Mitutoyo : Musculation Training Log

[Mitutoyo]

Bonjour a tous,

Je m'appelle Stephane, j'ai 22 ans et je pratique la musculation de facon plus ou moins réguliere depuis 6 ans environs.
Apres une période de methode OL, je me suis inscrit en salle de sport pendant 3 ans puis j'ai décidé de m'équiper en home gym, j'ai donc aménagé mon grenier pour cela.
Actuellement en stage a l'étranger, je me suis réinscrit en salle de sport et j'ai par la meme occasion débuté un nouveau programme.
Je souhaite vraiment etre plus régulier et progresser dorénavant, c'est pourquoi j'ai décidé m'inscrire ici et de débuter un carnet d'entrainement (je lis le forum depuis pas mal de temps deja) pour avoir des conseils personnalisés. Et je trouve que c'est une source de motivation supplémentaire, donc que du bon quoi. Et plus tard pourquoi pas a mon tour aider les gens

Donc voici le programme que je suis actuellement, je suis preneur de tous conseils pour l'améliorer

Trois séances, avec un cycle qui donne: Pecs Biceps / Repos / Dos Triceps / Jambes Épaules / Repos / Pecs Biceps / Repos / Dos Triceps / Jambes Épaules / etc....
Donc 4 à 5 séances par semaine.

Pecs Biceps:
- Dev incliné haltères, 4 x 6-10reps avec 2' de repos
- Dev couché haltères, 4 x 8-12 avec 1'30 de repos
- Dips penché en avant, 4x 6-10 avec lest, 1'30 de repos
- Butterfly ou poulie vis à vis 4 x 12-15 ; 1'30

- Traction supi (lent, en tirant avec les biceps) 4 x 10 au PDC, je ralenti le rythme au fur et à mesure. 1'30 de repos
- Curl rotation assis 4x 6-10 , 1'30
- Curl barre, 4x 6-12, 1'30


Dos triceps:
- Rowing barre 4x 6-10, 2 minutes de repos
- Traction pronation au pdc 4x10 , 1'30 de repos
- Tirage horizontal 4 x 6-10, 1'30
- Tirage verticale prise neutre, 4x 12-15 ; 1'30

- Dips au pdc (buste droit) 4x 12-15, en ralentissant le rythme au fil des séances. 1'30 de repos
- Développée couché prise serrée 4x 6-10; 1'30 de repos
- Barre au front 4x 8-12; 1'30
(- Tirage corde à la poulie, parfois pour le plaisir, 4x 12-15reps, 1'30)


Jambes épaules
- Squat, 4x 6-10; 2' de repos
- Presse à cuisse, 4x 8-12, 1'30
- Leg curl ischios, 4x 8-12; 1'30

- Élévations latérales 4x 10-15, 1'30
- Tirage menton 4x8-12, 1'30



Donc voila grosso modo ce que je fais depuis un bon mois maintenant. Au début je faisais du développé militaire comme premier exo épaules, mais je l'ai viré car les delto antérieures prennent déjà largement assez. C'est dommage car j'aime particulièrement cet exo, j’hésite à le replacer.
Pas de sdt, c'est peut être ce qu'il manque à mon programme... D'un autre côté je ne sais pas où je pourrais le caler, et ce n'est pas un exo que j'affectionne particulièrement (je ne l'ai que très peu pratiqué).
Pas d'abdo, j'en occasionnellement mais je déteste les bosser... vous pensez que ça peut me ralentir pour la progression sur d'autres exos? Je vais essayer de les intégrer a la fin de mes séances

Sinon pour situer un peu, je pense avoir un niveau intermédiaire - pour le haut du corps, et totalement débutant pour le bas



Merci par avance

ps: désolé pour les accents et autres caracteres spéciaux, je tape sur un clavier qwerty... je corrigerai ca ce soir sur mon pc.


édit: je commence bien, j'ai posté dans la mauvaise catégorie.... Un modo peut-il déplacer mon carnet dans la partie Musculation - Culturisme - Bodybuilding svp ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour a tous, Salut et bienvenue

Je m'appelle Stephane, j'ai 22 ans et je pratique la musculation de facon plus ou moins réguliere depuis 6 ans environs.
Apres une période de methode OL, je me suis inscrit en salle de sport pendant 3 ans puis j'ai décidé de m'équiper en home gym, j'ai donc aménagé mon grenier pour cela.
Actuellement en stage a l'étranger, je me suis réinscrit en salle de sport et j'ai par la meme occasion débuté un nouveau programme.
Je souhaite vraiment etre plus régulier et progresser dorénavant, c'est pourquoi j'ai décidé m'inscrire ici et de débuter un carnet d'entrainement (je lis le forum depuis pas mal de temps deja Ne le prends pas mal mais ça ne se voit pas vraiment quand on lit ton programme... ) pour avoir des conseils personnalisés. Et je trouve que c'est une source de motivation supplémentaire, donc que du bon quoi. Et plus tard pourquoi pas a mon tour aider les gens

Donc voici le programme que je suis actuellement, je suis preneur de tous conseils pour l'améliorer

Trois séances, avec un cycle qui donne: Pecs Biceps / Repos / Dos Triceps / Jambes Épaules / Repos / Pecs Biceps / Repos / Dos Triceps / Jambes Épaules / etc....
Donc 4 à 5 séances par semaine. Il vaut mieux rester sur 3 à 4 séances.

Pecs Biceps:
- Dev incliné haltères, 4 x 6-10reps avec 2' de repos
- Dev couché haltères, 4 x 8-12 avec 1'30 de repos
- Dips penché en avant, 4x 6-10 avec lest, 1'30 de repos
- Butterfly ou poulie vis à vis 4 x 12-15 ; 1'30 Poulie plutôt et monte à 20 reps.
3 mouvements de poussée dans une séance c'est trop. Les dips dans la séance triceps ça suffit.
- Traction supi (lent, en tirant avec les biceps) 4 x 10 au PDC, je ralenti le rythme au fur et à mesure. 1'30 de repos
- Curl rotation assis 4x 6-10 , 1'30
- Curl barre, 4x 6-12, 1'30
Alors déjà inutile de s'amuser à ralentir le mouvement sur les tractions. Le but c'est de progresser en répétitions et en charge et si tu fais ça ça finira par te gêner.
Ensuite les curls ne sont pas très bien choisis. Curl incliné + curl pupitre (en utilisant un banc très incliné comme pupitre) en séries de 12 à 20 répétitions c'est largement plus efficace.

Dos triceps:
- Rowing barre 4x 6-10, 2 minutes de repos De préférence en appui ventral sur banc incliné.
- Traction pronation au pdc 4x10 , 1'30 de repos
- Tirage horizontal 4 x 6-10, 1'30 Rowing haltère à un bras si possible.
- Tirage verticale prise neutre, 4x 12-15 ; 1'30 Inutile : doublon avec les tractions.

- Dips au pdc (buste droit) 4x 12-15, en ralentissant le rythme au fil des séances. 1'30 de repos Même remarque pour le fait de ralentir volontairement le mouvement.
- Développée couché prise serrée 4x 6-10; 1'30 de repos
- Barre au front 4x 8-12; 1'30 Monte à 20 reps.
(- Tirage corde à la poulie, parfois pour le plaisir, 4x 12-15reps, 1'30) A dégager, 3 exos ça suffit.


Jambes épaules
- Squat, 4x 6-10; 2' de repos Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué.
- Presse à cuisse, 4x 8-12, 1'30 Tu peux monter à 15 ou 20 reps.
- Leg curl ischios, 4x 8-12; 1'30 Monte à 20 reps.

- Élévations latérales 4x 10-15, 1'30 Pareil 20 reps minimum.
- Tirage menton 4x8-12, 1'30 Le lendemain de tous les tirages pour le dos bof. Et attention c'est un exercice qui finit souvent mal...



Donc voila grosso modo ce que je fais depuis un bon mois maintenant. Au début je faisais du développé militaire comme premier exo épaules, mais je l'ai viré car les delto antérieures prennent déjà largement assez Très bien.. C'est dommage car j'aime particulièrement cet exo, j’hésite à le replacer. Inutile.
Pas de sdt, c'est peut être ce qu'il manque à mon programme... Pareil, pas besoin (tu es sûr que tu as bien lu le forum ? )D'un autre côté je ne sais pas où je pourrais le caler, et ce n'est pas un exo que j'affectionne particulièrement (je ne l'ai que très peu pratiqué). C'est un exercice qui se met en général avec les cuisses mais mieux vaut faire des extensions au banc à lombaires ou du hip thrust.
Pas d'abdo, j'en occasionnellement mais je déteste les bosser... vous pensez que ça peut me ralentir pour la progression sur d'autres exos? Bah ça peut t'aider à être mieux gainé, c'est quand même pas conseillé de faire l'impasse dessus. Je vais essayer de les intégrer a la fin de mes séances

Sinon pour situer un peu, je pense avoir un niveau intermédiaire - pour le haut du corps, et totalement débutant pour le bas



Merci par avance

ps: désolé pour les accents et autres caracteres spéciaux, je tape sur un clavier qwerty... je corrigerai ca ce soir sur mon pc.


édit: je commence bien, j'ai posté dans la mauvaise catégorie.... Un modo peut-il déplacer mon carnet dans la partie Musculation - Culturisme - Bodybuilding svp ? C'est fait

[Mitutoyo]

Salut!
Je te remercie pour ta réponse.
Je vais répondre dans l'ordre sans citer le précedent message pour éviter de surcharger.


Je ne le prends pas mal, aucun souci. Je n'ai pas prétendu avoir assimilé toutes les notions qu'on y trouve.
Cela dit, ce qu'il faut savoir, c'est que j'ai beaucoup de mal a rester motivé et tenir un meme programme sur une longue durée. Donc pour moi la notion de plaisir a l'entrainement est vraiment importante, sans quoi je sais que je ne pourrai pas tenir sur la durée. C'est pourquoi quand j'ai réfléchi a ce programme je me suis questionné sur les exercices et les enchainements qui me plaisent, en plus de me questionner sur l'efficacité et la cohérence. Cela dit, je cherche quand meme quelque chose d'efficace et de globalement cohérent, sans grosse abération, voila pourquoi j'en suis venu a vous demander conseils. Je ne dis pas bien-sur que je ne le modifierai pas, je dis simplement que je prends égalemment en compte un facteur plus personnel


Pourquoi se contenter de 3-4 séances par semaine si je peux en faire 4-5? Ok 4 serait une bonne moyenne, mais pourquoi pas 5? Vu que dans tous les cas j'ai une durée de 5J entre 2 entrainements d'un meme muscle? Et d'apres ce que j'ai pu lire, un cycle d'une semaine serait trop long, donc 5j me paraissait bien



Pecs Biceps:
Ok pour la poulie en série longue.
Je vire les dips donc? Je remplace par autre chose ou je reste sur 3 exo pecs?


Ok pour le rythme aux tractions.
Pour les curls, il ne vaut pas mieux un exo lourd avec 6-10reps + un exo avec 12-20? Ou les deux en 12-20reps?

Dos triceps:
A priori je n'ai pas la possibilité de réaliser le rowing en appui ventral..

Du coup vu ce que tu me dis je ferais bien du tirage unilatéral en troisieme exo, je prefere au rowing haltere et ca doit bosser plus ou moins pareil j'imagine? Quel reps range sur cet exo?
Je vire le quatrieme exo dos? Je pensais le remplacer par du pec deck inversé, qu'en penses-tu?


Donc je garde les dips pour les triceps, en lesté 8-12 reps sans ralentir le mouvement.
Barre au front en séries longues ok, et seulement 3 exo. Ca marche!

Jambes épaules:

Je n'ai jamais essayé le front squat. Je le ferai a ma prochaine séance jambe
Ok donc presse a cuisses et leg curl en séries longues

Pourquoi le tirage menton fini mal? Pour les épaules?
Est-ce que tu penses que c'est pertinent de bosser l'arriere de l'epaule le lendemain de la séance dos? Ou alors je peux caler un exo arriere epaules en fin de la seance pecs




Ok je laisse de coté de DM et le sdt.
J'intégrerai les abdos en jours off



Merci d'avoir déplacé
Bonne journée a toi

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourquoi se contenter de 3-4 séances par semaine si je peux en faire 4-5? Ok 4 serait une bonne moyenne, mais pourquoi pas 5? Vu que dans tous les cas j'ai une durée de 5J entre 2 entrainements d'un meme muscle? Et d'apres ce que j'ai pu lire, un cycle d'une semaine serait trop long, donc 5j me paraissait bien

Je ne sais pas où tu as lu ça mais certainement pas ici. On conseille de ne pas dépasser 4 séances par semaine simplement parce que la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation (faut pas oublier que c'est au repos que le muscle se construit et que le système nerveux récupère).

Et si tu construis ton programme intelligemment, tes muscles travaillent 2 fois par semaine (directement et indirectement, exemple les dips dans la séance triceps travaillent les pecs, tes tractions supi dans ta séance biceps travaillent ton dos, les triceps travaillent avec les développés pecs et les biceps avec les tirages dos etc...).

Je vire les dips donc? Je remplace par autre chose ou je reste sur 3 exo pecs?

3 exercices par muscle ça suffit largement oui. Donc 2 développés + un écarté (ou du pull over) et ça sera très bien.

Pour les curls, il ne vaut pas mieux un exo lourd avec 6-10reps + un exo avec 12-20? Ou les deux en 12-20reps?

Les exercices d'isolation en lourd, à part te niquer les articulations, ça ne sert à rien. Garde le lourd pour les exercices polyarticulaires qui servent à miser sur la tension mécanique (charge) et fais du long sur l'isolation pour le stress métabolique (temps sous tension).

Donc oui 12-20 pour les 2 curls et quand tu bloqueras en 12-20 même en montant les temps de repos, tu passeras en 8-15.

Tiens, un peu de lecture en passant : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Du coup vu ce que tu me dis je ferais bien du tirage unilatéral en troisieme exo, je prefere au rowing haltere et ca doit bosser plus ou moins pareil j'imagine? Quel reps range sur cet exo?

Le rowing haltère unilatéral est le meilleur de tous les rowings, libre à toi de t'en passer si ça te fait plaisir. Le rep range, plutôt 8-15 puis 6-12 quand ça bloque.

Je vire le quatrieme exo dos?

Si tu as bien suivi ce que je t'ai dit jusqu'à présent tu connais la réponse : oui.

Je pensais le remplacer par du pec deck inversé, qu'en penses-tu?

C'est plus pour l'arrière d'épaule ça.

Pourquoi le tirage menton fini mal? Pour les épaules?

Très souvent pour les épaules et parfois pour les poignets, ça dépend des personnes (après certains n'ont aucun soucis donc si tu as de la chance...^^). Enfin il pose moins de problèmes avec une prise large (largeur d'épaules minimum).

Après comme il travaille surtout les trapèzes supérieurs quand on commence à forcer (même en prise large) et que ça contribue à déstabiliser la posture des épaules (et qu'en plus ça peut perturber le recrutement du deltoïde externe sur les élévations latérales), on conseille généralement de ne pas le faire même si il ne cause pas de douleurs.

Est-ce que tu penses que c'est pertinent de bosser l'arriere de l'epaule le lendemain de la séance dos? Ou alors je peux caler un exo arriere epaules en fin de la seance pecs

La plupart des gens n'arrive pas à solliciter suffisamment leur deltoïde postérieur sur les exercices pour le dos donc si tu fais un petit exercice d'isolation comme l'oiseau avec haltères le lendemain du dos ce n'est pas si gênant (à mon sens c'est moins pire qu'un rowing comme ton tirage menton qui retravaille les trapèzes, les biceps et les avant-bras qui ont déjà bossé avec le dos eux aussi).

Sinon oui personnellement je préfère faire un rowing coudes ouverts dans la séance pecs/biceps (ou l'oiseau si tu fais des tractions supi pour les biceps) que le lendemain du dos.

[Mitutoyo]

Je ne sais pas où tu as lu ça mais certainement pas ici. On conseille de ne pas dépasser 4 séances par semaine simplement parce que la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation (faut pas oublier que c'est au repos que le muscle se construit et que le système nerveux récupère).

Tres bien.
Oui je le sais bien. D'un autre coté j'étais en "reprise" depuis debut juin, mais maintenant que je suis remonté a mes perfs habituelles et que les séances deviennent un peu plus dure je vais sans doute passer a 4 séances.

" Et si tu construis ton programme intelligemment, tes muscles travaillent 2 fois par semaine (directement et indirectement, exemple les dips dans la séance triceps travaillent les pecs, tes tractions supi dans ta séance biceps travaillent ton dos, les triceps travaillent avec les développés pecs et les biceps avec les tirages dos etc...) "

Exact, ce n'est pas un hasard

" 3 exercices par muscle ça suffit largement oui. Donc 2 développés + un écarté (ou du pull over) et ça sera très bien.
Les exercices d'isolation en lourd, à part te niquer les articulations, ça ne sert à rien. Garde le lourd pour les exercices polyarticulaires qui servent à miser sur la tension mécanique (charge) et fais du long sur l'isolation pour le stress métabolique (temps sous tension).

Donc oui 12-20 pour les 2 curls et quand tu bloqueras en 12-20 même en montant les temps de repos, tu passeras en 8-15.

Tiens, un peu de lecture en passant : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/ "

Ok pour l'entrainement pecs.
Merci pour le lien, je n'y découvre rien de nouveau mais c'est toujours bon de se le remettre en tete.

" Le rowing haltère unilatéral est le meilleur de tous les rowings, libre à toi de t'en passer si ça te fait plaisir. Le rep range, plutôt 8-15 puis 6-12 quand ça bloque.

Si tu as bien suivi ce que je t'ai dit jusqu'à présent tu connais la réponse : oui.

C'est plus pour l'arrière d'épaule ça."

Ok mais je ne vois pas bien la différence de stimulation du dos entre le rowing haltere unilateral et le tirage poulie horizontal en unilatéral également? Pourquoi l'un serait mieux que l'autre?
Mise a part le fait que d'une facon générale il est admis que les poids libres sont a privilégier

Quoi qu'il en soit, j'essayerai le rowing haltere, voir si ca me plait. Je n'ai quasiment jamais pratiqué cet exo par le passé.

Ok pour le reps range.

Effectivement c'est pour l'arriere de l'epaule, je ne voulais pas proposer un exercice qui fasse doublon avec les autres.


" Très souvent pour les épaules et parfois pour les poignets, ça dépend des personnes (après certains n'ont aucun soucis donc si tu as de la chance...^^). Enfin il pose moins de problèmes avec une prise large (largeur d'épaules minimum).

Après comme il travaille surtout les trapèzes supérieurs quand on commence à forcer (même en prise large) et que ça contribue à déstabiliser la posture des épaules (et qu'en plus ça peut perturber le recrutement du deltoïde externe sur les élévations latérales), on conseille généralement de ne pas le faire même si il ne cause pas de douleurs. "

Ok je vois! Effectivement avec une prise trop sérrée on a les poignets cassés, ce qui est douloureux. Avec une prise plus large et barre EZ, je n'ai pas particulierement de probleme.

J'essaye de garder les épaules basses lors du mouvement pour ne pas solliciter les trapezes justement.

Ok donc je le mets de coté.

" La plupart des gens n'arrive pas à solliciter suffisamment leur deltoïde postérieur sur les exercices pour le dos donc si tu fais un petit exercice d'isolation comme l'oiseau avec haltères le lendemain du dos ce n'est pas si gênant (à mon sens c'est moins pire qu'un rowing comme ton tirage menton qui retravaille les trapèzes, les biceps et les avant-bras qui ont déjà bossé avec le dos eux aussi).

Sinon oui personnellement je préfère faire un rowing coudes ouverts dans la séance pecs/biceps (ou l'oiseau si tu fais des tractions supi pour les biceps) que le lendemain du dos. "

Ok du coup que penses-tu de faire du peck decs inversé en deuxieme exo épaules + un exo d'isolation arriere épaule en fin de séance pecs/biceps?


Merci encore de prendre le temps de m'apporter ton aide.

ps: impossible d'inclure plusieurs citations? C'est une réstriction liée au nombre de message postés?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok mais je ne vois pas bien la différence de stimulation du dos entre le rowing haltere unilateral et le tirage poulie horizontal en unilatéral également? Pourquoi l'un serait mieux que l'autre?

La poulie est ce qu'on appelle une résistance "douce", moins traumatisante pour les muscles (donc moins efficace) que les charges libres (barres et haltères).

De plus le travail avec haltère permet une trajectoire plus naturelle en générale (même si avec la poulie le mouvement est un peu plus libre qu'avec une machine).

Ok du coup que penses-tu de faire du peck decs inversé en deuxieme exo épaules + un exo d'isolation arriere épaule en fin de séance pecs/biceps?

2 exos pour l'arrière d'épaule dans la même séance ?

ps: impossible d'inclure plusieurs citations? C'est une réstriction liée au nombre de message postés?

Si, tu peux. En fait il faut les faire une par une. Quand tu as cliqué sur "Répondre", tu as les messages du topic en-dessous de ton encadré de réponse, tu sélectionnes le morceau de message auquel tu souhaites répondre puis tu cliques sur "citer" (en haut à gauche du message que tu cites) et le morceau de message apparaît dans ton encadré (pour citer le message en entier tu ne sélectionnes rien, tu cliques directement sur "citer").

Là tu écris ta réponse en-dessous et si tu veux faire une autre citation tu sautes une ligne et tu recommences.

[Mitutoyo]

2 exos pour l'arrière d'épaule dans la même séance ?

Non, un exo lors de ma séance épaules comme du facepull (ou lors de la séance dos plutot?) et un autre comme de l'oiseau en fin de séance pecs/biceps

Si, tu peux (.....) tu écris ta réponse en-dessous et si tu veux faire une autre citation tu sautes une ligne et tu recommences.

Merci pour l'astuce


Séance pecs/biceps aujourd'hui, premiere séance effectuée le matin avant d'aller au boulot. Tres peu dormi (max 5heures), réveil a 4h15, début de la séance a 5h05. Pas trop de sensation de fatigue, mais j'ai recyclé pas mal d'exo donc tout s'est bien passé. Gros échauffement pour se mettre dedans, mais bizarrement grosse motivation malgré l'heure matinale (en meme temps, pas envie de s'etre reveillé pour rien haha).

DIH: 4x6 a 30kg, début du cycle, facile. Premiere fois de ma vie que je touche des halteres de 30kg, a 4x10 propre j'aurais atteint un de mes objectifs.
DCH: 4x10 a 24kg, +5 par rapport a la derniere fois, grandement facilité par le fait d'avoir validé facilement le DIH. Un peu galere sur la fin quand meme.
Poulie: 4x15 a 10kg, premiere fois, il faut que je revoie la technique.

Tractions supi: 4x6 au pdc: je recycle en prenant des amplitudes completes. Pas de difficulté
Curl incliné: 4x10 a 8kg, j'ai brassé de l'air. Pas grave, ca remontera petit a petit
Curl pupitre haltere unilatéral: 4x15 a 8kg, pas de grande difficultés sauf sur la toute fin.

J'ai pas donné l'info plus tot mais je suis a 76kg pour 1.76m, pas vraiment sec.
J'aimerais atteindre les 80kg d'ici cet hiver, ca serait top.
A bientot!

[Train_Hard_Win_Easy]

Non, un exo lors de ma séance épaules comme du facepull (ou lors de la séance dos plutot?) et un autre comme de l'oiseau en fin de séance pecs/biceps

Pas sûr que ce soit très utile d'en faire 2. Déjà l'oiseau en séance pecs ça serait bien, après ton deltoïde postérieur travaillera aussi avec tes exercices pour le dos si tu les fais correctement je pense. Et le facepull c'est pas si bien pour le delto post, mieux vaut un rowing coudes ouverts si jamais.

[Mitutoyo]

Pas sûr que ce soit très utile d'en faire 2. Déjà l'oiseau en séance pecs ça serait bien, après ton deltoïde postérieur travaillera aussi avec tes exercices pour le dos si tu les fais correctement je pense. Et le facepull c'est pas si bien pour le delto post, mieux vaut un rowing coudes ouverts si jamais.

D'accord, merci pour tes conseils


Sinon j'ai essayé le front squat lors de la derniere séance jambe. J'aime beaucoup mais j'ai eu beaucoup de mal avec la prise, au niveau des poignets surtout et parfois au niveau des clavicules.

Autre chose, pour ma routine abdo, j'ai essayé quelque chose qui me plait bien:
- 2x 1' gainage statique planche
- 2x 1' de gainage anti-rotation a la poulie (en unilatéral donc 2x de chaque coté)
- 4x 20 crunch a la poulie haute
- 2x 8 relevés de jambe

Est-ce qu'il faut que je fasse d'autre exercices genre stomach vaccum, ce genre de chose pour "avoir un ventre plat"? Ou bien les gainages et crunch sont suffisants?

Je vais aussi me mettre a faire du cardio les jours off, et je ferai les abdos en fin de séance cardio.

[Train_Hard_Win_Easy]

Sinon j'ai essayé le front squat lors de la derniere séance jambe. J'aime beaucoup mais j'ai eu beaucoup de mal avec la prise, au niveau des poignets surtout et parfois au niveau des clavicules.

C'est normal au début. Pour la prise, t'es pas obligé de mettre tous tes doigts sous la barre, tu peux commencer par 2 ou 3 pour soulager tes poignets. Après il faut bien caler la barre contre ta gorge ou tes clavicules en montant tes coudes le plus possible.

Autre chose, pour ma routine abdo, j'ai essayé quelque chose qui me plait bien:
- 2x 1' gainage statique planche
- 2x 1' de gainage anti-rotation a la poulie (en unilatéral donc 2x de chaque coté)
- 4x 20 crunch a la poulie haute
- 2x 8 relevés de jambe

Est-ce qu'il faut que je fasse d'autre exercices genre stomach vaccum, ce genre de chose pour "avoir un ventre plat"? Ou bien les gainages et crunch sont suffisants?

Non là c'est bien. Fais au moins 3 séries de chaque par contre.

[Mitutoyo]

Ca marche, merci pour les conseils.
Donc ce matin c'était un peu de cardio (30 minutes de tapis), suivi de quelques exo de souplesse et pour finir la routine abdo postée plus haut en passant les gainages et les relevés de jambes a 3 séries.

Il était vraiment temps que je me mette aux abdos, autant j'arrive a accepter sans trop de mal mon BF actuel, autant je ne supporte vraiment plus ce ventre relaché.

Pour les étirement, il faut que je me trouve une routine. Pour l'instant je fais ca un peu trop au hasard

A demain pour la séance dos-triceps

[Mitutoyo]

Séance dos/triceps ce matin, pas facile, peu d'énergie et je n'avais plus de caféine..

Rowing barre: 4x8 @ 80kg , +3, RPE 8.5-9
Traction pro: 4x7 au pdc, +4, RAS
Tirage horizontal unilatéral: 4x13 a 18kg, +4, RPE8, définitivement pas fan des séries longues (+ de 10 reps )

Dips: 12xpdc, puis 11/11/8/8 avec 10kg, -2, j'en ai chié..
Couché prise serrée: 4x8 a 55kg, RPE 8
Barre au front: 4x12 a 32kg, RPE 8

Pas la meilleure séance de ma vie mais je suis content d'en etre arrivé a bout meme si j'ai voulu retourner me coucher une paire de fois

[Mitutoyo]

01/08/2019

Séance jambe/épaules
Pas la grosse forme

Front squat: 12 a 40kg, puis 4x8 a 50kg. Du mieux au niveau de la prise, moins de douleurs au niveau des clavicules mais je manque encore de souplesse au niveau du poignet. RPE 7-8

Presse a cuisse: 4x11 a 66kg, +4, RPE 9
Leg curl: 4x12 a 52kg, j'ai les fesses qui avancent au fil des reps... je vais peut etre passer à la machine allongé. +4, RPE 8

Elevation latérales a la poulie: 4x15 a 3.4kg, RPE8, ca brule sur les dernieres reps de la dernière série. +4

Oiseau halteres: 3x12 a 6kg, RAS

[Mitutoyo]

Yo!

Séance Pec/biceps du 03/08/19:

DIH: 4x7 a 30kg, +4, ca se complique deja vers les dernieres reps
DCH: 10/10/10/8 a 24kg, -2, dur de conserver les perfs quand l'exo1 remonte
Ecartés sur banc a la poulie vis a vis; 4x12 a 14kg, RAS
Butterfly: 3x15 a 45kg

tractions: 4x7 a pdc, +4, ras
Curl incline halteres: 11/11/11/10 a 8kg, +3, ca brule meme avec un poids si faible
Curls pupitre: 3x10 a 9kg, ras

Est-ce que je dois chercher a monter en reps sur l'exo 2? Ou je dois juste focus sur le 1 et limiter la casse sur les autres?



Séance dos 05/08/2019
Pas facile les séances à l’aube le lundi matin
Rowing : 4x9 a 80kg, +4, ça monte mais c’est lourd
Traction : 4x8 a pdc, +4, ras ça remonte
Tirage unilatéral poulie basse : 4x14 a 18kg, +4, ras

Dips ; 4x9 a 10kg
Dévellopé couché serré : 9/9/9/8 a 55kg
Triceps a la poulie haute : 3x15 a 17kg

[Train_Hard_Win_Easy]

Est-ce que je dois chercher a monter en reps sur l'exo 2? Ou je dois juste focus sur le 1 et limiter la casse sur les autres?

Il faut monter en reps oui, il faut chercher à progresser sur chaque exercice.

[Mitutoyo]

Ok pour la théorie
Séance du 06/08/19, jambes épaules

Front squat : 4x9 a 50kg, +4, ça monte. Pour la prise ça commence à être bon, même si je manque encore de souplesse
Presse a cuisses : 4x12 à 66kg, ça devient bien chaud, RPE 9
Leg curl : 4x10 à 32kg, nouvelle machine (position allongée) donc je recommence bas.

Elevations latérales : 4x16 à 3.5kg, +4, ça brule
Facepull : 3x16 à 27kg, +4

Bien satisfait de cette séance, grosses sensations dans les jambes, et elles gonflent semaine après semaine (presque pas entrainées auparavant).
Je crois que le gros de ma prise de poids vient d’elles (j’étais à 72kg début juin, actuellement entre 76 et 77). Mon objectif est d’atteindre les 80kg d’ici cet hiver. Je vais commencer à suivre mon alimentation sur fitnesspal

[Mitutoyo]

Séance du 08/08/2019

DIH: 4x8 a 30, +4, RPE 9, bien content d'avoir validé, le 4x10 se rapproche J’espère l'avoir avant la fin du mois
DCH; 11/11/9/9, +2, RPE 9.5, toujours aussi compliqué après l'incliné, surtout en séries "longues"
Ecartés couché à la poulie: 4x13 à 14kg, +4, RPE 7, RAS
Butterfly: 4x16 à 45kg, +4, RPE 8, RAS

Traction supi: 4x8 à pdc, +4
Curl marteau sur banc incliné : 4x12 à 8kg, +4, RAS
Curl barre: 4x8 à 30kg



J'ai bien envie de passer sur un halfbody, mais ca m'embete de rechanger si vite de programme

[Mitutoyo]

Séance du 10/08:

DC: 10/10/8/6 a 70kg, tres mauvaise perf, je dois me réhabituer au mouvement
Poulie VaV: 3x15 a 23kg
Rowing barre: 4x12 a 40kg
Traction supi: 8/8/6/6
DCS: 4x10 a 50kg
Curl marteau: 4x10 a 10kg

Séance du 11/08:
FS: 12/12/12/8 a 50kg
Presse: 4x8 a 70kg
Leg curl: 4x11 a 32kg
EL: 17/17/17/15 a 3kg
oiseau: 3x15 a 6kg

Séance du 14/08:
5x5 a 34kg: ca passe bien, mais grosse difficulté pour mettre l'haltere en position pour la premiere rep
Dips: 4x10 pdc:
Traction pro: 4x8 pdc
tirage horizontale: 4x6 a 66kg
Curl barre: 10/10/8/8 a 22kg+barre
Barre au front: 10/10/10/8 a 22kg+barre
EL: 18/18/15/15 a 3kg
oiseau: 3x16 a 6kg

Quelques photos de mon physique actuel (apres séance), j'ai pas mieux que des photos prises dans le véstiaire pour l'instant







Si vous constatez des particularités morpho qui feraient que certains exercices sont à éviter pour moi, n'hésitez pas à me le faire savoir

Je ferai de meilleures photos prochainement

[nico16]

bon physique

après t'inquiète pas pour les perfs, elles monteront toutes seules comme des grandes