Trop cambré au rowing et pincement dans le bas du dos ?

[Kheldar]

Bonjour,

Il y a un peu plus d'un an je pratiquais le rowing assis à la poulie basse en prise neutre, car celui-ci est plus sécuritaire que le rowing barre buste penché. Seul problème, je cambre beaucoup trop le dos sur cet exercice, le ventre ressort car mal gainé. Au départ cela ne me faisait pas mal, mais maintenant, même avec une faible charge, je ressens un petit pincement dans le bas du dos.

J'ai donc décidé d'arrêter le rowing à la poulie basse et j'ai testé le rowing unilatéral avec haltère, avec appui sur un banc (l'exercice préféré de Fabrice pour l'épaisseur du dos). Au début ça allait, mais là aussi je ressens un léger pincement dans le bas du dos, mais la douleur est moins prononcée qu'au rowing à la poulie basse.

Je choisis donc de faire du rowing à la poulie haute (la machine pour faire du tirage poulie, mais avec le buste penché en arrière pour travailler l'épaisseur). Là aussi, même problème. Le fait d'être assis et d'avoir les jambes calées me gêne sûrement un peu... L'idéal serait de faire la même chose au poids du corps, mais je ne suis pas encore assez fort pour ça.

Je teste alors le rowing allongé sur un banc légèrement incliné, avec deux haltères. Ça ressemble au rowing planche, mais avec des haltères, donc je me dis que ça devrait aller, surtout que mon dos est protégé par l'appui ventral qu'offre le banc. Mais malheureusement là aussi je commence à ressentir un léger pincement dans le bas du dos.
J'ai essayé de laisser mon dos reposer entièrement sur le banc, histoire de ne pas cambrer, sauf que cette fois-ci, ça me fait mal pile entre les omoplates. Dès que je sors la cage, je sens que je commence légèrement à cambrer.

Je pensais donc retourner faire du rowing assis à la poulie basse, mais en m'asseyant sur un banc, tourné vers le dossier, histoire d'avoir un appui ventral.
J'aurai cependant aimé savoir si ce genre de problème était arrivé à certains d'entre vous. Est-ce qu'il y a une routine d'étirements spécifiques à faire ? Faut-il contracter ses fessiers durant l'exercice pour éviter de trop cambrer et de trop sortir le ventre ? Quelqu'un connaît une bonne alternative ? Est-ce qu'il faudrait réduire l'amplitude pour diminuer le risque de cambrure ?

PS : Rudy, est-ce que la réponse à mon problème se trouve dans ta formation Super Dos ? Si c'est le cas, j'achète de suite

[Fabrice SP]

Salut Kheldar,

1) Est-ce que tu mets une ceinture de force ?

2) Est-ce que tu fais des étirements pour le bas du dos ?

Si la réponse est non pour l'un ou l'autre, fais en sorte que ça devienne oui, et déjà cela t'aidera.

[Kheldar]

Salut Fabrice,

1) Non, je ne met pas de ceinture de force, car je ne soulève pas vraiment très lourd. Je n'ai même pas encore atteint le niveau Bronze...

2) Oui je m'étire le bas du dos. Je me suspend à une barre pour décompresser la colonne vertébrale, et j'arrondis le bas du dos en relevant mes genoux, et ça me soulage bien la colonne quand je le fais. Ce n'est peut-être pas assez cela dit..
En parcourant le forum, je me suis dit qu'il serait peut-être judicieux de rajouter cet étirement à ma routine :



Je vais donc faire comme toi sur la photo.
Merci pour ta réponse Fabrice

[Fabrice SP]

Si tu as un historique de douleur au dos, la ceinture de force peut aider, même si tu ne prends pas lourd.

Et il faut faire plus d'étirement pour les lombaires, la décompression et l'étirement que tu as mis en photo, c'est vraiment le minimum...

[carrera13]

Ton gainage est défaillant, travailles le.
https://www.rudycoia.com/gainage-musculation/

Ainsi que des crunchs et enroulements de bassins.

[Le bossu]

Salut

Est ce que tu te filmes pour corriger ta technique? Est ce que tu planifies ta progression pour éviter de trop forcer trop souvent?

Est ce que ta récupération est optimisée (bonne diète/sommeil suffisant)?

[Kheldar]

Et il faut faire plus d'étirement pour les lombaires, la décompression et l'étirement que tu as mis en photo, c'est vraiment le minimum...

Ok j'en prend note. Je vais donc étirer mes lombaires tous les jours, et pas seulement en fin de séance.
Je vais également penser à investir dans une ceinture de force. Je vais me renseigner sur le forum pour savoir comment en choisir une.

Ton gainage est défaillant, travailles le.

Justement, je prévois d'inclure une séance supplémentaire dédiée au gainage et aux épaules. Et si possible faire un peu de planche un jour sur deux.
Par contre les crunchs et enroulements de bassins, ça me fait mal au dos quand j'en fais, donc on oublie.

Est ce que tu te filmes pour corriger ta technique? Est ce que tu planifies ta progression pour éviter de trop forcer trop souvent?

Est ce que ta récupération est optimisée (bonne diète/sommeil suffisant)?

1) Non, je n'ai pas de caméra pour me filmer. Par contre mon collègue peut analyser ma technique et me dire ce qui va ou ce qui ne va pas. Je lui demanderai donc de me filmer avec son smartphone la prochaine fois.

2) Oui, je planifie ma progression. Mais maintenant que tu en parles, je devrais peut-être revoir ma fourchette de répétitions et faire plutôt des séries de 15-20, afin d'éviter de mettre trop lourd et trop dégrader ma technique, et aussi pour réduire le stress sur les articulations.
C'est ce que j'ai fait à la presse à cuisses. Depuis que je travaille en séries de 20, je contrôle mieux mon exécution, le bas de mon dos ne se décolle plus du dossier, et je n'ai plus aucune douleur à ce niveau là. Je vais donc faire la même chose avec le rowing et voir comment cela se passe.

3) Oui, j'ai une bonne diète et un sommeil suffisant. J'optimise au mieux ma récupération, car je sais que par le passé, c'est le manque de récupération qui m'a freiné.


Merci pour vos contributions

[Kheldar]

Bonne nouvelle : j'ai re-testé le rowing assis à la poulie passe, et les douleurs dans le bas du dos n'étaient plus présentes.

Je m'étire le bas du dos presque tous les jours depuis une semaine. Je pense que ça a contribué à la disparition de la douleur, mais il doit sûrement y avoir d'autres facteurs. Je vais les exposer ici, pour aider ceux qui sont dans le même cas que moi, et aussi pour recevoir vos avis sur la question.

En relisant l'article Super Dos, je me suis rendu compte qu'il n'était pas forcément dangereux de bouger le buste d'avant en arrière, tant que le dos reste droit et gainé. J'ai donc testé et j'ai remarqué que je sentais mieux mon dos, car cela m'aidait à mieux décrocher mes épaules et à mieux contracter les muscles de mon dos. Et curieusement les douleurs ont été encore plus atténuées.
Je pense que ça vient du fait que le mouvement est plus naturel ainsi, moins "rigide". Comme si le fait de bouger l'articulation de l'épaule avec celle du bassin était plus naturel pour un mouvement de tirage, et donc moins douloureux. Un peu comme avec le Magic Tryceps qui est moins douloureux que le barre au front, ou le leg curl assis qui est plus naturel quand on avance le buste lors de la contraction.

Je me rend également compte que je suis large de clavicules et que j'ai les omoplates peu mobiles. J'ai donc du mal à bien resserrer mes épaules en fin de mouvement, pour bien contracter mes trapèzes. J'avais tendance à trop sortir la cage thoracique, et donc à trop cambrer, pour mieux ressentir la contraction de mes muscles. Je pense qu'en réalité c'est une des raisons majeures de la douleur que je ressentais au rowing assis à la poulie basse. C'est comme si mon buste avait naturellement envie de bouger d'avant en arrière, et qu'en restant fixe, mon dos se cambrait et ma cage sortait pour compenser cette tendance à vouloir partir vers l'arrière lors de la contraction. Sauf que mon bassin restait immobile et c'est donc les vertèbres qui prenaient cher.

Je vais continuer de m'étirer le bas du dos, ainsi que le psoas-iliaques. Je suis naturellement sur-cambré, donc les douleurs viennent de là c'est sûr, mais je pense que j'ai déjà éliminé un gros risque en arrêtant de garder le buste immobile.