Salut à tous,
Cela fait bientôt deux mois que je teste l'entrainement en Full Body x5; d'une part car j'ai toujours aimé les entraînements en Full Body, mais qu'augmenter le volume dans un FB x3 n'était pas tenable et donnait des séances surchargées; d'autre part car certains nouveaux travaux de recherche montreraient que du Full Body à haute fréquence serait plus intéressant pour l'hypertrophie et la prise de force qu'un split à fréquence x2 (même si je suis bien conscient qu'il ne faut pas tout prendre au pied de la lettre dans les articles scientifiques!) : .
Pourquoi ce serait plus efficace?
Premièrement, contrairement à ce qu'on pourrait penser, la récupération serait plus efficace et permettrait un volume plus élevé : l'idée ici ce n'est pas de massacrer les muscles à chaque séance! Petit exemple simple : vous devez faire 15 séries de squat à charge égale, vous avez le choix entre 2 et 5 séances dans une semaine, soit 7-8 sets par séance contre 3, laquelle vous permettra de faire le maximum de répétitions, ou a répétitions égales, laquelle sera moins éprouvante? La réponse me semble assez évidente!
Deuxièmement, point plus contestable, ce serait plus efficace pour la synthèse protéique, en effet il semblerait que la synthèse protéique musculaire ne soit augmentée que 36 à 72h après entrainement, avec un pic à 24h qui serait mieux optimisé avec une fréquence élevée. Enfin dernier point qui ne tient qu'a moi, selon moi cette augmentation est peut-être "moins que linéaire" avec le nombre de sets : disons qu'une série de squat vous donne 1 unité de croissance musculaire, 5 séries à charge égale ne vous donnera peut-être que 4.5 unités.
Dernier point assez intéressant, ce format permet de réduire énormément les courbatures ce qui est un bon point dans la vie de tous les jours!
Le programme que j'ai suivi:
Mon niveau est intermédiaire (DL à 155, Squat à 120, DC à 90 @75kg pour 1m83). Je déconseille bien évidemment le programme aux débutants.
7 exos par jour : Poussée horizontale et verticale + Tirage horizontal et vertical + Jambes tirage et poussée + Abdos.
La première série est faite en force suivant le format 5/3/1 : DC, DL, Squat, DM, Tractions supination.
Le reste en 3x8-12, suivant la progression suivante 8->10->12->+poids->8->10... si échec baisse des poids de 10%. Je dois être en RPE 6-10 dessus.
Format de semaine : EEREEER
Semaine de Deload toutes les 2 cycles de 5/3/1 (= 6semaines) sous forme de FB x2 à intensité réduite (RPE 5-6).
J'étais en surplus calorique et j'ai gagné environ 2kg sur les deux mois.
Avis perso et résultats:
Mes perfs ont bien augmenté, probablement plus que sur le Upper-Lower que je suivait avant (j'ai pas tout noté de façon précise malheureusement). Physiquement, les deux kilos que j'ai gagné ont l'air plutôt clean, pas ou peu de gras. Au début ce format est assez éprouvant et j'ai décidé de Deload après un cycle, par la suite pas de problème. C'est peut-être aussi du à l'augmentation du volume d'entrainement par rapport à mon précédent programme.
J'ai aussi toujours préféré les FB car je n'aime pas avoir une partie du corps incapable de fonctionner, mais je suis conscient que certains aiment bien ça, donc ce format n'est pas pour tout le monde, le but est avant tout d'aimer ce qu'on fait!
N'hésitez pas à donner votre avis et peut-être essayer ce format!