Milisko a écrit:Lundi : Pectoraux / Epaules / Dos
- Dips non lesté 15*4 / ou alors Dips lesté entre 8 et 12 reps selon la charge
- Développé couché 8 à 12 rep *4
- Développé militaire 8 à 12rep*4
- Elévations latérales 20*4 SUPERSET pompes 15*4
- Traction ~12*5
- Tirage vertical 8 Ã 12rep *4
- Rowng à 1 bras avec haltère sur banc 10-12*4 SUPERSET Oiseau sur banc incliné 20*4
Jeudi (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15
Milisko a écrit:Mardi : Cuisses / Mollets / Biceps / Triceps
- Curl haltères 10 à 12rep*4 SUPERSET Extension triceps 10 à 12rep*4
- Curl marteau 10 à 12rep*4 SUPERSET Barre au front ( haltère ) 10 à 12rep*4
- Curl incliné 10 à 12rep*4 SUPERSET pompes serrés 15*4
- Squat Bulgare 10 à 12rep*4 SUPERSET Mollet debout à une jambe 15*4
- Leg extension 30rep*4 SUPERSET Leg curl 12 Ã 15rep*4
Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Squat avant : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15
Milisko a écrit:le développé militaire si je le retire, ça risque pas de ralentir ma progression épaule ?
Milisko a écrit:Vu que les dips je les fais fort penché, pour accrôitre l'efficacité de l'exercice sur les pecs, est-ce que les épaules travaillent bien aussi ?
Milisko a écrit:Ok pour le tirage vertical, les tractions sont plus intéressantes que le tirage vertical ?
Milisko a écrit:j'augmente le nombre de séries pour les tractions ou pas du coup ?
Milisko a écrit:Tu conseilles quoi comme exercices biceps et triceps, si je dois en choisir un seul entre
Biceps : Curl / Curl Marteau / Curl incliné
Triceps : Extension triceps / Barre au front
Milisko a écrit:Le Landmine squat tu en penses quoi ?
Milisko a écrit:Le squat avant ?
Milisko a écrit:Le problème du squat bulgare, c'est que niveau charge, bah on est vite limité par les haltères. Je prend 20kg par haltère, ou 22kg mais avec moins de rep, ce qui fait 40 ou 44kg par jambes, mais j'ai peur qu'une telle pression ( poids du corps + haltères ) sur une seule jambe soit néfaste pour le genou. J'ai besoin de genoux en très bonne santé pour la boxe et le basket que je vais reprendre bientôt.
Milisko a écrit:Ok, pour le développé militaire, même si je recherche un gros développement des épaules ? en sachant que le déltoide externe et postérieur m'ont pas l'air à la traine.
Milisko a écrit:Le Magic Tryceps, j'ai regardé ce que c'était, vu que je connaissais pas. Effectivement, ça m'a l'air d'être le top ! Dès ma prochaine séance triceps, je vais le tenter, je suppose que l'on met plus lourd que en Barre au front ?
Milisko a écrit:Le Deadlift avec barre triceps bomber, a l'air vraiment top comme exo aussi ! Et à mon avis tu peux mettre beaucoup plus lourd ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui. Avec le développé militaire tu auras surtout un gros avant d'épaule, peut-être de gros triceps et probablement à terme une blessure. C'est toi qui voit
Pas forcément beaucoup plus, l'amplitude du mouvement est plus importante que celle de la barre au front alors à voir.
Tu peux bien charger oui
Milisko a écrit:Au curl incliné, j'suis à 16kg, je comptais passer à 18kg en 8 ou 10 rep pour la semaine prochaine au vu de mon ressenti. 15-20 rep c'est beaucoup pour du curl non ?
Milisko a écrit:Et pour le Pull-Over, j'avais entendu dire, que c'était bon pour l'expansion de la cage thoracique, de le faire après le squat ?
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