J'ouvre un petit carnet d'entraînement pour pouvoir suivre mes ressentis et mes progressions sur mon programme car il m'arrive beaucoup de me prendre la tête à changer des détails chaque semaine, voici le programme en question :
Lundi : 26-29 séries (Push)
- échauffement + dips 15xPDC
- dips lestés * (+1.25kg)
4x5(50-60-70-80)+1x3(90)
- développé couché ** (+2.5kg)
5x5(60-70-80-90-100)
- développé incliné ** (+2.5kg)
4x8-12(60-65-70-75)
- barre au front 4x12-15(barre+20)
- élévation latérale 4x12-15(12)
- écarté poulie vis à vis 4x12-15(14)
+ rappel mollet 3x12-15(120)
Mardi : 26 séries (Pull)
- échauffement + tractions pronation 10xPDC
- tractions pronation lestés * (+1.25kg)
4x5(20-30-40-50)+1x3(60)
- soulevé de terre ***
5x5(100-110-120-130-140)
- tractions supination lestés * (+1.25kg)
4x8-12(25-30-35-40)
- rowing low neutre serré 4x8-12(73-79-86-93)
- tractions large 4x12-15 PDC
- curl rotation haltère 4x8-12(14)
Jeudi : 27 séries (Legs)
- échauffement + squat 15xBarre à vide
- squat ***
12(70)-8(85)-5(100)-8(85)-12(70)
- mollet extension 5x12-15 (120)
- presse 5x8-12(154)
- leg curl 4x8-12 (64)
- leg extension 4x8-12 (86)
- abducteur 4x12-15(52)
Vendredi : 28 séries (Upper)
- échauffement
- dips lestés * (+1.25kg)
4x8-12(55-60-65-70)
- tractions pronation lestés * (+1.25kg)
4x8-12(20-25-30-35)
- développé couché ** (+2.5kg)
4x8-12(75-80-85-90)
- tractions supination lestés * (+1.25kg)
4x8-12(25-30-35-40)
- élévation latérale 3x12-15(12)
- rowing low neutre serré 3x8-12(73-79-86)
- Superset barre au front 3x12-15(barre+20)/curl rotation haltère 3x12-15(14)
M'étant inscrit en salle il y a uniquement 3 mois il est normal que mes perfs en poids libre (squat dc sdt..) soient assez faible comparer à mes perfs en dips
