Igor a écrit:Lundi:
-BAS:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute
Igor a écrit:Mardi:
-Haut:
-Tirage Poulie Haute 4*8-15
-Développé Décline:4*8-12
-Pompes 4*Max
-Extension des triceps coude écartés 4*15-20
-Curl barre:4*8-12
-Curl incliné 4*12-20
-Elevations latérales à la machine:4*12
Igor a écrit:Jeudi :
Igor a écrit:Merci pour ta réponse , concernant les triceps j'ai vu dans le programme SuperPhysique que cette exercice coude écartés était parfait pour avoir des bons triceps au repos .
Igor a écrit:du coup tu me conseil de faire deux séances haut avec des exercices différents pour chaque séance plutôt que de faire deux fois par semaine les mêmes exos?
Igor a écrit:concernant les triceps j'ai vu dans le programme SuperPhysique que cette exercice coude écartés était parfait pour avoir des bons triceps au repos .
Le bossu a écrit:Salut
En théorie ça met l'accent sur le vaste externe du triceps, mais il y a mieux à faire (certaines choses du site vieillissent mal )
A ton niveau tu peux te faire une séance haut et une séance bas et les répéter, un "half body" quoi
[EDIT: J'ai pas vu les réponses de THWE à temps, j'ai fait le perroquet ]
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
- trop de mouvements de poussée le mardi, vire les dips et mets les à la place du couché serré du vendredi (inutile de faire couché haltère ET couché serré dans la même séance, c'est presque 2 fois la même chose).
- rajoute un tirage (tractions/rowing) dans les 2 séances, tu as plus de développés/dips que de tirages.
- tu peux virer le peck deck qui est assez inutile.
- et les cuisses ???
Igor a écrit:pour ma séance haut mardi, ça peut ressembler à ça?
Tirage Poulie Haute 4*8-15
Développé incliné:4*8-12
Oiseau 4*12-20
Dips 4*12
Curl incliné 4*12-20
Igor a écrit:pour le bas j'ai ça:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il manque un tirage.
Le leg extension c'est mauvais pour les genoux, Ã remplacer par du split squat ou des fentes.
Et 3-4 séries ça suffit.
Igor a écrit:si t'as un conseil pour l'exo tirage je suis prenant
Igor a écrit:tu penses que c'est mieux que je répète cette séance deux fois ou que je varie sur la seconde?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:A toi de voir, tu peux répéter la séance dans un premier temps et varier quand la progression deviendra plus difficile par exemple.
Igor a écrit:répété incliné deux fois par semaine c'est pas top si?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tout dépend du degré d'inclinaison. Après pour débuter le couché barre 2 fois par semaine serait plus judicieux.
Igor a écrit:tu penses que développer couché barre 2 fois par semaine ça suffit pour développer les pecs ? vaut mieux pas rajouter un second exos?
Igor a écrit:4 séance par semaine
1er Séance:Bras-Pec
-DC
Dips
Écarté couché
-Magic tryceps
Extension triceps
extension poulie
-Curl Incliné
Curl marteau
J’hésite à exécuter les mêmes exercices lors des deux autres séances car j'ai pas mal de mal à progresser (surtout au niveau des pecs) à votre avis je doit varier les exercices ou non?
Igor a écrit:Avec un jour ou je me concentre plus sur la charge et j'essaye de mettre le plus lourd possible, donc moins de rep et l'autre jour où je travail plus sur le volume donc plus de rep.
Igor a écrit:Lundi et Jeudi:Haut du corps
-Développé Incliné à la machine smith 5x6 (5*12 jour volume) La smith machine bof, vaut mieux faire ça à la barre libre ou aux haltères. Et pas trop incliner le banc.
-Dips 4*6 (4*12 jour volume)
-Rowing a la barre en prise supination 5*5 (5*15 jour volume) En appui ventral sur banc incliné de préférence.
-Tractions prise large 4*8 (4*12 jour volume)
-Elevations laterales 4*15 Monte à 20 reps voire plus.
-barre au front 4*12 Pareil monte à 20.
-Extension nuque 3*15 pas besoin d'un 2ème exo triceps.
-Curl Incliné 4*15 Monte à 20.
Mardi et Vendredi: Bas du Corps
-Squat à la barre 5*8 4 séries ça suffit et le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué.
-Fente à la barre 5*20 4 séries. Chaud à la barre, les haltères c'est quand même plus confortable.
-Leg Curl 3*15 Monte à 20. Leg curl assis si possible.
-Extension mollets debout 3*10 Idem, 20 reps.
-Abdos
Igor a écrit:tu penses qque je devrais varier les exos entre ma séance haut du corps du lundi et celle de jeudi? ou je répete les mêmes exos?
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