GITIX a écrit:j’aimerais que tu m'aide
Fabrice SP a écrit:la rubrique "Débutants" du site SuperPhysique est faite pour toi : https://www.superphysique.org/musculati ... egorie/C52
GITIX a écrit:je vois que certaine personnes peut être désagréable sur ce forum
nico76 a écrit:a voir tes anciens messages tu as commencer la musculation début mars et demander un avis sur un tel programme 6 mois après.
avec un programme pareil tu vas vite tomber en surentrainement
GITIX a écrit:du coup tu valide ?!
Si ça peut t'aider, quand on corrige un programme il y a quelques réflexes à avoir :
- vérifier que le ratio poussées/tirages est correct (développés/dips VS tirages/tractions/rowings),
- idem pour l'équilibre agoniste/antagoniste (exemple autant d'exos biceps que triceps etc),
- pas plus de 3 exercices par groupe musculaire,
- pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance (tu la fais souvent cette erreur quand tu corriges les séances pecs),
- regarder si les formats sont adaptés (6-12 reps pour le polyarticulaire et 12-20+ pour l'isolation).
- pas trop de machines/poulies,
Et pour le choix des exercices (en split), ceux qu'on considère comme les plus efficaces et avec le meilleur rapport bénéfice/risque :
- pecs : 2 développés (couché barre + légèrement incliné haltères en général, et pour les pratiquants expérimentés qui ont le delto antérieur qui prend l'ascendant : décliné barre + couché haltères) + 1 mouvement d'isolation (pull over ou écarté, au choix),
- dos : 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante : tirage poitrine poulie haute, gravitron, tractions délesté avec élastique,...), + 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...) + 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné, pas besoin de pull over pour isoler les dorsaux, le combo tractions + rowing 1 bras est largement suffisant,
- épaules : élévations latérales + oiseau ça suffit (on peut éventuellement faire un rowing coudes ouverts, par exemple en appui ventral sur banc incliné, pour le delto post à condition de ne pas faire les épaules le lendemain ou la veille du dos ni des biceps),
- biceps : curl incliné + curl pupitre très incliné (ou curl marteau). On peut éventuellement ajouter des tractions supination (pareil pas la veille ni le lendemain du dos). Le reste (curl barre, curl poulie/machine) c'est pas le plus optimal.
- triceps : développé couché prise serrée (ou dips) + magic tryceps (ou barre au front). On peut éventuellement ajouter des extensions poulie haute.
- quadriceps : 2 exercices polyarticulaires (parmi ceux là par exemple : front squat, presse à cuisses, split squat, fentes arrière,...), on évite le leg extension qui est mauvais pour les genoux,
- ischios : 1 mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires à 45°,...) + 1 mouvement de flexion de genoux (leg curl assis),
- mollets : 1 mouvement jambes tendues (mollets à la presse à cuisses, donkey calf raise,...) + éventuellement un mouvement jambes fléchies (mollets assis),
- abdos : 1 exo axé grand droit (reverse crunch au sol ou sur banc incliné, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, crunch poulie haute, crunch sur swiss ball/abmat,...), + 1 axé obliques (plutôt en gainage pour limiter les risques sur la colonne : gainage latéral avec haltère, pavlov press,...) + 1 exercice de gainage pour le transverse (planche, abwhell/rollout,...).
Pour les répartitions, les classiques :
J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps
J6 et 7 : repos
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : épaules/triceps
J6 et 7 : repos
J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/triceps
J5 : épaules/abdos
J6 et 7 : repos
etc...
Comme tu le vois, on évite de faire les triceps la veille, le lendemain ou le jour des pecs, idem pour les biceps la veille, le jour ou le lendemain du dos (donc pas de PPL entre autres).
Le topic de Bossu est très bien aussi, à lire et à relire : topic41807.html
GITIX a écrit:Quand pensez vous maintenant du programme j'ai essayer de mettre en application tes conseils il y a trop exo ou es ce que c'est bon
Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 4*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 4*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 4*12 @ 1min avec poulie ou haltères c'est mieux. Et monte à 20 reps.
=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips PAS D'ECHEC ON A DIT !!!
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl biceps : 3*15 @ 1min30 Curl incliné
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30 Curl marteau et monte à 15-20 reps.
=> Durée de la séance : 1h15
Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Front Squat : 4*15 @ 2 min
- Fentes : 4*15 @ 2 min
- Leg curl : 4*10 @ 2 min (en salle de muscu )
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 4*10 @ 1 min Monte à 20 reps.
- Extensions des mollets assis : 4*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
circuit abdos
+ Lombaires :
=> Durée de la séance : 1h15
Jeudi : dos, triceps
+ Dos :
- Traction 4*10 @ 2 min
- Rowing a la barre : 4*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 4*10 @ 1min30
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Magic Triceps 3*12 @ 1min30 (Extension des triceps : 3*12 @ 1min30)
- Extensions poulie haute : 3*15 @ 1 min
=> Durée de la séance : 1h00
Vendredi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Extension des lombaires 4*10 @ 1min 30
- Soulevé de terre jambes : 4*10 @ 1min 30
- Leg curl : 4*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min Le lendemain des triceps bof et pas très utile comme exo, tu peux supprimer.
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min Monte à 20 reps.
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min idem
+ Abdominaux :
circuit abdos
Vendredi et samedi repos
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