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saul : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar saul le 06/08 23h33

Messieurs (mesdames ?),

Merci beaucoup, par avance, pour le temps que vous voudrez bien me consacrer et peut-être pour les réponses que vous m’apporterez !

Je m’appelle Nico, j’ai bientôt 35 ans, je mesure 1,88m et je pèse 81kg.

J’ai pratiqué la musculation en dilettante -- certaines années oui, d’autres non – depuis mes 18 ans.
Jusqu’à récemment, je ne m’étais jamais tellement préoccupé d’avoir un programme sérieux, je ne m’étais pas tellement soucié de mon alimentation (même si elle est plutôt équilibrée de base), je ne me documentais pas tellement à propos du BB… En fait, je crois surtout que je n’assumais pas le fait de m’intéresser à ce sport !

Cela fait maintenant 4 ans que je pratique 3 fois par semaine en salle, environ 1h par séance. Il y a 2 ans, j’ai enfin compris qu’il fallait que je fasse gaffe à la nutrition – notamment en augmentant mes apports en protéines. Mais ce n’est que depuis janvier 2019 que je suis vraiment devenu un passionné, si on peut dire. J’ai acheté des bouquins, je lis beaucoup de trucs sur le web, je regarde des vidéos… et je me rends compte que j’ai perdu énormément de temps. Et que malheureusement, maintenant, je suis déjà vieux !

Donc j’ai un peu honte de le dire mais, après toutes ces années de pratique, je me sens toujours un peu débutant. Je ne soulève pas très lourd... Je ne suis pas très musclé, même si mes proches trouvent que je change…

Pour autant, jusqu’à récemment, je progressais. La nouveauté cette année, alors que je suis plus sérieux que jamais, c’est qu’en termes de performance, il y a pratiquement zéro progrès. Mes charges n’augmentent plus, je gratte une rép par ci, par là. Il est vrai que je suis devenu très, très soigneux sur la qualité d’exécution, que je fais très gaffe à mes articulations (parfois douloureuses), mais je pense que l’ancienneté dans la pratique et l’âge sont aussi responsables de ma stagnation.

Aujourd’hui je me décide à faire quelque chose que j’ai, là aussi, trop tardé à faire : soumettre mon programme d’entrainement et mon « physique » à la critique de gens plus compétents que moi. Quitte à ce que ça fasse mal !

Concernant mes objectifs : je ne me sens pas capable de prendre des kilos de muscle, je ne suis pas non plus certain d’en avoir envie (désolé, je sais que vous n’aimez pas quand quelqu’un écrit ça !), mais j’aimerais surtout ré-équilibrer mon physique en développant les muscles en retard.

Concernant ma morphologie et mon « développement musculaire » (si j’ose dire), je vais mettre quelques photos pour que vous vous fassiez une idée.

torse2.jpg [ 70.62 Kio ]



dos.jpg [ 129.2 Kio ]



bras.jpg [ 140.77 Kio ]



quad.jpg [ 65.05 Kio ]



isquios.jpg [ 61.1 Kio ]



Je suis grand. Mes poignets sont très fins. Je galère globalement à prendre du muscle mais, puisque tout est relatif, j’ai quelques facilités avec les pecs (que j’ai commencé à bosser jeune) et les dorsaux. Je mets désormais un peu l’accent sur ce que me semblent être mes points faibles : mes épaules, mes mollets, mes avant-bras. Il faudrait aussi que je me soucie de mes isquios… et de mes abdos.

En sachant que je ne peux malheureusement pas faire plus de 3 séances en salle par semaine (environ 1h15) + 1 petite à la maison… voici mon programme :

JOUR 1 (PECS – DOS)

Développé incliné barre
Echauffement : 12rep @ 20kg ; 8rep @ 40kg ; 5rep @ 50kg
Travail : 3 séries * 8rep @ 60kg
Série supplémentaire : 10rep @ 45kg
Temps de repos entre les séries : 1’30

Rowing horizontal au câble (poulie)
Echauffement : 12rep @ 33kg ; 8rep @ 40kg ; 5rep @ 47kg
Travail : 3 séries * 12rep @ 67kg
Série supplémentaire : 14rep @ 40kg
Temps de repos entre les séries : 1’30

Extension des mollets à la presse à cuisse
Echauffement : 15rep @ 133kg ; 10rep @ 173kg ; 5rep @ 213kg
Travail : 3 séries * 16rep @ 253kg
Série supplémentaire : 20rep @ 173kg
Temps de repos entre les séries : 1’15

Ecartés couchés avec haltères
Echauffement : 12rep @ 12kg ; 8rep @ 14kg ; 5rep @ 18kg
Travail : 3 séries * 13rep @ 22kg
Série supplémentaire : 20rep @ 18kg
Temps de repos entre les séries : 1’30

Tirage poitrine prise large (poulie)
Echauffement : 12rep @ 16,5kg ; 8rep @ 20kg ; 5rep @ 23.5kg
Travail : 3 séries * 10rep @ 33,5kg
Série supplémentaire : 14rep @ 23.5kg
Temps de repos entre les séries : 1’30

Développé assis unilatéral (côté droit) à la machine
Echauffement : 12rep @ 42,5kg
Travail : 3 séries * 14rep @ 57,5kg
Temps de repos entre les séries : 1’00

JOUR 2 (EPAULES – JAMBES)

Elévations latérales avec haltères (debout, buste incliné sur le côté)
Echauffement : 15rep @ 2kg ; 10rep @ 4kg ; 5rep @ 6kg
Travail : 4 séries * 18rep @ 8kg
Temps de repos entre les séries : 1’30

Extension des mollets à la presse à cuisse
Echauffement : 15rep @ 133kg ; 10rep @ 173kg ; 5rep @ 213kg
Travail : 3 séries * 16rep @ 253kg
Série supplémentaire : 20rep @ 173kg
Temps de repos entre les séries : 1’15

Presse à cuisses [récemment ajouté en remplacement du leg extension]
Echauffement : 15rep @ 93kg ; 10rep @ 133kg ; 5rep @ 173kg
Travail : 4 séries * 14rep @ 213kg
Série supplémentaire : 20rep @ 133kg
Temps de repos entre les séries : 1’30

Oiseau à la poulie haute
Travail : 5 séries * 13rep @ 2,5kg
Temps de repos entre les séries : 50’’

Leg curl assis
Echauffement : 15rep @ 42,5kg ; 10rep @ 60kg ; 5rep @ 65kg
Travail : 4 séries * 12rep @ 72,5kg
Temps de repos entre les séries : 1’30

Développé militaire assis avec haltères
Echauffement : 12rep @ 8kg ; 8rep @ 10kg ; 5rep @ 12kg
Travail : 3 séries * 14rep @ 14kg
Temps de repos entre les séries : 1’30

JOUR 3 (BRAS)

Dips
Travail : 3 séries * 12rep @ poids du corps
Temps de repos entre les séries : 1’30

Tractions supination
Travail : 3 séries * 9rep @ poids du corps
Temps de repos entre les séries : 1’30

Barre au front
Echauffement : 12rep @ 14kg ; 8rep @ 16,5kg ; 5rep @ 19kg
Travail : 3 séries * 11rep @ 21,5kg
Temps de repos entre les séries : 1’30

Curl incliné aux haltères alternés
Echauffement : 12rep @ 4kg ; 8rep @ 6kg ; 5rep @ 8kg
Travail : 3 séries * 11rep @ 10kg
Temps de repos entre les séries : 1’30

Extension triceps à la poulie haute avec corde
Echauffement : 12rep @ 12kg ; 8rep @ 133kg ; 5rep @ 173kg
Travail : 4 séries * 8rep @ 20kg
Temps de repos entre les séries : 1’30

Curl assis aux haltères prise marteau
Echauffement : 12rep @ 4kg ; 8rep @ 6kg ; 5rep @ 8kg
Travail : 3 séries * 10rep @ 10kg
Temps de repos entre les séries : 1’30

JOUR 4 (SEANCE A LA MAISON)

Elévations latérales avec haltères
1 série * 100rep

Reverse curl aux haltères alternés
Echauffement : 12rep @ 2kg ; 8rep @ 4kg ; 5rep @ 6kg
Travail : 3 séries * 13rep @ 8kg
Temps de repos entre les séries : 1’00

Extension des mollets debout
Travail : 7 séries * 15rep @ poids du corps
Temps de repos entre les séries : 1’00

Programme abdos au poids du corps (appli « des tablettes de chocolat en 30 jours ») [à revoir... !]

--
Qu’en pensez-vous ?

Et j’en profite pour vous poser d’autres questions :
- Je n’ai jamais été très gras, mais je pense que ça fait bien longtemps aussi (depuis l’adolescence) que je n’ai pas été très sec. Je n’ai pas le souvenir d’avoir eu les abdos visibles et j’aimerais que ça change. Du coup, ça me donne envie de faire un régime pour ENFIN voir à quoi je ressemblerais à 10/12%. Mais est-ce que vous me conseilleriez de le faire ? Ou bien faut-il que je prenne d’abord plus de muscle ? Vous diriez, de visu, que je suis à combien de body fat ? Mes abdos sont-ils tout simplement sous-développés, faute d’un travail sérieux (ou plutôt faute de travail tout court, depuis quelques mois) ?

- Je n’ai jamais ( !) fait de squat ni de SDT et je me demande s’il est sage de commencer à 35 piges… ?

- A mon grand désarroi, j’ai pris conscience d’une asymétrie « perturbante » entre mes deux pecs (le pec droit semble descendre moins bas). Vous semble-t-il qu’il s’agit d’une asymétrie morphologique ou plutôt d’un déséquilibre de développement musculaire « rattrapable » ?

Encore une fois, je vous remercie beaucoup. Et je tiens à dire que vos contributions sur ce forum m’ont déjà énormément instruit !

Peace and love.
saul
 
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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 07/08 00h11

Salut

Part sur ce programme :

S1:
Développé couché barre 4*10
Développé incliné haltère 4*10
Pull-over 3*10-20
Élévation latéral 4*15-30
Curl incliné 3*10-20
Curl pupitre 3*10-20
Crunch jambe allongé

S2 :
Presse à cuisse(PAC) 4*10-20
Fente 3*8-15
Soulevé de terre jambe tendues 4*10
Leg curl 4*10-20
Extension mollet PAC 4*10-20
Gainage planche

S3:
Traction pronation large
Rowing un bras haltère4 *8-15
Rowing prise large pronation 4* 10-20
Oiseau sur banc incliné 4*15-30
Dips ou( DC serré 4*10
Magic tRICeps 4*10-20
Gainage oblique

Lis ça : (Pec)


Et ça :
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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 07/08 02h45

Pas étonnant que tu stagnes si tu utilises des temps de repos si courts: 1min30 c'est très faible.
Maintien calorique, un entrainement intelligent (voir post ci dessus) en utilisant les cycles et tu vas progresser, ça serait dommage de mettre une difficulté dans ta progression en voulant sécher maintenant.
carrera13
 
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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 08h08

Salut,
saul a écrit:malheureusement, maintenant, je suis déjà vieux !

Fais attention à ce que tu dis, ça serait bête d'énerver le modo dès ton 1er post :idiot: :lol:
saul a écrit:je suis devenu très, très soigneux sur la qualité d’exécution

Il faut toujours avoir une bonne technique, après faut aussi que tu arrives à être explosif et à t'énerver sous la barre quand il le faut.
saul a écrit:je lis beaucoup de trucs sur le web, je regarde des vidéos…

Ouais bah fais gaffe à pas lire et écouter tout et n'importe quoi surtout, y a tellement d'âneries qui circulent...
saul a écrit:et l’âge sont aussi responsables de ma stagnation.

Tu vas avoir des problèmes si tu continues :p
saul a écrit:Je mets désormais un peu l’accent sur ce que me semblent être mes points faibles : mes épaules, mes mollets, mes avant-bras. Il faudrait aussi que je me soucie de mes isquios… et de mes abdos.

Honnêtement tu as un peu tout en retard sauf les pecs et à la limite les dorsaux donc il te faut un programme classique qui ne met l'accent sur rien (ou sur tout, ça dépend de quel point de vue on se place ahah).
saul a écrit:voici mon programme

Pas mal d'erreurs : série supplémentaire inutile, temps de repos trop courts, répartition pas terrible (grosse séance pecs/dos et séance brassage d'air pour les bras, mieux vaut équilibrer l'intensité des séances en faisant pecs/biceps et dos/triceps), déséquilibre poussées/tirages (trop de développés/dips et/ou pas assez de tractions/rowings), certains exos pas très utiles etc... Bref tu peux reprendre le programme qu'Yves te propose, c'est une bonne base (juste je préfère mettre le delto post avec les pecs et le delto lat avec le dos mais c'est une question de goût personnel).
saul a écrit:Programme abdos au poids du corps (appli « des tablettes de chocolat en 30 jours »)

Oublie ça et entraîne tes abdos comme les autres muscles.
saul a écrit:Je n’ai jamais été très gras, mais je pense que ça fait bien longtemps aussi (depuis l’adolescence) que je n’ai pas été très sec. Je n’ai pas le souvenir d’avoir eu les abdos visibles et j’aimerais que ça change. Du coup, ça me donne envie de faire un régime pour ENFIN voir à quoi je ressemblerais à 10/12%. Mais est-ce que vous me conseilleriez de le faire ? Ou bien faut-il que je prenne d’abord plus de muscle ? Vous diriez, de visu, que je suis à combien de body fat ? Mes abdos sont-ils tout simplement sous-développés, faute d’un travail sérieux (ou plutôt faute de travail tout court, depuis quelques mois) ?

Je ne sais pas à combien de body fat tu es mais t'es pas gras (donc probablement moins de 15% mais bon le chiffre on s'en fout, on ne peut pas le déterminer précisément). Tu n'as pas besoin de régime (ni de prise de masse d'ailleurs, maintenance et progression sous les barres et ça ira très bien), c'est juste que tu manques d'abdos à mon avis, donc oui il faut les travailler correctement.
saul a écrit:Je n’ai jamais ( !) fait de squat ni de SDT et je me demande s’il est sage de commencer à 35 piges… ?

Bon maintenant ça suffit :evil:
Image

Image

Plus sérieusement, si tu peux t'en passer c'est pas plus mal. Le squat peut être avantageusement remplacé par du front squat (ou de la presse ou des fentes ou du split squat) et le soulevé de terre par de la presse + des extensions au banc à lombaires (ou du hip thrust) + les tirages de la séance dos (tractions et rowings).

Bref contrairement à ce que beaucoup pensent, ces exercices ne sont pas indispensables.
saul a écrit:A mon grand désarroi, j’ai pris conscience d’une asymétrie « perturbante » entre mes deux pecs (le pec droit semble descendre moins bas). Vous semble-t-il qu’il s’agit d’une asymétrie morphologique ou plutôt d’un déséquilibre de développement musculaire « rattrapable » ?

Ne te prends pas la tête avec ça tu ne pourras probablement rien y faire. De toute façon personne n'est parfaitement symétrique (et on peut pas détacher et rattacher les tendons où on veut pour corriger ça Image ).
saul a écrit:Et je tiens à dire que vos contributions sur ce forum m’ont déjà énormément instruit !

Désolé de te dire ça mais ça ne saute pas aux yeux quand on lit ton programme (ça c'est pour m'avoir traité de vieux à plusieurs reprises Image Image ).
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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 07/08 08h56

carrera13 a écrit:Pas étonnant que tu stagnes si tu utilises des temps de repos si courts: 1min30 c'est très faible.


En début de cycle c'est normal d'avoir ce temps de récupération. :)
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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar saul le 07/08 10h50

Grand merci, messieurs, de m’avoir répondu si vite. Vous êtes sympas de vous occuper de mon cas !

Je vais non seulement modifier mon programme, mais aussi prétendre que je ne suis pas vieux ;)

En partant sur la base du programme que tu me suggères, Yves :
- serait-il tout de même pertinent d’ajouter une 4ème séance à la maison pour bosser notamment les épaules en séries de 100 (elles me semblent « encore plus en retard » que le reste sur le haut du corps) ?
- le hammer curl, ça ne sert à rien dans mon cas ? (je l’avais ajouté il y a quelques mois car j’avais jamais de ma vie bossé spécifiquement le bracchial)
- même question pour le reverse curl ?
- le pull over (j’en ai jamais fait), ça te semble plus adapté que les écartés ?
- pour quelle raison mets-tu du rowing unilatéral aux haltères + du rowing prise large ?

Train_Hard_Win_Easy, pourquoi dis-tu que ma séance bras c’était du brassage d’air ? Elle me semblait quand même bien intense… en tout cas, j’y mettais beaucoup d’intensité ! :p

J’aimerais bien allonger les temps de repos (à combien, vous diriez ?) mais je suis contraint par mon temps libre le midi. Est-ce que peux rogner un peu sur les 3 séries d’échauffement par exo ? Ou bien est-ce que je peux bosser les exos en supersets antagonistes pour gagner du temps ? (Jusqu’à peu, je ne bossais qu’en superset)

Toujours par rapport à mon temps contraint, si je pars toujours sur la base du programme d’Yves, mais que celui-ci ne tient pas dans mon timing, vaut-il mieux que j’en reste à 3 séries de travail par exo… ou bien que je fasse bien 4 séries en sacrifiant certains exos ?
Concernant l’asymétrie des pecs, si je vous ai bien compris, il vous semble donc bien qu’elle est « structurelle » chez moi ?

A bientôt !
saul
 
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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 11h10

saul a écrit:pourquoi dis-tu que ma séance bras c’était du brassage d’air ?

T'as vraiment besoin que je t'explique que les pecs + le dos c'est plus gros que les bras ? Que faire 4 exercices polyarticulaires (développés, tirage, rowing) et un peu d'isolation c'est plus dur que faire 2 polyarticulaires (et encore, au poids du corps) + des curls et extensions triceps ? :idiot: :p
saul a écrit:J’aimerais bien allonger les temps de repos (à combien, vous diriez ?) mais je suis contraint par mon temps libre le midi. Est-ce que peux rogner un peu sur les 3 séries d’échauffement par exo ?

Les temps de repos 1min30 à 3min.

Si tu manques de temps, mieux vaut sacrifier un exercice que bâcler son échauffement.
saul a écrit:Ou bien est-ce que je peux bosser les exos en supersets antagonistes pour gagner du temps ? (Jusqu’à peu, je ne bossais qu’en superset)

Et tu t'étonnes d'avoir du mal à progresser ? :p
Bon à la limite pourquoi pas, en prenant un temps de repos avant de passer d'un exercice à l'autre (1min-1min30) mais il ne faut pas que ça gêne ta progression.
saul a écrit:Toujours par rapport à mon temps contraint, si je pars toujours sur la base du programme d’Yves, mais que celui-ci ne tient pas dans mon timing, vaut-il mieux que j’en reste à 3 séries de travail par exo… ou bien que je fasse bien 4 séries en sacrifiant certains exos ?

Tu peux sacrifier certains exercices, sans forcément monter à 4 séries sur les autres (tu peux hein mais pas sûr que tu gagnes du temps du coup).
saul a écrit:Concernant l’asymétrie des pecs, si je vous ai bien compris, il vous semble donc bien qu’elle est « structurelle » chez moi ?

Tout ce que je peux te dire c'est que chercher à la corriger serait une pure perte de temps :p
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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 07/08 16h28

Yves00 a écrit:
En début de cycle c'est normal d'avoir ce temps de récupération. :)


En début oui, mais ce vieil homme de 35ans :) en est au stade "zéro progrès. Mes charges n’augmentent plus, je gratte une rép par ci, par là" j'en déduis donc qu'il est temps de les augmenter… et qu'il est temps qu'il cycle son entrainement.

La bonne nouvelle c'est que d'après les poadcasts il va y avoir dans quelques jour une appli pour les cycles à 1ou2€ mois si j'ai bien compris, il suffira qu'il rentre ses perfs et il saura quoi faire...
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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 07/08 16h31

saul a écrit:Grand merci, messieurs, de m’avoir répondu si vite. Vous êtes sympas de vous occuper de mon cas !

Je vais non seulement modifier mon programme, mais aussi prétendre que je ne suis pas vieux ;)

En partant sur la base du programme que tu me suggères, Yves :
- serait-il tout de même pertinent d’ajouter une 4ème séance à la maison pour bosser notamment les épaules en séries de 100 (elles me semblent « encore plus en retard » que le reste sur le haut du corps) ?
- le hammer curl, ça ne sert à rien dans mon cas ? (je l’avais ajouté il y a quelques mois car j’avais jamais de ma vie bossé spécifiquement le bracchial)
- même question pour le reverse curl ?
- le pull over (j’en ai jamais fait), ça te semble plus adapté que les écartés ?
- pour quelle raison mets-tu du rowing unilatéral aux haltères + du rowing prise large ?

Train_Hard_Win_Easy, pourquoi dis-tu que ma séance bras c’était du brassage d’air ? Elle me semblait quand même bien intense… en tout cas, j’y mettais beaucoup d’intensité ! :p

J’aimerais bien allonger les temps de repos (à combien, vous diriez ?) mais je suis contraint par mon temps libre le midi. Est-ce que peux rogner un peu sur les 3 séries d’échauffement par exo ? Ou bien est-ce que je peux bosser les exos en supersets antagonistes pour gagner du temps ? (Jusqu’à peu, je ne bossais qu’en superset)

Toujours par rapport à mon temps contraint, si je pars toujours sur la base du programme d’Yves, mais que celui-ci ne tient pas dans mon timing, vaut-il mieux que j’en reste à 3 séries de travail par exo… ou bien que je fasse bien 4 séries en sacrifiant certains exos ?
Concernant l’asymétrie des pecs, si je vous ai bien compris, il vous semble donc bien qu’elle est « structurelle » chez moi ?

A bientôt !



Les réponses à tes questions sont dans mon article ainsi que le livre de Rudy ;)
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Messagepar Yves00 le 07/08 16h35

carrera13 a écrit:
En début oui, mais ce vieil homme de 35ans :) en est au stade "zéro progrès. Mes charges n’augmentent plus, je gratte une rép par ci, par là" j'en déduis donc qu'il est temps de les augmenter… et qu'il est temps qu'il cycle son entrainement.

La bonne nouvelle c'est que d'après les poadcasts il va y avoir dans quelques jour une appli pour les cycles à 1ou2€ mois si j'ai bien compris, il suffira qu'il rentre ses perfs et il saura quoi faire...



J'ai déjà accès :)

C'est un début au cycle de progression mais ça ne vaudra jamais un coaching.

D'autres facteurs rentre en compte, le temps de récupération c'est secondaire. Il faut voir ça d'un point de vue générale.
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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar saul le 11/08 23h30

Merci a nouveau!
Yves, j'ai lu attentivement ton article, tres interessant au demeurant, et j'ai deja achete et lu le livre de Rudy, mais desole, je n'arrive pas a en deduire les reponses a mes quelques questions en suspens.
Ce qui n'aide pas, c'est que je me sens infichu d'auto-analyser ma morphologie, donc j'ai du mal a dire avec certitude si j'ai les pecs longs ou courts (je dirais longs), les triceps longs ou coyrts (je dirais courts), etc.
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Messagepar Yves00 le 12/08 11h10

Post des photos on te dira :wink:

Pose double biceps de face et de dos.

Pose relâché de face et une pose triceps au choix.


Après dans ton cas l'analyse morpho-anatomique n'est pas pertinente pour le moment.

Si je t'ai renvoyé sur mon article c'était surtout pour les asymétries droite/gauche des pectoraux.
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Messagepar saul le 12/08 14h41



Ok, merci Yves, je ferai les photos dès que possible.

Sur la question de l'asymétrie, si j'ai bien compris, tu partages l'avis de Train selon qui la tentative de "rattrapage" serait une perte de temps ? Ou bien tu me conseilles les exos expliqués dans ton article ?

Dans le programme que tu me recommandes, le curl pupitre doit être fait en supi ou en prise marteau ?
Sur un banc Larry Scott, ça va ?
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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 12/08 17h37



Bien

Il faut faire une analyse morpho-anatomique ainsi que des vidéos sur ton exécution pour voir si tu peux le rattraper mais sinon t'emmerde pas avec ça pour le moment.

La plupart des asymétries sont structurelles donc tu n'y peux absolument rien.

Il est à faire sur un banc incliné a 80° environ, en unilatérale, en supination.
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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar saul le 16/08 00h24

carrera13 a écrit:La bonne nouvelle c'est que d'après les poadcasts il va y avoir dans quelques jour une appli pour les cycles à 1ou2€ mois si j'ai bien compris, il suffira qu'il rentre ses perfs et il saura quoi faire...


Hello,
Dans l'idee ca m'interesse beaucoup, cette appli! Quel podcast en parle? Qui la developpe? On pourra se la trouver ou?
Merci!
saul
 
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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 16/08 11h27

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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar saul le 31/08 23h56

Merci carrera.

J'ai donc modifié mon programme en suivant vos conseils, notamment ceux d'Yves... tout en le personnalisant un peu pour respecter mes contraintes (timing), retirer les exos que je ne sentais pas, garder ceux que j'aime particulièrement et qui me semblent avoir fait leurs preuves, modifier l'ordre pour accroître le temps de récup entre 2 exos d'un même muscle (bonne idée ?)...

J'aimerais donc bien connaître votre avis sur cette nouvelle version.

Séance 1 : pectoraux, biceps, épaules, abdos
- Tractions supination (3 séries)
- Planche (1 compte à rebours)
- Développé couché (3 s.)
- Planche (1 c.à.r.)
- Oiseau sur banc incliné (3 s.)
- Planche (1 c.à.r.)
- Curl incliné (3 s.)
- Planche (1 c.à.r.)
- Développé incliné avec haltères (1 s.)
- Curl pupitre prise marteau (3 s.)
- Enroulement de bassin (3 s.)

Par rapport aux conseils d'Yves, j'ai essentiellement :
- retiré le pull-over faute de temps dispo,
- réduit le nombre des séries par exo à 3 -- pour la même raison (comme sur le reste du programme d'ailleurs),
- choisi d'effectuer le curl pupitre en prise marteau plutôt que supi après avoir lu plusieurs messages de Fabrice (je crois) allant dans ce sens
- intrecalé des séquences de gainage durant les temps de repos entre exos (idem sur les autres séances)

Séance 2 : jambes, obliques
- Soulevé de terre jambes tendues (3 s.)
- Planche latérale (1 c.à.r.)
- Presse à cuisses (3 s.)
- Planche latérale (1 c.à.r.)
- Extension des mollets à la presse à cuisses (3 s.)
- Planche latérale (1 c.à.r.)
- Leg curl (3 s.)
- Planche latérale (1 c.à.r.)
- Fentes (3 s.)

Par rapport aux conseils d'Yves, pas de modif majeure (sauf l'ordre des exos), même si étant complétement bloqué du bas du dos aujourd'hui, je m'interroge sur l'opportunité de démarrer le deadlift la semaine prochaine ! ;)

Séance 3 : dos, triceps, épaules
- Tirage poitrine prise large OU tractions pronation (3 s.)
- Planche (1 c.à.r.)
- Dips (3 s.)
- Planche (1 c.à.r.)
- Elévations latérales avec haltères en unilatéral, buste penché sur le côté (3 s.)
- Planche (1 c.à.r.)
- Barre au front avec barre OU magic tRYceps (3 s.)
- Planche (1 c.à.r.)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large ou serrée ?) (3 s.)
- Extensions des triceps à la poulie haute avec la corde (3 s.)
- Crunches (3 s.)

Pas mal de modifs ici. J'ai beaucoup pris des triceps (que j'avais très très très peu développé) ces derniers mois grâce à une triplette dips + barre au front + extension poulie haute à la corde : j'ai donc eu envie de garder ces trois exos pour continuer les progrès. Par contre, j'ai laissé un unique exercice de rowing, à la poulie qui plus est : est-ce que ça convient quand même ? Le "cable seated row" est un exo sur lequel je progresse plutôt bien, qui me procure des résultats, et qui me semble assez safe, donc j'ai moyennement envie de me lancer dans des rowing avec charge libre... ai-je tort ? Quant aux tractions préconisées par Yves, je me vois pour le moment plutôt rester sur un tirage vertical à la poulie, car je ne suis pas convaincu d'avoir un niveau suffisant pour faire des séries correctes (et assez longues) au poids du corps.

Séance 4 : à domicile
- Elévations latérales avec haltères (1 à 2 séries de 100)
- Crunches (3 s.)
- Enroulement de bassin (3 s.)
- Planche (3 c.à.r.)
- Planche latérale (3 c.à.r.)
- Extension des mollets debout (5 s.)
- Curl assis prise marteau (3 s.)

Puisque je n'ai pas trop compris si, de votre point de vue, c'était une bonne idée ou non, j'ai conservé dans mon programme cette 4ème séance qui a plusieurs objectifs :
- ajouter un peu de fréquence d'entraînement sur 3 muscles/groupes que j'ai envie de développer : les mollets, les abdos, le bracchial et les avants-bras
- contribuer à un ratrrapage des delto moyens grâce aux séries de 100

Encore une fois, merci d'avance pour votre lecture et vos avis !

Saul
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Messagepar Yves00 le 01/09 07h56

Dit toi que si le programme est comme ça c'est qu'il y a une raison.

L'ordre des exercices, les séries, le rép range ect
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Messagepar saul le 01/09 08h46

J'entends bien ca, Yves, mais j'ai aussi tente d'expliquer les raisons derriere les 'amenagements' que j'envisage : la contrainte de temps, notamment, je ne peux pas y faire grand chose. Par ailleurs si j'ai change l'ordre des exos c'est parce qu'il me semble avoir lu quelqu'un d'ici (Train? de memoire) expliquer qu'on pouvait espacer dans une seance les exos d'un meme muscle pour avoir une meilleure recup... ce que j'ai toujours fait 'intuitivement'. Je ne remets pas en cause le rep range :)
Bref, tu m'as propose un prog standard et je ne doute pas qu'il soit tres bien concu. Sur cette base, je vous soumets une variante un peu personnalisee pour savoir si les modifications que j'envisage sont valides ou vraiment a proscrire (par ex la planche entre les exos, a priori ca m'aiderait a tenir le timing de ma seance mais je sais pas si c'est une bonne ou une mauvaise idee...).
Merci!
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Messagepar carrera13 le 01/09 09h08

saul a écrit:J'entends bien ca, Yves, mais j'ai aussi tente d'expliquer les raisons derriere les 'amenagements' que j'envisage : la contrainte de temps, notamment, je ne peux pas y faire grand chose.


Yves t'a proposé un programme sur 3j/semaine, or tu as 4jours de dispo il me semble, il suffit donc de spliter sur 4jours, en faisant 4"petites séances" plutôt que 3 trop grosses pour toi.

saul a écrit:...(par ex la planche entre les exos, a priori ca m'aiderait a tenir le timing de ma seance mais je sais pas si c'est une bonne ou une mauvaise idee...) ...


"10min" de planche à la fin, ou 10fois 1min de planche entre les exos ça reste 10min... aucun gain de temps.
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Messagepar Yves00 le 01/09 09h24

c'est pas parce que il peut s'entraîner 4 fois semaine qu'il doit s'entraîner 4 fois semaine, 3 fois semaine en split intermédiaire c'est suffisant pour le moment.

tu fais comme tu veux, je te dis ce que tu devais faire dans l'idéal après si tu manque de temps et bien tu enlèves un exercice.
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Messagepar saul le 01/09 09h40

En fait je peux faire une 4eme seance mais forcement a la maison, et si possible pas trop longue (la famille...)

Pour la planche, je ne sais pas effectivement si ce sera un vrai gain de temps. Je me dis que de toute facon je laisse 2-3 minutes entre mes exos, autant en 'profiter' pour faire un peu de gainage... Meme si du coup ce n'est plus tout a fait du repos... :p
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Messagepar carrera13 le 01/09 10h47

Yves00 a écrit:c'est pas parce que il peut s'entraîner 4 fois semaine qu'il doit s'entraîner 4 fois semaine, 3 fois semaine en split intermédiaire c'est suffisant pour le moment.

tu fais comme tu veux, je te dis ce que tu devais faire dans l'idéal après si tu manque de temps et bien tu enlèves un exercice.


Donc pour quelqu'un qui n'a pas le temps de réaliser "ton" split sur 3jours tu préconises d'enlever un ou 2exos plutôt que de spliter sur 4jours ?
Pourtant il existe des split sur 4jours (ex: https://www.superphysique.org/articles/375).

Perso au lieu d'enlever et réduire les séries, et vu qu'il peut s'entrainer un 4ème jour, je serais parti sur jour1 pec/bi, j2 jambes, j3 dos/tri, j4 épaule abdos gainage.
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Messagepar Yves00 le 01/09 11h46

carrera13 a écrit:
Donc pour quelqu'un qui n'a pas le temps de réaliser "ton" split sur 3jours tu préconises d'enlever un ou 2exos plutôt que de spliter sur 4jours ?
Pourtant il existe des split sur 4jours (ex: https://www.superphysique.org/articles/375).

Perso au lieu d'enlever et réduire les séries, et vu qu'il peut s'entrainer un 4ème jour, je serais parti sur jour1 pec/bi, j2 jambes, j3 dos/tri, j4 épaule abdos gainage.


Oui

C'est les bases de l'entraînement ça quand même mec ..

À chaque niveau, il y a une routine d'entraînement.
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Messagepar carrera13 le 01/09 12h12

Je comprends pas: les bases de l'entrainement c'est de ne pas spliter sur 4jours en intermédiaire ???

Tu écrits "c'est pas parce que il peut s'entraîner 4 fois semaine qu'il doit s'entraîner 4 fois semaine" moi je pense c'est parcequ'il ne peut pas s'entrainer sur 3jours de manière idéale qu'il peut spliter sur 4 si il en a la possibilité.
Et je ne vois pas en quoi faire un 4ème jour avec élévations latérales et postérieures, et abdo gainage (voire même mollets) ne correspond pas aux bases de l'entrainement.
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Messagepar Yves00 le 01/09 16h13



Déjà pour faire un programme digne de ce nom il faudrait que j'ai des photos de lui pour pouvoir analyser sa morpho-anatomie et donc pouvoir faire un programme qui lui correspond, là ce n'est pas le cas, je parle un petit peu dans le vent et je donne seulement par rapport à ses performances un programme.
Après c'est à lui de faire des compromis.
Moi je donne ce qui est le mieux pour lui c'est à lui de voir s'il veut vraiment progresser.
Si il veut enlever un ou deux exercices et le mettre un autre jour ça le regarde.
S'il veut le faire son gainage entre ses séries, chose qui pourra faire en début de cycle, après il s'apercevra que c'est vraiment très con.

je suis pas là pour former les gens mais juste leurs donner l'information. Je ne suis pas là pour faire du coaching je donne des avis qui sont gratuits et la plupart du temps jusqu'à l'heuur pertinent.

C'est tout
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Messagepar carrera13 le 01/09 16h45

Le soucis c'est que lorsque je lui répond qu'au vu de ses disponibilités il peut répartir les 3séances que tu lui avais conseillé sur 4jours, tu me réponds que je ne respecte pas les bases… donc que je raconte de la m...

Alors je reprend ta prog (très bonne et très pertinente j'en conviens)
S1:
Développé couché barre 4*10
Développé incliné haltère 4*10
Pull-over 3*10-20
Élévation latéral 4*15-30
Curl incliné 3*10-20
Curl pupitre 3*10-20
Crunch jambe allongé

S2 :
Presse à cuisse(PAC) 4*10-20
Fente 3*8-15
Soulevé de terre jambe tendues 4*10
Leg curl 4*10-20
Extension mollet PAC 4*10-20
Gainage planche

S3:
Traction pronation large
Rowing un bras haltère4 *8-15
Rowing prise large pronation 4* 10-20
Oiseau sur banc incliné 4*15-30
Dips ou( DC serré 4*10
Magic tRICeps 4*10-20
Gainage oblique

Et au vu de ses dispos je lui conseilles donc:

S1
Développé couché barre 4*10
Développé incliné haltère 4*10
Pull-over 3*10-20
Curl incliné 3*10-20
Curl pupitre 3*10-20

S2 :
Presse à cuisse(PAC) 4*10-20
Fente 3*8-15
Soulevé de terre jambe tendues 4*10
Leg curl 4*10-20
Extension mollet PAC 4*10-20

S3:
Traction pronation large
Rowing un bras haltère4 *8-15
Rowing prise large pronation 4* 10-20
Dips ou( DC serré 4*10
Magic tRICeps 4*10-20

S4:
Elévation L 4*15-30
Oiseau 4*15-30
Crunch
Gainage frontal
Gainage oblique

Et j'aimerais comprendre en quoi cette programmation ne respecte pas les bases ?

Ps: Je ne suis pas là pour faire du coaching moi non plus, je donne des avis qui sont gratuits et la plupart du temps jusqu'à l'heure pertinents, moi aussi.
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saul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 01/09 16h50

Faire une séance que d'élévation c'est vraiment très chiant et mettre le gainage oblique et planche dans la même séance c'est pas top, il va vite bloquer.
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Messagepar saul le 01/09 16h55

Merci beaucoup carrera, ca me semble jouable comme ca.
Le rowing au cable a la place d'un rowing barre ou halteres, t'en penses quoi?
Et les tractions supi, ca te semble superflu?
J'avais mis des photos de moi, certes pas geniales, mais en effet je ne voudrais pas abuser de la gentillesse d'Yves...
Peace and love.
Saul
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Messagepar Yves00 le 01/09 17h23

saul a écrit:Merci beaucoup carrera, ca me semble jouable comme ca.
mais en effet je ne voudrais pas abuser de la gentillesse d'Yves...
Saul


De rien :idiot:
Dernière édition par Yves00 le 01/09 17h32, édité 1 fois.
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Messagepar carrera13 le 01/09 17h28

Tu peux mettre les tractions supi à la place du curl pupitre.
Perso je préfère barres et haltères (et ça évite d'attendre si ya du monde au poulies) mais tu peux remplacer le rowing haltère par du rowing à un bras à la poulie basse https://www.superphysique.org/exercices/271
et/ou le rowing barre supi par du rowing poulie coudes ouverts https://www.superphysique.org/exercices/217

Il s'agit d'un tirage ciblant davantage les trapèzes, l'autre le deltoide postérieur.
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Messagepar Yves00 le 01/09 17h37

carrera13 a écrit:Tu peux mettre les tractions supi à la place du curl pupitre.
Perso je préfère barres et haltères (et ça évite d'attendre si ya du monde au poulies) mais tu peux remplacer le rowing haltère par du rowing à un bras à la poulie basse https://www.superphysique.org/exercices/271

et/ou le rowing barre supi par du rowing poulie coudes ouverts https://www.superphysique.org/exercices/217

Il s'agit d'un tirage ciblant davantage les trapèzes, l'autre le deltoide postérieur.


Autant faire :
Traction supination
Curl incliné
Même si je ne voit pas l'intérêt des tractions.

Le rowing un bras avec haltères sur banc remplacé par du rowing un bras à la poulie basse ? :lol:


Le rowing barre supination c'est de la daube, super pour s'arracher un biceps et se niquer le dos.

Le " rowing poulie coudes ouverts " à déjà été proposé.
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Messagepar carrera13 le 01/09 18h32

Pour les tractions supi, il n'y a pas d'intérêt particulier, mais si il souhaite les intégrer il n'y a pas de contre indication, et vu qu'elles sont présentes dans le tableau super-physique cela peut correspondre à ses objectifs.

Pour les rowing a un bras poulie basse que trouves tu de comique ?

Pour le rowing supi il s'agissait d'une erreur de ma part il était question du rowing pronation (vu qu'a aucun moment personne ne lui a conseillé de rowing supi) comme tu lui avais conseillé dans ta séance 1 (Rowing prise large pronation) et je ne vois à aucun moment qu'il lui a été conseillé le rowing poulie coudes ouverts (sinon il ne poserait pas la question…), il était juste question de rowing prise large pronation, qu'il peut réaliser avec barre et poids sur banc incliné, ou à la poulie, à moins que ce soit comique aussi...
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Messagepar Yves00 le 01/09 18h56



Si il n'y a pas d'intérêt ça dégage

C'est comme si tu remplaçais des Magic tRICeps contre de la barre au front à la poulie.

Une parmis d'autres :lol:

Par définition un rowing prise large pronation tu as les coudes "ouverts" :lol:

Si il n'a pas de rowing planche, une poulie basse avec la barre du tirage poitrine suffira.
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Messagepar Nicolas85 le 01/09 19h20

Pour en finir avec l'âge, il suffit de déterminer comme "jeune" toute personne n'ayant pas encore atteint celui de Fabrice.
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Messagepar carrera13 le 01/09 19h37

Curieux de considérer les tractions supi comme sans intérêt, pourtant c'est un exo biceps de base avec une bonne relation tension/longueur, présent dans le tableau super physique, qui offre peu de possibilité de triche, et qui je trouve à donc toute sa place dans un programme de musculation, avec le curl incliné.
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Messagepar Yves00 le 01/09 20h49



Dans son cas à lui après avoir fait les développés ça va être vite dur, encore une fois je mets en relation ce qui a été dit avant et le programme proposé.

Les tableaux SuperPhysique c'est juste pour se donner un objectif sur le moyen et long terme et non un réel objectif d'entraînement.

Si tu dois passer tes niveaux SuperPhysique ça nique complètement ton cycle sauf si tu es en fin de cycle ou en début par exemple.

Les tractions supination justement c'est là où tu peux tricher à fond. Tu relève tes jambes, balances tes jambes, cambre, tu fais un arc de cercle avec ton corps bref...

Tu ne reviens pas sur le rowing coude ouvert ? :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 21h06

carrera13 a écrit:Curieux de considérer les tractions supi comme sans intérêt, pourtant c'est un exo biceps de base avec une bonne relation tension/longueur

Avant je pensais plus ou moins comme toi... Puis le podcast SuperPhysique sur l'entraînement des biceps est sorti... :lol:
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Messagepar carrera13 le 01/09 21h13

Yves00 a écrit:Tu ne reviens pas sur le rowing coude ouvert ? :idiot:


Sur quel point du rowing coudes ouverts ? je lui ai dit qu'il peut réaliser cet exo (exo3 de "ma" séance 3) avec barre et poids sur banc incliné, ou à la poulie, que ce tirage ciblé d'avantage le deltoide postérieur, et que ce choix poulie ou barre libre était à sa convenance. Que dire de plus ?
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Messagepar carrera13 le 01/09 21h26

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Avant je pensais plus ou moins comme toi... Puis le podcast SuperPhysique sur l'entraînement des biceps est sorti... :lol:


Etant désireux d'avoir l'avis d'une tierce personne, penses tu que le split sur 4jours que j'ai proposé (du fait des disponibilités de saul) ne respecte pas les bases ?
et que le rowing unilatéral à la poulie basse est un exo comique ?

Ps: je suis tout à fait d'accord que faire des tractions biceps après avoir fait des développés est dur, mais faire du DC prise sérée (ou des dips) après une séance dos est dur aussi.
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