SauterelleToGorille : avis sur mon programme de musculation

par **SauterelleToGorille** le 31/07/2019 18h00

Bonjour,

je suis actuellement en FullBody depuis environ 2 mois et je souhaite passer sur un Upper/Lower d'ici 1 mois environ.

Je commence donc à me préparer mon futur programme, voici ce que j'ai pour le moment:

Lundi:
- Upper 1

• Développé Décliné 3x6-12
• Tirage Vertical 4x8-15
• DIH 3x6-12
• Tirage Horizontal 4x8-15
• élévations latérales 3x15-30
• Curl incliné 3x10-20
• Magic Tryceps 3x10-20

Jeudi:
- Upper 2

• Développé Décliné 3x6-12
• Tirage Vertical 4x8-15
• DIH 3x6-12
• Tirage Horizontal 4x8-15
• Oiseau 3x15-30
• Curl Marteau 3x10-20
• Extension triceps dessus de la tête 3x10-20

Mardi - Vendredi:
- Lower
• Squat avant 3x6-10
• hip trust 3x10-20
• presse incliné 3x8-12
• leg curl 3x10-20
• mollets à la presse 3x10-20
• Abdos poulie haute 3x15-30
• Gainage planche + Latéral 3x20" à 1min

J'aimerais votre avis surtout sur le lower car je ne souhaite pas faire de SDT, pensez-vous que mon lower est ok ?
Sinon que dois-je changer à votre avis ?
Peut-être des fentes à la smith machine en lower ? extensions lombaires ?

Globalement, mon nombre de séries/répétitions sont ok ? J'ai un peu de mal avec ça.

Merci d'avance pour vos conseils et votre aide.

par **SauterelleToGorille** le 31/07/2019 18h02

J'ai préparé ce second lower sinon:

• presse incliné 3x8-12
• hip thrust 3x10-20
• Fentes smith machine 3x8-15
• leg curl 3x10-20
• mollets à la presse 3x10-20
• Abdos poulie haute 3x15-30
• Gainage planche + Latéral 3x20" à 1min

Lequel vous parait le mieux ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/07/2019 18h10

Salut !

Tout d'abord je tiens à te féliciter : il y a vraiment très peu à redire sur ton programme, on voit que tu as lu le travail de Rudy avant de poster et ça ça fait plaisir !

Maintenant pour ta séance cuisses je préfère la 1ère, simplement je mettrais le hip thrust après la presse (après si tu te sens mieux aux fentes à la smith qu'au front squat à toi de voir).

Pas besoin d'extensions lombaires vu que tu fais déjà du hip.

Pour les formats ça roule, juste j'aurais fait du 10-20 reps à la presse.

par **SauterelleToGorille** le 31/07/2019 18h14

Merci beaucoup pour cette réponse très claire et sympathique !

D'ailleurs en passant j'ai une question puisque tu parle de Rudy, j'ai acheté son livre et je ne comprends vraiment pas l'exemple de half body dedans. le lower est constitué à 50% de upper, je ne comprends pas pourquoi il a fait ça (page 150-151)
alors que sur son site il fait lui même un vrai programme upper/lower (je parle de celui ci https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... on_Exemple )

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/07/2019 18h28

SauterelleToGorille a écrit:D'ailleurs en passant j'ai une question puisque tu parle de Rudy, j'ai acheté son livre et je ne comprends vraiment pas l'exemple de half body dedans. le lower est constitué à 50% de upper, je ne comprends pas pourquoi il a fait ça (page 150-151)
alors que sur son site il fait lui même un vrai programme upper/lower (je parle de celui ci https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... on_Exemple )

C'est parce que dans son livre ce n'est pas un upper/lower, il existe différentes sortes de half en fait, il n'y a pas qu'une façon de répartir le corps en 2 séances. Là c'est une variante qui permet d'entraîner les bras quand ils sont "frais", ce que ne permet pas le upper/lower (ceci dit j'ai moi aussi une préférence pour le upper/lower).

Il me semble par contre qu'il faut avoir au moins un jour de repos entre chaque séance dans ce half du livre.

Maintenant si tu veux des explications concernant le choix de cette répartition dans son livre, il est le seul à pouvoir te les donner donc je t'invite à lui en parler sur le topic prévu pour ça si tu le souhaites : topic41360.html

par **SauterelleToGorille** le 31/07/2019 18h35

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est parce que dans son livre ce n'est pas un upper/lower, il existe différentes sortes de half en fait, il n'y a pas qu'une façon de répartir le corps en 2 séances. Là c'est une variante qui permet d'entraîner les bras quand ils sont "frais", ce que ne permet pas le upper/lower (ceci dit j'ai moi aussi une préférence pour le upper/lower).

Il me semble par contre qu'il faut avoir au moins un jour de repos entre chaque séance dans ce half du livre.

Maintenant si tu veux des explications concernant le choix de cette répartition dans son livre, il est le seul à pouvoir te les donner donc je t'invite à lui en parler sur le topic prévu pour ça si tu le souhaites : topic41360.html

Ok super merci pour la réponse !

Je viens de voir ton Instagram il est génial.

Si d'autres personnes veulent compléter l'avis sur mon programme, n'hésitez pas

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/07/2019 18h37

SauterelleToGorille a écrit:Je viens de voir ton Instagram il est génial.

Disons qu'il me sert surtout de carnet d'entraînement vidéo mais merci quand même

par **SauterelleToGorille** le 31/07/2019 18h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Disons qu'il me sert surtout de carnet d'entraînement vidéo mais merci quand même

Tellement rare de voir des insta avec du contenu intéressant que je préfère le souligner

par **SauterelleToGorille** le 01/08/2019 16h20

Si d'autres membres veulent commenter mon programme n'hésitez pas

par **SauterelleToGorille** le 09/09/2019 12h01

Voilà je suis passé en format ULUL avec un programme validé par un membre du forum, mais avec le recul je trouve que c'est très léger niveau volume sur la semaine pour les bras/épaules qu'en pensez vous ?

Est-ce vraiment possible de bien prendre sur plusieurs mois avec ces 2 UPPER:

UPPER 1

• Développé Décliné 3x8-12
• Tirage Vertical 4x8-12
• DIH 3x8-12
• Tirage Horizontal 4x8-12
• élévations latérales 3x15-30
• Curl incliné 3x10-15
• Magic Tryceps 3x10-15

UPPER 2

• Développé Décliné 3x8-12
• Tirage Vertical 4x8-12
• DIH 3x8-12
• Tirage Horizontal 4x8-12
• Oiseau 3x15-30
• Curl Marteau 3x10-15
• Extension triceps dessus de la tête 3x10-15

Du coup ça fait seulement 6 séries épaules/biceps/triceps sur la semaine, c'est peu non ?

Sur un autre forum on m'a conseillé de rajouter à la fin du LOWER 1 EL + Oiseau et à la fin du LOWER 2 un exo biceps et un triceps, qu'en pensez vous ?

Je sais que la meilleure solution serait de faire une séance spéciale bras en plus mais j'aimerais ne pas aller plus de 4 fois à la salle par semaine...

par **pierrebouttier** le 09/09/2019 15h17

6 séries épaules/triceps/biceps ce n'est pas énorme, mais ce n'est pas déconnant. Cela fait 2 exercices par semaine par muscle. L'impression du "peu" vient je pense que tu découpe et fait 1 exercice de chaque par séance. Avec plus de volume par muscle par séance, tu n'aurais pas cette impression là.

À lire: https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... sculation/

Avant de vouloir tout modifier, est ce que tu progresse en charge et physiquement ? Si oui je te dirais de garder ton programme comme il est actuellement.

La prochaine étape c'est de passer avec plus de volume par muscle par séance. Tu as le livre de Rudy, regarde le programme Half body 3-4 séances par semaine, c'est vers ça que je t'aurais orienté plutot que vers un ULUL avec beaucoup de fréquence, après ton passage au Full body.

par **SauterelleToGorille** le 09/09/2019 20h35

Je suis sur ce nouveau programme depuis 1 semaine uniquement donc difficile de dire si je progresse mais en tout cas je de bonnes sensations.
à la base j'allais partir sur le Half Body de Rudy mais on m'a dit que c'était n'importe quoi comme répartition et on m'a conseillé le ULUL

Sinon peut-être passer de 3 à 4 séries ?

par **pierrebouttier** le 09/09/2019 21h42

Qui t'as dit que c'était n'importe quoi comme répartition ?

Je veux bien entendre que dans certains cas spéciaux tu puisse faire varier très légerement le programme. Mais n'importe quoi, il faut peut être remettre en question la personne qui critique, plutot que le programme de Rudy.

Il ne faut pas croire tout ce qu'on dit nous, loin de là. Tu prend l'avis en compte, et tu vois si c'est logique, si les arguments c'est pas juste du "c debile de faire ca apres ca". 18 ans de muscu et une dizaine d'année de coaching ça s'improvise pas (non je ne suis pas fan, mais il faut bien respecter le travail accompli).

Effectivement tu peux faire 4 séries ça sera déjà mieux.

par **SauterelleToGorille** le 09/09/2019 21h43

Sur un autre forum.

Bon je vais garder mon programme pour le moment en passant à 4 séries, si je ne progresse pas bien d'ici 2-3 mois je testerai celui de Rudy.

par **SauterelleToGorille** le 19/11/2019 22h40

Bonjour,

je remonte mon topic car finalement j'en ai un peu marre du format Upper/Lower, faire 2 fois les jambes par semaine ne me convient pas.

On m'a conseillé de partir sur un PPLU, qu'en pensez vous:

PUSH:

Développé Décliné
DCS
Dips
Ecartés poulie vis à vis
Pushdown
EL

PULL:

Rowing t-bar prise large
Tirage vertical prise large
Rowing bûcheron
Curl incliné
Curl marteau
Oiseau

LEGS:

Front Squat
SDT Roumain
Presse incliné
Leg Curl
Mollets

UPPER:

Développé décliné
Tirage horizontal poulie basse prise neutre
DIH
Tirage vertical prise neutre
SS EL + Oiseau
Extension vertical triceps ( https://www.youtube.com/watch?v=XAgS0Ba0q3k )
Curl pupitre 90°

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/11/2019 09h40

Si tu lis un peu le forum tu sais qu'on ne recommande pas le PPL (et donc le PPLU non plus).

Ton ancien programme était meilleur. Si il ne te convient plus, change de half (Séance 1 : pecs/dos/épaules, séance 2 : cuisses/bras par exemple, en faisant un peu moins d'exercices pour les cuisses par séance) ou passe en split.

par **SauterelleToGorille** le 29/11/2019 22h20

Du coup je me suis fait ce split 4 jours, qu'en pensez-vous ?

Lundi:

Développé Décliné
DIH
Pull-over (ou Ecarté poulie vis à vis je sais pas trop ?)
Curl Incliné
Curl pupitre banc incliné 80°
Curl Marteau
Crunch à la poulie haute

Mardi:
Front Squat
SDT Roumain
Presse incliné
Leg Curl
Mollets à la presse
Gainage frontal + latéral

(j'hésite à rajouter du Hip Thrust

)

Jeudi:
Traction prise large
Rowing t-bar prise large pronation
Rowing bûcheron
Dips Sérré
Magic Tryceps
Pushdown
Crunch poulie haute

Vendredi:
Traction Supination (Rappel Biceps + dos)
DCS (Rappel Triceps + pecs)
Développé Haltères banc incliné 80°
EL
Oiseau
L-Fly poulie
Gainage frontal + latéral

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/12/2019 15h36

Salut,

C'est pas trop mal mais ta dernière séance est en trop (du moins les exercices pour les bras). On ne fait pas des tractions le lendemain de 3 tirages ni du couché prise serrée le lendemain des triceps...

Si tu veux faire des tractions supination pour faire un rappel dos, tu les fais dans ta séance pecs/biceps (et tu vires un curl). Pour le rappel pecs tu l'as déjà avec les dips (et même le magic tryceps j'ai envie de te dire) dans ta séance dos/triceps, le rappel biceps également avec les exercices pour le dos et le rappel triceps tu l'as avec le couché et l'incliné en séance pecs/biceps.

Sinon pour les pecs je te conseille le pull over plutôt que l'écarté mais c'est à toi de voir.

Concernant le hip thrust, si tu souffres d'amnésie des fessiers tu peux le rajouter, sinon le mettre à la place du soulevé de terre roumain qui est plus risqué.

Par contre tu as plus d'exercices de poussée que de tirages donc soit tu rajoutes un tirage (rowing coudes ouverts dans la séance épaules), soit tu vires le développé le moins utile : le développé haltères sur banc à 80°. Mieux : tu remplaces le développé haltères pour les épaules par un rowing coudes ouverts pour avoir un peu plus de tirages que de développés.

par **SauterelleToGorille** le 02/12/2019 22h16

Merci beaucoup pour ta réponse détaillée

Du coup ça donnerait ça:

Lundi:

Développé Décliné
DIH
Pull-over
Curl Incliné
Curl pupitre banc incliné 80°
Curl Marteau
Crunch à la poulie haute

Mardi:
Front Squat
SDT Roumain ou Hip Thrust (Je verrai)
Presse incliné
Leg Curl
Mollets à la presse
Gainage frontal + latéral

Jeudi:
Traction prise large
Rowing t-bar prise large pronation
Rowing bûcheron
DCS ou Dips prise sérrée
Magic Tryceps
Pushdown
Crunch poulie haute

Vendredi:
Rowing Coude Ouverts
EL
Oiseau
L-Fly poulie
Relevés de jambes
Gainage frontal + latéral

+ Je pense rajouter 2 séances de rameur genre après la séance du mardi et du vendredi histoire de taffer le cardio

Et si jamais j'ai pas de t-bar un jour dans ma salle je remplace par quoi ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/12/2019 22h46

SauterelleToGorille a écrit:Et si jamais j'ai pas de t-bar un jour dans ma salle je remplace par quoi ?

Rowing Jojo, rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné, rowing Yates,...

par **SauterelleToGorille** le 03/12/2019 11h23

Merci beaucoup
J'ai pas compris d'ailleurs sur un autre topic, quelqu'un demandait par quoi remplacer le t-bar prise large à Rudy et il lui a répondu le tirage poulie basse prise sérrée, mais ça fait doublon avec le bucheron non ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/12/2019 11h29

ça peut oui, suivant l'inclinaison du buste au rowing bûcheron.

par **Exocet911** le 03/12/2019 11h48

ah oui, tiens, complètement zappé ça : Je peux remplacer le Yates par le row bucheron sur banc incliné.....Ca pourrait être bien....et la plus de pb de lombaires......Je teste ça la semaine pro

par **SauterelleToGorille** le 03/12/2019 11h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça peut oui, suivant l'inclinaison du buste au rowing bûcheron.

J'ai pas compris, tu veux dire que ça peut faire doublon avec le bucheron ou que ça peut remplacer le t bar prise large ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/12/2019 12h03

SauterelleToGorille a écrit:J'ai pas compris, tu veux dire que ça peut faire doublon avec le bucheron ou que ça peut remplacer le t bar prise large ?

Si ton bûcheron est buste à 90° oui ça serait un peu le même angle que la poulie basse, c'est pour ça que j'ai mis le rowing Jojo qui est aussi un rowing poulie basse mais sur un banc incliné.

Et si ton bûcheron est à 45°, tu peux remplacer ton T-bar par la poulie basse classique (par contre ce bûcheron à 45 ferait doublon avec le T-bar qui est lui aussi buste à 45° généralement).

par **SauterelleToGorille** le 03/12/2019 12h14

Ah oui ok merci beaucoup !