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Protocole complet d'échauffement pour la musculation

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Protocole complet d'échauffement pour la musculation

Messagepar Yves00 le 30/07 11h21

L’échauffement est la pierre angulaire de la performance et de la longévité, il ne faut donc le négliger.
Si vous n'avez pas le temps de bien vous échauffer, enlevez un exercice de votre séance.
Les guerriers ne durent pas en musculation, se blesser c'est régresser, pensez y.


Échauffement Global

Mobilité articulaire
Tête :
• Flexion/extension  avant – arrière
• Rotation gauche /droite
Épaule :
• Rotation interne & externe de l'humérus
Coude :
• Flexion / extension du coude en unilatérale, placé au dessus de la tête
Poignet :
• Rotation / flexion / extension en unilatérale
Cage thoracique :
• Expansion de la cage thoracique
o Main placées dans le dos, dessus de la main contre les muscles lombaires
o Inspiration et expiration forcée
Bassin :
• Rotation à gauche / droite
Genoux :
• Flexion / extension
Cheville :
• Rotation du genoux debout où rotation de la cheville assis en unilatérale avec l’aide de la main
Durée : 5min environ
Sur chaque exercice : 30’’ à 1’

Massage
Les muscles qui devront être massés dépendront des muscles utilisés pendant la séance et bien évidemment si vous avez des douleurs, trigger-point.

Haut du corps
À la balle de massage :
Triceps / biceps / avant-bras / devant de l’épaule (biceps) / Arrière de l’épaule (contre un mur) / Grand pectoral


Au rouleau de massage :
Le dos dans son ensemble, vous pouvez, si vous avez des douleurs aux supra-épineux et Infra épineux continuer avec la balle de massage à fin de parfaire le massage du dos.

Vous pouvez si vous avez la souplesse nécessaire utiliser le bâton de massage mais le rouleau reste plus pratique pour le dos .

Durée : 5-10 min
Massez jusqu’à décontraction

Bas du corps
Au bâton de massage :
Quadriceps / tibiale antérieur/ ischios (assis, jambes repliées )

Au rouleau de massage :
Fessiers / lombaires ( quadriceps , possible mais pas agréable)

Durée : 5-10 min
Massez jusqu’à décontraction



Échauffement spécifique

Haut du corps
Épaule :
• L-FLY à la poulie réglable : 2*20 1-3kg
• Shrugs inversés poulie haute : 4*20 4-8 kg
Bras :
• Curl supination aux haltères : 1*20 2-4 kg
• Extension nuque haltère : 1*20 2-4kg
• Élévation latéral / frontal : 1*20

Grand pectoral :
• Écarté couché aux haltères : 1*20
Dos :
• W mobilité épaule à la poulie basse, épaules d’avant en arrière sans bouger les bras puis mouvement complet
• Pull-over à la poulie haute

Durée : 5min
Sur chaque exercice vous pouvez rajouter une série si vous le souhaitez.

Si vous ne disposez pas de poulie un élastique peut faire l'affaire.

Bas du corps
Mollet :
• Extension de mollet debout : 1*20
Cuisse :
• Extension buste sur banc à lombaire : 1*20 (w mobilité)
• Leg extension : 1*20
• Squat « grenouille » , pied écartés, W des adducteurs

Durée : 5 min
Sur chaque exercice vous pouvez rajouter une série si vous le souhaitez

Après avoir effectué le protocole suivant, cela ne sera pas précisé mais vous pouvez inclure des étirements actifs où passifs selon les muscles étirés.

Le nombre de série et de répétition est qu'un exemple, je tiens à rappeler que cela reste un échauffement et que cela est contre productif de mettre des charges non appropriées ainsi que des séries trop importantes.

Échauffement du forgeron

Une fois les mobilités articulaire, les massages ainsi que l’échauffement spécifique effectué vous pouvez vous rendre sur votre premier exercice de la séance.

L’échauffement du forgeron vient de ce proverbe :

C'est en forgeant que l’on devient forgeron

La stratégie est donc de ne pas mettre tout de suite sa charge de travail sur la barre mais de progressivement y arriver.

Vous pouvez placer vos étirements actifs sur vos premières séries d’échauffement.

Plusieurs stratégies sont possibles :
• 1*20
• 2*6
• 1*3
• 1*1
Ou
• 1*12
• 1*8
• 1*4
• 1*2
• 1*1
Votre choix d’incrémenter plus où moins vite dépendra de vous.

Personnellement j'aime monter assez rapidement à ma charge de travail étant quelqu'un de nerveux, des séries trop importantes de chauffe ont tendances à me « cramer » nerveusement.

Une fois que vous avez terminé votre premier exercice vous devez faire une série de transition si vous restez sur le même muscle.

Cependant si l'angle change, incrémentez de nouveau progressivement jusqu’à vos séries de travail.

Référence Utile :
Calculateur série d’échauffement : https://www.superphysique.org/articles/ ... usculation
La meilleure balle de massage : Boutique SuperPhysique
Bâton et rouleau de massage :
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Dernière édition par Yves00 le 30/07 23h44, édité 1 fois.
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Protocole complet d'échauffement pour la musculation

Messagepar Rudy le 30/07 13h17

Le pavé :)

En vidéo, avec démonstration, ca passerait mieux si jamais Yves. :cool:
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Protocole complet d'échauffement pour la musculation

Messagepar Yves00 le 30/07 14h57



C'est un peu long j'avoue et c'est pas complet :lol: (pistolet de massage, étirement ect)

J'y avais pensé ! Je vais éditer sûrement .
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Messagepar Exocet911 le 30/07 15h01

Le temps que ça doit prendre...en moyenne 10min par phase d'échauffement :eek:
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Messagepar Yves00 le 30/07 16h43



Environ 20 -30 min avant la première série de travail
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Protocole complet d'échauffement pour la musculation

Messagepar FitnessStudio le 30/07 17h36

Très bon post que tous les débutants devraient lire. Perso, j’aime bien mettre l’accent sur la prévention des épaules dès l’échauffement. Donc j’ajouterai en reprenant ton protocole :

Mobilité articulaire
- Omoplate : Wall slide, Reach roll and lift…
- Colonne thoracique (en extension et en rotation)

Échauffement spécifique
- Haut du dos et Arrière des épaules : Face pull, Band pull appart, Élévation latérale penchée en avant…


Ps: Shrugs inversé je ne suis pas très fan, je ne sais pas quel muscle tu veux échauffer avec ? mais je pense que tu peux facilement le remplacer par un exercice plus efficace et bénéfique.
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Messagepar Yves00 le 30/07 17h55

FitnessStudio a écrit:
Mobilité articulaire
- Omoplate : Wall slide, Reach roll and lift…
- Colonne thoracique (en extension et en rotation)

Échauffement spécifique
- Haut du dos et Arrière des épaules : Face pull, Band pull appart, Élévation latérale penchée en avant…


Ps: Shrugs inversé je ne suis pas très fan, je ne sais pas quel muscle tu veux échauffer avec ? mais je pense que tu peux facilement le remplacer par un exercice plus efficace et bénéfique.


Merci :D

Je suis pas fan de la rotation du buste mais pourquoi pas avec les abdos contractés.

Le W de mobilité d'épaule c'est comme du face pull mais sans bouger les bras après tu peux faire le mouvement "complet" bien évidement.

Sur le Pullover je décroche mes épaules pour chauffer tout le dos en même temps donc l'arr d'épaule et les trapèzes ne sont pas en reste mais bien vu.

Les shrugs inversé c'est pour replacer l'épaule qui à tendance à être toujours relevé et ça étire un peu les trapèzes supérieur.
Ça permet aussi d'apprendre à contracter les trapèzes inferieur. Cf Format° épaule
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Messagepar FitnessStudio le 30/07 18h19

Le shrug inversé travaille avant tout le dentelé antérieur (je préfère les pompes scapulaires et les coups de poing à la poulie pour l’isoler parfaitement avec une protraction de l’omoplate).

Le pull-over à la poulie haute c’est top, mais j’ajouterai en plus une exercice d’isolation pour l’arrière de l’épaule et un autre pour le bas des trapèzes.
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Messagepar Yves00 le 30/07 21h14

FitnessStudio a écrit:Le shrug inversé travaille avant tout le dentelé antérieur (je préfère les pompes scapulaires et les coups de poing à la poulie pour l’isoler parfaitement avec une protraction de l’omoplate).

j’ajouterai en plus une exercice d’isolation pour l’arrière de l’épaule et un autre pour le bas des trapèzes.


Les shrugs inversé c'est avant tout un mouvement qui sert de transfert pour les tirages verticaux.

Sans doute, après cela reste un échauffement, il est personnalisable à souhait.

L'arrière d'épaule est déjà travaillé avec le "face pull" ainsi que le Pullover donc je vois pas son intérêt dans le protocole mais encore une fois pourquoi pas ;)

Merci pour tes remarques, constructives.
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Messagepar carrera13 le 30/07 21h39

FitnessStudio a écrit:Le shrug inversé travaille avant tout le dentelé antérieur (je préfère les pompes scapulaires et les coups de poing à la poulie pour l’isoler parfaitement avec une protraction de l’omoplate).


Comme l'a dit Yves je trouve que ça permet de bien contracter bien le trapèze inférieur, on peut aussi l'isoler à la poulie haute en tirant juste les épaules vers le bas, mais est ce bien meilleur des les isoler avec les bras en l'air plutôt qu'en faisant des shrugs inversés...
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Protocole complet d'échauffement pour la musculation

Messagepar Yves00 le 01/08 10h10

carrera13 a écrit:Comme l'a dit Yves je trouve que ça permet de bien contracter bien le trapèze inférieur, on peut aussi l'isoler à la poulie haute en tirant juste les épaules vers le bas, mais est ce bien meilleur des les isoler avec les bras en l'air plutôt qu'en faisant des shrugs inversés...


C'est une histoire de compromis, personnellement, fessant 1'90 ça m'embête un peux de devoir me mettre à genoux pour faire des shrugs inversé.

Je trouve que ce n'est pas nécessaire et que les shrugs inversé avec les bras le long du corps sont suffisants.

Cela ne m'empêche pas de le faire brièvement avant ma première série aux tractions.
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