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Ircoz : avis sur mon programme de musculation

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Ircoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ircoz le 06/08 08h02

Bonjour à tous. J'espère avoir une réponse de Fabrice SuperPhysique en postant mon message. J'ai déjà vu sur sur ce forum une conversation afin de faire une séance dédiée quadriceps et une autre dédiée au ischios.

On néglige souvent les jambes.

Je travail en split depuis au moins 1 ans. J'ai 25 ans, et je suis maintenant à 2 ans passé de musculation. Je tien à préciser que Loic street es mon coach :cool: il me reconnaitra sous le pseudo Animals déjà utilisé sur ce fofo.

Je voudrais avoir votre avis concernant mon programme actuel que je bidouille pour être optimal. Mais surtout qu'il soit jouissif, et que j'ai plaisir à le pratiquer. J'ai toujours pratiqué un split avec une seule séance de jambes ( donc 3 fois le haut et 1 fois le bas ), et franchement la démarcation ce voit et j'ai souvent des remontrances du genre : ta de petite jambe. J'aimerai pallier à ce problème. Donc, j'ai un retard jambes , puis c'est de loin mon point fort..

De plus, je n'arrive pas dans une seule séance jambe à progresser, squat + sdt me demande trop d'énergie, et j'ai explosé mes records en divisant quadri et ischios espacés de 72h.

Je tiens à vous préciser que je pratique pas en salle , mais dans mon home gym de 14m2, d’où, l'appel à street.

Voici mon programme :


Lundi pec/biceps
Développé couché barre 4 séries
Dév incliné haltères 4 séries
écartée couché haltère 3 séries
dips 3 séries

traction supination sérée 3 séries
curl incliné haltère 3 séries
curl pupitre 1 bras 3 séries


Mardi : Quadriceps
Squat 4 séries
fentes 3 séries
Leg ext assis quadri 4 séries
mollet debout 3 séries 3x15/20
mollet assis 3 séries 3x15/20


Jeudi : Dos triceps

Tractions prise large 4 séries
tirage bucheron 3 séries de 15rep
Rowing buste penché 4 séries
Barre ez triceps 4 séries
Extension 1 bras haltère 4 séries


Vendredi : Ischios / épaules

Soulevé de terre 4 séries
Leg curl allongé ischios 4 séries
Développé militaire haltère épaules 3 séries
Elevations latérales haltères 4 séries de 15 à 20 rep
Oiseau banc incliné pour éviter la triche : 4 séries 15 à 20 rep
fin de séance, mollet chameau sur step ceinture lesté 3 séries 15rep


Merci de me donner votre avis, j'hésite à enlever dips dans la séance du lundi car elle est chargée, et la mettre plutôt dans celle du jeudi avant la barre ez , ce qui donnerai :

Lundi pec/biceps
Développé couché barre 4 séries
Dév incliné haltères 4 séries
écartée couché haltère 3 séries

traction supination sérée 3 séries
curl incliné haltère 3 séries
curl pupitre 1 bras 3 séries


Jeudi : dos triceps

Tractions prise large 4 séries
tirage bucheron 3 séries de 15rep
Rowing buste penché 4 séries

Dips 3 séries
Barre ez triceps 3 séries
Extension 1 bras haltère 3 séries

Merci de vos retour les mecs , street estoy vacaciones ^^

Bonne continuation à vous et bonne musculation :)
Ircoz
 
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Ircoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 06/08 14h03

Ircoz a écrit:Lundi pec/biceps
Développé couché barre 4 séries
Dév incliné haltères 4 séries
écartée couché haltère 3 séries
dips 3 séries

traction supination sérée 3 séries
curl incliné haltère 3 séries
curl pupitre 1 bras 3 séries


Mardi : Quadriceps
Squat 4 séries
fentes 3 séries
Leg ext assis quadri 4 séries
mollet debout 3 séries 3x15/20
mollet assis 3 séries 3x15/20


Jeudi : Dos triceps

Tractions prise large 4 séries
tirage bucheron 3 séries de 15rep
Rowing buste penché 4 séries
Barre ez triceps 4 séries
Extension 1 bras haltère 4 séries


Vendredi : Ischios / épaules

Soulevé de terre 4 séries
Leg curl allongé ischios 4 séries
Développé militaire haltère épaules 3 séries
Elevations latérales haltères 4 séries de 15 à 20 rep
Oiseau banc incliné pour éviter la triche : 4 séries 15 à 20 rep
fin de séance, mollet chameau sur step ceinture lesté 3 séries 15rep


Si tu as les biceps et triceps plutôt court:
S1:
Développé couché barre
Développé incliné haltère
Pull-over
Élévation latéral
Crunch

S2:
Traction pronation large
Rowing un bras haltère
Rowing incliné ou un coude ouvert en rowing planche ou à la poulie.
Élévation postérieure sur banc incliné
Enroulement de bassin au sol

S3:
Front squat
Fente avec haltères
Soulevé de terre jambe tendues
Leg curl alllongé
Extension de mollet debout
Extension de mollet assis
Gainage planche

S4:
Développé couché serré
Magic tRICeps
Traction supination bon cambré
Curl incliné
Curl pupitre
Gainage oblique

Si tes bras ne sont pas là priorité :

S1:
Développé couché barre
Développé incliné haltère
Pull-over
Curl incliné
Curl pupitre
Crunch

S2:
Traction pronation large
Rowing un bras haltère
Dips
Magic tRICeps
Enroulement de bassin au sol

S3:
Idem

S4:
L-FLY poulie ou( haltère (allongé sur banc) )
Élévation latéral
Élévation postérieure
Rowing prise large
Gainage oblique

Si tu progresses sur une séance reste là dessus

J'ai fait au mieux avec le programme que tu m'as mis
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Ircoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ircoz le 06/08 14h40

Merci de ton retour :cool: , mais je tiens vraiment à garder une séance dédiée quadriceps et une autre ischios séparée de 72h , puis, ce programme s'éloigne vraiment de ce que je veux pratiquer et ce qui me permet en fin de compte de jouir et reste plaisant à faire. Je faisais presque la même chose à quelques variantes près auparavant et ça ne marche pas sur moi. Une seule séance jambe , je ne veux pas, puis je progresse en divisant quadri et ischios avec de très bon ressentit :rolleyes:

Le programme que j'ai cité en déplaçant les dips au jeudi est-il ok ? Je ne mise pas tout sur les bras ; mais + la globalité du corps

merci de vos retours
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Ircoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 14h55

Salut,

Il vaut mieux mettre les dips avec les triceps effectivement. Par contre je supprimerais le leg extension qui est mauvais pour les genoux. Aussi le développé militaire le lendemain des triceps bof, d'autant plus que ce n'est pas un exercice très utile.
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Messagepar Ircoz le 06/08 15h08

Salut train, merci de ta réponse ;) j'adore l'agencement de ce programme , je ressort juste de la séance quadri que c'est bon purée
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Messagepar Ircoz le 06/08 16h03

ps ; tu placerais les dips avant barre ez et ext 1 bras ? ou plutôt barre ez , dips et ext 1 bras merci beaucoup les gars bonne journée à tous :cool: :cool:
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Messagepar Yves00 le 06/08 16h17

C'est pas une question de mettre la priorité sur les bras justement c'est tout l'inverse.

Si tu prends les bons cycles de progression, peut importe ta morpho-anatomie, avec une séance semaine, tu progressera.

Cependant si tu n'as pas le "niveau" pour être un Split revient sur du half body tout simplement.
Dernière édition par Yves00 le 06/08 16h34, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 16h19

Le polyarticulaire, donc les dips, en 1er.
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Messagepar Fabrice SP le 06/08 18h21

On reconnaît la touche de Street dans le programme initial !

Effectivement, il y avait peut-être trop de mouvement de poussée dans la séance pecs.

Prudence avec le soulevé de terre : mets bien une ceinture de force, ton dos te remerciera plus tard...
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Messagepar Ircoz le 06/08 18h37

Et oui ^^ street the best, il envoi du lourd. Rien que traction supi, curl Inc, curl pupitre 1 bras c'est la touche à street. N'empêche il était pas chaud pour que je split quadri et ischios. Mais cela me correspond tellement. Merci de vos réponses. Merci SuperPhysique ;)

Je met une ceinture, tous le temps :)

Le programme est viable ? C'est moi qui est fait un melange des programmes que street ma concocté et de mes envies personnels
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