firath : avis sur mon programme de musculation (half body 4 jours)

[firath]

Bonjour !

Cela fait maintenant quelques mois (6) que j'ai commencé la musculation dans un cadre de prise de masse "sèche", à savoir maximiser la prise de muscle tout en limitant la prise de gras (donc avec une alimentation adaptée). J'ai "construit" un programme avec différents éléments trouvés sur internet et je me permets donc de vous solliciter Je n'ai aucun antécédent médical ni de blessure et j'ai un physique assez classique : 1m70 - 60 kgs, assez peu de gras.

Mon programme est réparti sur 4 jours, sachant qu'il m'arrive de m'entrainer 5 fois par semaine.

Jour 1 (lundi) : Upper-Body Force : 2-3 mins de recup entre les séries & les exercices, tempo d'exécution lent en négative et explosif en positive

- Développé couché haltères (banc incliné 20%) : 5*6
- Ecarté couché haltères : 5*6

- Développé militaires : 5*5
- Elévation latérale : 4*12

- Tirage horizontal : 4*5
- Tirage vertical : 4*5

- Biceps curl : 4*12
- Triceps barre au front : 4*12

Jour 2 (mardi) : Lower-body Force

- Back squat (à la barre, sans assist, mouvement complet) : 5*5

- Soulevé de terre jambes tendues (à la barre, sans assist) : 5*5

- Presse mollets : 5*12-15

Jour 3 (mercredi) : repos OU cardio (hiit)
Tout dépend de ma motivation ici

Jour 4 (jeudi) : Upper-Hypertrophie : 1min - 1min30 de recup entre les séries et 1m30 entre les exos. Rythme d'exécution lent en négatif et explosif en positif

- Développé couché haltères : 5*10
- Ecarté couché haltères : 5*10 OU Butterfly
- Dips : 4*12

- Tirage horizontal : 4*10
- Tirage vertical : 4*10

- Développé militaire : 3*10-12
- Elevation latérale : 3*12-15

- Biceps curl : 4*12
- Triceps barre au front : 4*12

Jour 5 (vendredi) : Lower-Body-Hypertrophie

- Back squat (à la barre, sans assist, mouvement complet) : 5*10

- Soulevé de terre jambes tendues (à la barre, sans assist) : 5*10

- Leg curl (ischio) : 3*10

- Leg curl (quads) : 3*10

- Presse mollets : 5*12-15

Weekend : repos complet

Abs : travaillé 3/4 par semaine en fonction du feeling

Qu'en pensez-vous?
Merci pour vos avis!

[BelgianSpartan]

Pour moi, si tu vises la prise de masse (hypertrophie musculaire) tu n'as pas assez de répétitions sur les exercices du style DC haltères, Squat, développé militaire.... En gros, tu travailles avec 5-6 répétitions ce qui permettra davantage le développement de la force. Si tu te situes entre 8-12(15) répétitions, cela serait plus bénéfique

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Tu en fais un peu trop (enfin pour le haut surtout, les jambes ça va), certains exercices sont plutôt à éviter (développé militaire qui ne sert pas à grand chose pour les épaules et au contraire contribue à les déstabiliser, leg extension mauvais pour les genoux, le front squat est plus intéressant pour les quads et moins risqué que le back squat, etc...).

Ensuite si ton but est la prise de muscle, pas besoin de faire une séance force et une séance volume (et faire des séries de 6 sur de l'écarté haltères, à part se blesser ça ne sert à rien). 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires et de 12 à 20 répétitions pour l'isolation ça suffit.

Bref, inspire-toi de ceci : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/ pour t'aider à faire un programme qui tienne la route, ça changera des horreurs qu'on trouve sur le net

[firath]

Je fais un focus force les deux premiers jours et de l'hypertrophie les deux autres
L'objectif est que la prise en force m'aide à supporter les plus grands nombres de rep en jour hypertrophie...

[Exocet911]

Ensuite, pour le haut, tu fais sois du dévéloppé couché, soit de l'incliné..mais du dévelippé couché avec banc incliibé, c'est du develippé incliné pas du couché.

Etant donné que t'as aussi le développé militaire qui tape surttout sur le delto avant ..je serais plus pour mettre le banc totalement à l'horizontal.

[Yves00]

.

[firath]

Quelle amabilité, ça fait rêver
Je te remercie toutefois d'avoir répondu, vu que je demandais initialement un avis.

[firath]

Salut,

Tu en fais un peu trop (enfin pour le haut surtout, les jambes ça va), certains exercices sont plutôt à éviter (développé militaire qui ne sert pas à grand chose pour les épaules et au contraire contribue à les déstabiliser, leg extension mauvais pour les genoux, le front squat est plus intéressant pour les quads et moins risqué que le back squat, etc...).

Ensuite si ton but est la prise de muscle, pas besoin de faire une séance force et une séance volume (et faire des séries de 6 sur de l'écarté haltères, à part se blesser ça ne sert à rien). 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires et de 12 à 20 répétitions pour l'isolation ça suffit.

Bref, inspire-toi de ceci : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/ pour t'aider à faire un programme qui tienne la route, ça changera des horreurs qu'on trouve sur le net

Merci à toi