Piranas : Musculation Training Log

par **Piranas** le 13/09/2019 18h17

Séance du 13/09/2019

1 - Rowing 1 Bras - 18.5kg - 3x11 - 1min/coté
2 - DC - 35-35-35kg - 3x12 - 2 min
3 - Élévation Latérale - 2.5kg - 3x24 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10kg - 3x17 - 1min
5 - MagicTRYceps - 18kg - 3x20 - 1min
6 - Front Squat - 28kg - 3x12/u] - 2min
7 - SDT Roumain - 35-35-35kg - [u]3x12 - 2min
8 - Crunch inversé, Crunch oblique - Pdc - 3x24 - 1min

4 - ça commence a chauffer :lol:

Merci Train pour toutes ces infos.

par **Piranas** le 17/09/2019 08h15

Séance du 17/09/2019

1 - Rowing 1 Bras - 18.5kg - 3x12 - 1min/coté
2 - DC - 35-35-36kg - 3x12 - 2 min
3 - Élévation Latérale - 2.5kg - 3x25 - 1min
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10kg - 3x18 - 1min
5 - MagicTRYceps - 19kg - 3x10 - 1min
6 - Front Squat - 29kg - 3x12 - 2min
7 - SDT Roumain - 35-35-36kg - 3x12 - 2min
8 - Crunch inversé, Crunch oblique - Pdc - 3x24 - 1 min

1 - https://youtu.be/8hqIaiBOcPE
1- https://youtu.be/ihGdZNlDGyo

2 - https://youtu.be/ZxNE2Qog0m0
Je trouve que je descend trop la barre vers le bas du corps.

6 - https://youtu.be/5JhJ_kJqmGQ

Comment trouvez vous mes exécutions?
Un exo me donne un mal au dos, je pense au front squat.
J'ai juste le temps de récupéré du dos pour la séance suivante.
J'ai rdv avec un ostheo vendredi.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/09/2019 08h37

Piranas a écrit:Je trouve que je descend trop la barre vers le bas du corps.

C'est normal au couché, en général on descend la barre vers le bas des pectoraux.

Piranas a écrit:Un exo me donne un mal au dos, je pense au front squat.

Si tu peux utilise la prise classique (dite "haltéro") qui devrait te permettre de descendre un peu plus droit, la prise croisée c'est pas terrible (et le boudin sur la barre bon, tu peux t'en passer facilement je pense). Evite aussi de pousser ton bassin vers l'avant en haut du mouvement, ça te fait cambrer le bas du dos et ça peut te faire mal du coup.

par **Piranas** le 17/09/2019 09h41

Merci Train pour ton oeil avisé.

Je privilégie la prise croisée, car je manque de souplesse, mais jy travaille

Pour la mousse, effectivement elle ne sert pas a grand chose une fois la barre bien calée.

Pour le bassin effectivement, je ny avais pas vu.

Que penses tu du rowing?.

Je me permet de me filmer torse nu, pour bien voir le recrutement musculaire, et non plus me la pété, si cela dérange je comprendrais et je supprime.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/09/2019 09h51

Piranas a écrit:Que penses tu du rowing?.

Il m'a l'air pas mal (c'est pour ça que je n'ai rien dit

).

Piranas a écrit:Je me permet de me filmer torse nu, pour bien voir le recrutement musculaire, et non plus me la pété, si cela dérange je comprendrais et je supprime.

Pas de soucis.

par **carrera13** le 17/09/2019 10h03

Pour le front squat il existe une prise avec 2sangles.
Pour le dos, si malgré la correction cela persiste, supprime le front quelques séances et tu sauras si ça vient de là...

par **JM32** le 17/09/2019 22h08

Tu devrais également filmer tes crunchs inversés et les crunchs obliques si tu veux bien.

On a tendance à vite accuser les gros vilains polys pour les jambes (et bien souvent à juste tire) mais on en oublie les "petits" exos, plus perfides car eux aussi peuvent provoquer des douleurs si mal exécutés.
Aux crunchs inversés par exemple, si tu utilises les fléchisseurs de hanches à la place des abdos, ça peut vite te tirer le bas du dos.

par **Piranas** le 18/09/2019 20h34

Séance du 18/09/2019

1 - Rowing 1 Bras - 18.5kg - 3x13 - 1min/coté
2 - DC - 35-36-36kg - 3x12 - 2 min
3 - Élévation Latérale - 2.5kg - 3x26 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10kg - 3x19 - 1min
5 - MagicTRYceps - 19kg - 3x11 - 1min
6 - Front Squat - 30kg - 3x12 - 2min
7 - SDT Roumain - 35-36-36kg - 3x12 - 2min
8 - Crunch inversé, Crunch oblique - Pdc - 3x24 - 1min

4 - j'en chis grave :lol:

par **Piranas** le 18/09/2019 20h45

J'ai re-testé la prise dit "haltéro", c'est juste impossible pour l'instant...
De plus mes exercices de mobilités n'ont pas l'ai très efficace, faut dire que je suis très très très raide :lol:

Pour le front squat il existe une prise avec 2sangles.
Pour le dos, si malgré la correction cela persiste, supprime le front quelques séances et tu sauras si ça vient de là...

Si cela persiste, je vais devoir le faire avec des haltères dans chaque bras.

Tu devrais également filmer tes crunchs inversés et les crunchs obliques si tu veux bien.

On a tendance à vite accuser les gros vilains polys pour les jambes (et bien souvent à juste tire) mais on en oublie les "petits" exos, plus perfides car eux aussi peuvent provoquer des douleurs si mal exécutés.
Aux crunchs inversés par exemple, si tu utilises les fléchisseurs de hanches à la place des abdos, ça peut vite te tirer le bas du dos.

Pour êtres honnête, je m'en suis justement aperçu, et je n'arrive pas a trouver des exos qui me correspondent bien.
Les relevés de bassin suspendu me font mal au dos (trop dur pour l'instant).
Les relevés de bassin sur banc me titille un peu, mais ça va venir, faut peaufiné la position.
La phases négative du drapeau marche bien, mais courbature de ouff.
Pour les crunch oblique, je pense me trouver des élastiques pour faire de l'anti-rotation.
Pour la planche c'est impeccable, j'arrive assez facilement aux 2 min. Et encore plus en dynamique.

par **Piranas** le 25/09/2019 20h26

Je ne poste pas toutes mes séances, mais elles sont faites sans exception !!!

Séance du 25/09/2019

1 - Rowing 1 Bras - 18.5kg - 3x15 - 1min/coté
2 - DC - 36-37-37kg - 3x12 - 2 min
3 - Élévation Latérale - 2.5kg - 3x28 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10kg - 3x20 - 1min
5 - MagicTRYceps - 19kg - 3x13 - 1min
6 - Front Squat - 32kg - 3x12 - 2min
7 - SDT Roumain - 36-37-37kg - 3x12 - 2min
8 - Crunch inversé, Crunch oblique - Pdc - 3x23 - 1min
9 - Banc Lombaire - Pdc - 3x12 - 1min

2 - J'en ai chier mais c'est passé sans tricher !
9 - Comment faites vous avec le banc a lombaire ?
Vous enroulez pour les travailler en dynamique, ou gainer pour du statique et mettre l'accent sur les ischios

Depuis que je pratique ce fullbody 3 fois par semaines et en 3 séries. ( 2 mois)
J'ai très peu de congestion (sauf biceps et triceps) et très très peu de courbatures.
je sais que cela n'est pas forcement un gage de qualitée, mais est ce normale? Alors qu' avant certaines duraient plusieurs jours.... :lol:

par **JM32** le 25/09/2019 23h32

Piranas a écrit: Comment faites vous avec le banc a lombaire ? Vous enroulez pour les travailler en dynamique, ou gainer pour du statique et mettre l'accent sur les ischios

Perso je l'utilise pour les ischios/fessiers en mettant la hanche juste au dessus du coussin, comme dans cet article : https://www.superphysique.org/exercices/121

Piranas a écrit:Depuis que je pratique ce fullbody 3 fois par semaines et en 3 séries. ( 2 mois)J'ai très peu de congestion (sauf biceps et triceps) et très très peu de courbatures.je sais que cela n'est pas forcement un gage de qualitée, mais est ce normale? Alors qu' avant certaines duraient plusieurs jours....

En répétant les mêmes mouvements 3 fois par semaine, c'est normal

Attention toutefois à ne pas faire de raccourci, les courbatures ne sont pas forcément signes qu'on a bien travaillé nos muscles. Tiens, un peu de lecture et une vidéo : https://www.rudycoia.com/courbatures/

Si j'étais toi, je resterais sur le format full body encore un petit peu afin d'augmenter mes charges de travail. Puis tu pourras passer au half-body

par **Piranas** le 28/09/2019 16h33

Merci JM pour ta réponse.

Je ne compte pas changer de programme, celui ci me convient bien.
De plus je vois une réelle progression en poids et en physique. :cool:

par **Piranas** le 28/09/2019 16h36

Séance du 27/09/2019

1 - Rowing 1 Bras - 19kg - 3x8 - 1min/coté
2 - DC - 37-37-37kg - 3x12 - 2 min
3 - Élévation Latérale - 2.5kg - 3x29 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10.5kg - 3x10 - 1min
5 - MagicTRYceps - 19kg - 3x14 - 1min
6 - Front Squat - 33kg - 3x12 - 2min
7 - SDT Roumain - 37-37-37kg - 3x12 - 2min
8 - Crunch inversé, Crunch oblique - Pdc - 3x23 - 1min
9 - Banc Lombaire - Ischio - Pdc - 2x12 - 1min
10 - Banc Lombaire - Lombaire - Pdc - 2x12 - 1min

Ras

par **Piranas** le 17/10/2019 20h45

Salut

Je suis toujours la, et mes séances sont toujours faite sans exception.
Je ne post pas beaucoup sur le forum, car écrire avec un smartphone c'est pas pratique...

Séance du 16/10/2019

1 - Rowing 1 Bras - 19.5kg - 3x8 - 1min/coté
2 - DC - 39-40-40kg - 3x12 - 2 min
3 - Élévation Latérale - 3kg - 3x26 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10.5kg - 3x18 - 1min
5 - MagicTRYceps - 20kg - 3x11 - 1min
6 - Front Squat - 39-40-40kg - 3x12 - 2min
7 - SDT Roumain - 39-40-40kg - 3x12 - 2min
8 - Banc Lombaire - Pdc - 3x20 - 1min
9 - Drapeau - Pdc - 3x15 - 1min
10 - Oblique - Pdc - 3x30 - 1min

2 - Les triceps me limitent presque, j’espère ne pas être bloqué d'ici peu, comme il y a 3 mois.... pour quasiment le même poids!
6 - Sa force aussi, mais ça passe pour un petit moment.
8 - Je pense cycler en 10-20, kilo par kilo.

par **JM32** le 18/10/2019 23h02

Piranas a écrit:2 - Les triceps me limitent presque, j’espère ne pas être bloqué d'ici peu, comme il y a 3 mois.... pour quasiment le même poids!

Si tes triceps commencent à cramer sur 12 reps (ce qui est normal au bout d'un moment), il est peut-être temps de passer en 10 reps alors

Quand ca devient dur en 10 reps, vu que tu n'en es encore qu'à 2min de ris, tu pourras augmenter de 30 secondes.
Tu as encore des cartouches, tu vas dépasser tes barres d'il y a 3 mois

par **Piranas** le 19/10/2019 09h18

Séance du 18/10/2019

1 - Rowing 1 Bras - 19.5kg - 3x9 - 1min/coté
2 - DC - 40-40-40kg - 3x12 - 2 min
3 - Élévation Latérale - 3kg - 3x27 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10.5kg - 3x19 - 1min
5 - MagicTRYceps - 20kg - 3x12 - 1min
6 - Front Squat - 40-40-40kg - 3x12 - 2min
7 - SDT Roumain - 40-40-40kg - 3x12 - 2min
8 - Banc Lombaire - 1kg - 3x1 - 1min
9 - Drapeau - Pdc - 3x16 - 1min
10 - Oblique - Pdc - 3x32 - 1min

par **Piranas** le 19/10/2019 09h30

Tu ma devancé JM, j'allais justement posé la question.

Que doit on changer en priorité, le Ris ou les Reps ?
Au vu de ta question, j'imagine que sur le poly-articulaire on baisse les Reps(-2) puis Ris(+30) puis Reps(-2) puis Ris(+30)...
Puis sur l'isolation juste les Ris(+30).

A quel moment doit on se poser la question d'un tel changement ? Quand c'est dur, très dur ou à la limite de l'échec ?
A vrai dire, sur le DC, mon RPE est de 8 environ, et il n’augmente pas encore de séance en séance et ce depuis 2 semaines. Je pense encore tenir 2 semaines comme ceci.

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/10/2019 09h47

Piranas a écrit:Que doit on changer en priorité, le Ris ou les Reps ?

Si ton RIS est "faible" (2min ou moins) tu peux commencer par là je pense.

Piranas a écrit:A quel moment doit on se poser la question d'un tel changement ? Quand c'est dur, très dur ou à la limite de l'échec ?

Faudrait que tu notes tes RPE sur ton carnet. Sinon, mieux vaut ne pas attendre d'échouer pour baisser les reps et/ou monter les temps de récup. Toujours garder un peu de marge.

par **Piranas** le 19/10/2019 09h59

Merci pour ta réponse si rapide.

Si ton RIS est "faible" (2min ou moins) tu peux commencer par là je pense.

Je suis justement à tous mes poly a 2min et à tout mes iso à 1min.
En fin de Rep range sur mes iso j'ai déjà rajouté quelques secondes, car chaud les curls en serie de 20 :super_lol:

Je ne me connait pas encore assez pour donner une vrai valeur a ces RPEs.
J'ai remarqué que sur les exos les plus taxant comme les polys, je m'écroule d'un coup à partir de 10 reps.
Par contre sur les isos, j'arrive à pousser tres largement cette limite.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/10/2019 10h10

Pour le RPE tu as plusieurs "méthodes" :

Le basique c'est :
RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Ou celui avec les rest-pauses comme base :
RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

Perso je me sers un peu des 2 et je revisionne la vidéo de ma dernière série pour essayer d'être au plus juste (je précise que je ne fais pas d'isolation par contre).

par **Piranas** le 19/10/2019 10h20

Merci pour ces 2 Rpe. Je prend note.

Pour l'instant je ne pratique pas de rest-pause mais jy viendrait meme si je ne suis pas fan...

Merci les gars !

par **JM32** le 19/10/2019 15h12

Piranas a écrit:Que doit on changer en priorité, le Ris ou les Reps ?Au vu de ta question, j'imagine que sur le poly-articulaire on baisse les Reps(-2) puis Ris(+30) puis Reps(-2) puis Ris(+30)...Puis sur l'isolation juste les Ris(+30).

Je trouve que c'est assez individuel en fait : soit tu augmentes les ris en gardant le même nombre de reps, soit tu fais l'inverse, soit tu fais les deux simultanément…
Mais comme l'a dit Train :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Toujours garder un peu de marge.

En économisant tes cartouches pour pousser ton cycle le plus loin.

Fais quelques tests et vois ce qui te convient le mieux : au pire, si tu fais des erreurs, tu ne les reproduiras pas au prochain cycle et tu iras encore plus loin

par **Piranas** le 21/10/2019 22h37

Séance du 21/10/2019

1 - Rowing 1 Bras - 19.5kg - 3x10 - 1min/coté
2 - DC - 40-40-41kg - 3x12 - 2min30
3 - Élévation Latérale - 3kg - 3x28 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10.5kg - 3x20 - 1min30
5 - MagicTRYceps - 20kg - 3x13 - 1min30
6 - ///
7 - ///
8 - Banc Lombaire - 1kg - 3x11 - 1min
9 - Drapeau - Pdc - 3x17 - 1min
10 - Oblique - Pdc - 3x34 - 1min

Grosses courbatures du à mon dernier entrainement pour le semi-marathon du 26 octobre de Bordeaux.
Donc training raccourci, pas de jambe today.

par **Piranas** le 21/10/2019 22h43

Merci pour vos réponses.

Dans l’immédiat pour le DC, je pense commencer par passer à 2m30 de Ris tout en restant avec les 12 reps.
Pour le curl incliné, j'ai aussi augmenté de 30sec soit 1m30, c'est plus gérable pour ma fin de cycle

avec 20 rep...

Justement une question.
Est il possible, utile, de raccourcir ce Ris au cours du cycle ?
Par exemple, Pour les exo d'isolations, peut on faire 1m de Ris pour les 15-17 premieres rep, puis 1m30 pour les 18-20 dernieres ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/10/2019 08h22

Piranas a écrit:Est il possible, utile, de raccourcir ce Ris au cours du cycle ?
Par exemple, Pour les exo d'isolations, peut on faire 1m de Ris pour les 15-17 premieres rep, puis 1m30 pour les 18-20 dernieres ?

Une fois que tu as monté ton temps de repos c'est inutile de le réduire pour les séries plus courtes à mon avis. De toute façon à un moment tu auras besoin de l'augmenter aussi pour ces séries courtes. Effectivement ta proposition pourrait sembler logique mais j'avais déjà essayé et finalement ça m'a semblé plus contre productif qu'autre chose.

par **Piranas** le 31/10/2019 10h30

J'apporte quelque news sur mon log.

Pas de training lundi soir, car grosses courbatures et grosses fatigues du au semi-marathon de samedi soir.
21km en 1h45m41s pour un premier, et cela sans antécédent sportif... Correcte pour un amateur. :cool:

par **Piranas** le 31/10/2019 10h40

Séance du 30/10/2019

1 - Rowing 1 Bras - 19.5kg - 3x13 - 1min/coté
2 - DC - 41-41-42kg - 3x12 - 2min30
3 - Élévation Latérale - 3.5kg - 3x20 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*11kg - 3x12 - 1min30
5 - MagicTRYceps - 20kg - 3x16 - 1min30
6 - Front Squat - 41-41-42kg - 3x12 - 2min
7 - Sdt Roumain - 41-41-42kg - 3x12 - 2min
8 - Banc Lombaire - 1kg - 3x14 - 1min
9 - Drapeau - Pdc - 3x20 - 1min
10 - Oblique - Pdc - 3x40 - 1min

Pas du tout performant, mais jai quand meme pu progresser sur chaque exos.

par **Piranas** le 13/11/2019 22h03

Séance du 13/11/2019

1 - Rowing 1 Bras - 19.5kg - 3x15 - 1min/coté
2 - DC - 42-42-42kg - 3x12 - 2min30
3 - Élévation Latérale - 3.5kg - 3x22 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*14kg - 3x12 - 1min30
5 - MagicTRYceps - 20kg - 3x18 - 1min30
6 - Front Squat - 42-42-42kg - 3x12 - 2min
7 - Sdt Roumain - 42-42-42kg - 3x12 - 2min
8 - Banc Lombaire - 1kg - 3x16 - 1min
9 - Drapeau - Pdc - 3x11 - 1min
10 - Oblique - 7kg - 3x22 - 1min

1 - En ce moment je force énormément sur cet exo, et du coup je prend tout dans les épaules.
Je pense également passer à 10 rep au lieu de 12 pour 2m30, car cela devient ingérable.

6 - A cause du DC, légère gène sur le maintient de la prise croisé (épaule hs).
Je n'ai pas trop le choix, car pas de mobilités pour la prise haltéro.
La prise avec les angles ne ma pas trop convaincu, a retenté en plus léger.

Lundi 11 novembre, course des 10km des quais de Bordeaux en 45m29s pour une vitesse de 13km/h.
Je pense ralentir la course à pied pour éviter les interférences avec la muscu, car j'ai énormément de mal a prendre du poids....

par **JM32** le 14/11/2019 23h30

Piranas a écrit:1 - En ce moment je force énormément sur cet exo, et du coup je prend tout dans les épaules. Je pense également passer à 10 rep au lieu de 12 pour 2m30, car cela devient ingérable.

Oui, tu peux tout à fait baisser les reps et garder la cartouche des 3' de repos pour plus tard.
Si tu prends dans les épaules, c'est peut-être parce qu'en forçant au cours de la série, tu desserres tes omoplates. Tâche de les garder baissées, collées l'une contre l'autre et pense à contracter tes dorsaux et à essayer de "tordre" la barre quand tu pousses.
Pense également à bien t'échauffer avant cet exercice (et notamment le tendon bicipital, qui a vite fait de chauffer et dont on assimile à tort l'inflammation à une douleur de l'avant de l'épaule).
topic41009.html
Une vidéo serait la bienvenue pour vérifier la technique, si tu veux bien

Piranas a écrit:Lundi 11 novembre, course des 10km des quais de Bordeaux en 45m29s pour une vitesse de 13km/h.Je pense ralentir la course à pied pour éviter les interférences avec la muscu, car j'ai énormément de mal a prendre du poids....

C'est top d'avoir une activité cardio-vasculaire à côté de la muscu mais effectivement, sans donner la priorité à l'une ou à l'autre, tu ne pourras pas être à fond sur les deux. Si la course est énergivore, assure toi au moins de manger assez pour combler tous tes besoins caloriques !

par **Piranas** le 16/11/2019 11h49

Merci pour le lien Jm.
Jusqu’à présent je ne l'ai que survolé, mais je vais approfondir.
Pour l'instant en terme d’échauffement, je pratique que la mobilisation articulaire du livre de Fabrice.

Séance du 15/11/2019

1 - Rowing 1 Bras - 20kg - 3x8 - 1min/coté
2 - DC - 42-42-43kg - 3x12 - 2min30
3 - Élévation Latérale - 3.5kg - 3x23 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*11kg - 3x15 - 1min30
5 - MagicTRYceps - 20kg - 3x19 - 1min30
6 - Front Squat - 42-42-43kg - 3x12 - 2min
7 - Sdt Roumain - 42-42-43kg - 3x12 - 2min
8 - Banc Lombaire - 1kg - 3x17 - 1min
9 - Drapeau - Pdc - 3x12 - 1min
10 - Oblique - 7kg - 3x24 - 1min

2 videos sur le DC avec deux angles différents (2 et 3 set).
Les 12 rep sont passées au DC sans trop de bobo
https://youtu.be/T6wyE_mkH6E
https://youtu.be/bUWCHTIJ_kw

J'aimerais aussi votre avis sur le MT.
https://youtu.be/yP7BdKlBD08
https://youtu.be/Y5D6etN3EiA

par **JM32** le 16/11/2019 13h26

Piranas a écrit:2 videos sur le DC avec deux angles différents (2 et 3 set).Les 12 rep sont passées au DC sans trop de bobohttps://youtu.be/T6wyE_mkH6Ehttps:/ ... UWCHTIJ_kw

Il a l'air tout à fait bien exécuté ce DC ! Et tu es bien là avec ce poids, t'as du jus. La partie du cycle en 10 reps sent bon

Effectivement tu as de looooongs bras : on se rend compte sur la 2e vidéo à quel point tu casses la parallèle (il y a une barre derrière toi qui est à la parallèle justement et le contraste avec tes humérus en fin de mouvement est frappant :lol:

).
Raison de plus pour bien t'échauffer avant ton DC : en fait l'échauffement c'est comme le reste ; à terme ça se personnalise selon tes zones les plus "sensibles" (dépendantes de ta morpho) pour éviter des gênes, des douleurs, voire pire des blessures.
Où se situent tes courbatures après avoir fait les pecs ?

Piranas a écrit:J'aimerais aussi votre avis sur le MT.https://youtu.be/yP7BdKlBD08https://you ... 5D6etN3EiA

Bien aussi ce MT :cool:

On peut à la rigueur "tiquer" sur la prise assez serrée mais si tu n'as pas d'inconfort, pas de raison de changer (perso, j'ai à peu près la même, je la trouve moins traumatisante pour les épaules : il suffit d'être attentif aux poignets, à voir quand tu vas mettre plus lourd).

par **Piranas** le 20/11/2019 22h05

Séance du 18/11/2019

1 - Rowing 1 Bras - 20kg - 3x9 - 1min/coté
2 - DC - 42-43-43kg - 3x12 - 2min30
3 - Élévation Latérale - 3.5kg - 3x24 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*11kg - 3x16 - 1min30
5 - MagicTRYceps - 20kg - 3x20 - 1min30
6 - Front Squat - 42-43-43kg - 3x12 - 2min
7 - Sdt Roumain - 42-43-43kg - 3x12 - 2min
8 - Banc Lombaire - 1kg - 3x18 - 1min
9 - Drapeau - Pdc - 3x13 - 1min
10 - Oblique - 7kg - 3x26 - 1min

2 - Super attentif sur le placement, tout est passé sans problème, même sans RP.
Les pecs étaient gonfler a bloc :cool:

6 - Abandon des deux dernières rep pour cause de maintient de la barre.

par **Piranas** le 20/11/2019 22h09

Séance du 20/11/2019

1 - Rowing 1 Bras - 20kg - 3x10 - 1min/coté
2 - DC - 43-43-43kg - 3x12 - 2min30
3 - Élévation Latérale - 3.5kg - 3x25 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*11kg - 3x17 - 1min30
5 - MagicTRYceps - 21kg - 3x10 - 1min30
6 - Front Squat - 43-43-43kg - 3x12 - 2min
7 - Sdt Roumain - 43-43-43kg - 3x12 - 2min
8 - Banc Lombaire - 1kg - 3x19 - 1min
9 - Drapeau - Pdc - 3x14 - 1min
10 - Oblique - 7kg - 3x28 - 1min

2 - Pareil que la séance d'avant, tout est passé impec sans RP, à la grande surprise.
Je me demande donc si je ne vais pas rester encore un peu en 12rep.

6 - Avec ma faible mobilité des chevilles et le poids qui augmente, j'ai du placer une cale sous les talons.
Cela va bcp mieux, ça m'aide énormément pour garder les coudes haut pour tenir la barre.

par **Piranas** le 20/11/2019 22h21

Raison de plus pour bien t'échauffer avant ton DC : en fait l'échauffement c'est comme le reste ; à terme ça se personnalise selon tes zones les plus "sensibles" (dépendantes de ta morpho) pour éviter des gênes, des douleurs, voire pire des blessures.

Effectivement depuis peu, je m'échauffe avec des haltères juste avant le DC, et cela aide pas mal je trouve. les performance sont meilleurs. Reste a peaufiné.

Où se situent tes courbatures après avoir fait les pecs ?

Pendant la séance, j'ai comme une gène/fatigue au niveau du deltoïde antérieure/haut biceps.
Elle apparaît à la seconde série d' EL que je pratique juste après les pecs. Elle m'oblige meme a faire des RP pour finir les EL.
Je l'a sent légèrement au CI, et assez au MT, par contre elle m’achève au FS pour le maintient de la barre.
Par contre, le lendemain aucune courbature au épaules/biceps, légère dans les pecs (tétons jusqu'a l'aisselle).
Tu avais parlé du tendon bicipital, je le garde sous le coude, cela y ressemble bien...

Bien aussi ce MT On peut à la rigueur "tiquer" sur la prise assez serrée mais si tu n'as pas d'inconfort, pas de raison de changer (perso, j'ai à peu près la même, je la trouve moins traumatisante pour les épaules : il suffit d'être attentif aux poignets, à voir quand tu vas mettre plus lourd).

Si je prend plus large, j'ai mal aux coudes ou aux épaules, je reste donc comme cela pour l'instant.

par **Piranas** le 27/11/2019 21h29

Séance du 27/11/2019

1 - Rowing 1 Bras - 20kg - 3x13 - 1min/coté
2 - DC - 44-44-44kg - 3x12 - 2min30
3 - Élévation Latérale - 3.5kg - 3x28 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*11kg - 3x20 - 1min30
5 - MagicTRYceps - 21kg - 3x13 - 1min30
6 - Front Squat - 44-44-44kg - 3x12 - 2min
7 - Sdt Roumain - 44-44-44kg - 3x12 - 2min
8 - Banc Lombaire - 1.5kg - 3x11 - 1min
9 - Drapeau - Pdc - 3x17 - 1min
10 - Oblique - 7kg - 3x34 - 1min

2 - Meilleure posture (contraction du grand dorsal), du coup je prend tout dans les pecs, quasiment plus rien dans les épaules. :cool:

Pour l'instant je reste en 3*12, ça passe toujours et sans RP.
Comment définir à quel RPE, il faut passer en 10 rep ?

6 - Difficile de garder une bonne posture (gainage), la fatigue de la séance commence à peser.

Arrivé vers 50-60 min j'ai une grosse fatigue.
Qui en plus arrive sur le front Squat, bien taxant ..... le gainage en pâti, j essaie de préservé mon dos...
Arrivé au abdos, je les fini au mental. Je ne suis pas convaincu que cela soit super profitable.

par **JM32** le 27/11/2019 22h56

Piranas a écrit:2 - Meilleure posture (contraction du grand dorsal), du coup je prend tout dans les pecs, quasiment plus rien dans les épaules.

Super !

Piranas a écrit:Pour l'instant je reste en 3*12, ça passe toujours et sans RP. Comment définir à quel RPE, il faut passer en 10 rep ?

Je dirais...RPE 10. Après, tu peux peut-être anticiper cet échec et le voir venir, mais pas évident quand ce sont nos premiers cycles.

Piranas a écrit:Arrivé vers 50-60 min j'ai une grosse fatigue. Qui en plus arrive sur le front Squat, bien taxant ..... le gainage en pâti, j essaie de préservé mon dos...Arrivé au abdos, je les fini au mental. Je ne suis pas convaincu que cela soit super profitable.

Tu tiens ton full body depuis plusieurs mois maintenant, il est peut-être temps de passer en halfbody vu que tes séances deviennent de plus en plus dures à finir.

Tu as bien progressé en tout cas depuis cet été :cool:

par **Piranas** le 28/11/2019 19h00

Sur le DC, j'arrive à faire un bloc rigide (dos-épaule), ce qui m’empêche de trop descendre.
Je doit m’arrêter dans les 5 cm avant la cage, cela a pour effet de peu solliciter les épaules pour la remonter. :cool:

J'avoue aussi, que depuis peu, j'arrive à forcer plus que d'habitude.

Je dirais...RPE 10. Après, tu peux peut-être anticiper cet échec et le voir venir, mais pas évident quand ce sont nos premiers cycles.

Exactement, pas évident quand on débute, mais vous êtes de bon conseil !
De quelle échelle de RPE parles tu ?
Un peu plus haut, Train m'en a proposer 2, avec et sans RP.
Celle sans RP, je doit être à RPE9, celle avec, disons RPE7.

J'avais effectivement pensé a changer de programme, mais je l'aime bien celui ci, je m'y suis habitué finalement :lol:

Je pense passer les fêtes encore comme ça, et je verrais courant janvier/février.

Tu as bien progressé en tout cas depuis cet été

Effectivement, cela fait plaisir.
Grâce au SDT et au squat, j'ai pris conscience de la posture et cela m'aide même au boulot.

Depuis septembre, j'ai énormément séché, les muscles ressortent bien, c'est motivant !
Je pense même, ne pas manger assez. Je suis certain que cela me ralenti dans ma progression.
L'erreur du débutant, "peur de prendre du gras".. :lol:

, surtout que j'ai la facilité à perdre... il faut que chemin se fasse...

Merci pour tout, vous avez de super conseil.
Dommage que Annecy soit s'y loin, les Superphysiques Games doivent être quelque chose !

par **JM32** le 29/11/2019 00h04

Piranas a écrit:Sur le DC, j'arrive à faire un bloc rigide (dos-épaule), ce qui m’empêche de trop descendre. Je doit m’arrêter dans les 5 cm avant la cage, cela a pour effet de peu solliciter les épaules pour la remonter. J'avoue aussi, que depuis peu, j'arrive à forcer plus que d'habitude.

Pour voir un repère fixe sur la réduction de l'amplitude lors de la phase négative, j'ai mis un fatgripz autour de la barre, qui vient toucher mon torse. Sinon un autre membre du forum aux bras longs s'en est fabriqué un en creusant un rouleau en mousse que tu trouves à Décath !

Piranas a écrit:De quelle échelle de RPE parles tu ?Un peu plus haut, Train m'en a proposer 2, avec et sans RP. Celle sans RP, je doit être à RPE9, celle avec, disons RPE7.

Perso j'utilise celle sans RP ! (mais je ne suis pas un bon exemple je l'avoue, je ne les utilise pas tant que ça, seulement quand ça commence à être dur). La vidéo par contre est un vrai plus, car entre ce qui est filmé et ce que tu ressens, il y a parfois un monde.

Piranas a écrit:Depuis septembre, j'ai énormément séché, les muscles ressortent bien, c'est motivant !

Tu as tenu ton programme et tout est monté, donc c'est mérité :cool:

Piranas a écrit:Je pense même, ne pas manger assez. Je suis certain que cela me ralenti dans ma progression.L'erreur du débutant, "peur de prendre du gras".. , surtout que j'ai la facilité à perdre... il faut que chemin se fasse...

Deux trucs m'ont beaucoup aidé à manger plus :
- utiliser des plus grands contenants (grand tupperware, bol pour wok…), pour avoir l'impression de devoir manger moins.
- manger à la cuillère.
Et effectivement, l'assiette et les barres sont étroitement liés

Piranas a écrit:Dommage que Annecy soit s'y loin, les Superphysiques Games doivent être quelque chose !

Je confirme, pour se dépasser, c'est le top !

par **Piranas** le 11/12/2019 19h29

Séance du 11/12/2019

1 - Rowing 1 Bras - 20.5kg - 3x11 - 1min/coté
2 - DC - 46-46-46kg - 3x12 - 3min
3 - Élévation Latérale - 4kg - 3x23 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*11.5kg - 3x15 - 1min30
5 - MagicTRYceps - 21kg - 3x19 - 1min30
6 - Front Squat - 46-46-46kg - 3x12 - 2min
7 - Sdt Roumain - 46-46-46kg - 3x12 - 2min
8 - Banc Lombaire - 1.5kg - 3x17 - 1min
9 - Drapeau - Pdc - 3x12 - 1min
10 - Oblique - 7kg - 3x24 - 1min

2 - Obliger de passer à 3 minutes de pause, j'aurais aimé tenir jusqu’à 50kg.
4 - ça commence à devenir chaud sans RP. :lol:

Merci pour ces renseignements JM.

Deux trucs m'ont beaucoup aidé à manger plus :
- utiliser des plus grands contenants (grand tupperware, bol pour wok…), pour avoir l'impression de devoir manger moins.
- manger à la cuillère.

Mon problème n'est pas la quantité du repas, mais la digestion.
J'utilise déjà les superbiotiques de la boutique, cela m'aide beaucoup, mais cela ne fait pas tout

par **Piranas** le 19/12/2019 21h52

Séance du 19/12/2019

1 - Rowing 1 Bras - 20.5kg - 3x15 - 1min/coté
2 - DC - 47-47-48kg - 3x10 - 2min30
3 - Élévation Latérale Unilatérale - 4kg - 3x27 - 30sec par coté
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*11.5kg - 3x19 - 2min
5 - MagicTRYceps - 22kg - 3x11 - 1min30
6 - Split Squat - 20.5-20.5-20.5kg - 3x12 - 30sec par coté
7 - Sdt Roumain - 47-47-48kg - 3x12 - 2min
8 - Banc Lombaire - 2kg - 3x10 - 1min
9 - Drapeau - Pdc - 3x12 - 1min
10 - Oblique - 7kg - 3x24 - 1min

1 - Ras
2 - Finalement je suis passé à 10rep et 2min30, pour le moment cela me correspond bien, j'ai même fait une rep cadeau

3 - Passage à l'unilatéral, la concentration est bien meilleure, les résultats aussi !
4 - Passage a 2min de Ris, ça devient vraiment chaud :lol:

5 - Ras
6 - J’arrête le Front squat, celui ci me procure un mal au bas du dos, je cambre trop. De plus j'ai énormément de mal à tenir la barre avec l'augmentation des poids.
Je teste le Split Squat depuis 2 séances et pour l'instant tout va bien.
Comment organisé son cycle avec cet exo ? un Rep range de 10-20, avec incrémentation de 0.5 ou 1k?
7 - Ras, je compte re-tester le Hip-Trust.
8 - Ras
9 - Ras
10- Ras

Depuis quelque temps je mage d'avantage, j'ai la pèche lors du training, plus de coup de barre ou de bâillement intempestif !

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