Schrodinger : Musculation Training Log

par **Schrodinger** le 24/07/2019 12h03

Bonjour tout le monde.

Moi c'est Cédric 38 ans
J'ai souvent débuté la muscu et au final laissé tomber.
Mais depuis 1 an je suis sérieux et ultra motivé.
Je mesure 1m82 pour 73kg

J'ai beaucoup cherché sur internet pour au final faire ce programme

Lundi
Pec 6 exercices 4x10 pause 2 min

Mardi abdo gainage

Mercredi
Epaules 5 exercices 4x10 2 min de pause
Trieps 2 exercices 4x10 2 min de pause

Vendredi
Biceps 5 exercices 4x10 2 min de pause
Dos 2 exercices 4x10 2 min de pause

Je suis quelqu'un qui galere énormement a prendre du muscle.
J'ai enormément de mal a prendre au pecs pour etre franc.
Je fais ce programme depuis 6 mois sérieusement et je constate pas beaucoup de changement
Je dois faire mes pompes sur genous car j'arrive pas a enchainer 5 vrai pompes mdr.

Je pense que mon probleme viens du fait que pendant les exercices je n'arrive pas a avoir de contraction volontaire.
Je n'ai jamais reussi a ressentir les muscles bruler pendant l'effort malgres ma bonne volontée.
Je me suis enfin décidé a venir chercher tout les conseils que l'on me donnera pour évoluler.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/07/2019 13h10

Salut,

Schrodinger a écrit:J'ai beaucoup cherché sur internet pour au final faire ce programme

T'as pas dû chercher au bon endroit alors. Regarde plutôt ceux du site :

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

Et lis ça aussi :

topic41807.html

Schrodinger a écrit:Je suis quelqu'un qui galere énormement a prendre du muscle.
J'ai enormément de mal a prendre au pecs pour etre franc.
Je fais ce programme depuis 6 mois sérieusement et je constate pas beaucoup de changement

Avec un tel programme ce n'est pas étonnant.

Les principales erreurs :

- trop d'exercices par muscle (par contre je ne vois pas les jambes... Laisse-moi deviner : tu fais du vélo ? du foot ? de la course à pieds ? :idiot:

),

- le dos après les biceps (et 5 exos biceps contre 2 pour le dos j'ai envie de dire que c'est un peu le monde à l'envers...),

- déséquilibre biceps/triceps (5 exos biceps vs 2 triceps) et pecs/dos (6 pour les pecs vs 2 pour le dos), un coup à se faire un bon déséquilibre postural et se blesser.

Ce que j'ai déjà dit sur plusieurs topics pourrait t'aider aussi :

- vérifier que le ratio poussées/tirages est correct (développés/dips VS tirages/tractions/rowings),

- idem pour l'équilibre agoniste/antagoniste (exemple autant d'exos biceps que triceps etc),

- pas plus de 3 exercices par groupe musculaire,

- pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance,

- regarder si les formats sont adaptés (6-12 reps pour le polyarticulaire et 12-20+ pour l'isolation).

- pas trop de machines/poulies,

Et pour le choix des exercices (en split), ceux qu'on considère comme les plus efficaces et avec le meilleur rapport bénéfice/risque :

- pecs : 2 développés (couché barre + légèrement incliné haltères en général, et pour les pratiquants expérimentés qui ont le delto antérieur qui prend l'ascendant : décliné barre + couché haltères) + 1 mouvement d'isolation (pull over ou écarté, au choix),

- dos : 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante : tirage poitrine poulie haute, gravitron, tractions délesté avec élastique,...), + 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...) + 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné, pas besoin de pull over pour isoler les dorsaux, le combo tractions + rowing 1 bras est largement suffisant,

- épaules : élévations latérales + oiseau ça suffit (on peut éventuellement faire un rowing coudes ouverts, par exemple en appui ventral sur banc incliné, pour le delto post à condition de ne pas faire les épaules le lendemain ou la veille du dos ni des biceps),

- biceps : curl incliné + curl pupitre très incliné (ou curl marteau). On peut éventuellement ajouter des tractions supination (pareil pas la veille ni le lendemain du dos). Le reste (curl barre, curl poulie/machine) c'est pas le plus optimal.

- triceps : développé couché prise serrée (ou dips) + magic tryceps (ou barre au front). On peut éventuellement ajouter des extensions poulie haute.

- quadriceps : 2 exercices polyarticulaires (parmi ceux là par exemple : front squat, presse à cuisses, split squat, fentes arrière,...), on évite le leg extension qui est mauvais pour les genoux,

- ischios : 1 mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires à 45°,...) + 1 mouvement de flexion de genoux (leg curl assis),

- mollets : 1 mouvement jambes tendues (mollets à la presse à cuisses, donkey calf raise,...) + éventuellement un mouvement jambes fléchies (mollets assis),

- abdos : 1 exo axé grand droit (reverse crunch au sol ou sur banc incliné, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, crunch poulie haute, crunch sur swiss ball/abmat,...), + 1 axé obliques (plutôt en gainage pour limiter les risques sur la colonne : gainage latéral avec haltère, pavlov press,...) + 1 exercice de gainage pour le transverse (planche, abwhell/rollout,...).

Pour les répartitions, les classiques :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : épaules/triceps
J6 et 7 : repos

J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/triceps
J5 : épaules/abdos
J6 et 7 : repos

etc...

Comme tu le vois, on évite de faire les triceps la veille, le lendemain ou le jour des pecs, idem pour les biceps la veille, le jour ou le lendemain du dos (donc pas de PPL entre autres).

Schrodinger a écrit:Je pense que mon probleme viens du fait que pendant les exercices je n'arrive pas a avoir de contraction volontaire.
Je n'ai jamais reussi a ressentir les muscles bruler pendant l'effort malgres ma bonne volontée.
Je me suis enfin décidé a venir chercher tout les conseils que l'on me donnera pour évoluler.

Le problème ne vient certainement pas de là non. Ces choses là on s'en fiche, c'est pas le plus important pour prendre du muscle. Encore un peu de lecture : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

par **Schrodinger** le 25/07/2019 09h24

Bonjour.

Alors oui en effet les jambes, je les ai retiré a cause d'une fracture a l'orteil ... sinon je fesais 3 exercices.
A ce que je vois en effet j'en fais de trop.
Cela peut créer un déséquilibre sauf que je prend pas mais c'est vrai que niveau douleur j'en ai au 2 coudes depuis quelque mois.
j'ai bien regardé tout les liens c'est tres intéréssant.
Je vais donc revoir toute mes séances pour lundi en espérant me decider assez vite.
Ce que je trouve quand meme étrange c'est cette fameuse congestion que je n'ai jamais ressenti et aussi que je n'ai JAMAIS eu de courbatures depuis mes débuts pourtant j'aurai du en avoir sur les groupes musculaires qui n'ont pas l'habitude. Pour etre franc j'en ai qu'au jambes et jégerement au pec.
Je me demande de plus en plus si je fais vraiment mes exercices correctement.

Ah oui petit détail important, je suis de nature un petit mangeur genre mono repas.
J'ai reussi a changer cela et faire 4 a 5 repas mais pas des énormes.
J'arrive a environ 2800 kal c'est vraiment le max ue j'arrive a atteindre avec de bon aliments

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/07/2019 09h41

Schrodinger a écrit:Alors oui en effet les jambes, je les ai retiré a cause d'une fracture a l'orteil ... sinon je fesais 3 exercices.

Là en revanche ça fait peu si tu ne fais qu'une séance.

Schrodinger a écrit:niveau douleur j'en ai au 2 coudes depuis quelque mois.

Programme déséquilibré et peut-être aussi mauvaise exécution des exercices ou encore mauvais choix d'exercice.

Schrodinger a écrit:Ce que je trouve quand meme étrange c'est cette fameuse congestion que je n'ai jamais ressenti et aussi que je n'ai JAMAIS eu de courbatures depuis mes débuts pourtant j'aurai du en avoir sur les groupes musculaires qui n'ont pas l'habitude.

Peut-être que tu prenais trop léger et que tu ne forçais pas suffisamment (voire pas du tout). Si tu écoutais ceux qui conseillent la contraction volontaire et le tempo ça ne serait pas étonnant...

Schrodinger a écrit:Je me demande de plus en plus si je fais vraiment mes exercices correctement.

Il faut se filmer pour en être sûr.

Schrodinger a écrit:Ah oui petit détail important, je suis de nature un petit mangeur genre mono repas.
J'ai reussi a changer cela et faire 4 a 5 repas mais pas des énormes.

Si tu mangeais peu ça peut expliquer le manque de congestion.

Schrodinger a écrit:J'arrive a environ 2800 kal c'est vraiment le max ue j'arrive a atteindre avec de bon aliments

C'est déjà pas mal, reste à savoir si c'est suffisant par rapport à ton métabolisme.

par **Schrodinger** le 26/07/2019 16h47

Bonjour

Apres lecture je me suis décidé de tout changer.
Ayant un nouveau banc avec possibilité de tractions/dips ainsi que la poulie haute et basse je vais devoir revoir tout mes exercices.
J'ai opté pour ceci :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : épaules/triceps
J6 et 7 : repos

Maintenant faut que je me décide sur les exercices ...

par **Le bossu** le 26/07/2019 18h17

Salut,

C'est un bon plan, pour le choix de bons exercices va voir le lien dans ma bio

par **Schrodinger** le 28/07/2019 16h21

Bonjour

Voila j'ai enfin terminé mon programme j'aimerai bien avoir vos avis car a mon avis j'ai peut etre pas selectionné les bon exercices.

J1 : pecs/biceps
Développé incliné 4 x 10
Développé couché 4 x 10
Ecarté incliné 4 x 10
Curl pupitre 4 x 10
Curl poulie 4 x 10
Curl marteau 4 x 10

J2 : jambes
Front squat 4 x 10
Leg curl assis 4 x 10
Dead lift 4 x 10

J3 : repos

J4 : dos/abdos
Tirage poulie haute prise large 4 x 10
Rowing poulie basse 4 x 10
Tirage poulie basse prise sérré 4 x 10
Gainage
Crunch poulie 4 x 10
Oblique

J5 : épaules/triceps
Elevations latérale 4 x 10
Oiseaux 4 x 10
Elevations frontale 4 x 10
Tirage poulie haute 4 x 10
Tirage poulie basse 4 x 10
Kickback 4 x 10

J6 et 7 : repos

J'ai pas eu énormément de temps pour tout fignoler mais je pense que c'est en grande partie correct enfin j'espere.

par **carrera13** le 28/07/2019 17h11

Je vois des exos qui ne figurent pas dans le lien que t'avais conseillé le bossu...
topic41807.html

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/07/2019 19h18

Schrodinger a écrit:Bonjour

Voila j'ai enfin terminé mon programme j'aimerai bien avoir vos avis car a mon avis j'ai peut etre pas selectionné les bon exercices.

J1 : pecs/biceps
Développé incliné 4 x 10 Le couché d'abord, il est plus complet, puis le développé incliné aux haltères si possible.
Développé couché 4 x 10
Ecarté incliné 4 x 10 Monte à 20 reps.
Curl pupitre 4 x 10 Idem.
Curl poulie 4 x 10 Bof. Curl incliné si possible et à faire avant le pupitre. 20 reps aussi.
Curl marteau 4 x 10 20 reps.

J2 : jambes
Front squat 4 x 10
Leg curl assis 4 x 10 Monte à 20.
Dead lift 4 x 10 Version sumo si possible, plus sécuritaire, avant le leg curl.
Ajoute un mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires,...).

J3 : repos

J4 : dos/abdos
Tirage poulie haute prise large 4 x 10
Rowing poulie basse 4 x 10
Tirage poulie basse prise sérré 4 x 10 Doublon avec le rowing poulie basse. Fais un rowing haltère unilatéral si tu peux ou un rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné.
Gainage
Crunch poulie 4 x 10 Monte à 20 reps.
Oblique

J5 : épaules/triceps Fais les triceps avant les épaules.
Elevations latérale 4 x 10 20 reps MINIMUM.
Oiseaux 4 x 10 Idem
Elevations frontale 4 x 10 Exo totalement inutile, vire moi ça.
Tirage poulie haute 4 x 10 développé couché prise serrée ou dips
Tirage poulie basse 4 x 10 magic tryceps ou barre au front
Kickback 4 x 10 20 reps.

J6 et 7 : repos

J'ai pas eu énormément de temps pour tout fignoler mais je pense que c'est en grande partie correct enfin j'espere.

par **Schrodinger** le 28/07/2019 22h42

Merci d'avoir corrigé mon programme, j'ai rectifié ma note et je commence tout ça des demain

Comme tu as pu le remarqué j'ai mis 4 x 10 partout car avant on me disait de faire 8 ou 10 par ce que faire des rep au dessus de 10 ce n'etait plus de la masse mais du volume.