PoGow : Musculation Training Log

par **PoGow** le 02/08/2019 18h23

hello to you

je m'appelle Max, j'habite dans l'ouest de la france, j'ai 22 ans, je fais 1m82 pour 75 kilos, travaillant dans la fonction publique.
j'ai eu une adolescence plus ou moins sportive, pas forcément régulière, mais elle l'est depuis maintenant 3 ans, footings réguliers, renforcements musculaires réguliers et je me suis relancé dans la musculation 3 fois par semaine en "fullbody" depuis maintenant 4 semaines.
j'essaie d'avoir une alimentation correcte et je consacre mes weeks end au repos complet sauf si y'a beuverie :super_lol:

Je fais également un footing le lundi avec exercice de gainage à chaque fin, et fractionné le jeudi, ainsi qu'une séance de natation dans la semaine.
Le programme me convient cependant je cherche à progresser alors je suis ouvert à toutes critiques et améliorations que vous pourriez me donner,
et je vais me fixer de tenir ce carnet avec rigueur et warrior spirit :idiot:

voici mon plan d'entraînement :

Lundi, Mercredi, Vendredi

Presse à cuisses : 5x15@100
Soulevé de terre : 6x6@100

Rowing à la barre : 5x8@60
Tractions : 4x8 pronation, 4x8 supination

Développé haltère incliné : 5x10@25
développé militaire : 5x8@30

Curl : 5x10@25
Extension à la poulie : 5x10@30

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/08/2019 18h54

Salut et bienvenue

Alors quelques remarques :

- 3 à 4 séries par exercice ça suffit,

- monte à 20 reps pour le curl et les extensions triceps,

- inutile de faire tractions pronation ET supination dans la même séance,

- faire de la presse + du soulevé de terre 3 fois par semaine à mon avis ça fait beaucoup, vaudrait peut-être mieux faire du banc à lombaires ou du hip thrust à la place du terre,

- le rowing barre en appui ventral sur banc incliné est plus sécuritaire que le buste penché mais le meilleur rowing reste le rowing haltère unilatéral,

- le développé militaire travaille surtout le delto antérieur donc pas super intéressant (la meilleure variante étant le développé assis sur banc à 80° avec haltères mais l'exercice le plus intéressant sera sans doute les élévations latérales),

- pourquoi du développé incliné haltères plutôt qu'un bon vieux couché à la barre ?

par **PoGow** le 02/08/2019 22h44

Bien pris merci beaucoup ! du coup :

- pour le rowing unilatérale je dois prendre combien par haltère dans ce cas, puisque je suppose que diviser par deux le poids en rowing à la barre n'est pas la réponse,

- je ne fais pas le développé couché à la barre premièrement par sécurité, je travaille seul donc je préfère éviter un accident ( les haltères je peux les lâcher au cas où ), et incliné parce que en couché, ça tire énormément dans les épaules

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/08/2019 22h54

PoGow a écrit:pour le rowing unilatérale je dois prendre combien par haltère dans ce cas, puisque je suppose que diviser par deux le poids en rowing à la barre n'est pas la réponse,

Tout dépend de ton niveau. Commence à 20-25kg pour apprendre le mouvement et ajuste si c'est trop lourd/trop léger.

PoGow a écrit:je ne fais pas le développé couché à la barre premièrement par sécurité, je travaille seul donc je préfère éviter un accident ( les haltères je peux les lâcher au cas où ), et incliné parce que en couché, ça tire énormément dans les épaules

Moi aussi je m'entraîne seul et alors

Ceci dit je comprends, j'aime bien le travail aux haltères également.

par **Le bossu** le 02/08/2019 23h50

Salut

Certains powers, quand ils sont seuls au développé couché et sans sécurités, ne mettent pas les stop disques pour pouvoir balancer les poids sur les côtés en cas d'échec
https://youtu.be/1FWDde2IEPg?t=183

par **PoGow** le 07/08/2019 23h55

Du coup j'ai refondu mon programme en fonction de vos conseils et de part ma dernière séance hier ( mardi ),

- j'ai changé le développé haltère ( c'était décliné et pas incliné ), par le couché barre notamment parce que en salle, on m'a fait remarqué que ma coordination était mauvaise et que c'était mauvais, et par vos avis.
- j'ai supprimé une séance pour pas faire de trop.
- j'ai gardé le rowing barre parce que je suis à l'aise et que je ressens pas de douleurs particulières.
- pour les bras, @Train_Hard tu as dis de monter jusqu'à 20 reps, j'ai fais en fonction de mon ressenti pendant la séance, et pour les biceps je les sentais cramés au bout de 8 reps par série donc sois j'ai des bibi merdiques ou un mental de chips, ou c'est normal sur du curl haltères ?
et pour les triceps, j'ai mis 2 exercices donc j'ai diminué, bon ou non ?

Mardi et Jeudi

Presse : 4x15@110
deadlift : 4x6@105

tractions pronation ( supination jeudi ) : 4x8
rowing barre : 4x10@60

développé couché barre : 4x8@60
curl haltères : 4x10@12

bare front : 4x12@15
extension triceps : 4x@12( ça dépend la machine, la sensation est jamais la même )

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/08/2019 09h18

PoGow a écrit:j'ai changé le développé haltère ( c'était décliné et pas incliné ), par le couché barre notamment parce que en salle, on m'a fait remarqué que ma coordination était mauvaise et que c'était mauvais, et par vos avis.

Bien.

PoGow a écrit:- j'ai supprimé une séance pour pas faire de trop.

Ce n'est pas ce qu'on a conseillé. En full body 3 séances c'est bien, simplement mieux vaut éviter de faire trop d'exercices "taxants", comme presse + deadlift, je t'avais juste conseillé de remplacer le deadlift par un exercice plus soft comme le banc à lombaires ou le hip thrust.

PoGow a écrit:- pour les bras, @Train_Hard tu as dis de monter jusqu'à 20 reps, j'ai fais en fonction de mon ressenti pendant la séance, et pour les biceps je les sentais cramés au bout de 8 reps par série donc sois j'ai des bibi merdiques ou un mental de chips, ou c'est normal sur du curl haltères ?

Ou tu as mis trop lourd. 12kg ça commence à être costaud déjà. A 8kg ça devrait aller mieux.