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A partir de quand faire plus d'un exercices par muscle ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

A partir de quand faire plus d'un exercices par muscle ?

Messagepar Manocia le 03/08 11h13

Bonjour à tous. Je suis débutant en musculation, je suis un programme générique en half body. Pour le moment j'en suis content mais je me demande à partir de quand le compléter. Je m'explique : je ne fais qu'un exercice par muscle ( dc pour pectoraux, élévations latérales pour deltoïdes, curl incliné pour biceps... ) Je me demande à partir de quand il sera nécessaire d'ajouter des exercices, comme du développé incliné, du curl pupitre ou marteau, ou encore de l'oiseau pour les épaules.
Merci de m'éclairer et bonne journée.
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A partir de quand faire plus d'un exercices par muscle ?

Messagepar Le bossu le 03/08 11h45

Salut,

Tant que tu progresses, je ne vois pas de raison de changer :)

Tu peux quand même nous détailler ton programme, charges, temps de récup et stratégie de progression pour voir si il y a des choses à optimiser.

Le premier podcast SuperPhysique portait sur ce sujet:
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation
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Messagepar Rudy le 03/08 15h42

Ca fait combien de temps que tu es dessus Manocia ?
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A partir de quand faire plus d'un exercices par muscle ?

Messagepar Manocia le 07/08 11h57

Bonjour, merci pour vos réponses :)
Je suis dessus depuis 5-6 mois, pour le moment je ne sens pas le besoin de changer mais je posais la question par curiosité.
J'alterne deux séances trois fois par semaine. Les voici :
Séance 1 : I Développé couché 4x12 1min30 recup
II tractions pronation ( avec le cycle sur le site pour faire plus de répétition, mon objectif étant 10x10 )
III Rowing unilatéral 4x8-15 1min30
IV Élévations latérales 4x15-50 1min30
V Mollets debout 4x10-50 1min30
VI Gainage droit 4x20''-1' 1min recup

Ma stratégie de progression étant d'ajouter 2 kg à chaque séance au dc, puis quand je bloque passer à 4x10 2min, 4x8 2min30 puis 4x6 3min et enfin de nouveau 4x12 1min30 en baissant la charge d'environ 20%.
Au rowing, ajouter une répétition à chaque fois jusqu'à 15 avant d'augmenter d'un kg, puis quand ça bloque pareil sur 6-12.
Aux élévations latérales et mollets j'augmente de 2 répétitions par série à chaque séance mais ne sais pas trop comment faire quand ça bloque :sweat_smile:
Et au gainage j'augmente de 5 secondes sur une ou plusieurs série selon mon ressenti, mais j'avoue de plus savoir comment progresser dessus depuis les 4x1'. Sinon à terme il faudra 40 minutes pour le gainage seul ahah.

Séance 2 : I Curl incliné 4x10-20 1min30
II Magic Tryceps 4x10-20 1min30
III Squat avant 4x12 1min30
IV fentes 4x8-15 1min30
V soulevé de terre jambes tendues 4x10-20 1min30
VI Crunch 4x15-50

Pour les bras et les ischios j'aumente de 2 rep par séance puis de 8 à 15 quand ça bloque, en augmentant d'une seule.
Au squat je fais comme au DC plus haut, et les fentes comme le rowing. Quant au crunch je fais comme pour les épaules et j'avoue aussi ne pas savoir comment progresser indéfiniment dessus.

Voilà tout, j'espère que c'est clair. À savoir que je m'entraîne à domicile avec haltères, banc, barre, chandelles, barre E-Z et barre fixe.
Il m'arrive d'avoir du mal à rester dans la séance jusqu'au bout, alors je fais parfois les bras et crunch le lendemain des jambes.
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Messagepar Rudy le 07/08 12h27

Tu peux augmenter un peu le volume :)
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A partir de quand faire plus d'un exercices par muscle ?

Messagepar Manocia le 08/08 09h40

C'est à dire passer à 4 séances par semaine ?
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Messagepar Rudy le 08/08 18h49

Passer à plusieurs exercices par muscle :)
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A partir de quand faire plus d'un exercices par muscle ?

Messagepar Manocia le 09/08 11h54

D'accord merci, j'ai écouté le podcast. Tout est plus clair maintenant :D
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