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LeGoret : avis sur mon programme de musculation

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LeGoret : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LeGoret le 28/07 16h00

Bonjour à tous je suis nouveau sur le forum et j'aimerais avoir votre avis sur mon programme d'entraînement sur 3 séance par semaine :)

Seance 1 : Pec, Biceps, Epaule

Développe couché à la machine convergente: 4 x 8-10
Développé incliné haltères : 4 x 8-12
Ecarté à la poulie en unilatéral: 3 x 10-14

Curl haltère sur banc à 80°: 4 x 14-20
Curl pupitre marteau: 3 x 10-15

Elévation latérales: 3 x 20-40
Oiseau poulie: 3 x 10-20
L-Fly poulie : 3 x 10-20

Séance 2 : Dos, Trcieps, Epaule

Rowing unilatéral à la machine: 4 x 6-8
Tirage vertical: 4 x 8-12
Rowing prise supination: 3 x 6-10

Tirage corde poulie haute: 4 x 8-14
Barre au front sur banc incliné à 30°: 3 x 6-10

Elévation latérales: 3 x 8-14
L-Fly poulie: 3 x 10-20
Rotation externe à la poulie: 3 x 10-20

Séance 3: Cuisses, mollet

Presse à cuisse: 4 x 6-12
Leg curl: 3 x 12-20
Squat arrière: 3 x 5-7
Leg extension: 3 x 10-15

Mollet à la presse à cuisse: 4 x 10-20


Pour plus de précision je fais 1m79 pour 74kg à environ 12-14% de masse grasse je pense et voici des photos de mon physique actuel:






J'aurais également voulu savoir si à votre avis je dois continuer ma prise de masse jusqu'à 78kg ou bien si je dois faire une petite sèche de 8-10 semaines pour perdre 4-6kg afin de repartir sur une base plus saine ? Comme vous pouvez le voir sur les photos je ne suis pas particulièrement sec et j'ai pas mal stocké au niveau du ventre et du bas du dos sur mes 2,5 dernières années de prise de masse :(
LeGoret
 
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LeGoret : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 18h12

LeGoret a écrit:Bonjour à tous Salut, je suis nouveau sur le forum et j'aimerais avoir votre avis sur mon programme d'entraînement sur 3 séance par semaine :)

Seance 1 : Pec, Biceps, Epaule

Développe couché à la machine convergente: 4 x 8-10 A la barre libre ça serait mieux quand même...
Développé incliné haltères : 4 x 8-12
Ecarté à la poulie en unilatéral: 3 x 10-14 Monte à 20 reps.

Curl haltère sur banc à 80°: 4 x 14-20
Curl pupitre marteau: 3 x 10-15 Pareil tu peux monter à 20 reps.

Elévation latérales: 3 x 20-40
Oiseau poulie: 3 x 10-20
L-Fly poulie : 3 x 10-20
ça fait beaucoup pour les épaules là. Laisse juste l'oiseau et éventuellement le L-fly.

Séance 2 : Dos, Trcieps, Epaule

Rowing unilatéral à la machine: 4 x 6-8 Pareil ça serait bien mieux avec un haltère.
Tirage vertical: 4 x 8-12 Pas assez fort pour les tractions ?
Rowing prise supination: 3 x 6-10 De préférence en appui ventral sur un banc. A Moins que tu le fasses à la poulie ?

Tirage corde poulie haute: 4 x 8-14 Bof, préfère du développé couché prise serrée ou des dips.
Barre au front sur banc incliné à 30°: 3 x 6-10 Magic tryceps si tu peux et monte à 20 reps.

Elévation latérales: 3 x 8-14
L-Fly poulie: 3 x 10-20
Rotation externe à la poulie: 3 x 10-20
Pareil t'en fais beaucoup là aussi pour les épaules.

Séance 3: Cuisses, mollet

Presse à cuisse: 4 x 6-12
Leg curl: 3 x 12-20 A faire après les exercices polyarticulaires.
Squat arrière: 3 x 5-7 Le front squat est plus efficace pour les quads et moins risqué.
Leg extension: 3 x 10-15 Mauvais pour les genoux, vire moi cette daube et fais plutôt des fentes arrière, de la presse à cuisses ou du split squat.
Sinon ça serait bien d'ajouter un mouvement d'extension de hanches aussi (hip thrust, extensions au banc à lombaires,...).


Mollet à la presse à cuisse: 4 x 10-20

Ah et la séance cuisses entre les 2 séances haut ça serait mieux pour la récup aussi.

Pour plus de précision je fais 1m79 pour 74kg à environ 12-14% de masse grasse je pense et voici des photos de mon physique actuel:






J'aurais également voulu savoir si à votre avis je dois continuer ma prise de masse jusqu'à 78kg ou bien si je dois faire une petite sèche de 8-10 semaines pour perdre 4-6kg afin de repartir sur une base plus saine ? Comme vous pouvez le voir sur les photos je ne suis pas particulièrement sec et j'ai pas mal stocké au niveau du ventre et du bas du dos sur mes 2,5 dernières années de prise de masse :(
A toi de voir en fonction de ce que tu vois et veux voir dans le miroir. Personnellement je ne continuerais pas la prise de masse. Soit léger déficit calorique, soit maintenance.
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