Igor : avis sur mon programme de musculation

[Igor]

Bonjour à tous ,
Je débute depuis 2 mois environ en musculation , je cherche à prendre de la masse , j'étais à 58kg pour 1m87 en mars dernier(ça fait mal) et je suis maintenant à 73 kg ,j'aurais besoin d'avis sur mon programme et de conseils pour une seconde séance haut que je n'ai pas encore établie car je viens de changer de programme , j'étais à 6 séances par semaine mais on m'as dis que c'était trop ,du coup je suis descendu à 4 par semaine.
Lundi:
-BAS:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute

Mardi:
-Haut:
-Tirage Poulie Haute 4*8-15
-Développé Décline:4*8-12
-Pompes 4*Max
-Extension des triceps coude écartés 4*15-20
-Curl barre:4*8-12
-Curl incliné 4*12-20
-Elevations latérales à la machine:4*12

Jeudi :
Bas:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute

Voilà , merci à ceux qui prendront le temps de lire

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Lundi:
-BAS:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute

Le leg extension c'est mauvais pour les genoux, fais plutôt des fentes ou du split squat (3 séries par contre et fais-en 3 ou 4 aussi pour le reste ça suffit).

Mardi:
-Haut:
-Tirage Poulie Haute 4*8-15
-Développé Décline:4*8-12
-Pompes 4*Max
-Extension des triceps coude écartés 4*15-20
-Curl barre:4*8-12
-Curl incliné 4*12-20
-Elevations latérales à la machine:4*12

Les pompes ça ne sert à rien ici à part déséquilibrer ton programme.
Le curl barre bof, dégage ça, un curl ça suffit, surtout si tu fais une 2ème séance.
Les élévations latérales, avec poulie ou haltères c'est mieux.
Pourquoi écarter les coudes sur un exo triceps ? Au contraire les garder serrer les sollicitera mieux.

Jeudi :

Mêmes remarques que lundi.

Pour la seconde séance haut :
rowing haltère unilatéral 4x8-12
développé couché 4x8-12
oiseau 4x12-20
magic tryceps 4x12-20
curl marteau assis 4x12-20

[Igor]

Merci pour ta réponse , concernant les triceps j'ai vu dans le programme SP que cette exercice coude écartés était parfait pour avoir des bons triceps au repos .

[Igor]

du coup tu me conseil de faire deux séances haut avec des exercices différents pour chaque séance plutôt que de faire deux fois par semaine les mêmes exos?

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci pour ta réponse , concernant les triceps j'ai vu dans le programme SuperPhysique que cette exercice coude écartés était parfait pour avoir des bons triceps au repos .

Des bons triceps au repos ?
Ah tu veux dire bras relâchés le long du corps, donc un exercice pour le vaste externe quoi.

du coup tu me conseil de faire deux séances haut avec des exercices différents pour chaque séance plutôt que de faire deux fois par semaine les mêmes exos?

Oui ou alors tu peux faire 2 fois ta séance (avec les corrections) tant que tu progresses dessus et tu changeras quand ça deviendra difficile éventuellement.

[Igor]

Oui voilà des bons triceps au repos , je cherche plutôt des exos pour avoir des plus gros bras au repos parce que quand je contracte ça passe mais le long du corps ...

[Train_Hard_Win_Easy]

Faut rien négliger : curl incliné + curl marteau assis pour les biceps et magic tryceps + extension poulie haute pour les triceps par exemple. Sachant que les bras travaillent déjà avec les exos de base pecs et dos de toute façon.

[Igor]

Ok super , merci pour ton aide

[Le bossu]

Salut

concernant les triceps j'ai vu dans le programme SuperPhysique que cette exercice coude écartés était parfait pour avoir des bons triceps au repos .

En théorie ça met l'accent sur le vaste externe du triceps, mais il y a mieux à faire (certaines choses du site vieillissent mal )

A ton niveau tu peux te faire une séance haut et une séance bas et les répéter, un "half body" quoi

[EDIT: J'ai pas vu les réponses de THWE à temps, j'ai fait le perroquet ]

[Igor]

Salut

En théorie ça met l'accent sur le vaste externe du triceps, mais il y a mieux à faire (certaines choses du site vieillissent mal )

A ton niveau tu peux te faire une séance haut et une séance bas et les répéter, un "half body" quoi

[EDIT: J'ai pas vu les réponses de THWE à temps, j'ai fait le perroquet ]

ça marche tkt,merci quand même pour ta réponse

[Igor]

Bonjour à tous
J'ai commencé la musculation au mois d'avril dernier avant de faire une pause pendant ces vacances, je reprend demain, j'en profite donc pour vous demandez avis sur mon programme (PS:Si vous avez des conseils pour développer des bras longs car j'ai un gros complexe à ce niveau là, j'ai des bras très longs et très fin)

Mardi:
-Haut:
-Tirage Poulie Haute 4*8-15
-Développé Décline:4*8-12(descendre en bas des pecs)
-Développé incliné:4*8-12 (descendre en haut des pecs)
-Dips 4*12
-Magic Triceps 4*10-20
-Curl incliné 4*12-20
-Elevations latérales 4*20

Vendredi:
Haut:
-rowing haltère unilatéral 4x8-12
- Développé-couché Haltères:4*8-12
-Peck-deck 4*15-20
-oiseau 4x12-20
-extension poulie haute 4*12-20
-développé couché serré 4*8-12
-curl marteau assis 4x12-20

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

- trop de mouvements de poussée le mardi, vire les dips et mets les à la place du couché serré du vendredi (inutile de faire couché haltère ET couché serré dans la même séance, c'est presque 2 fois la même chose).

- rajoute un tirage (tractions/rowing) dans les 2 séances, tu as plus de développés/dips que de tirages.

- tu peux virer le peck deck qui est assez inutile.

- et les cuisses ???

[JulienB87]

Peut être remplacer le tirage poulie haute par des tractions et rajouter une rowing horizontal juste après non?

[Igor]

Merci pour vos réponses pour ma séance haut mardi, ça peut ressembler à ça?
Tirage Poulie Haute 4*8-15
Développé incliné:4*8-12
Oiseau 4*12-20
Dips 4*12
Curl incliné 4*12-20

[Igor]

Salut,

- trop de mouvements de poussée le mardi, vire les dips et mets les à la place du couché serré du vendredi (inutile de faire couché haltère ET couché serré dans la même séance, c'est presque 2 fois la même chose).

- rajoute un tirage (tractions/rowing) dans les 2 séances, tu as plus de développés/dips que de tirages.

- tu peux virer le peck deck qui est assez inutile.

- et les cuisses ???

pour le bas j'ai ça:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute

[Train_Hard_Win_Easy]

pour ma séance haut mardi, ça peut ressembler à ça?
Tirage Poulie Haute 4*8-15
Développé incliné:4*8-12
Oiseau 4*12-20
Dips 4*12
Curl incliné 4*12-20

Il manque un tirage.

pour le bas j'ai ça:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute

Le leg extension c'est mauvais pour les genoux, à remplacer par du split squat ou des fentes.
Et 3-4 séries ça suffit.

[Igor]

Il manque un tirage.
Le leg extension c'est mauvais pour les genoux, à remplacer par du split squat ou des fentes.
Et 3-4 séries ça suffit.

ok ça marche si t'as un conseil pour l'exo tirage je suis prenant, tu penses que c'est mieux que je répète cette séance deux fois ou que je varie sur la seconde?
Oki je change ça pour la séance bas

[Train_Hard_Win_Easy]

si t'as un conseil pour l'exo tirage je suis prenant

Rowing planche, rowing barre/haltères sur banc incliné, rowing Yates...

tu penses que c'est mieux que je répète cette séance deux fois ou que je varie sur la seconde?

A toi de voir, tu peux répéter la séance dans un premier temps et varier quand la progression deviendra plus difficile par exemple.

[Igor]

A toi de voir, tu peux répéter la séance dans un premier temps et varier quand la progression deviendra plus difficile par exemple.

répété incliné deux fois par semaine c'est pas top si?

[Train_Hard_Win_Easy]

répété incliné deux fois par semaine c'est pas top si?

Tout dépend du degré d'inclinaison. Après pour débuter le couché barre 2 fois par semaine serait plus judicieux.

[Igor]

Tout dépend du degré d'inclinaison. Après pour débuter le couché barre 2 fois par semaine serait plus judicieux.

okay je vais faire ça je pense, tu penses que développer couché barre 2 fois par semaine ça suffit pour développer les pecs ? vaut mieux pas rajouter un second exos?

[Train_Hard_Win_Easy]

tu penses que développer couché barre 2 fois par semaine ça suffit pour développer les pecs ? vaut mieux pas rajouter un second exos?

Tu vas faire des dips aussi (ou de l'incliné haltères, comme tu veux) donc tu l'as ton 2ème exo.

[Igor]

Bonjour, je reprend la muscu après 3 mois de pause.Je compte aller a la salle deux fois par semaine, donc plutôt un full body, pour les jambes je comptais faire la presse et du leg curl assis , pour le haut du développé couché à la barre, des dips en position avancée pour cibler les pecs (j'hésite à rajouter du développé couché incliné avec haltères vous en pensez quoi?) , des tractions prise large , du tirage horizontal ensuite mon objectif principal serait de développer une carrure plus large donc j'imagine qu'il faut bien cibler les épaules donc de l'élavations laterales (machine ou haltères?), élévations buste pencher, développé militaire et ensuite je rajouterai deux exos pour les biceps et deux pour les triceps vous en pensez quoi?

[Le bossu]

Salut,

-Presse inclinée
-Leg curl assis
-DC
-Tractions
-Rowing planche ou rowing en appui sur banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504) ou du 1 bras, ou à la poulie basse en dernier choix
-EL (haltères ou poulie en unilatéral)
-Oiseau (pareil)
-Curl Incliné
-Magyc Triceps (https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp)

Tes séances seront trop longues si tu fais 2 dvp pecs, et inutile de faire du dvp militaire (qui bosse surtout l'avant d'épaule qui prendra au DC)
A la limite tu peux virer l'oiseau aussi si tu n'as pas de problème d'épaules/de posture
Et mettre un exo abdos https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

[Igor]

Salut, Merci pour ta réponse si mon objectif principal est d'avoir une carrure plus ''carré'' les EL et l'oiseau suffiront?

[Le bossu]

Il ne faut pas s'attendre à des changements incroyables, cela dit progresser sur ces exos (technique/reps/charge) est ce qu'il y a de mieux à faire

D'ailleurs comment tu planifies ta progression sur ton programme? Nombres de séries/fourchettes de reps?

[Igor]

Pour les poly-articulaire dès que j'arrive à faire 12 reps clean j'augmente la charge pareil pour les iso mais à 15 reps et si je galère à faire 8 reps je met une charge plus légère

[Le bossu]

Tu peux monter jusqu'à 20reps pour l'iso bras, et 30reps pour les épaules/abdos

[John31]

Le Bossu,a ton avis quand pense tu qu'il peux être plus judicieux de faire un format fixe ou l'on augmente la charge petit a petit comme fait Train en ce moment par exemple par rapport a une double progression classique ?

[Le bossu]

A mon avis il faut une certaine marge (quand on reprend un exo par exemple, ou si on part sur un début de cycle planifié comme ça), il faut avoir de quoi augmenter petit à petit (2,5max pour les polys, 1kg max pour l'iso)
Pour un débutant ça peut aller si il se laisse pas aller à rajouter plein de poids trop vite, et si il a la possibilité de faire vérifier sa technique

[Igor]

4 séance par semaine
1er Séance:Bras-Pec
-DC
Dips
Écarté couché
-Magic tryceps
Extension triceps
extension poulie
-Curl Incliné
Curl marteau

2ème séance:Dos-Epaules -Jambes
-traction prise large
tirage poulie haute
tirage horizontal
-élevations latérales
développé militaire
-Leg Curl
Press

Vous en pensez quoi?
J’hésite à exécuter les mêmes exercices lors des deux autres séances car j'ai pas mal de mal à progresser (surtout au niveau des pecs) à votre avis je doit varier les exercices ou non?

[Le bossu]

4 séance par semaine
1er Séance:Bras-Pec
-DC
Dips
Écarté couché
-Magic tryceps
Extension triceps
extension poulie
-Curl Incliné
Curl marteau

-Extensions triceps/extensions poulie?

2ème séance:Dos-Epaules -Jambes
-traction prise large
tirage poulie haute
tirage horizontal
-élevations latérales
développé militaire
-Leg Curl
-Press[/quote]
-Dos+jambes c'est pas une bonne idée
-Tractions+tirage poulie haute c'est trop similaire, un deuxième rowing serait mieux

J’hésite à exécuter les mêmes exercices lors des deux autres séances car j'ai pas mal de mal à progresser (surtout au niveau des pecs) à votre avis je doit varier les exercices ou non?

Sur d'avoir une bonne technique?
Tu prends combien en série au DC et Dips?

[Igor]

Salut j'ai commencé à travailler sur un nouveau programme pour la rentrée, en sachant que j'irai à la salle 3 ou 4 fois par semaine j'ai pensé qu'un half body serai le schéma le plus opti pour progresser, vous en pensez quoi? Avec un jour ou je me concentre plus sur la charge et j'essaye de mettre le plus lourd possible, donc moins de rep et l'autre jour où je travail plus sur le volume donc plus de rep.
donc ma semaine sa serai ça:
Lundi et Jeudi:Haut du corps
-Développé Incliné à la machine smith 5x6 (5*12 jour volume)
-Dips 4*6 (4*12 jour volume)
-Rowing a la barre en prise supination 5*5 (5*15 jour volume)
-Tractions prise large 4*8 (4*12 jour volume)
-Elevations laterales 4*15
-barre au front 4*12
-Extension nuque 3*15
-Curl Incliné 4*15

Mardi et Vendredi: Bas du Corps
-Squat à la barre 5*8
-Fente à la barre 5*20
-Leg Curl 3*15
-Extension mollets debout 3*10
-Abdos

Un avis?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Avec un jour ou je me concentre plus sur la charge et j'essaye de mettre le plus lourd possible, donc moins de rep et l'autre jour où je travail plus sur le volume donc plus de rep.

Bordel mais c'est quoi cette nouvelle mode ? T'es le 2ème de la journée à nous sortir ça

Si ton but est la prise de muscle, reste dans les formats appropriés : 3 à 4 séries de 6-12 reps pour les exercices polyarticulaires et de 12-20 reps pour l'isolation.

Lundi et Jeudi:Haut du corps
-Développé Incliné à la machine smith 5x6 (5*12 jour volume) La smith machine bof, vaut mieux faire ça à la barre libre ou aux haltères. Et pas trop incliner le banc.
-Dips 4*6 (4*12 jour volume)
-Rowing a la barre en prise supination 5*5 (5*15 jour volume) En appui ventral sur banc incliné de préférence.
-Tractions prise large 4*8 (4*12 jour volume)
-Elevations laterales 4*15 Monte à 20 reps voire plus.
-barre au front 4*12 Pareil monte à 20.
-Extension nuque 3*15 pas besoin d'un 2ème exo triceps.
-Curl Incliné 4*15 Monte à 20.

Mardi et Vendredi: Bas du Corps
-Squat à la barre 5*8 4 séries ça suffit et le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué.
-Fente à la barre 5*20 4 séries. Chaud à la barre, les haltères c'est quand même plus confortable.
-Leg Curl 3*15 Monte à 20. Leg curl assis si possible.
-Extension mollets debout 3*10 Idem, 20 reps.
-Abdos

[Igor]

Okay je note, je pensais que ça serait bénéfique pour ma progression de porter le plus lourd possible avec moins de rep apparement je me trompe, ensuite tu penses qque je devrais varier les exos entre ma séance haut du corps du lundi et celle de jeudi? ou je répete les mêmes exos?

[Train_Hard_Win_Easy]

tu penses qque je devrais varier les exos entre ma séance haut du corps du lundi et celle de jeudi? ou je répete les mêmes exos?

Tout dépend de ton niveau. Tant que tu progresses tu peux répéter les mêmes exercices 2 fois.