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sachaoff : avis sur mon programme de musculation

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sachaoff : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sachaoff le 14/07 21h51

Bonjour a tous j'aimerai avoir votre avis sur ce programme
Je precise que le cycle pompes et tractions est particulier je l'ai trouve sur le forum et est vraiment efficace, parce que ce sont deux exos sur lesquels je dois progresser imperativement. Pour ce qui est du long supi et brachial c'est parce que j'ai les biceps très courts et que je dois donc "combler le trou".


Lundi (Pecs/Biceps)

- Cycle pompes
- DC 4*8-12
- EC 4*10-15

- Cycle tractions
- Curl barre 4*8-12
- Curl marteau 4*8-12

Mardi (Jambes/Mollets/Abdominaux)

- Squat 4*8-12
- SDT 4*8-12
- Fentes 4*10-15

- Mollets 4*15-20

- Crunchs 3*max
- Gainage Circuit

Mercredi (Epaules)

- Cycle tractions

- Cycle pompes

- DM 4*8-12
- L-Fly 4*15-20
- Oiseau 4*10-15
- EF 4*10-15

Jeudi (Abdominaux/Brachial+Long supi)

- Crunch 4*max
- Relevés de jambes 4*max
- Gainage Circuit

- Curl inversé 4*10-15
- Curl marteau 8-12

Vendredi (Dos/Triceps)

- Cycle tractions
- Rowing 1 bras 4*8-12
- SDT ou Rowing Yates je me tate 4*8-12

- Cycle pompes
- Magic tryceps 4*8-12
- Extensions triceps 4*10-15

Merci a vous
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sachaoff : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/07 07h22

sachaoff a écrit:Salut !

Lundi (Pecs/Biceps)

- Cycle pompes
- DC 4*8-12
- EC 4*10-15 Je changerais pour de l'écarté incliné ou décliné (ou des dips si tu peux, ça pourrait être pas mal pour ta progression sur les pompes :) )

- Cycle tractions
- Curl barre 4*8-12
- Curl marteau 4*8-12

Mardi (Jambes/Mollets/Abdominaux)

- Squat 4*8-12
- SDT 4*8-12
- Fentes 4*10-15
- je rajouterais du hip thrust pour les ischios

- Mollets 4*15-20

- Crunchs 3*max
- Gainage Circuit

Mercredi (Epaules)

- Cycle tractions

- Cycle pompes

- DM 4*8-12
- L-Fly 4*15-20
- Oiseau 4*10-15
- EF 4*10-15 je ferais plutôt du rowing menton ou des élévations latérales

Jeudi (Abdominaux/Brachial+Long supi)

- Crunch 4*max
- Relevés de jambes 4*max
- Gainage Circuit

- Curl inversé 4*10-15
- Curl marteau 8-12
curl inversé + curl marteau la veille du cycle tractions ? Je ne suis pas sûr que ce soit très judicieux

Vendredi (Dos/Triceps)

- Cycle tractions
- Rowing 1 bras 4*8-12
- SDT ou Rowing Yates je me tate 4*8-12

- Cycle pompes
- Magic tryceps 4*8-12
- Extensions triceps 4*10-15
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Messagepar nico16 le 15/07 12h20

pour compléter la réponse précédente, je ferais de l'incliné pour le développé, sauf si tu cherche à être fort sur un couché bien sur (par fort j’entends techniquement)
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Messagepar sachaoff le 15/07 12h40

Je modifie les EC par des dips dans ce cas
Pour ce qui de l'incliné je ne peux pas incliner mon banc do c je reste au couché :s

Je rajouterai les hip trust dans ce cas je ne connaissais pas :)


Et je change les elevations frontales pour du rowing menton :)

Merci de vos reponses :)
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Messagepar Romain R. le 15/07 13h54

Tu peux glisser des disques de fonte côté tête de ton banc pour varier légèrement l'angle quand même.
Avis perso : je ferais le l-fly en début de séance en guise de fin d'échauffement sachant que l'objectif de l'exo est avant tout un renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et pas de l'hypertrophie comme pour les muscles "superficiels" de l'épaule que tu travailles après.
"Le s'cond, c'est un con !" (Bull Hurley, Over The Top)
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Messagepar sachaoff le 16/07 09h29

Je fais une serie de l-fly d'echauffement a 2kg, et du renforcement plus serieux a la fin de la seance a 4 kg parce que j'ai un passé de tendinopathie chronique a l'epaule , je prends ca comme un exercice a part entiere
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Messagepar sachaoff le 16/07 09h30

En revanche merci pour l'idee, je mettrai quelques disques et une serviette pour essayer
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Messagepar sachaoff le 12/08 18h10

Hello, j'ai arrêté la muscu un moment et je souhaite m'y remettre. Je ne souhaite pas y consacrer énormément de temps car j'ai un emploi du temps rempli comme beaucoup et d'autres sports et occupations que j'aime vraiment à côté mais j'aime beaucoup la muscu également.

Je pense faire ce programme (en home gym) :

- Squat
- Soulevé de terre
- Rowing Yates pronation
- Tractions supination
- DCh
- Dips prise assez serrée

A raison de deux fois par semaine (lun/jeu) avec en prime :
- un échauffement d'environ 20 minutes (mobilisations articulaires, l-fly, échauffement léger général)
- 3 séries de 20@25%, 15@50%, 10@75% avant chacun des exos (à l'exception des tractions et des dips)
- du gainage et des abdos ainsi que pas mal d'étirements en fin de séance

Pour deux séances de 2h par semaine environ

Voili voilou, je voulais juste savoir ce que vous en pensiez, c'est assez généraliste et sans blabla car je veux partir efficacement :)

Merci d'avance =)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 19h16

Salut !

Comme ça ressemble à mon ancien full oui je dirais que ton programme est plutôt bien ;)

Par contre perso je préfère alterner les mouvements pour avoir un peu de récup et être plus performant :

Squat
Yates
DCH
Soulevé de terre
tractions
dips
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Messagepar sachaoff le 13/08 11h09

Merci Train, je reprends l'entrainement en rentrant de vacances je vous tiendrais au courant ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/08 11h18

Bonne reprise ;)
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Messagepar AlexSport le 13/08 11h30

Bonjour à tous,
j'aimerais également un avis sur mon programme, comment peut-on créerun nouveau topic ? (je ne vois rien pour cela)
Merci d'avance,
Cordialement,
Alexis.
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Messagepar sachaoff le 13/08 12h16

Tu as un bouton nouveau au-dessus des sujets épinglés =)
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Messagepar sachaoff le 25/07 07h34

Bonjour à tous,

J’ai pratiqué par-ci par là ces 5 dernières années, pas assez assidûment mais aujourd’hui je reviens motivé comme never pour me réinscrire à la salle.

Je fais 1,80m et 72kg.

Je n’ai cependant jamais cessé d’apprendre et m’informer de plusieurs sources (ouvrages d’anat, Delavier, Rudy et SuperPhysique, Jeff Cavaliere de AthleanX, quelques études et publications, bio de sportifs et Carrio sont mes principales sources) sur tout le domaine de la muscu et du sport, de la physio, l’anat et la nutrition car c’est une véritable passion (je suis étudiant en médecine)

Ma chérie est aussi très très motivée pour me suivre et je ne veux vraiment pas lui faire faire n’importe quoi et je souhaite lui transmettre mon savoir et savoir-faire au mieux.

Je passe du temps à lui apprendre ce que je sais et vais lui faire lire les articles de « base » sur le domaine, et lui faire essayer des exercices qu’elle pourra me dire d’elle-même si ils lui conviennent ou non.

Nos objectifs sont la prise de muscle et la santé, on veut se faire une shape canon et pouvoir continuer à nous entraîner 50 ans passés, avoir un dos et des genoux en bonne santé toute notre vie (j’aimerais faire de la chir).

Donc j’aimerais qu’on reprenne ensemble et après de longues réflexions je pars sur ce programme (on commence ce Dimanche).

PROGRAMME 1 : Half-body

* Half 1 : lower body

- Back squat 3*8-12
- Soulevé de terre 3*8-12

- Fentes avec pied sur le banc 3*10-15
- Hip thrust 3*10-15
- Leg curl assis/GHR 3*10-15

- Mollets donkey/Montées d’escaliers 3*Max

- Hanging leg raises 3*Max

* Half 2 : upper body

- Développé couché haltères 3*8-12
- Développé militaire en rack 3*8-12

- Lats pulldown 3*8-12
- Rowing machine assis coudes ouverts 3*8-12
- Rowing à un bras haltère 3*10-15

- Curl au pupitre (unilatéral) 3*10-15
- Barre au front (MT version) 3*10-15

- Variante de planche 3*Max


On finira la séance par quelques facepulls à l’elastique et quelques séries d’exos posturaux :)
Là fréquence serait de 3 par semaine (donc 2 fois le bas 1 fois le haut une semaine, l’inverse la suivante) et la diète suivra bien sûr.


Merci par avance de me donner vos retours / conseils sur le programme mais aussi par où commencer pour apprendre ce vaste domaine à ma douce (squat/sdt seront bien enseignés et surveillés mais je ne peux pas clamer être un expert :/)

Voici ma forme actuelle
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Messagepar sachaoff le 25/07 07h39

Ma shape :)
Fichiers joints

61C766F7-6379-4831-BFB3-114198AA4427.jpeg [ 68.95 Kio ]

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/07 07h48

Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble, si ce n'est que c'est un poil chargé et que certains exercices pourraient avoir des alternatives plus sécuritaires et plus utiles. Par exemple :

- back squat -> front squat (meilleur pour les quads),

- soulevé de terre -> tu as déjà un mouvement d'extension de hanches (le hip thrust) pour la chaîne postérieure + un mouvement de flexion de genoux (leg curl) et du split squat (fentes avec pied arrière sur banc ?) donc tu pourrais te passer de ce mouvement à risque qui n'apporte pas grand chose de plus. D'ailleurs squat + soulevé de terre + fentes ça fait beaucoup donc autant le retirer, ça réglerait déjà le problème du volume un peu trop élevé pour cette séance,

- développé militaire -> élévations latérales (le militaire travaille principalement le delto antérieur trop souvent en avance sur le reste de l'épaule et contribue à la déstabiliser), ou si tu veux faire un autre développé : développé légèrement incliné haltères,

- le rowing assis à la machine fait un peu doublon avec le rowing haltère, et en plus ça te fait 3 tirages dans ta séance, ce qui fait beaucoup en half donc je supprimerais.

Si jamais, un article sur le upper lower avec un exemple de programme : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/ ;)
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Messagepar sachaoff le 25/07 08h12

Merci Train tu gères :blush:

En revanche j’ai un amour sincère et inconditionnel pour le SDT je peux tej le hip thrust à la place ?

Ce qui ferait

LB :

- Frontsquat
- Fentes avec pied sur le banc

- SDT
- Leg curl ou GHR

- Mollets donkey / montée d’escaliers

- Hanging leg raises

UB :

- Dch
- EL poulie

- Lats pulldown
- Rowing un bras haltères

- Curl pupitre uni
- Barre au front (version MT)

- Variante planche


Si vous avez des conseils additionnels je suis volontiers preneur, merci beaucoup de ta réponse :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/07 08h15

sachaoff a écrit:En revanche j’ai un amour sincère et inconditionnel pour le SDT je peux tej le hip thrust à la place ?

Je retirerais plutôt les fentes :
front squat
deadlift
hip thrust
leg curl
mollets
abdos

Et pour le haut du corps, les élévations latérales après les exercices pour le dos.
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Messagepar sachaoff le 25/07 08h17

C’est noté, thanks :)

Je vous tiens au jus
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Messagepar sachaoff le 05/10 13h54

Pour voir nos programmes actuels, je vous renvoie sur mon training log :
topic33820.html

Après réflexion, je vais peut-être repasser sur le même programme que ma copine pour plusieurs raisons :

- c’est quand même plus sympa de faire toute notre séance ensemble, je peux la guider sur chaque exercice et m’échauffer, faire mes séries de transition en même temps donc gros ++ niveau motivation et concentration.

- j’ai acquis une jolie barre de tractions (DOMYOS pull up 900) qui me permet de prendre toutes les prises et qui est vraiment au top

- je compte sûrement aussi faire l’acquisition de barres à dips

- j’ai beaucoup envie de progresser sur ces deux exercices en particulier que j’aime bien

- je veux m’investir davantage sachant qu’à priori je ne ferais rien d’autre cette année en terme d’activité physique si ce n’est un footing par ci par là

- je dois souvent faire vite en fin de séance par manque de temps

- je vais rajouter une routine étirement et mobilités à peu près tous les jours, je me suis procuré l’ouvrage savoir s’étirer de Christophe Carrio

Et donc au final, j’aimerais ajouter une séance dips/tractions/abdos par semaine à ma routine, pour faire un programme qui ressemblerait à ça :

Semaine 1

Lundi : half haut

Mercredi : half bas

Jeudi : tractions/dips/abdos maison

Samedi : half haut

Semaine 2 :

Lundi : half bas

Mercredi : half haut

Vendredi : tractions/dips/abdos maison

Samedi : half bas

Pour rappel le half haut :

- rowing poulie basse 3*8-12
- tractions poulie haute 3*8-12

- développé couché haltères 3*8-15
- élévations latérales 3*20+

- curl pupitre 3*10-15
- magic tryceps 3*10-15

Half bas :

- squat 3*8-12
- soulevé de terre 3*8-12
- hip thrust 3*10-15

- presse à cuisses 3*10-20
- leg curl assis 3*10-20
- mollets à la presse 3*20+

Séance tractions abdos :

- Tractions pronation 5*8-15
- Dips prise large 5*8-15

- Tractions supination 5*10-20
- Dips prise serrée 5*10-20

- Crunch
- Relevés de jambes
- Gainage


Je virerais probablement les tractions poulie haute pour moi si je fais ce changement et les remplacerai par un rowing à un bras

Merci par avance pour vos avis !!!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 14h49

Salut,

Pour moi ça fait trop de séances sur le haut du corps. Et puis faire 2 variantes de tractions + 2 variantes de dips c'est pas forcément optimal et encore moins dans la même séance. Il vaudrait mieux les intégrer dans tes half haut, par exemple :

séance 1 :
développé couché
dips prise serrée
tractions pronation
rowing poulie basse

séance 2 :
rowing haltère à un bras
tractions supination
dips prise large
développé incliné haltères

voilà, si tu tiens à intégrer ces exercices, c'est plutôt comme ça que je ferais pour ma part.
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Messagepar sachaoff le 05/10 15h45

Merci !
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