A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Piranas : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 28/07 21h46

Bonsoir.

Je m’appelle Damien, 33 ans dans la Région Bordelaise.
Je suis Monteur de réseau Electrique Aérien (Electricien sur Poteau EDF, plus simple :lol: )

Je n'est jamais été sportif, sans compter le boulot qui est physique.
j'ai toujours été semi-gras mais pas gros ! :D

Depuis presque 1 an, je me suis sérieusement pris en main à la maison avec l'application Fizzup. (concurrent de Freeletics)
5-6 mois de fitness, où j'ai sérieusement séché et raffermis !
3-4 mois de musculation qui ne m'on pas apporter grand chose... (Séance presque identique quasiment tous les jours.... avec cela la routine, et l'ennuie :) )

j'ai donc investi dans des haltères, un banc, et le livre de Fabrice.
je fais mes trainings avec l'appli "Hercule" qui me convient bien.

Je me suis donc mis en chasse d'un programme Fullbody sur 3 jours, (Lundi, Mercredi, Vendredi), avec un léger cardio le We. (Velo, run avec les enfants).

Mes trois séances sont différentes, pour éviter la routine, et surtout changer d'angle de travail.

Un éxo prioritaire à chaque séance pour une progression optimal

Jour 1 :
Squat Avant - 4*8-12 - 2min
Développé Incliné - 4*8-12 - 2min
Rowing Planche Pronation - 4*8-12 - 2min
Élévation latérale - 3*12-20 - 1min
Magic Tryceps - 3*12-20 - 1min
Curl Barre - 3*12-20 - 1min
Grainage

Jour 2 :
Développé Couché haltères- 4*8-12 - 2min
Pull Over - 4*8-12 - 2min
Fente Marchée - 4*8-12 - 2min (par coté, donc 16-24)
Rowing planche coude ouvert - 3*12-20 - 1min
Dips - 3*12-20 - 1 min
Curl Incliné - 3*12-20 - 1min
Oblique

Jour 3 :
Traction - 4*8-12 - 2min
Soulevé de Terre Jambes tendu - 4*8-12 - 2 min
Développé Haltères- 4*8-12 - 2 min
Ecarté Couché décliné - 3*12-20 - 1min
Curl Pupitre Marteau - 3*12-20 - 1min
Extension Nuque - 3*12-20 - 1 min
Grand Droit

J'ai du mal avec les biceps et triceps, comme beaucoup d'entre nous !.
Ce sont eux qui me bloque à tous les éxos poly-articulaire, je suis donc a l'échec que sur ces 2 muscles, les pecs et dorsaux vont très bien :lol: a ce moment la.
Faut il y mettre l'accent, ou justement enlever l'exercice d'isolation et les laisser se reposés ?

Mes cycles de progressions sur le poly-articulaire sont simple :
8-8-8-8
9-9-9-9
10-10-10-10
11-11-11-11
12-12-12-12

Rajout de 0.5, 1, ou 2kg et rebelote.

Tous ces exercices me correspondent, sauf peut être le soulevé de terre. En auriez vous d'autre ? il me faut obligatoirement un exo pour les ischios, j'ai le bassin qui commence a partir sur le devant...
Le glutam raise ne m’emballe pas trop, le relevé de bassin peut être ?

Merci de m'avoir lu jusqu'ici.
Je suis à l'écoute de toute idée ou reproche.
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0


Piranas : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 28/07 22h40

Salut Damien et bienvenue !

Piranas a écrit:j'ai donc investi dans des haltères, un banc, et le livre de Fabrice.

Bon investissement ;)

Dans l'ensemble, ton programme est bien et c'est une bonne décision de commencer par un full body quand on est débutants ; ceci dit je me permets une remarque : le full body est intéressant quand on débute car il permet de répéter les mêmes mouvements (les plus efficaces pour les muscles ciblés) plusieurs fois dans la semaine afin d'en améliorer l'apprentissage moteur (et donc la technique), tout en progressant en charge et en reps. On se construit donc le chemin "nerveux" dans un premier temps puis on gagne en muscle.
Il serait judicieux alors de ne pas varier tes exos pour les mêmes muscles et d'adopter un full body que tu garderas sur tes trois séances.
Tout est mieux expliqué en détails dans cet article, dans lequel tu trouveras même un exemple de FB : https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

Piranas a écrit:J'ai du mal avec les biceps et triceps, comme beaucoup d'entre nous !.Ce sont eux qui me bloque à tous les éxos poly-articulaire, je suis donc a l'échec que sur ces 2 muscles, les pecs et dorsaux vont très bien a ce moment la.Faut il y mettre l'accent, ou justement enlever l'exercice d'isolation et les laisser se reposés ?

Je te conseillerais de les travailler, au même titre que les autres muscles : gagner en force sur les bras te permettra de gagner en force sur les exos de poussée et de tirage. Un exo biceps + un exo triceps, après tes polyarticulaires.

Piranas a écrit:Mes cycles de progressions sur le poly-articulaire sont simple : 8-8-8-89-9-9-910-10-10-1011-11-11-1112-12-12-12Rajout de 0.5, 1, ou 2kg et rebelote.

Sur les polyarticulaires, c'est préférable de monter en charge, pour privilégier la charge (tension mécanique), contrairement à l'isolation où on augmente les reps avant la charge (le stress métabolique donc) car elle engage moins d'articulations et donc moins de muscles.
Pour mieux comprendre : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Sur les polys comme le développé couché, tu peux commencer par exemple un 4x12 et augmenter de 2.5k en 2.5k : d'où la nécessité de partir d'assez bas (et donc de ranger l'ego au placard) pour bien acquérir la technique, on ne doit pas en chier en début de cycle, bien au contraire. Quand les 12 reps ne passent plus, tu passes en 10. Puis en 8 quand les 10 reps ne passent plus. Et enfin de 8 en 6.
Piranas a écrit:Tous ces exercices me correspondent, sauf peut être le soulevé de terre. En auriez vous d'autre ? il me faut obligatoirement un exo pour les ischios, j'ai le bassin qui commence a partir sur le devant...Le glutam raise ne m’emballe pas trop, le relevé de bassin peut être ?

Pour les ischios, le meilleur exercice est le leg curl assis car il permet de profiter de la relation tension longueur de ces muscles. Si tu n'as pas accès à cette machine, tu peux tout à fait faire un mouvement d'extension de hanches : extension de hanches au banc à lombaires, soulevé de terre roumain, hip thrust...
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 29/07 18h52

Salut.

Merci Jm32 pour ta réponse.

Salut Damien et bienvenue !


Merci :cool:

Tout est mieux expliqué en détails dans cet article, dans lequel tu trouveras même un exemple de FB : https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/


Je suis revu a plusieurs reprises sur cette page, mais je ne pensais pas que la répétition soit si importante.
Je vais donc prendre un FB identique pour chaque séance.

Je n'ai pas de machine pour faire les jambes, uniquement des halères, j'envisage donc :

Mobilisations articulaires 5 minutes
Développé couché haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 min
Traction Pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 min
Développé avec haltère (Epaules) 3 séries de 8 à 12 répétitions 2 min
Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions 1 min
Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions 1 min

Jambes ?
Fente marché 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 min
SDT JT ou hip thrust 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 min

Crunch



Pour les cycles de progression, j'ai un peu de mal.
Si je comprend bien, j'augmente la charge de 2.5 kg à chaque séance, ou à la semaine ?
A chaque séance, cela ne risque pas de faire bcp ?
Si ça passe tant mieux, sinon je tombe à 4*10. Si ok, je retente 4*12 au même poids à la séance suivante?

Si un cycle s’arrête, donc en étant à 4*6-8. Combien faut il retrancher en poids pour repartir? 20% ?
Au DCH, je suis actuellement à 2*21kg, je commence mon cycle a 2*16 environ, c'est bien cela ?


Merci.
Bonne soirée.
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 29/07 21h22

Piranas a écrit:Je n'ai pas de machine pour faire les jambes, uniquement des halères, j'envisage donc :Mobilisations articulaires 5 minutes Développé couché haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 min Traction Pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 min Développé avec haltère (Epaules) 3 séries de 8 à 12 répétitions 2 min Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions 1 min Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions 1 min

- A la place des tractions, je ferais plutôt un rowing, pour équilibrer avec les exos de poussée (et éviter les déséquilibres qui peuvent occasionner des douleurs d'épaules) : le rowing haltère à 1 bras te fait travailler les trapèzes (à peu près dans leur ensemble) mais aussi le grand dorsal (qui se trouve étiré pendant le mouvement) : que demande le peuple ? :p
- A la place du développé haltères pour les épaules, fais plutôt des élévations latérales : les deltos sont de "petits" muscles qui réagissent bien aux séries longues, avec des faibles poids pour réaliser un bon mouvement. Tu peux cycler en 10 à 30 reps ici.
- Si les dips sont trop durs au début, un autre mouvement se prête bien à l'hypertrophie des triceps : le magic tryceps (https://www.youtube.com/watch?v=PLwlPQrV0nI) Tu dois avoir une fiche technique sur le site (comme pour les biceps, tu peux cycler en 10 à 20 reps).
On peut se permettre de modifier un peu le prog car ceux proposés par Rudy dans ses articles sont génériques (pour ceux comme toi qui veulent approfondir les choses ici, on peut changer 2 ou 3 petites choses ;) )
Piranas a écrit:Jambes ? Fente marché 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 minSDT JT ou hip thrust 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 min

Pour les jambes tu peux faire : goblet squat (https://www.musculation-halteres.fr/squ ... t-haltere/) + fentes arrière ;
Ou alors un de ces deux exos suivi du hip thrust ou du sdt roumain (gaffe au bas du dos sur ce dernier). Sinon, il y a quelques bons bancs à lombaires pas chers sur le net.
Piranas a écrit:Pour les cycles de progression, j'ai un peu de mal.Si je comprend bien, j'augmente la charge de 2.5 kg à chaque séance, ou à la semaine ? A chaque séance, cela ne risque pas de faire bcp ?Si ça passe tant mieux, sinon je tombe à 4*10. Si ok, je retente 4*12 au même poids à la séance suivante?

En FB x3, tu peux tout à fait envisager n'augmenter que d'un kilo par séance ou alors mettre en place un cycle linéaire; pour le hip thrust, tu pourrais faire par exemple :
- 3x12 50k (séance 1)
- 1x12 52.5k + 2x12 50k (séance 2)
- 2x12 52.5k + 1x12 50k (séance 3)
- 3x12 52.5 (séance 4)
- 1x12 55k + 2x10 52.5k (séance 5)
etc..

J'ai pris délibérément l'exemple du hip thrust car augmenter la charge se prête bien aux exos réalisés à la barre. Aux haltères, il est intéressant de se laisser une plus grande marge de progression (avant d'augmenter les poids), en augmentant d'abord les reps.
Pour ton développé couché haltères, tu peux faire :
- 4x8 16k (séance 1)
- 4x9 16k (séance 2)
- 4x10 16k (séance 3)
Jusqu'à 12 reps, puis tu augmentes de 1 kilo (ou même moins si tu as des lestes de poignets de 0.5k) et rebelotte :)
Piranas a écrit:Si un cycle s’arrête, donc en étant à 4*6-8. Combien faut il retrancher en poids pour repartir? 20% ?Au DCH, je suis actuellement à 2*21kg, je commence mon cycle a 2*16 environ, c'est bien cela ?

Oui, c'est une bonne fourchette !
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 30/07 19h58

Bonjour.

Je viens de me rendre compte que je me suis trompé de forum pour poster ce message, désolé.

Merci pour tous ces renseignements JM32 et de te donner autant de mal.

Ok pour les tractions, je change par le rowing 1 bras, que j'apprécie tout autant.

A plusieurs reprise j'ai utilisé le squat Gobelet avec le livre de Fabrice, mais arrivé a un certain poids, pour charger et décharger c'est moyen je trouve.

il faut que j'investisse dans une barre pour faire du front squat et du DC

Effectivement le SDT me donne une mauvaise sensation au bas du dos.
le Hip-Trust ne ma pas convaincu, il faut que je réessaie. J'ai l'impression que mon banc est un poil haut, a voir...

Pour les triceps, je n'ai pas encore trouvé d'exercices qui me font congestionner à coup sur.
j'ai déjà tenté le Magictriceps, mais pas encore magique :lol: Tu parlais de chemin nerveux, c'est ce qui doit manquer :D

Aux haltères, il est intéressant de se laisser une plus grande marge de progression (avant d'augmenter les poids), en augmentant d'abord les reps.
Pour ton développé couché haltères, tu peux faire :
- 4x8 16k (séance 1)
- 4x9 16k (séance 2)
- 4x10 16k (séance 3)


Pourquoi cela ?
J'ai cru comprendre que les éxos aux haltères sont plus dur que la barre, c'est pour cette raison ?
C'est cette progression que j'ai utilisé jusqu’à présent grâce au bouquin de Fabrice.
J'ai l'impression que celle ci à l'avantage de faire 1-2 séances cool, à chaque incrémentation.

Pour mes cycles de progression sur les isolations, je n’augmentais que d'une seul rep sur une seul serie a chaque séance.

Par exemple:
10-10-10-10
11-10-10-10
11-11-10-10
11-11-11-10
etc
C'est bon ou beaucoup trop long ?


je vais partir sur ce schema de training, et j'aviserais par la suite.

Mobilisations articulaires 5 minutes
Développé couché haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 min
Rowing a 1 bras 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 min
Elévation latérale 3 séries de 10 à 30 répétitions 2 min
Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions 1 min
MagistRYCeps 4 séries de 10 à 20 répétitions 1 min
Squat Gobelet 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 min
hip thrust 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 min
Abdo
Etirement

Merci pour tout
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 30/07 22h15

Piranas a écrit:il faut que j'investisse dans une barre pour faire du front squat et du DC

Ce serait chouette, y a rien de tel qu'un homegym qui s'agrandit ;)
Piranas a écrit:le Hip-Trust ne ma pas convaincu, il faut que je réessaie. J'ai l'impression que mon banc est un poil haut, a voir...

Ah oui ca peut être problématique. N'hésite pas à poster une vidéo de ton exécution, pour voir ça ! Sinon, comme dit plus haut, tu peux toujours chiner un banc à lombaires, c'est l'exo le moins risqué (si bien exécuté).
Piranas a écrit:j'ai déjà tenté le Magictriceps, mais pas encore magique Tu parlais de chemin nerveux, c'est ce qui doit manquer

Revois le poids à la baisse, mange de la reps dans ta semaine, ça va venir ;)
Piranas a écrit:Pourquoi cela ? J'ai cru comprendre que les éxos aux haltères sont plus dur que la barre, c'est pour cette raison ?

L'incrémentation se fait bien plus ressentir aux haltères : c'est plus facile de rajouter un kilo sur une barre que sur un haltère. Du coup, aux haltères, c'est plus judicieux de jouer sur les reps avant d'augmenter le poids.
Piranas a écrit:C'est cette progression que j'ai utilisé jusqu’à présent grâce au bouquin de Fabrice.J'ai l'impression que celle ci à l'avantage de faire 1-2 séances cool, à chaque incrémentation.

T'as compris le truc : chaque début de cycle doit être "facile", on s'habitue au nouveau poids, on travaille la technique..et on bourre ensuite sur les dernières séances :joker:
Piranas a écrit:Pour mes cycles de progression sur les isolations, je n’augmentais que d'une seul rep sur une seul serie a chaque séance. Par exemple:10-10-10-1011-10-10-1011-11-10-1011-11-11-10etcC'est bon ou beaucoup trop long ?

C'est bon aussi ! (quand tu le sentiras, tu pourras monter d'une rep sur toutes les séries par la suite).
Piranas a écrit:Mobilisations articulaires 5 minutesDéveloppé couché haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 minRowing a 1 bras 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 minElévation latérale 3 séries de 10 à 30 répétitions 2 minCurl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions 1 minMagistRYCeps 4 séries de 10 à 20 répétitions 1 minSquat Gobelet 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 minhip thrust 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 minAbdoEtirement

Bien ! Tu peux même monter à 15 reps au rowing haltère et n'hésite pas à monter ton temps de récup à 1min30 ou même 2min d'emblée pour les bras (tu vas voir, à partir de 15 reps, ça va vite cramer si tu ne prends qu'1 min).
Piranas a écrit:Merci pour tout

Avec plaisir mec !
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 31/07 17h17

Je me lance dans mon premier log de débutant, faut bien commencer un jour :lol:, avec du poids plume. :super_lol:

Séance du 31/07

1 - DCH - 2*16kg - 4*12 - 2 min - RPE 6
2 - Rowing 1 Bras - 16kg - 4*12 - 1 min/coté - RPE 7
3 - Élévation Latérale - 3*30 - 2kg - RPE 7
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10kg - 4*12 - RPE 7
5 - MagicTRYceps - EZ+4kg - 4*30 - 1m30 - RPE 5 :lol:
6 - Squat Gobelet - 22kg - 4*12 - 2m - RPE 5
7- Hip Trust - EZ Vide - 4*15 - 1m30 - RPE5
8 - Gainage Planche

1 - RAS
2 - Les Biceps commençaient à lâcher.
3 - Surement un problème de mobilité sur l’arrière, Impossible de faire des répétitions propre sur le coté.
En bossant en unilatéral, c'est mieux mais pas encore ça... J'ai donc incliné le banc a 45, et finalement c'est les deltos de derrière qui ont congestionnés... :lol:
Par contre je fatigue très vite en série longue, même les mains vide. Au taf, je bosse bcp les bras en l'air, donc peut être du surmenage ?
4 - RAS
5 - Légère congestion, mais ça va venir !
6 - Faut que je trouve une barre :super_lol:
7 - ça va venir aussi
8 - RAS

Je vais partir en quête d'étirements pour les épaules.
J'ai abandonné la fin de la séance, c'est bcp trop long, j'ai dépassé les 1h45, sans finir le gainage...
Pour gagner du temps, est il possible de tout réduire à 3 séries ?
De plus j'ai l'impression de mal récupéré, j'ai commencé ma séance avec encore des courbatures de Lundi.
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 03/08 20h41

Séance du 02/08

1 - DCH - 2*20kg - 4*12 - 2 min
2 - Rowing 1 Bras - 20kg - 4*15 - 1 min30/coté
3 - Élévation Latérale - 2kg - 3*30 - 1m30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10kg - 2*13+2×12 - (+2rep)
5 - MagicTRYceps - EZ+6kg - 4*20 - 1m30
6 - Squat Gobelet - 23kg - 4*12 - 2m - (+1kg)
7 - SDT JT - EZ+20kg - 4*15 - 1m30
8 - Crunch inversé, Crunch oblique - 4×20 - 30sec

1 - Triceps Droit quasi hs
2 - Congestion Dos + biceps quasi hs
3 - Congestion deltoide lareral - Banc incliné à 80°
4 - Congestion Biceps
5 - Rien.... douleur deltoide anterieure. (Mobilité a travailler)
6 - Ras
7 - Bonne sensation ischio
8 - Congestion

Test banc à lombaire fabrication maison, congestion de dingue!!

Très bonne séance. :cool:
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08 10h20

Piranas a écrit:Surement un problème de mobilité sur l’arrière, Impossible de faire des répétitions propre sur le coté.
En bossant en unilatéral, c'est mieux mais pas encore ça... J'ai donc incliné le banc a 45, et finalement c'est les deltos de derrière qui ont congestionnés...
Par contre je fatigue très vite en série longue, même les mains vide. Au taf, je bosse bcp les bras en l'air, donc peut être du surmenage ?

Donc tu sollicites beaucoup l'avant de tes épaules au travail, donc il est peut-être trop raide en plus d'être trop fort par rapport à ton arrière d'épaules.

Travaille ta mobilité et renforce ton deltoïde postérieur et tes trapèzes (moyens et inférieurs).
Piranas a écrit:Pour gagner du temps, est il possible de tout réduire à 3 séries ?

Oui.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 05/08 20h14

Séance du 05/08

1 - DCH - 2*20.5kg - 12-12-12-12 - 2 min (+0.5kg/coté)
2 - Rowing 1 Bras - 20.5kg - 15-15-15-15 - 1 min30/coté
3 - Élévation Latérale, banc à 80° - 2kg - 33 - 33 - 33 - 1m30 (+3rep)
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10kg - 13-13-13-12 - (+2rep)
5 - MagicTRYceps - EZ+10kg - 15-15-15-15 - 1m30
6 - Squat Gobelet - 24kg - 12-12-12-12 - 2m - (+1kg)
7 - SDT JT - EZ+20kg - 12-12-12-12 - 1m30
8 - Crunch inversé, Crunch oblique - Pdc - 21-21-21-21 - 30sec

5 - Les automatismes commencent à arriver
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 05/08 20h20

Piranas a écrit:
Pour gagner du temps, est il possible de tout réduire à 3 séries ?

Oui.


Est ce que le fait d'enlever une série, cela va bcp impacter la progression ? (je suis en FullBody X 3)



Le hip-trust n'est pas fait pour moi de plus les quadriceps travaillent encore au détriment des ischios.

J'ai de bonne sensation dans le SDT JT ainsi qu'avec le banc à lombaire.
Quel est le meilleur exercice pour les ischios ?
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/08 20h29

Piranas a écrit:Est ce que le fait d'enlever une série, cela va bcp impacter la progression ?

Bah ça va te redonner un peu de marge.
Piranas a écrit:Le hip-trust n'est pas fait pour moi de plus les quadriceps travaillent encore au détriment des ischios.

Les quadriceps travaillent au hip thrust ??? :wtf: :lol:
Piranas a écrit:J'ai de bonne sensation dans le SDT JT ainsi qu'avec le banc à lombaire.
Quel est le meilleur exercice pour les ischios ?

Le leg curl assis. Si tu ne peux pas, le banc à lombaires (de préférence à 45°) est plus sécuritaire.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 05/08 20h50

Piranas a écrit:Le hip-trust n'est pas fait pour moi de plus les quadriceps travaillent encore au détriment des ischios.

Les quadriceps travaillent au hip thrust ??? :wtf: :lol:


Ben j'ai trouvé bizarre moi aussi.
Je vais inverser, et faire le squat gobelet après pour voir si j'ai une différence.

Le leg curl assis. Si tu ne peux pas, le banc à lombaires (de préférence à 45°) est plus sécuritaire.

Merci
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 05/08 21h25

Piranas a écrit:Est ce que le fait d'enlever une série, cela va bcp impacter la progression ? (je suis en FullBody X 3)

+1 avec ce que t'as répondu Train et j'ajouterai aussi que même avec 3 séries tu auras assez de volume hebdomadaire pour t'adapter nerveusement et techniquement aux exos et même faire un peu de viande en plus de ne pas te faire passer plus de deux heures en salle ;)

Piranas a écrit:Ben j'ai trouvé bizarre moi aussi.

Filme toi et vérifie que tes tibias font bien un angle d'à peu près 90 degrés quand tu contractes en haut du mouvement. Dans le doute, n'hésite pas à poster ta vidéo ici, on te dira :)
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 07/08 17h23

Séance du 07/08

1 - DCH - 2*20.5kg - 4x12 - 2 min
2 - Rowing 1 Bras - 20.5kg - 4x15 - 1min/coté
3 - Élévation Latérale, banc à 80° - 2kg - 3x34 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10kg - 3x13 - 1min
5 - MagicTRYceps - EZ+10kg - 3x15 - 1min
6 - Squat Gobelet - 24kg - 3x12 - 2min
7 - SDT JT - EZ+20kg - 3x12 - 1m30
8 - Extension banc Lombaire - Pdc] - 3*10 - 1m
9 - Crunch inversé, Crunch oblique - [i]Pdc
- 3x21 - 30sec

3 - Super sensation dans les deltoides.
Apres cet exo, et uniquement celui ci (depuis 2-3 séances), j'ai une sorte de chute de tension/vertiges pendant une dizaine de seconde, puis sa repart et plus rien jusqu’à la fin.
Une idée ? je coince quelque chose au niveau du cou/nuque ?

8 - Un bien fou pour le dos.

j'ai fait un test avec que 3 séries par exo, j'ai l'impression d’être en vacance, mais cela ma permis de bien gagner en temps!!!

Je part en vacance Vendredi, donc pas de progression cette semaine, je confirme juste mes "perfs" :lol: .
Séance dur, très dur, l'alcool a bien coulé à midi :super_lol:, c'est impressionnant ce que cela fait sur le corps....
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 09/08 20h44

Séance du 09/08

1 - DCH - 2*21kg - 3x12 - 2 min
2 - Rowing 1 Bras - 15X20kg - 15X20.5kg - 15X21kg - 1min/coté
3 - Élévation Latérale, banc à 80° - 2kg - 3x35 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10kg - 3x14 - 1min
5 - MagicTRYceps - EZ+12kg - 3x15 - 1min
6 - Squat Gobelet - 25kg - 3x12 - 2min
7 - SDT JT - EZ+22kg - 3x12 - 1m30
8 - Extension banc Lombaire - Pdc - 3*11 - 1m
9 - Crunch inversé, Crunch oblique - Pdc - 3x22 - 30sec

3 - Super sensation dans les deltoides.
Apres cet exo, et uniquement celui ci (depuis 2-3 séances), j'ai une sorte de chute de tension/vertiges pendant une dizaine de seconde, puis sa repart et plus rien jusqu’à la fin.
Une idée ? je coince quelque chose au niveau du cou/nuque ?
Dernière édition par Piranas le 10/08 02h39, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 09/08 21h56

Tu t échauffes correctement la zone cou/nuque ?

Si jamais, quand tu montes l haltere, évite de casser la parallèle que fait l humerus avec le sol car ca te fera encore davantage engager les trapèzes et plus de pincer ton sus épineux :)
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar carrera13 le 10/08 01h05

Regarde vers le bas avec menton vers poitrine, recommandé aux personnes prédisposées aux névralgies cervicales.
carrera13
 
Messages: 277
Inscription: 17/02 18h14
Réputation: 10

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 10/08 06h23

JM32 a écrit:Tu t échauffes correctement la zone cou/nuque ?


Je méchauffe de haut en bas pour ne rien oublier.
Et effectivement, c'est le seul endroit oú j'y passe peu de temps... je vais y remédier!

JM32 a écrit:Si jamais, quand tu montes l haltere, évite de casser la parallèle que fait l humerus avec le sol car ca te fera encore davantage engager les trapèzes et plus de pincer ton sus épineux :)


En début d'exo, il se peut que je passe un peu au dessus , en fin c'est sur que non :lol:

carrera13 a écrit:Regarde vers le bas avec menton vers poitrine, recommandé aux personnes prédisposées aux névralgies cervicales.


Je vais tester ça à la rentrée.

Je me suis filmé sur le SDT JT comme tu m'as suggéré Jm32.
Ben jai des quilles à la place des tibias :lol:, et le haut du dos un poil rond et les jambes pas assez tendu... bref la totale :lol:
C'est bien ce système de video, cela permet de corriger.

https://youtu.be/MlqmEbndnVs
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 10/08 09h08

Bonne initiative la vidéo ;)

Et pour cause : le principal souci de ton exécution est que la barre est bien trop loin de ton corps, du coup t es sacrément en porte à faux pour le bas du dos.

La barre doit longer tes cuisses, les frôler même. Tu gaines (la sangle abdominale), puis tu fais partir les fesses vers l arrière pour engager le mouvement et tu descends tout en contrôle (sans trop plier les genoux mais sans les verrouiller non plus, faut trouver le juste milieu).
Évite de regarder à droite et à gauche durant le mouvement (cf ce que t a dit Carrera plus haut) et descends sans surétirer, ta souplesse s améliorera au fur et à mesure.
N hésite pas à aller jeter un oeil sur les videos de Train et du Bossu, ils pratiquent tous deux ce mouvement, tu verras ce qu est une bonne exécution ;)

N hésite pas à filmer les EL aussi, on a des surprises parfois en filmant effectivement (moi le premier!).

Et pour les tibias/mollets, ne t en fais pas, on est nombreux dans ce cas :lol:
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 10/08 09h52

Et c'est du Roumain la variante là, au JT on part du sol ;)

Pour illustrer les conseils de JM:
https://www.youtube.com/watch?v=jYEVqa4C0yg
https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA

Tes séries aux EL sont les plus longues, peut être un souci niveau respiration?
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3269
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 108

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 10h04

JM32 a écrit:La barre doit longer tes cuisses, les frôler même.

Plus que ça, elle doit carrément t'épiler les tibias oui :lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 10/08 10h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Plus que ça, elle doit carrément t'épiler les tibias oui :lol:

:lol:

Trajectoire en ligne droite au dessus du point d'équilibre: le milieux des pieds ;)
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3269
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 108

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 10/08 10h29

Merci pour vos conseils.
Je vais filmer a la rentrée, de façon a tout bien caler.

Effectivement, je manque de souplesse pour les ischios, j essaie d'y travailler sans trop y tirer dessus, d'ou ma variante le bossu :lol: .

Pour l'histoire de la respiration pour les EL, cela ne m'étonnerait pas. J'en chi grave sur la fin :lol:
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 10/08 10h34

Tu as plus l'air de manquer de technique que de souplesse :)
Pour l'histoire de la respiration pour les EL, cela ne m'étonnerait pas. J'en chi grave sur la fin :lol:

Penses y la prochaine séance ;)
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3269
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 108

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 11h32

Le bossu a écrit:Trajectoire en ligne droite au dessus du point d'équilibre: le milieux des pieds

Ahahah j'étais sûr que t'allais réagir :p (heureusement sinon certains auraient pu me croire :lol: ).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 10/08 11h48

:p

Bloody shins are NOT cool :evil:
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3269
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 108


Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 04/09 22h04

Séance du 02/09/2019

1 - DC - 33kg - 3x12 - 2 min
2 - Rowing 1 Bras - 10X18kg - 10X18kg - 10X18kg - 1min/coté
3 - Élévation Latérale, banc à 80° - 2kg - 3x30 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10kg - 3x13 - 1min
5 - MagicTRYceps - 18kg - 3x15 - 1min
6 - Squat Gobelet - 22kg - 3x12 - 2min
7 - SDT JT - 31kg - 3x12 - 2m
8 - Crunch inversé, Crunch oblique - Pdc - 3x20 - 30sec

4 - légère douleur dans l'épaule gauche en fin de série.

3 semaines sans training, reprise très très dur...
Reprise sérieuse avec bcp de début de cycle.
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 04/09 22h17

Séance du 04/09/2019

1 - DC - 33kg - 3x12 - 2 min
2 - Rowing 1 Bras - 12X18kg - 1min/coté
3 - Élévation Latérale, banc à 80° - 2.5kg - 3x20 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10kg - 3x14 - 1min
5 - MagicTRYceps - 18kg - 3x16 - 1min
6 - Front Squat - 23kg - 3x12 - 2min
7 - SDT JT - 31kg - 3x12 - 2m
8 - Crunch inversé, Crunch oblique - Pdc - 3x21 - 30sec

4 - légère douleur dans l'épaule gauche en fin de série.
7 - https://youtu.be/QFwOE4F4Mkg
8- https://youtu.be/qCrSu1t6HLU

Est ce que quelqu'un peut me donner son avis sur ces vidéos.

Achat d'un repose barre rbr560, donc passage au DC barre et au front Squat.
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 09h02

Piranas a écrit:Est ce que quelqu'un peut me donner son avis sur ces vidéos.

Le soulevé de terre roumain c'est pas mal, juste fais attention sur certaines reps tu es un peu penché en arrière en fin de mouvement et si tu vas trop loin ça peut finir par faire mal au dos. Arrête toi à la position debout sans accentuer la cambrure c'est plus prudent.

Pour l'enroulement de bassin tu ne descends pas assez les jambes, essaie d'avoir au moins les cuisses perpendiculaires au buste en bas du mouvement.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 05/09 19h46

Merci Train.

Effectivement je vais trop loin en fin de mouvement.
Je trouve aussi que la nuque ne suit pas le mouvement du dos.... (regard trop haut).

Je pensais faire de bon enroulement de bassin, et finalement pas si terrible que ça....
Les vidéos, c'est pas mal au finale..
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 20h02

Piranas a écrit:Les vidéos, c'est pas mal au finale..

Je dirais même que c'est indispensable ! ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 09/09 21h42

Séance du 09/09/2019

1 - DC - 34-34-35kg - 3x12 - 2 min
2 - Rowing 1 Bras - 18kg - 3x15 - 1min/coté
3 - Élévation Latérale, banc à 80° - 2.5kg - 3x22 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10kg - 3x15 - 1min
5 - MagicTRYceps - 18kg - 3x18 - 1min
6 - Front Squat - 26kg - 3x12 - 2min
7 - SDT JT - 34-34-35kg - 3x12 - 2min
8 - Crunch inversé, Crunch oblique - Pdc - 3x23 - 1min


Je m'entraîne 1h00 à 1h30 apres le repas du soir, riche en glucides, protéines et pauvre en lipide.
Pendant mon training, je boit de l'eau plate avec un peu de sel.
Ma collation post training vers 22h30 se compose de 30g de whey avec 30g de farine de sarrasin et 250ml de lait de soja.
Je ne mange rien d'autre jusqu'au petit dej a 6h .

Pensez vous que cette collation soit correcte et optimale?
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 12/09 19h28

Séance du 11/09/2019

1 - Rowing 1 Bras - 18.5kg - 3x10 - 1min/coté
2 - DC - 34-35-35kg - 3x12 - 2 min
3 - Élévation Latérale - 2.5kg - 3x23 - 1min30
4 - Curl Supination Incliné 45° - 2*10kg - 3x16 - 1min
5 - MagicTRYceps - 18kg - 3x19 - 1min
6 - Front Squat - 27kg - 3x12 - 2min
7 - SDT Roumain - 34-35-35kg - 3x12 - 2min
8 - Crunch inversé, Crunch oblique - Pdc - 3x23 - 1min


1-2 - j'ai inverser les 2 premiers exo, et je trouve une meilleur stabilité sur le DC.

4 - j'ai du incliner un peu moins le banc, une douleur arrive sur l'épaule gauche.
En bas de mouvement je reviens en prise marteau, en haut je suis en prise supination, est ce une incidence ?
Cela me tire moins dans l'épaule gauche, mais je trouve "plus facile".
je vais arriver en fin de mon rep-range, de combien incrémenté l’haltère 0.5 ou 1kg ? donc 0.5 ?
Plus c'est progressif, mieux s'est, c'est ça ?

5 - idem pour le MT, j’incrémente de 1kg la barre, 0.5kg cela risque de faire léger par contre.
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/09 07h19

Piranas a écrit:4 - j'ai du incliner un peu moins le banc, une douleur arrive sur l'épaule gauche.
En bas de mouvement je reviens en prise marteau, en haut je suis en prise supination, est ce une incidence ?
Cela me tire moins dans l'épaule gauche, mais je trouve "plus facile".

Incliner un peu plus tu veux dire :p

La douleur est sûrement liée à l'inclinaison du banc, pas à ta prise.
Piranas a écrit:je vais arriver en fin de mon rep-range, de combien incrémenté l’haltère 0.5 ou 1kg ? donc 0.5 ?

0,5kg par haltère si tu peux.
Piranas a écrit:Plus c'est progressif, mieux s'est, c'est ça ?

C'est ça, surtout sur ce genre d'exercice.
Piranas a écrit:5 - idem pour le MT, j’incrémente de 1kg la barre, 0.5kg cela risque de faire léger par contre.

Sur les exos à la barre c'est 1kg oui.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 13/09 08h30

Merci pour ces réponses Train.

Jai des poids de 0.5kg, de plus il coute rien du tout. Impeccable.

Une autre question, sur la collation post training.
Je m'entraîne a 21h pour finir a 22h30 maxi.
Je ne mange pas apres, juste un shaker.
Jai deja mon quota de protéine dans la journée.

Dans mon cas, qu est il mieux conseiller en post training? Whey, bcaa, autre..?
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/09 08h43

Il est plutôt conseillé de manger mais si tu ne peux pas essaie de te faire une collation avec un peu de protéines et aussi des glucides (avoine en poudre par exemple) pour favoriser la récupération.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Piranas le 13/09 09h17

Jai déjà testé le thon ou la dinde a 23h, cest pas terrible :grin:.

Depuis un bon moment je me prépare mon shaker post training avec 30g de whey, 30g de farine de sarrasin, 15 de noix de coco rapé et 330ml de lait de soja.
Je pense donc être dans les clous.
Avatar de l’utilisateur
Piranas
 
Messages: 126
Inscription: 14/05 14h58
Réputation: 0

Piranas : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/09 09h19

Je ne suis pas un spécialiste mais ça m'a l'air pas mal effectivement :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™