Jibb : avis sur mon programme de musculation

par **Jibb** le 07/08/2019 14h46

Hello tout le monde,

Pour mon premier post sur le forum je vous présente mon programme d'entrainement en PPL.

Je m'entraine entre 3 et 4x par semaine en fonction de mon emploi du temps.
Les jours de semaine, je vais à la salle avant ma journée de travail (06h00 - 07h15 environ).

Une semaine type donnerait ça :

Dimanche : Jambes
Squat Avant - 5x5
Leg curl allongé - 4x8
Hack Squat - 4x8
Leg Curl assis - 3x12
Leg extension ou machine adducteurs - 3x12
Mollets - 3x12
Planche - 3 séries

Mardi : Push
Developpé couché barre - 5x5
Développé haltères (haute inclinaison env. 75/80°) - 4x8
Dips - 4x8
Pullover halère - 3x12
Elevation latérales machine - 3x12
Triceps à la poulie (pushdown) - 3x12
Remontée de genoux - 3 séries

Jeudi : Pull
Rowing buste penché barre : 5x5
Tirage vertical : 4x8
Rowing haltère à un bras : 4x8
Pullover corde à la poulie : 3x12
Face Pull : 3x12
Curl barre EZ : 3x12
Crunch poulie (machine) : 3 séries

Temps de repos :
5x5 - 2min
4x8 - 1min30
3x12 - 1min
Abdos - 1min

Côté progression :
J'ai bien redescendu les poids utilisés pour essayer de progresser uniquement (pour ce cycle) sur les poids en gardant le nombre de reps constantes.
Sinon en "temps normal" je pars sur une double progression, exemple : 4x8-10 en progressant d'abord sur les reps puis augmenter le poids.
Aussi, pour garder un peu plus d'intensité, je pousse généralement la dernière série à (presque) l'échec (RPE8 voire 9).

Je pense avoir fait le tour des infos à savoir sur mon programme !

A+

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/08/2019 15h22

Salut,

Le PPL n'est pas franchement la meilleure répartition (à moins d'avoir des facilités à prendre des bras, et encore).

Sur 3 jours en général on fait ça :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto latéral/triceps
J6 et 7 : repos

Sinon :

- inutile de faire 2 fois du leg curl, remplace le leg curl debout par un mouvement d'extension de hanches (extensions au banc à lombaires, hip thrust,...),

- leg extension mauvais pour les genoux et isolation des adducteurs inutile,

- on évite de faire plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips), on placera donc les dips dans la séance triceps,

- les élévations latérales, mieux vaut les faire aux haltères ou sur une poulie réglable que sur une machine,

- le rowing barre on le fait de préférence en appui ventral sur un banc incliné,

- le pull over à la poulie pour le dos n'est pas spécialement utile après les 3 autres exercices,

- le facepull en échauffement à la limite, sinon pour développer son deltoïde postérieur, mieux vaut faire de l'oiseau ou un rowing coudes ouverts en étant bien calé sur un banc,

- le curl barre bof, le curl incliné est bien plus efficace,

- pour les exercices d'isolation (curls, élévations latérales, leg curl, pull over, pushdown,...) il vaut mieux monter en reps (en général on utilise une fourchette de progression sur du 12-20 reps) pour préserver ses articulations et profiter du stress métabolique, tandis que sur les exercices polyarticulaires on progressera sur la charge en priorité (stress mécanique) sur des séries plus courtes,

- pas la peine de pousser la dernière série à l'échec ou presque, il faut planifier sa progression et se tenir au plan.

par **Jibb** le 07/08/2019 15h50

Merci pour ton retour, je réponds à tes commentaires juste par rapport à ce que j'aime (et qui m'est possible de faire à ma salle), rien de méchant en tout cas

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sur 3 jours en général on fait ça :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto latéral/triceps
J6 et 7 : repos

Perso je n'aime pas faire le Dos/Pull après la séance Jambes (qui est positionnée le dimanche pour que je ne sois pas une loque pendant ma journée de travail

)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- inutile de faire 2 fois du leg curl, remplace le leg curl debout par un mouvement d'extension de hanches (extensions au banc à lombaires, hip thrust,...),

- leg extension mauvais pour les genoux et isolation des adducteurs inutile,

Peut être que ce n'est pas optimal, mais je ressens vraiment la différence entre le leg curl assis et couché!
Je faisais du Romanian Deadlift avant mais je finissais vraiment la séance sur les rotules avec le squat + RDL + Hack Squat...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- les élévations latérales, mieux vaut les faire aux haltères ou sur une poulie réglable que sur une machine,

J'utilise la machine (sans toucher les poignées) parce que justement je la trouve tellement plus efficace que les haltères (et la poulie j'aime bien mais trop galère pour progresser dessus je trouve).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- le rowing barre on le fait de préférence en appui ventral sur un banc incliné,

Impossible à ma salle avec les bancs MATRIX (et pas super envie de me galérer avec les steps non plus lol).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- le facepull en échauffement à la limite, sinon pour développer son deltoïde postérieur, mieux vaut faire de l'oiseau ou un rowing coudes ouverts en étant bien calé sur un banc,

Ici je suis ok, j'utilise si pas occupée la machine de rowing assis, buste supporté, coudes ouverts.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- le curl barre bof, le curl incliné est bien plus efficace,

Certainement, mais pour ce cycle au moins j'avais envie de changer un peu des haltères.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- pas la peine de pousser la dernière série à l'échec ou presque, il faut planifier sa progression et se tenir au plan.

Peut être, mais sans ça je t'avoue que je sortirai de la salle avec un manque. Je préfère faire quelque chose qui me plait mais pas optimal plutôt que de me lasser au bout de 3 semaines !