TomBert : Musculation Training Log

[TomBert]

Bonjour à tous ! Je me présente je m'appelle Tom j'ai 19 ans, je fais 1m74 pour 78kg et je pratique de la musculation depuis 4 ans, du moins je faisais uniquement des pompes et tractions durant les deux premières années, mais je me suis mis au sérieux depuis 2 ans, j'ai plutôt un bon passé sportif : 6 ans de natation, 4 ans d'athlétisme, 1 an de boxe anglaise.
J'ouvre un petit carnet d'entraînement pour pouvoir suivre mes ressentis et mes progressions sur mon programme car il m'arrive beaucoup de me prendre la tête à changer des détails chaque semaine, voici le programme en question :

Lundi : 26-29 séries (Push)
- échauffement + dips 15xPDC
- dips lestés * (+1.25kg)
4x5(50-60-70-80)+1x3(90)
- développé couché ** (+2.5kg)
5x5(60-70-80-90-100)
- développé incliné ** (+2.5kg)
4x8-12(60-65-70-75)
- barre au front 4x12-15(barre+20)
- élévation latérale 4x12-15(12)
- écarté poulie vis à vis 4x12-15(14)
+ rappel mollet 3x12-15(120)

Mardi : 26 séries (Pull)
- échauffement + tractions pronation 10xPDC
- tractions pronation lestés * (+1.25kg)
4x5(20-30-40-50)+1x3(60)
- soulevé de terre ***
5x5(100-110-120-130-140)
- tractions supination lestés * (+1.25kg)
4x8-12(25-30-35-40)
- rowing low neutre serré 4x8-12(73-79-86-93)
- tractions large 4x12-15 PDC
- curl rotation haltère 4x8-12(14)

Jeudi  : 27 séries (Legs)
- échauffement + squat 15xBarre à vide
- squat ***
12(70)-8(85)-5(100)-8(85)-12(70)
- mollet extension 5x12-15 (120)
- presse 5x8-12(154)
- leg curl 4x8-12 (64)
- leg extension 4x8-12 (86)
- abducteur 4x12-15(52)

Vendredi : 28 séries (Upper)
- échauffement
- dips lestés * (+1.25kg)
4x8-12(55-60-65-70)
- tractions pronation lestés * (+1.25kg)
4x8-12(20-25-30-35)
- développé couché ** (+2.5kg)
4x8-12(75-80-85-90)
- tractions supination lestés * (+1.25kg)
4x8-12(25-30-35-40)
- élévation latérale 3x12-15(12)
- rowing low neutre serré 3x8-12(73-79-86)
- Superset barre au front 3x12-15(barre+20)/curl rotation haltère 3x12-15(14)

M'étant inscrit en salle il y a uniquement 3 mois il est normal que mes perfs en poids libre (squat dc sdt..) soient assez faible comparer à mes perfs en dips

[TomBert]

Séance du 29/07 :
- Dips lestés 4x5 ascendante 51,25kg-61,25kg-71,25kg-81,25kg + 1x3 à 91.25kg, le 5x81.25kg (RPE 8) est valide donc +1.25kg à la prochaine séance en lourd, le 3x91.25kg (RPE 9) est valide, donc pareil, +1.25kg à la prochaine séance en lourd
- Développé couché en 5x5, dernière série à 5x102.5kg valide (RPE 9), +2.5kg au prochain 5x5
- Développé incliné 4x8-12 à 62.5-67.5-72.5-77.5kg, dernière série 10 reps, +2.5kg prochaine séance
(Je ne parlerai pas des exo d'isolations qui n'ont que peu d'importances à mes yeux, mais en tout cas tout s'est bien passé)

Aujourd'hui c'était dur de se concentrer après une mauvaise nuit de sommeil, difficile de se focus à 100% sur la technique, mon coude lors de la dernière rep à 3x91.25kg aux dips est partit un peu sur le côté, sans parler des gros tremblements dû à la fatigue
C'est ouf comment le manque de sommeil peut influencer tout une séance en particulier en force, lundi prochain ça part sur du 5x82.5kg/3x92.5kg, cette fois je m'assurerai de ne pas me coucher à 4h du mat

[Bubulle]

C'est ouf comment le manque de sommeil peut influencer tout une séance en particulier en force, lundi prochain ça part sur du 5x82.5kg/3x92.5kg, cette fois je m'assurerai de ne pas me coucher à 4h du mat

Conseil de vieux : profite de tes nuits tant que t'as pas d'enfants

[TomBert]

T'inquiètes je suis encore jeune

[Nicolas85]

Méfie toi, c'est le genre de désagrément qui arrive plus tôt qu'on ne le pense :-)

[TomBert]

Ehh mais pourquoi me lancer ce genre de choses

[TomBert]

Semaine prochaine je vais tenter un format aux dips tractions :
Lundi : dips 4x3(62,5-72,5-82,5-92,5)+1x1(102,5)+1x5(77,5)
Mardi : traction 4x3(32,5-42,5-52,5-62,5)+1x1(72,5)+1x5(37,5)
vendredi :
dips 3x5(62,5-72,5-82,5)+1x3(92,5)+1x8(67,5)
traction 3x5(32,5-42,5-52,5)+1x3(62,5)+1x8(37,5)

j'aime bien ce type de format même si c'est pas forcément ce qu'il y a de mieux x)
La question est de savoir si j'aurai assez d'énergie après ma 4e série de 3 reps (donc la plus lourde) pour taper un 1 rep (au pire 6min de repos )

[TomBert]

Séance du 31/07

Je suis allé visiter un autre basic fit de ma ville car la barre de traction dans mon BF habituel est nul, grip trop fat et barre pas droite Et bien j'ai kiffer ils avaient enfin une vraie barre de traction !
Donc j'ai débuté ma séance avec un 3x3+1x1+1x5 aux tractions pronations : 3e série de 3 reps à 61.25kg de leste validé assez aisément, et ce fut aussi le cas pour le 1x71.25kg et 5x51.25kg, plutôt content de ces perfs, semaine prochaine je vais pouvoir grimper de 1.25kg.
Le soulevé de terre étant non disponible j'ai fais l'erreur de direct refaire des tractions en supination lesté en 4x8-12 à 26.25-31.25-36.25-41.25kg, eh bien mon biceps a pas apprécié, la dernière série à 41.25kg je n'ai fais que 7 reps au lieu de 8
Pour la suite rien d'important c'est juste du rowing low et des isolations x)

[nico76]

salut une question 92 au dips et 62 au traction c'est le lest car c'est énorme

[TomBert]

Oui 92kg c'est ce que j'utilise en leste pour les dips en série de 3 reps, et 62kg c'est pour les tractions pronations en série de 3 reps aussi ^^

[Bubulle]

Je pense qu'on va te demander des vidéos d'ici peu

[TomBert]

Je demanderai à un collègue de me filmer si vous le souhaitez

[nico76]

avec des perf comme ça tu dois avoir un sacré physique,bravo a toi

[TomBert]

En vrai il est juste correct mon physique, j'ai jamais eu un objectif body, j'ai un bon point fort triceps/dos/épaule
Mais merci en tout cas ^^
Les tractions et dips ce sont les 2 seuls exo que je bosse vraiment à fond pour la perf depuis un peu plus de 2 ans, donc j'espère bien avoir des perfs correctes dessus
D'après le tableau de perf superphysique je suis olympe en traction et il me manque par contre 5kg pour l'être aux dips ça arrivera bientôt je l'espère !

[TomBert]

Séance du 02/08

- dips lestés : 3x5(62,5-72,5-82,5)+1x3(92,5)+1x8(72,5) dernière série de 5 reps à 82,5kg de leste validé RPE 8, fail sur la série de 3 à 92,5kg, j'ai pas assez pris de temps de repos, j'ai fais que 2reps et demi et la dernière série de 8reps à 72,5kg valide RPE 10
- traction pronation lestés : tout est passé assez aisément -> 3x5(32,5-42,5-52,5)+1x3(62,5)+1x8(42,5) 5x52,5kg easy RPE 7, 3x62,5kg valide RPE 8, 8x42,5kg valide RPE 7
- développé couché 4x8-12(80-85-90-95) valide, dernière série 8x95kg RPE 9
- rowing low 4x8-12(73-79-86-93) RAS
- le reste c'est des iso et c'est passé facile

Gros fail sur mes dips lestés, la série de 3 reps à 92,5kg a été un problème au niveau technique, ma dernière séance dips datait de Lundi, beaucoup trop d'écart entre ces 2 séances et donc ma technique sur du très lourd était vraiment pas ouf, mes épaules se sont trop rapprochés et mes coudes trop écartés, mauvaise appréhension du poids car légère perte d'habitude. Mais la série la plus importante donc le 5x82,5kg est passé et c'est ce qui compte !!!
Très satisfait de mes tractions, le format 3x5+1x3+1x8 passe plus facilement dessus car je suis encore en pleine progression dessus alors qu'aux dips la progression commence à s'émousser, je vais devoir bosser plus mes pecs si je veux continuer à bien progresser aux dips (j'ai un gros retard dessus, tout va dans mes triceps et épaules)
Bilan : séance dips beaucoup trop espacée, je vais passé sur un ULx2, pour rattraper mon retard jambes et rapprocher mes séances dips (après si vous avez des conseils pour que je progresse sur mes dips j'suis preneur)

[TomBert]

Du coup j'ai simplement inversé mon push et pull, les tractions étant moins technique que les dips arrivé à un certain poids ça me dérange pas d'avoir autant d'écart. Donc lundi pull, mardi push, jeudi legs, vendredi upper, en plus je peux travailler le sdt sans me soucier d'avoir les jambes peu de temps après

[TomBert]

Séance du 05/08
- traction pronation lestés 4x3(33.75-43.75-53.75-63.75)+1xMax(43.75kg) : 3x63.75kg valide RPE 8 et 9x43.75kg valide RPE 9
- Soulevé de terre 4x5(110-120-130-140)+1xMax(120) : 5x140kg valide RPE 7 et 10x120kg valide RPE 9
- traction supination lestés 4x8-12(30) : RAS tout s'est passé facilement, le but étant de simplement bosser en volume sur ce mouvement donc je met pas lourd
- rowing low neutre serré 3x8-12(79) : RAS
- traction prise très large PDC (pour me finir le dos) 3x12-15 : RAS
- curl rotation haltère (14) : RAS

Très satisfait de ma séance malgré une grosse insomnie la veille, mes objectifs tractions pronation ont été facilement atteints, semaine prochaine on valide le 3x65kg !

[TomBert]

Séance du 06/08

- dips lestés 4x3(62,5-72,5-82,5-92,5)+1xMax(72,5kg) : 3x92,5kg valide RPE 9 + 9x72,5kg RPE 10 : ayant validé le 3x93,75kg à ma dernière séance mais pas assez propre à mon goût, j'ai décidé de réduire légèrement le poids pour aujourd'hui, sans parler du fait que je n'ai que 5h de sommeil en 2 nuits, foutues insomnies
- développé couché 4x5(70-80-90-100)+1xMax(80) : 5x100kg valide RPE 8 + 12x80kg RPE 9 : faut vraiment que je travail ma technique sur tout les développés, je perd une énergie folle à me stabiliser, ma barre part de tout les côtés c'est infâme
- Développé incliné haltère (première fois de ma vie que je touche aux haltère pour du développé) 4x8-12 : Au début j'ai test avec 20kg par main parce que je savais pas à quoi m'attendre, bah je me suis très sous estimé j'avais l'impression de rien soulever, du coup j'ai pris 32kg et là par contre ça change un peu, bien entendu, 0 technique, perte d'énergie immense rien qu'à placer les haltères au début, mais en tout cas même si j'avais une coordination nulle, j'ai pu faire 10 à 12 reps à chaque séries, c'était pas le poids qui posait problème, uniquement la technique encore une fois... J'arrête l'incliné à la barre, j'ai 0 sensation en haut des pecs, ayant point fort épaule et triceps en plus ...
- élévation latérale 3x12-15(12kg) : RAS
- barre au front 3x12-15(30kg) : RAS
- écarté poulie 3x15-20(18) : RAS

Assez insatisfait de mes séances push en ce moment, ayant beaucoup de retard de sommeil le leste lourd en dips est très très compliqué à tenir, en plus j'ai fais du sdt hier, j'avais les trapèzes en feu, donc une stabilisation à chier, ça tremble de partout.. Vivement que je retrouve un bon sommeil pour continuer ma progression comme il se doit. J'aurai ces 3x100kg aux dips avant octobre ! Mon but de base était d'atteindre 1x100kg avant mes 20ans aux dips, mais vu la progression fulgurante que j'ai eue pendant ces vacances, bah je les ai atteint 8 mois en avance

[TomBert]

Séance du 09/08

- dips lesté : 4x5(52,5-62,5-72,5-82,5)+1xMax(62,5) : 5x82,5kg valide RPE 8 + 12x62,5kg RPE 9
- traction pronation lesté : 4x5(25-35-45-55)+1xMax(35) : 5x55kg valide RPE 7 + 13x35kg RPE 10
- développé couché 4x8-12(75-80-85-90) : dernière série à 90kg 8 reps valide RPE 9
- rowing low neutre serré : RAS
- Superset barre au front + curl barre ez : RAS
- Superset écarté poulie vis à vis + élévation latérale : RAS

J'ai mis en pause ma progression en dips le temps de me renforcer un peu les pecs, je vais faire quelque séances avec un bon volume en développé couché pour rattraper un peu mon retard pec qui ralentit un peu ma progression aux dips.
Très satisfait de mes tractions, la série de 5x55kg de leste passe assez facilement malgré une légère douleur à l'épaule gauche et encore quelques courbatures aux trapèzes

[TomBert]

Voici quelques vidéos de ma semaine pour ceux qui en voulait :
Tractions pronation 3x65kg https://www.youtube.com/watch?v=MoF_WU_JJe8
Tractions pronation 5x55kg https://www.youtube.com/watch?v=RuKxFZpa_9k
Dips 5x80kg https://www.youtube.com/watch?v=o_do6a3mE7M

Navré pour le léger flex que je garde en bas des tractions, ayant eu une luxation de l'épaule récemment j'évite de mettre trop de tension dessus pendant quelques temps, surtout au vu des poids que je met, ça se ressent aussi aux dips, j'essaie de m'arrêter pile à la parallèle
19 ans/1m74/78kg

[TomBert]

Séance du 12/08

- dips lestés : 4x3(62,5-72,5-82,5-92,5)+1xMax(72,5) : 3x92,5kg valide RPE 9 + 8x72,5kg RPE 10
- tractions pronations lestés 4x3(36,25-46,25-56,25-66,25)+1xMax(46,25) : 3x66,25kg valide RPE 9 + 9x46,25kg RPE 10
- développé couché 4x8-12(75-80-85-90) : 10x90kg valide RPE 9
- rowing low 4x8-12 : RAS
- Superset curl rotation haltère 8-12(14)+barre au front 12-15(30)
- Superset écarté poulie vis à vis 15-20(18)+ élévation latérale 8-12(12)

[TomBert]

Séance du 13/08

-Squat 4x8-12(75-80-85-90)+1x5(100) : 8x90kg RPE 7 + 5x100kg RPE 8
- mollet extension 4x12-15(120) : RAS
- Presse à cuisse 4x8-12(161) : RAS
- Leg curl 3x12-15(64) : RAS
- Leg extension 3x12-15(86)+1x8(113) : ça pique les quadri !

[TomBert]

Séance du 15/08 (push)

- dips lestés : 5x53,75-63,75-73,75-83,7kg + Max*63,75kg : 5x83,75kg valide RPE 9 + 12x63,75kg valide RPE 10 (ça tremblait fort à la fin )
- développé couché 12x80kg+10x85kg+8x90kg+6x95kg : RPE 9 sur la dernière série, après des dips lestés j'avais les épaules en compote
- développé incliné haltère (2e fois que je touche à cet exo) 4x8-12x28kg : 12-12-11-11valide, 28kg par main est encore très facile à soulevé, je travail d'abord ma coordination qui est très nulle sur ce genre d'exercice (mes bras partent souvent à l'ouest)
- élévation latérale 3x8-12x12kg : 12-12-11 reps valide, je vais bientôt passer sur du 12-15 avec 12kg qui devient assez facile en 8-12reps
- barre au front 3x12-15x30kg : 15-14-12 reps valide, le triceps est très congestionné, vu qu'il avait déjà été bien sollicité avec les dips et les développés
- écarté poulie vis à vis : 3x15-20x18kg avec 5sec de pause en fin de mouvement sur la dernière rep pour bien sentir les pecs : 20-18-15 reps valide

Bonne séance, je vais arrêter quelques temps les séries de 3 reps aux dips et tractions mes articulations me le font sentir, dommage c'était satisfaisant de mettre 65kgx3 aux tractions et 90x3 aux dips

[nico16]

même si l'exécution des exos sur tes vidéos n'est pas très académique, gros niveau de force surtout pour ton âge bien joué

[JM32]

Bonne séance, je vais arrêter quelques temps les séries de 3 reps aux dips et tractions mes articulations me le font sentir, dommage c'était satisfaisant de mettre 65kgx3 aux tractions et 90x3 aux dips

Sage décision

[TomBert]

même si l'exécution des exos sur tes vidéos n'est pas très académique, gros niveau de force surtout pour ton âge bien joué

Merci ! Oui je suis vraiment attristé de l'execution, mais pour le moment tant que ma coiffe des rotateurs n'est pas entièrement guérie je peux pas me permettre de partir bras tendues aux tractions et d'aller sous la parallèle aux dips, mais j'essaie de minimiser quand même un peu l'impact sur le mouvement même si ça reste pas 100% clean

[TomBert]

Séance du 16/08 (pull)
- tractions pronation lesté : 4x5(26,25-36,25-46,25-56,25)+1xMax(36,25) : 5x56,25kg valide RPE 9 + 12x36,25kg RPE 10
- Soulevé de terre 4x5(112,5-122,5-132,5-142,5) : 5x142,5kg valide RPE 7 (peut faire mieux..)
- rowing low 4x8-12(80) : Un peu bobo aux lombaires après le sdt mais sinon RAS
- tractions prise large PDC 3x15-20 : 20-19-16 valide (pour finir mon haut du dos)
- rowing haltère unilatéral 3x8-12(40) : 12-11-8 valide RPE 8
- curl haltère rotation 3x8-12(14) : 12-12-11 valide RPE 7

Je commence à sentir qu'aux tractions lestés me manque un peu d'explosivité sur les dernières reps, je vais me remettre à bosser les muscles up lestés pour en gagner, quitte à les mettre le jour des jambes

[TomBert]

Séance du 19/08 (push)
- dips lestés 4x5(53,75-63,75-73,75-83,75)+1xMax(63,75) : 5x83,75kg validé RPE 9 + 12x63,75kg RPE 10
- développé couché 12(82,5)-10(87,5)-8(92,5)-6(97,5) : dernière série j'ai pu faire 8 reps à 97,5kg, plutôt content surtout après du dips lourd
- développé incliné 45 °haltère 4x8-12(30) : 12-12-11-9 : le triceps qui fatigue un peu sur la dernière série mais plutôt tranquille, je travail encore la technique du coup ça reste pas très lourd
- barre au front 3x12-15(35) : 15-13-12 reps valide
- élévation latérale 3x8-12(12) : 12-12-10 reps valide
- écarté poulie vis à vis(18) (je fais cet exo pour arriver à sentir mes pecs car j'ai eu mal...) : 20-20-18 reps valide avec a chaque fois 5 secondes de tension à la dernière rep

Ça fait du bien de repasser sur du lourd au lieu du très lourd en série de 3 reps le lundi, je commençais à développé des douleurs à la clavicule et l'épaule gauche, je vais bosser les dips dans une range reps de 5-8 pendant quelques semaines au lieu de mes 3-5 habituel, ça me fera bosser un peu l'hypertrophie, j'espère même que ça va me permettre de me renforcer un peu les triceps et les pecs tout en reposant un peu plus mes articulations, pour pouvoir reprendre un cycle en très lourd plus tard et en meilleure forme ! Mon développé couché s'améliore, même si ça reste un niveau assez bas, j'ai que 3 mois de pratique sur cet exercice, j'avais fais l'erreur de vouloir le bosser en lourd dès le début, mais sans technique évidemment ça fait pas de miracles

[TomBert]

Séance du 20/08 (pull)

- tractions pronation lestés 4x5(26,25-36,25-46,25-56,25)+1xMax(36,25) : 5x56,25kg valide RPE 8 + 12 reps à 36,25kg valide
- tractions supinations lestés (en léger) 4x8-12(21,25-26,25-31,25-36,25) : 12-12-11-9 reps valide, le grip qui lâche avant les biceps ça fait plaisir...
- rowing low neutre serré 4x8-12(80) : 12-12-11-10 reps, plutôt tranquille malgré des biceps et un dos déjà bien congestionné
- traction pronation prise large PDC (pour se finir le dos) 3x12-15 : 15-14-12 reps, le grip qui tient plus sur les dernières reps :/
- curl rotation haltère 3x8-12(14) : 12-11-9 reps

Faut vraiment que je renforce mon grip, c'est insupportable de louper une série juste car ça a lâché avant les muscles principaux, les tractions prona lestés en lourd épuise beaucoup mes avants bras pour la suite, j'espère que en travaillant le sdt ça va l'améliorer.

[TomBert]

Séance du 21/08 (legs/travail du mu lesté)

- muscles up lestés 4x5(0-5-10-15)+1xMax PDC : 5x15kg valide RPE 10 (oui ça a piqué sévère surtout que j'ai fais le dos hier) + 13xPDC
- squat 12(82,5)-10(87,5)-8(92,5)-6(97,5)-4(102,5), c'était tranquille, la dernière série j'aurais pu en faire 2-3 en plus
- mollet extension 5x12-15(120) : RAS
- leg curl 4x12-15(68) : RAS
- leg extension 4x12-15(86) : RAS

Je pense que je vais travailler mon muscle up avec un peu moins de poids, faut que je me réhabitue à ce mouvement, ça fait longtemps que je l'ai pas travaillé mais des perfs tout à fait correctes tout de même je suis assez content

[TomBert]

Séance du 22/08 (push)
- dips lestés 4x8(41,25-51,25-61,25-71,25)+1xMax(51,25) : 8x71,25kg valide RPE 7 + 14x51,25kg RPE 9 (j'ai eu une douleur à l'épaule en plein milieu de la série :/ )
- développé couché 12(85)-10(90)-8(95)-6(100) : ça a été difficile, les dips m'avaient déjà bien gratter au niveau force et congestion, dernière série j'ai fais que 5reps à 100kg, mon triceps voulait plus soulevé la barre
- développé incliné haltère 4x8-12(30) : 12-11-9-8 reps
- barre au front 3x12-15(30) : 15-13-12 reps
- élévation latérale 3x8-12 : 12-12-11 reps
- écarté poulie : pas pu les faire, y avait tous les jean-tricepsàlapoulie qui faisaient la queue et restaient 30min dessus

Je vais me supplémenter en glycine pour voir si ça a un effet sur mes articulations car franchement mes épaules commencent vraiment à fatiguer (quel con d'avoir fait muscle up lesté hier en plus)

[TomBert]

Salut tout le monde, petite reprise de mon carnet après un mois, j'ai fais une légère pause à cause d'une grosse fatigue nerveuse et problèmes d'organisations de mes séances qui ont fait que j'étais totalement irrégulier sur mes charges et mes séances, j'ai aussi décidé de me supplémenter en Oméga 3+glycine pour aider à ma récupération, à voir si cela m'aide !

Du coup voici ma séance format full body d'aujourd'hui mais axé reprise technique sur dips/traction, avec des charges moyenne :
- Dips lestées deadstop>negative contrôlée>pause en bas>remontée explosive : 4x6@55-60-65-70kg : dernière série pour me faire un peu plaisir j'ai fais 10reps à 70kg, plutôt content après quelques semaines d'irrégularité
- Tractions pronations lestées deadstop>positive explosive>pause en haut>negative contrôlée : 4x6@30-35-40-45kg : j'ai aussi tenté de me faire plaisir sur la dernière série mais j'ai fais "que" 7reps à 45kg (j'avais fais une séance dos 2 jours auparavant pour reprendre mes marques, du coup encore de grosses courbatures aux trapèzes/biceps brachial)
- Squat 4x8-12@75-85-95-105 : 9x105kg passé, avec beaucoup de mal par contre j'avais encore mal aux lombaire à cause du SDT de ma séance dos
- Développé couché 4x8-12@70-80-90-100 : fail technique sur la dernière série, 7 reps à 100kg validées
- rowing low neutre serré 4x12@75kg : RAS malgré des trapèzes douloureux
- extension mollet 4x12-15@120kg : RAS

Plutôt satisfait dans l'ensemble même si certains fail, semaine pro reprise des dips/Tractions en lourd, hâte de voir ce que cela va donner !

[JM32]

Salut,

petite reprise de mon carnet après un mois, j'ai fais une légère pause à cause d'une grosse fatigue nerveuse et problèmes d'organisations de mes séances qui ont fait que j'étais totalement irrégulier sur mes charges et mes séances

Il me semble bien que nous avions été plusieurs à te mettre en garde (dont Rudy sur son topic je crois).

j'ai aussi décidé de me supplémenter en Oméga 3+glycine pour aider à ma récupération, à voir si cela m'aide !

A mon sens, revoir ton programme aura certainement plus d'effet sur ta récupération que les suppléments.

Plutôt satisfait dans l'ensemble même si certains fail

Je ne suis pas sûr qu'aller à l'échec lors des séances de reprise soit bien judicieux.

semaine pro reprise des dips/Tractions en lourd, hâte de voir ce que cela va donner !

Pardonne ma franchise mais je dirais que ça te mènera droit dans le mur que tu as déjà pris il y a quelques semaines.

A ton niveau (et vu les raisons de ta pause forcée), tu gagnerais à éviter la fréquence à haute intensité que tu t'infliges.

[TomBert]

Merci de ton intervention ^^
En effet j'ai revu quelques détails de mon programme pour l aléger un peu, et pouvoir même me concentrer un peu plus sur mes exercices favoris, lors de la période où j'ai eu une grosse fatigue nerveuse je dormais très très mal (5h grand max par nuit) et ça a durer près de 2 mois... Mais c'est revenu à la normale, je récupère désormais bien mieux, d'ailleurs voici ma séance d'aujourd'hui :

- dips lestés 4x5(52.5-62.5-72.5-82.5)+1x3(87.5)+3x10(50) : tout est passé plutôt tranquille, le 5x82.5kg est passé avec un RPE à 8, le 3x10 a 50kg était pour bien finir mon triceps (petit mélange force-hypertrophie)
- développé incliné (car le couché était pris ) : 4x8-12(65-70-75-80): 10x80kg validé RPE9 (avec un triceps déjà bien entamé ça pique)
- élévation latérale 3x8-12(12): RAS
- barre au front 3x12-15(30) : ça brûle fort mais RAS
- écarté poulie 3x15-20(18) : je bombarde cette exo pour essayer de sentir mes pecs car j'ai beaucoup de mal à les recruter comme il faut, je me dis que avec un meilleur recrutement forcément ça améliorera mes dips !

[TomBert]

Aujourd'hui martelage aux tractions :

- tractions pronations lestés 4x5(27,5-37,5-47,5-57,5)+1x3(62,5)+3x10(27,5) : 5x57,5 passé mais limite sur la dernière rep (RPE 10/10), j'ai voulu testé un grip différent mais finalement j'aurai peut être pas dû Tant pis ça l'a tout de même fait, 3x62,5kg passé assez easy RPE 8, et les 3 séries de 10x27,5kg j'ai eu l'impression de voler (en même temps mon 10RM c'est 42,5kg...)
- tractions supination prise serré lesté (pour fracasser le biceps) 4x8-12(30) : RAS
- rowing low prise neutre 4x8-12(80) : RAS
- curl haltère rotation 4x8-12(14) : RAS

J'ai l'impression que mon point faible biceps est compenser par mon long supinateur, quasiment tout ce que je fais congestionne bien plus mon long supinateur que le biceps (que j'ai du mal à sentir d'ailleurs..)
Du coup je commence à avoir des avants bras assez big (autour de 35cm d'avant bras pour 42cm de tout de bras à chaud) Comme quoi les tractions et dips suffisent amplement à avoir des bras correct

[TomBert]

séance haut du corps :

- Développé couché (reprise de la force) : 4x5(75-85-95-105)+1x3(110) : Tout est passé très facilement, 105kg j'aurai pu en faire 8, du coup le 110kg j'en ai fais 6 au lieu des 3 prévus, j'ai un peu trop sous estimé les charges mais vu que j'ai pas fais de force dessus depuis quelques semaines/mois, c'est normal

- tractions pronation lestés (travail technique/charge moyenne) 4x6-8(40) : 8-8-7-6 reps, RAS tout est passé tranquillement et avec une bonne amplitude

- dips lestés (travail technique/charge moyenne) 4x6-8(65) : 8-7-6-6 reps, après le kiff que j'me suis tapé au développé couché, forcément j'avais plus trop de jus pour les dips hélas (65kg c'est mon 12RM pourtant )

- Soulevé de terre (travail en force/charge lourde) : 4x5(115-130-145-160)+1x3(170) : tout est passé, le 3x170kg était limite sur la dernière rep j'ai finis tout rouge je suis très content de mes perfs sur le sdt, un exercice que je pratique que depuis le début des vacances d'été donc 3 mois environs, hâte de voir ce que cela va advenir dans les mois qui suivent

[TomBert]

Séance Push du 07/10 :

- Dips lestés (force) 4x5@53,75-63,75-73,75-83,75kg + 1x3@88,75kg : 5x83,75kg passé malgré la fatigue (peu dormi), 3x88,75kg passé très limite, RPE 10/10 (si ce n'est 11/10 ), Je vais pouvoir passé le palier des 5x85kg semaine prochaine !
- Développé couché (volume) 4x8-12@82,5-87,5-92,5-97,5 : dernière série 8x97,5kg passé RPE 8/10
- (tous les bancs pour l'incliné étaient pris j'ai le seum..)
- élévation latérale 3x8-12@12kg : 12-12-12 reps passés, je vais pouvoir me diriger sur la fourchette 12-15 reps
- (tous les bancs étaient aussi pris pour barre au front -_-) Ducoup extension triceps corde poulie haute 3x15-20@36kg
- écarté poulie vis à vis (PRIS AUSSI), ducoup chest press 3x12-15@73kg

Très satisfait de mes dips et du développé couché, qui malgré la fatigue les charges passent tout de même, en particulier le DC, situé après les dips, est difficile à faire avec une charge élevée

[TomBert]

Séance du 10/10 :

- DC(force) 5x5@67,5-77,5-87,5-97,5-107,5kg + 1x3+@112,5kg : 5x107,5kg passé tranquille, et j'ai pu faire 4 reps à 112,5kg alors que l'objectif était de 3 reps
- Dips lestés (volume) 4x8-12@55kg : 12-12-11-10 reps passées, ça faisait très très longtemps que je n'avais pas travaillé les dips avec un important volume, je suis vraiment pas habitué à ce que mes triceps congestionnent autant Je remarque que je tétanise très vite pendant mes séries, par exemple les 6-8 premières reps passent très facilement, grosse explosivité, puis d'un coup 1 rep après gros coup de freinage ça ralentit énormément
- DIH (pour me finir les pecs comme il se doit) 4x8-12@30kg : 12-12-12-11 reps passées, poids très facile à porter, mais gros problème de coordination, mon biceps stabilise énormément et donc fatigue bien plus vite que mes pecs/triceps/épaule
- élévation latérale 3x12-15@12kg : 15-13-12 reps passées, RAS
- barre au front 3x12-15@30kg : 14-13-12 reps passées, le triceps qui veut plus coopérer
- écarté poulie 3x15-20@18kg : 20-18-15 reps passées, RAS bonne congestion

J'ai du mal à encaisser les gros volumes, je congestionne très vite et perd vite en force aussi, dû au travail en force sur les dips sans les bosser en volume

[TomBert]

Séance du 11/10 :
- tractions pronation lestées (force) 5x5@15-25-35-45-55kg + 1x3+@60kg : 5x55kg valide RPE 7/10 et 4 reps passées à 60kg (la 5e j'ai pas pu aller plus haut que le nez)
- tractions supinations lestées (volume) 4x8-12@30kg : 12-12-11-9 reps passées
- soulevé de terre (force) 4x5@117,5-132,5-147,5-162,5kg : 5x162,5kg passées assez facilement, RPE 7/10
- rowing low neutre serré 3x12-15@79kg : RAS
- l-fly unilatéral poulie 3x15-20@9kg : RAS même si cet exo me brûle l'arrière de l'épaule tellement j'en ai jamais fais
-curl marteau haltère 3x8-12@18kg : RAS

[TomBert]

Séance du 14/10 :

- dips lestés (Force) 5x5@45-55-65-75-85kg : 5x85kg valide ! c'est un nouveau PR, je suis super content ^^
D'ailleurs j'ai filmé, voici la vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=YxZDXiTjY1E
Road to 5x90kg désormais
- développé couché (volume) 4x8-12@85-90-95-100kg : 8x100kg valide mais c'était tendu, mes triceps avaient beaucoup donnés sur les dips juste avant
- DIH impossible tous les bancs étaient pris....
- élévation latérale 3x12-15@12kg : 15-15-14 reps valides
- barre au front 3x12-15@30kg : 15-14-12 reps valides
- écarté poulie 3x15-20@18kg : 20-20-17 reps valides