, même cycle que les tractions mais je compte changer par du developé couché prise serré
Magic tRYCeps haltères 4x10-15 même cycle que sur curl marteau et curl incliné
Élévations latérales 4x15-30
Oiseau haltères banc incliné 30° 4x15-30

Samedi : jambes, mollets, abdos
PAC 45° 4x8-12
Squat avant, commencé il y a 3 semaines pour remplacer du squat bulgare car ce dernier me procurait des douleurs énorme à l’intérieur de la fesse lorsque je forçais vraiment.
Leg curl assis 4x15-30
Hip thrust smith machine 4x8-15
Mollets PAC 4x10-20
Crunch poulie haute 4x10-20


Maintenant, sachant que en septembre je serais en deuxième année de prépa je souhaite avoir des séances de musculations qui ne dépasse pas les 1h avec l’échauffement, voila donc maintenant le programme auquel j’ai pensé, sachant aussi que j’ai maintenant des chandelles donc je ne suis plus limité seulement aux haltères. J’ai fais des tests et en faisant 4 exos par séance ça passe.

Lundi : Pecs
Développé couché, cycle de Marc Casabianca du site
Développé légèrement incliné haltères (17,5° ou 30° ?) 3x8-12 2 à 3 min
Écarté couché haltères 3x10-20 1min30 à 2min
Ab wheel haltères 4x10-20 1min

Mardi : Dos
Tractions pronations, l’objectif est d’atteindre 10x10 tractions avant de me lester
Rowing 1 bras haltères (ou rowing planche ? lequel choisir sachant que j’ai la possibilité faire les deux en bricolant un rowing planche maison)
Rowing banc incliné 4x8-15 2 à 3 min ( barre ou haltères ?)

Jeudi : Bras
Développé couché serré 4x8-12 2 à 3 min (3 séries serait-il suffisant ?)
Magic tRYCeps haltères 4x10-15 1min30 à 2min
Curl incliné 4x10-15 1min30 à 2min
Curl marteau 4x10-15. 1min30 à 2 min
Gainage latéral

Vendredi : Épaules
Élévations latérales 4x15-30 1min30 à 2min
Oiseau haltères banc incliné 4x15-30 1min30 à 2min
Rowing coude ouvert allongé sur banc (genre de rowing planche avec les coudes ouverts) 4x8-15 2 à 3 min
Puis des exos de gainage du dos et du cou que l’ostéopathe m’a donné

Samedi : je ne change pas car le samedi j’ai un peu plus de temps et elle me convient comme ça.


Si vous m’avez lu jusque ici merci à vous et je suis preneur de toute remarque qui m’aiderait à avancer dans mon objectif physique.
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0


biscornu : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 15h45

Salut et bienvenue :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28479
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 21/07 09h59

Hier c'était donc séances jambes, mollets, abdos

Séance du 20/07/2019

PAC : 4x12x112.5 kg 3min RPE 8.5

Squat avant : 4x10x37.5kg 2min RPE 8

Leg curl assis : 4x29x45kg 2min RPE 8

Hip thrust smith machine : 4x10x95kg 2min30 RPE 7.5

Mollets PAC : 4x16x87.5kg 1min30 RPE 7

Crunch poulie haute : 2x19 + 2x18 3plaques+2kg 1min30 RPE 8.5


Remarques :

PAC : Prochaine séance je passe à 10 reps puis quand ça bloquera j'augmenterai seulement de 2.5kg sur une seule série

Squat avant : Prochaine séance 4x10x40kg puis après j'augmente seulement de 2.5kg sur une seule série par semaine

Leg curl assis : Prochaine séance fin de cycle

Hip thrust : RAS

Mollets PAC : RAS

Crunch poulie haute : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar AlanC le 21/07 16h26

Hello :)

Tu ne fais pas de JT ou BAL en deuxième exo ischio ?
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
topic42947.html
Avatar de l’utilisateur
AlanC
 
Messages: 374
Inscription: 09/07 13h05
Réputation: 25

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 22/07 09h54

]Hello :)

Tu ne fais pas de JT ou BAL en deuxième exo ischio ?


Salut,
non je n'en fais pas car je pense déjà être bien niveau ischio avec une extension de hanche (hip thrust) et une flexion de genoux (leg curl assis). De plus avec ma scoliose j'ai pas vraiment envie de faire du SDT tendu.
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 23/07 18h14

Séance du 23/07/2019 : Dos

Tractions pronations : 7x5 + 3x4 1min RPE 8

Rowing 1 bras : 1x8x34.5kg + 3x8x34kg 1min par côté RPE 8

Rowing banc incliné barre EZ (NEW) : 4x12x25kg 2min RPE 5


Remarques :

Tractions : Passer à 1min30 de repos

Rowing 1 bras : RAS

Rowing banc incliné : Nouveau donc je démarre assez bas pour apprendre la technique, j'augmente de 2kg par semaine
Dernière édition par biscornu le 26/07 18h21, édité 1 fois.
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 25/07 09h07

Séance du 24/07/2019 : Pecs

Bench : 10x6x36kg 1min30 RPE 5

Écarté couché haltères : 4x14x6kg 1min30 RPE 7

Pullover haltère : 4x11x7.5kg 1min30 RPE 5


Remarques :

Bench : RAS, superbe congestion, tout dans les pecs, rien dans les épaules et triceps

Écarté couché : RAS

Pullover haltères : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 26/07 18h21

Séance du 26/07/2019 : Bras

Dev couché serré : 4x12x29kg 2min RPE 6

Magic tRYCeps haltères : 4x12x11.5kg 1min30 RPE 7

Curl incliné : 4x13x11kg 2min RPE 9

Curl marteau : 4x10x11kg 1min30 RPE 7.5



Remarques :

Dev couché serré : Je cycle en +2kg par semaine

Magic tRYCeps haltères : augmenter à 2min prochaine séance

Curl incliné : RAS

Curl marteau : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 27/07 18h46

Séance du 27/07/2019 : Jambes, mollets, abdos

PAC : 4x10x115kg 3min RPE 8

Squat avant : 1x10x40kg + 3x10x37.5kg 2min RPE 8

Leg curl assis : 4x30x45kg 2min RPE 8

Hip thrust smith machine : 2x10x97.5kg + 2x10x95kg 2min30 RPE 8.5

Mollets PAC : 4x17x87.5kg 1min30 RPE 7.5

Crunch poulie haute : 4x19x3plaques + 2kg 1min30 RPE 8



Remarques :

PAC : elle m'a mis en PLS, j'ai pris 10min de pause après

Squat avant : à cause de la presse à cuisse j'ai préféré ne pas forcer les 4 séries avec 40kg. J'ai tester de faire les répétitions une par une mais je préfère enchainer un max de reps puis finir une par une

Leg curl assis : Enfin fini, interminable ces séries de 30 reps

Hip thrust smith machine : RAS

Mollets PAC : RAS

Crunch poulie haute : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 29/07 08h51

Séance du 28/07/2019 : Pecs, Épaules

Bench : 10x5x38kg 1min30 RPE 5

Écarté couché haltères : 4x15x6kg 1min30 RPE 6

Élévations latérales : 4x21x8kg 2min RPE 8

Oiseau banc incliné : 4x24x6kg 2min RPE 7


Remarques :

Bench : RAS

Écarté couché : RAS

Élévations latérales : RAS

Oiseau : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 31/07 08h43

Séance du 30/07/2019 : Dos

Tractions : 8x5 + 2x4 reps 1min30 RPE 7

Rowing 1 bras haltère : 2x8x34.5kg + 2x8x34kg 1min/coté RPE 8

Rowing banc incliné supination EZ : 4x12x27kg 2min RPE 6


Remarques :

Tractions : Le passage à 1min30 qui fait plaisir

Rowing 1 bras haltère : objectif 4x8x35kg

Rowing banc incliné EZ : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 31/07 18h19

Séance du 31/07/2019 : Pecs

Bench : 10x4x40kg 1min30 RPE 5

Écarté couché haltères : 4x16x6kg 1min30 RPE 6.5

Pullover haltère : 4x13x7.5kg 1min30 RPE 5


Remarques :

Bench : RAS

Écarté couché : RAS

Pullover : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 03/08 09h28

Séance du 02/08/2019 : Bras

Dev couché serré : 4x12x30kg 2min RPE 6

Magic tRYCeps haltères : 4x13x11.5kg 2min RPE 7.5

Curl incliné : 4x14x11kg 2min RPE 9.5

Curl marteau : 4x11x11kg 2min RPE 7.5


Remarques :

Dev serré : RAS, on augmente petit à petit pour bien apprendre la technique

Magic tRYCeps : RAS

Curl incliné : Toujours aussi dur de progresser sur cet exo

Curl marteau : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 04/08 10h10

Séance du 03/08/2019 : Jambes, mollets, abdos

PAC : 1x10x117.5kg + 3x10x115kg 3min RPE 7

Squat avant : 2x10x40kg + 2x10x37.5kg 2min RPE 8

Leg curl assis : 4x10x50kg 1min30 RPE 6

Hip thrust smith machine : 4x10x97.5kg 2min30 RPE 9

Mollets PAC : 4x18x87.5kg 1min30 RPE 8

Crunch poulie haute : 4x19x3pl+2kg 1min30 RPE 8



Remarques :

PAC : RAS

Squat avant : RAS

Leg curl assis : ça fait du bien de plus faire 30 reps/série

Hip thrust smith machine : RAS

Mollets PAC : RAS, j'augmente à 2min la semaine prochaine

Crunch poulie haute : J'ai fais pareil que la semaine dernière car je n'étais pas satisfait de mon éxécution, et ça passe beaucoup mieux aujourd'hui
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 04/08 18h30

Séance du 04/08/2019 : Pecs, épaules

Bench : 10x6x38kg 1min30 RPE 6

Écarté couché haltères : 4x17x6kg 1min30 RPE 7

Élévations latérales haltères : 4x22x8kg 2min RPE 8.5

Oiseau banc incliné haltères : 4x25k6kg 2min RPE 7


Remarques :

Bench : RAS

Écarté couché : RAS

Élévations latérales : anormalement dur, bizarre

Oiseau banc incliné : et la beaucoup plus facile, bizarre aussi
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 07/08 09h51

Séance du 06/08/2019 : Dos, abdos

Tractions pronations : 9x5 + 1x4 1min30 RPE 7

Rowing 1 bras haltère : 3x8x34.5kg + 1x8x34kg 1min/côté RPE 8

Rowing banc incliné supination EZ : 4x12x29kg 2min RPE 6

Enroulement bassin au sol : 3x17reps 45sec

Crunch swiss ball : 4x17reps 30sec



Remarques :

Tractions : plutot facile, le 10x5 la semaine prochaine va sans doute passer tout seule

Rowing 1 bras : RAS

Rowing banc incliné : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 07/08 18h46

Séance du 07/08/2019 : Pecs

Bench : 10x5x40kg 1min30 RPE 6

Écarté couché haltères : 4x18x6kg 1min30 RPE 7

Pullover haltère : 4x15x7.5kg 1min30 RPE 5



Remarques :

Bench : On commence enfin à un petit peu travailler

Écarté couché : RAS

Pullover haltère : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 10/08 09h57

Séance du 09/08/2019 : Bras

Développé couché serré : 4x12x31kg 2min RPE 6.5

Magic tRYCeps haltères : 4x14x11.5kg 2min RPE 7

Curl incliné : 4x15x11kg 2min RPE 10

Curl marteau : 4x12x11kg 2min RPE 9


Remarques :

Développé couché serré : RAS

Magic tRYCeps : RAS

Curl incliné : oh la vache c'est dur :ill:

Curl marteau : le curl incliné s'est fait sentir, surtout dans le bras gauche, ça ira mieux la semaine prochaine
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 10/08 18h59

Séance du 10/08/2019 : Jambes, mollets, abdos

PAC : 2x10x117.5 kg + 2x10x115kg 3min RPE 7.5

Squat avant : 3x10x40kg + 1x10x37.5kg 2min30 RPE 8

Leg curl assis : 4x11x50kg 1min30 RPE 6

Hip thrust smith machine : 4x10x100kg 3min RPE 8

Mollets PAC : 4x19x87.5kg 2min RPE 7

Crunch poulie haute : 4x20x3plaques + 2kg 2min RPE 7


Remarques :

PAC : RAS

Squat avant : RAS

Leg curl : J'ai mieux contrôlé la négative que l'autre fois

Hip thrust smith machine : On débranche le cerveau et ça passe

Mollets PAC : RAS

Crunch poulie haute : Étonné de la facilité avec laquelle ça passe, sans doute dû à l'augmentation du temps de repos à 2min
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 12/08 08h50

Séance du 11/08/2019 : Pecs, épaules

Bench : 10x4x42kg 1min30 RPE 6

Écarté couché haltères : 4x19x6kg 1min30 RPE 7

Élévations latérales haltères : 4x23x8kg 2min RPE 9

OIseau banc incliné haltères : 4x26x6kg 2min RPE 8


Remarques :

Bench : RAS

Écarté couché : RAS

Élévations latérales : De plus en plus dur

Oiseau banc incliné : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 13/08 19h11

Séance du 13/08/2019 : Dos, abdos

Tractions : 10x5reps 1min30 RPE 7.5

Rowing 1 bras haltère : 4x8x34.5kg 1min/côté RPE 8.5

Rowing banc incliné supination EZ : 4x12x31kg 2min RPE 6

Enroulement bassin au sol : 4x18reps 1min

Crunch swiss ball : 4x18reps 30sec


Remarques :

Tractions : ça passe assez facilement, une par une sur les 3 dernières séries

Rowing 1 bras haltère : RAS

Rowing banc incliné supination EZ : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 14/08 18h53

Séance du 14/08/2019 : Pecs

Bench : 10x6x40kg 1min30 RPE 6

Écarté couché haltères : 4x20x6kg 1min30 RPE 7.5

Pullover haltère : 4x17x7.5kg 1min30 RPE 6


Remarques :

Bench : RAS

Écarté couché : RAS

Pullover : je pense que je vais le supprimer puisque j'en fait déja en échauffement et que celui-ci me fait craquer mon épaule sur certaine reps, d'autre pas. J'ai essayé avec les pieds par terre et sur le banc ça ne change rien, en variant l'ouverture des coudes aussi cet exercice me procure des petites douleurs. De plus je ne sentait que le dos. Enfin par le passé, celui-ci m'avait déja engendrer un début de tendinite aux deux épaules.

Je vais donc passer les élévations latérales le mercredi à la place du pullover, et garder l'oiseau le dimanche, ce qui me permettra de faire des séances de 1h max avec l'échauffement inclue.
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 16/08 18h52

Séance du 16/08/2019 : Bras

Développé couché serré : 4x12x32kg 2min RPE 6

Magic tRYCeps haltères : 4x15x11.5kg 2min RPE 8

Curl incliné : 4x10x11.5kg 2min RPE 7

Curl marteau : 4x13x11kg 2min RPE 8


Remarques :

Développé couché serré : RAS

Magic tRYCeps haltères : RAS

Curl incliné : RAS

Curl marteau : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 18/08 09h40

Séance du 17/08/2019 : Jambes, mollets, abdos

PAC : 3x10x117.5kg + 1x10x115kg 3min RPE 7

Squat avant : 4x10x40kg 2min30 RPE 8.5

Leg curl assis : 4x12x50kg 1min30 RPE 6.5

Hip thrust smith machine : 4x8x102.5kg 3min RPE 6

Mollets PAC : 4x20x87.5kg 2min RPE 8

Crunch poulie haute : 4x10x3pl+4kg 1min30 RPE 6


Remarques :

PAC : RAS

Squat avant : Dur dur, je ne sais pas trop quoi faire, soit passer en 4x8x42.5kg à 3min de pause puis après j'augmente de 2.5kg sur une série par semaine, ou alors faire 1x8x42.5kg + 3x8x40kg à 3min de pause puis après j'augmente de 2.5kg sur une série par semaine. Vous conseillez quoi ?

Leg curl assis : Je viens de remarquer que je pouvais placer des petites haltères de 2kg sur la pile de poids, je vais donc à présent cycler en 10-20 reps et j'augmenterai de 2kg par cycle

Hip thrust smith machine : RAS

Mollets PAC : RAS

Crunch poulie haute : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar nico16 le 18/08 20h03

pour ton squat avant je te conseillerais de prendre un plage de répétition plus grande style 6-10 ou 8-12 pour avoir un cycle plus grand et éviter que l'exos soit "dur" tout le temps ;)

donc soit repart sur 8 répétitions avec 35kg et monte jusqu'à 12, soit reste avec tes 40 mais en repassant à 6 répétitions.

en revanche je trouve tes temps de repos super long pour les charges que tu utilises. essaye de descendre à 2min au lieu de 2m30

bon courage pour ta progression ;)
Avatar de l’utilisateur
nico16
 
Messages: 3485
Inscription: 17/07 17h09
Réputation: 91

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 19/08 10h13

Séance du 18/08/2019 : Pecs, épaules

Bench : 10x5x42kg 1min30 RPE 6
1ère série : https://www.youtube.com/watch?v=wXjfKVVP-xw
10ème série : https://www.youtube.com/watch?v=Q3PObIRSYLM

Écarté couché haltères : 4x10x7kg 1min30 RPE 5
1ère série : https://www.youtube.com/watch?v=6YK08T3lAiI

Élévations latérales : 4x24x8kg 2min RPE 9
1ère série : https://www.youtube.com/watch?v=MtMiffrInCs
4ème série : https://www.youtube.com/watch?v=R2O6-QxEkHw

Oiseau banc incliné haltères : 4x27x6kg 2min RPE 8


Remarques :

Bench : RAS

Écarté couché haltères : RAS

Élévations latérales : Sacrément dur, les dernières répétitions de la dernière série sont assez moches quand même

Oiseau banc incliné : RAS

nico16 a écrit:pour ton squat avant je te conseillerais de prendre un plage de répétition plus grande style 6-10 ou 8-12 pour avoir un cycle plus grand et éviter que l'exos soit "dur" tout le temps

donc soit repart sur 8 répétitions avec 35kg et monte jusqu'à 12, soit reste avec tes 40 mais en repassant à 6 répétitions.

en revanche je trouve tes temps de repos super long pour les charges que tu utilises. essaye de descendre à 2min au lieu de 2m30


Salut, je pense finalement que je vais repartir de 4x12x35kg (ou 4x12x30kg je sais pas encore), et je vais acheter des poids de 0.500g pour augmenter de 1kg par séance, puis quand ça bloquera je passerais en 4x10 etc...
Concernant les temps de repos en effet j'avais augmenter à 2min30 pour le squat pour assurer le 4x10x40kg mais la du coup je vais repasser sur du 2min
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 19/08 10h59

Bonne initiative les vidéos :)

biscornu a écrit:Bench : 10x5x42kg 1min30 RPE 6

C'est bien, t'es facile sur le Bench là ! Par contre, tu as tendance à lever la barre plus haut du côté gauche, un petit déséquilibre à corriger pour la suite.
biscornu a écrit:Sacrément dur, les dernières répétitions de la dernière série sont assez moches quand même

Franchement ça va, y a bien pire :lol: Et en fin de cycle, les petites libertés prises sur l'exécution sont plus "acceptables". C'est quoi ce petit geste du poignet gauche que tu fais lors de certains rest pause? La cuisse te grattait ? :idiot:
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1855
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 19/08 11h49

JM32 a écrit:Par contre, tu as tendance à lever la barre plus haut du côté gauche, un petit déséquilibre à corriger pour la suite.


C'est vrai j'ai remarqué ça aussi, je pense que ça vient en partie de ma scoliose puisque lorsque je suis allongé, j'ai l'épaule droite qui ressort un peu en avant et donc mon épaule gauche en arrière (je suis en quelque sorte vrillé :confused: , d'ailleurs je pense que ça se voit, j'ai une côte qui ressort plus d'un côté de l'autre) et donc je doit chercher à compenser inconsciemment ce déséquilibre en voulant pousser plus du côté gauche.
Mais cela ne m'empêche pas de rectifier ce déséquilibre, je vais y travailler sur les prochaines séances


JM32 a écrit:C'est quoi ce petit geste du poignet gauche que tu fais lors de certains rest pause? La cuisse te grattait ?


Saleté de moustiques :lol: , non en vrai c'est plutôt la poigne qui commençait à lâcher, j'en ai une vraiment faible je trouve, ça vient peut-être en partie de la taille de mes poignets minuscules (15.5cm de circonférence)
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 19/08 12h18

biscornu a écrit:Saleté de moustiques

:lol:
biscornu a écrit: non en vrai c'est plutôt la poigne qui commençait à lâcher, j'en ai une vraiment faible je trouve, ça vient peut-être en partie de la taille de mes poignets minuscules (15.5cm de circonférence)

N'hésite pas à sangler dans ce cas. Pour les séries longues aux EL, la poigne peut être un facteur limitant, te laisse pas emmerder par ça, ça brûle déjà assez les épaules ;)
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1855
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 21/08 08h44

Séance du 20/08/2019 : Dos, abdos

Tractions : 1x6 + 9x5 1min30 RPE 7
1ère série : https://www.youtube.com/watch?v=t0Io7gX85nw
4ème série : https://www.youtube.com/watch?v=kwy2FLL7mI0

Rowing 1 bras haltère : 4x8x35kg 1min/côté RPE 9
1ère série droite : https://www.youtube.com/watch?v=LiPd_i_tprY
1ère série gauche : https://www.youtube.com/watch?v=OvH7ioJJ2-M
4ème série droite : https://www.youtube.com/watch?v=6z80kJj5psU
4ème série gauche : https://www.youtube.com/watch?v=OwMgXvet3Lo

Rowing banc incliné supination EZ : 4x12x33kg 2min RPE 6
1ère série : https://www.youtube.com/watch?v=FrGPq1EBusc
4ème série : https://www.youtube.com/watch?v=8qoXoGTed9E

Enroulement bassin au sol : 3x19 1min30

Crunch swiss ball : 4x19 30sec


Remarques :

Tractions : ça passe plutôt bien

Rowing 1 bras haltère : ben voila j'ai atteint mon objectif, pas très proprement surtout du côté droit malgré que je sois droitier, ça je comprend pas mais pas grave.
Je ne sais pas trop quoi faire du coup, je pensais relancer un nouveau cycle 12-10-8 avec incrément de 0.5kg/semaine en démarrant à 30 kg, est-ce que il y a mieux à faire ?

Rowing banc incliné supination EZ : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 08h55

Salut,
biscornu a écrit:Rowing 1 bras haltère : ben voila j'ai atteint mon objectif, pas très proprement surtout du côté droit malgré que je sois droitier, ça je comprend pas mais pas grave.
Je ne sais pas trop quoi faire du coup, je pensais relancer un nouveau cycle 12-10-8 avec incrément de 0.5kg/semaine en démarrant à 30 kg, est-ce que il y a mieux à faire ?

Sur les exercices polyarticulaires avec haltères on préfère d'abord jouer sur les répétitions avant de monter la charge (un peu comme avec l'isolation mais sur des fourchettes plus courtes), on commence par du 8-15 reps puis quand ça bloque on passe en 6-12. Le rowing haltère se prête d'ailleurs très bien à ces séries longues. Sinon oui, monter de 0,5kg à la fois c'est bien.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28479
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 21/08 09h06

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sur les exercices polyarticulaires avec haltères on préfère d'abord jouer sur les répétitions avant de monter la charge (un peu comme avec l'isolation mais sur des fourchettes plus courtes), on commence par du 8-15 reps puis quand ça bloque on passe en 6-12. Le rowing haltère se prête d'ailleurs très bien à ces séries longues. Sinon oui, monter de 0,5kg à la fois c'est bien.


Ok merci du conseil, du coup est-ce que un cycle du genre 8-15 reps avec +1 reps sur toutes les séries/semaine et une fois les 15 reps atteinte on augmente de 1kg est bien ?
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 09h19

biscornu a écrit:Ok merci du conseil, du coup est-ce que un cycle du genre 8-15 reps avec +1 reps sur toutes les séries/semaine et une fois les 15 reps atteinte on augmente de 1kg est bien ?

C'est ce que je fais sauf que j'augmente de 0,5kg une fois arrivé à 15 reps, je pense que c'est préférable sur les exercices avec haltères (en tout cas quand ça commence à être difficile).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28479
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 22/08 08h51

Séance du 22/08/2019 : Pecs, deltoide latérale

Bench : 10x4x44kg 1min RPE 6
1ère série : https://www.youtube.com/watch?v=ro7eNRowfMc
5ème série : https://www.youtube.com/watch?v=wf38lXu7glQ
10ème série : https://www.youtube.com/watch?v=0vsC2DEpFB4

Écarté couché haltères : 4x11x7kg 1min30 RPE 5

Élévations latérales haltères : 4x25x8kg 2min RPE 9
4ème série : https://www.youtube.com/watch?v=-FtA0pjnvwE


Remarques :

Bench : RAS

Écarté couché haltères : RAS

Élévation latérales : Comme prévu je les déplace ici car je supprime le pullover qui commençait à me faire mal, ce qui m'a permis de faire cette cette séance en 1heure pile.



Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est ce que je fais sauf que j'augmente de 0,5kg une fois arrivé à 15 reps, je pense que c'est préférable sur les exercices avec haltères (en tout cas quand ça commence à être difficile).


Ok très bien, merci du conseil, je vais faire le même cycle du coup, plus c'est long plus c'est bon :idiot:


Je vais un peu modifier ma séance dos, afin d'y intégrer le rowing planche que je souhaite faire depuis assez longtemps, du coup ça me ferai une séance comme ceci qui en 1heure devrait tenir :

Tractions : objectif 10x10 1min30 de repos
Rowing planche : 3x12-8 2 à 3min
Rowing 1 bras haltère : 3x8-15 45sec/côté
Rowing banc incliné supination EZ : 3x12-8 2 à 3min

Ce qui me prenait du temps avant c'étais de m'échauffer au rowing 1 bras, je faisais 3 séries d'échauffement avant mes séries effectives de chaque côté, mais là du coup avec le rowing planche je serais déja échauffé donc une seule série de transition par côté suffira

J'ai testé à peu près mes charges sur le Rowing planche et je pense démarré à 30kg, du coup je démarre le nouveau cycle sur le rowing 1 bras haltère à 25kg puisqu'il passe en 3ème exercices
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 24/08 09h14

Séance du 24/08/2019 : Bras

Développé couché serré : 4x12x33kg 2min RPE 6
4ème série : https://www.youtube.com/watch?v=yGViIHz64PE

Magic tRYCeps haltères : 4x10x12kg 2min RPE 6
4ème série : https://www.youtube.com/watch?v=FudOZ0R1iSI

Curl incliné : 4x11x11.5kg 2min RPE 8

Curl marteau : 4x14x11kg 2min RPE 9


Remarques :

Développé couché serré : RAS

Magic tRYCeps haltères : RAS

Curl incliné : RAS

Curl marteau : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 24/08 19h11

Séance du 24/08/2019 : Jambes, mollets, abdos

PAC : 4x10x117.5kg 3min RPE 7.5

Squat avant : 4x8x42.5kg 3min RPE 8
4ème série : https://www.youtube.com/watch?v=wwZBn5_4LRA

Leg curl assis : 4x13x50kg 1min30 RPE 6

Hip thrust smith machine : 4x8x105kg 3min RPE 7
4ème série : https://www.youtube.com/watch?v=DLKVbrusUnA

Mollets PAC : 4x10x90kg 1min30 RPE 5

Crunch poulie haute : 4x11x27kg 1min30 RPE 6


Remarques :

PAC : RAS

Squat avant : Je pensais que je descendais beaucoup plus bas que ça au squat, en tout cas c'était l'impression que ça donnais. En même temps j'ai des jambes tellement longue (elles font 115cm du sol jusqu'à la crête iliaque).

Leg curl assis : RAS

Hip thrust smith machine : RAS

Mollets PAC : On aurait dit que je m'échauffais tellement c'était facile

Crunch poulie haute : RAS
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 25/08 18h38

Séance du 25/08/2019 : Pecs, Deltoïdes postérieurs

Bench : 10x6x42kg 1min30 RPE 6.5
10ème série : https://www.youtube.com/watch?v=BguOrdYR-a0

Écarté couché : 4x13x7kg 1min30 RPE 6

Oiseau banc incliné haltères : 4x28x6kg 2min RPE 8


Remarques :

Bench : RAS

Écarté couché : Comme ça faisais deux séances d'affilé que j'avais du RPE 5 j'ai un peu augmenté le rythme, sur la prochaine séance on revient sur du +1reps/série

Oiseau banc incliné : Les trapèzes qui pointent leurs bout de leur nez à la fin des séries, rien de grave puisque je suis presque à la fin du cycle.
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 28/08 09h01

Séance du 27/08/2019 : Dos

Tractions pronations : 2x6 + 8x5 reps 1min30 RPE 7.5
10ème série : https://www.youtube.com/watch?v=IpcXMYn8fPo

Rowing planche (NEW) : 3x12x25kg 2min RPE 5

Rowing 1 bras haltère : 3x8x28kg 45"/côté RPE 6.5
3ème série droite : https://www.youtube.com/watch?v=M09M9AnYr6E
3ème série gauche : https://www.youtube.com/watch?v=OII9eNotnHw

Rowing banc incliné supination EZ : 3x12x35kg 2min RPE 8
3ème série : https://www.youtube.com/watch?v=fqP52G16pY0


Remarques :

Tractions : RAS

Rowing planche : Totu nouveau mouvement pour moi donc je commence très bas pour bien apprendre la technique, je cycle en +1kg/semaine

Rowing 1 bras haltère : Nouveau cycle en 8-15reps

Rowing banc incliné : Je vais réduire l'incrémentation à +1kg/semaine
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 29/08 08h18

Séance du 28/08/2019 : Pecs, Deltoïdes latérales, abdos (rattrapés de mardi)

Bench : 10x5x44kg 1min30 RPE 6.5
1ère série : https://www.youtube.com/watch?v=VnmgYECAEOM
10ème série : https://www.youtube.com/watch?v=jtEJRQgS7xo

Écarté couché haltères : 4x14x7kg 1min30 RPE 7

Élévations latérales haltères : 4x26x8kg 2min RPE 10
4ème série : https://www.youtube.com/watch?v=smtcoykukSE

Enroulement bassin au sol : 3x20 reps 1min30

Crunch swiss ball : 4x20 reps 30sec


Remarques :

Bench : J'ai reçu les chandelles que j'avais commandé, elles sont top, je peux maintenant prendre l'écartement de main que je veux et j'ai pris un peu plus large que les autres fois car je me sens plus à l'aise comme ça.

Écarté couché haltères : RAS

Élévations latérales : Dur :ill: , on y va une par une à la fin
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

biscornu : Musculation Training Log

Messagepar biscornu le 30/08 18h06

Séance du 30/08/2019 : Bras

Développé couché serré : 4x12x35kg 2min RPE 6.5
1ère série : https://www.youtube.com/watch?v=J72uBZRpGV0
4ème série : https://www.youtube.com/watch?v=KqtOL3h_GTo

Magic tRYCeps haltères : 4x11x12kg 2min RPE 6
4ème série : https://www.youtube.com/watch?v=JLs5vMItZuo

Curl incliné : 4x12x11.5kg 2min RPE 9

Curl marteau : 4x15x11kg 2min RPE 10


Remarques :

Développé couché serré : Je viens de me rendre compte en écrivant ces lignes que j'ai mis 1kg de plus que prévu :idiot: , de plus lors de la 1ère série la 10ème rep touche la sécurité que j'ai ensuite baissée :evil:

Magic tRYCeps haltères : RAS

Curl incliné : RAS

Curl marteau : Aïe ça fait mal :ill: mais ça passe
biscornu
 
Messages: 38
Inscription: 20/07 13h36
Réputation: 0

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™