NicolasM : avis sur mon programme de musculation (débutant)

par **NicolasM** le 10/08/2019 12h09

Hello tout le monde !

4 mois, c'est le temps que j'ai mis à me décider à venir ici... Alors déjà félicitations pour les superphysique games. L'ambiance semble géniale, de superbes performances, bravo !
Ensuite, pour ce qui est du forum, le lien "FAQ" à la fin de cet article est mort : topic39130.html
J'ai passé pas mal de temps à chercher un endroit où faire mon post, je pense qu'ici est le mieux mais il semblerait que ce soit pour les questions précises... et j'aurais bien fait un pavé, alors je vais expliquer ma situation le plus brièvement brièvement (possible).

Je m'appelle Nicolas, j'ai 25 ans, je fais 1m88 et 65 Kg, je passe ma vie derrière le PC et en résulte un corps frêle et "déformé". Pied plat, genoux qui vont vers l'intérieur, bassin décalé, scoliose et douleurs cervicales.
L'année dernière, j'ai fais 9 mois de musculation, douleurs au genou, aux épaules, au dos. Bref, ça s'est globalement très bien passé mais je n'étais pas près, et j'ai foncé tête baissée. Qui plus est, j'ai fais un pneumothorax, pas le premier, et ai donc été opéré. Aujourd'hui, je n'ai qu'une envie, recommencer. Mes douleurs quotidiennes sont "fatigantes"... il m'arrive de faire 2x10 pompes, un peu de gainage et 5 min de rameurs pour anesthésier.

J'aurais vraiment déballé un baratin épais comme les triceps de rudy, mais je vais en rester là xD

J'avoue être encore une fois noyer dans la masse d'informations, donc je ne demande pas à ce que vous fassiez tout le travail à ma place, mais si vous pouviez me renvoyer vers les articles importants ça m'arrangerais.

J'ai donc quelques questions :

- Je suis allé faire un tour ici : https://www.superphysique.org/articles/8 . Je ne suis même pas Novice ( par rapport aux poids que je faisais l'année dernière). Est-ce qu'il ne serait pas plus judicieux de commencer par des poids du corps chez moi ?

- Niveau alimentation, je mange beaucoup (pour ne pas dire énormément pour mon poids) et sainement. Mais impossible de prendre du poids, je n'ai jamais dépassé les 66... C'est une plaie. Quand je bouffe un truc, une demi-heure après je produits de la chaleur comme un taré, comme si le corps brulait tout instantanément. Comment dois-je m'adapter à ça ? Je n'arrive pas à stocker

- Les programmes sont-ils adaptés à mes soucis ? Ou devrais faire attention à certaines choses ? J'aime pas trop mettre des photos de moi, je suis grand et maigre les bras longs, je pense que je suis peu large pour ma taille, des muscles courts (en même temps quand on les a jamais sollicité de sa vie..). Muscler mon cou (trapèzes pour éviter les douleurs cervicales ?), maintenir mes genoux (quadriceps ?) et mon dos (Lombaires, abdos, dorsal?) est devenu une priorité pour ne pas dire une nécessité.

J'ai un rameur, un velo d'appart, un tapis et une altère chez moi.

J'espère que mon post n'est pas à 100% hors sujet, je ne savais pas trop où faire un post générique

Bonne journée !

EDIT PROGRAMME
(Sauterelle : Long bras, longues jambes, mince comme tout)

BRAS JAMBES :
- CURL MARTEAU H : 4 x 12-20
- CURL INCLINÉ H : 4 x12-20
- EXTENSION H nuque : 4 x 12-20
- DC BARRE PRISE SERRÉE : 4 x 8-12
- EXTENSION POULIE VERTICALE : 3 x 12-20
- PRESSE A CUISSE : 4 x 12-20
- FENTE AVEC H : 4 x 8-12
- MOLLETS A LA PRESSE : 4 x 12-20
- CURL ASSIS : 4 x 12-20

PEC EPAULES DOS :
- DC H : 4 x 8-12
- ECARTÉS INCLINÉS H : 3 x 12-30
- PULL OVER : 3 x 12-20
- TIRAGE POULIE V : 4 x 8-15
- TIRAGE POULIE H : 4 x 8-15
- ROWING UN BRAS H : 4 x 8-15
- ELEVATIONS LATERALES : 4 x 12-20
- OISEAU BANC INCLINÉ : 4 x 12-20

par **Le bossu** le 10/08/2019 12h34

Salut, bienvenue par ici

Tu peux simplement partir sur un full body 3x par semaine genre:

-DC 3x
-Tirage poitrine poulie haute 3x
-Rowing assis à la poulie 3x
-Élévations latérales haltères 3x
-Hack Squat 4x
-Leg curl assis 3x
-Curl Incliné 3x
-Magyc Tryceps 3x
-Crunches au sol 3x

(Curl Incliné et Magyc tryceps = bras = optionnel selon le temps disponible)

Pendant tes jours de "repos" ou en fin séance tu peux faire du gainage:
-Gainage Planche
-Planche sur le côté
Sans que ce soit trop dur au début, soit sur d'avoir une bonne position (tête colonne bassin alignées, fesses serrées)
Plus d'infos par ici: https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... ices_faire

Et mobiliser tes articulations au quotidien, dès que tu peux, histoire d'éviter la position assise trop longtemps. Squat/fentes à vide, marche à pieds, mouvements avec élastiques pour le haut du corps... Va voir le lien dans ma bio à propos de l'échauffement pour voir quelques idées.

Pour le nombre de répétitions par séries et les temps de repos, regarde l'autre lien, il y a aussi quelques pistes pour la progression

On te conseillera aussi le livre de Rudy: https://www.amazon.fr/guide-musculation ... 2365493041

Pour la diète, inutile de te casser la tête pour le moment, mange sainement et à ta faim et progresse à entrainement

par **NicolasM** le 10/08/2019 14h18

Hello Le Bossu, merci !

Tu penses que même en étant à la ramasse, je peux directement aller en salle ? (Je n'ai qu'une Orange Bleue blindée par chez moi xD)

Le liens sur les échauffements est super intéressant, merci j'irai voir le reste plus tard. Pour ce qui est de l'alimentation, je me disais aussi que pour un débutant de mon niveau ça suifferait. Il faudrait quand même que je me renseigne sur comment alimenter un corps qui brule très vite.
Je vais aller jeter un coup d’œil aux exos que je ne connais pas.

Et merci à celui qui a déplacer mon topic, effectivement ça me fait un endroit ou parler plus longuement.

par **Le bossu** le 10/08/2019 17h35

NicolasM a écrit:Hello Le Bossu, merci !

Avec plaisir

Tu penses que même en étant à la ramasse, je peux directement aller en salle ? (Je n'ai qu'une Orange Bleue blindée par chez moi xD)

Bien sur, avec des charges "légères" pour commencer mais on s'en fout de se comparer, il faut bien commencer quelque part

Il faudrait quand même que je me renseigne sur comment alimenter un corps qui brule très vite.

Je suis pas le plus calé en nutrition par ici, mais cette histoire de métabolisme rapide qui brûle tout très vite me semble grandement exagérée, pour être poli.
Si tu as peu faim c'est peut être que tu manques d'activité physique (ça tombe bien on dirait que tu vas te mettre à la muscu et peut être un peu de marche en plus)
Ensuite il faut peut être voir tes sources de glucides? (avoine, riz, quinoa, patate douce...)
Et te gaver ne mènera à rien de bien.
Une fois que tu auras bien progresser à l'entrainement et que les progrès deviendront difficiles, là tu pourras optimiser ta diète, en attendant, 3 repas avec éventuellement une collation en plus, glucide/protéines/lipides de bonnes sources (G: avoine/riz/patate douce/pain au levain/légumineuses ; P: œufs/viandes/poisson/légumineuses; L: poisson gras/oléagineux/huile d'olive/viandes de bonne qualité)
Un max de légumes de saison et quelques fruits, et on est pas mal

Certifié bio et local si possible, pour être au mieux

par **NicolasM** le 11/08/2019 12h12

Yop !
Ça marche pour la salle, j'vais me renseigner si à tout hasard j'en trouve une plus adéquat !

Pour l'alimentation, j'ai tout le temps faim en fait. Donc je l'ai interprété avec un raisonnement logique, mais je suis pas diététicien donc j'entends bien que ce n'est peut-être pas ça. Je suis juste passé par absolument tous les rythmes de vie et toutes les alimentations, aucune ne m'a fait grossir.
Mais je pense que c'est aussi et surtout l'instabilité du rythme qui est en cause, là je me reprends clairement en main.

Dès que j'aurais fais ma première séance avec les exercices indiqués, je reviendrai pour en discuter ! En attendant je fais Rameur / Gainage / Squat et fente à vide / Pompes / Exo coiffe des rotateurs avec élastique. Tout sur des petites séries c'est équilibré ?

par **John31** le 11/08/2019 12h37

Salut !

Pour grossir c'est simple c'est juste une question de calories,manger plus de calorie que ce dont le corps a besoin dans sa journée pour qu'il stocke sous forme de muscle et graisse

Si tu ne compte pas les calories tu ne peux donc pas savoir si tu mange réellement beaucoup,et surtout tu ne peux pas trouver de solution a ton probléme qui est vraiment tout simple,admettont que tu mange 3000kcal par jours et que tu ne grossis pas,bah tu teste 3200kcal et tu attend une semaine et tu vois,si ça suffit pas 3400kcal ect

Si tu as tout le temps faim bah c'est facile justement

Mais comme la dit Bossu ça sert a rien franchement de vouloir grossir en fait,tant que tu progresse a l'entrainement en maintient calorique,aucune raison d'augmenter les calories

https://www.youtube.com/watch?v=qDboC-jFf_U

Apres pour l'idée du métabolisme rapide c'est pas vraiment ça,un métabolisme c'est l'ensemble des réactions chimiques de ton corps pour te maintenir en vie,avoir un gros métabolisme ça veux simplement dire que ton corps est "couteux",c'est pas une idée de vitesse mais de quantités d'energie utilisé et comment elles sont utilisé,c'est en relation avec ta matière,plus tu es grand,lourd,ect plus tu as d'energie nécessaire pour cette matière

L'energie utilisé pour digérer,l'energie utilisé pour produire de la chaleur,l'energie que tu utilise au quotidien quand tu bouge,que tu fais du sport,que tu marche,que tu fait ta vaisselle ect

par **NicolasM** le 08/12/2019 17h32

Hello !

Petit up, j'ai EDIT le poste d'origine.
J'ai eu ce programme de Rudy suite à un échange avec lui. Le programme est vachement bien surtout pour la reprise. J'ai pris 2 kg sur ces deux derniers mois.

Par contre j'ai des soucis avec quelques exos :

- La presse a cuise pour les cuisses et pour les mollets : Je pense que c'est à cause de mes genoux qui sont pas bien axés (valgus) mais j'ai des bonnes douleurs. Ça passera je pense

- Rowing 1 bras, impossible de bien réaliser l'exercice du bras droit. J'arrive pas, j'ai beau regarder des vidéos c'est une dinguerie

- Extension nuque, ça me fait mal plutôt que bien travailler, ça me tire énormément à la base du triceps coté coude. Ça vient surement d'une mauvaise réalisation mais pareil, j'ai beau m'appliquer..

Si vous avez des conseils, idées, alternatives je suis preneur !

par **threepwood** le 08/12/2019 21h38

Un truc qui a plutôt bien fonctionné pour moi, ce sont les fameux hard gainers un peu tabous ici, probablement à juste titre; c'est vrai que c'est souvent plein de merde mais en tous cas ça a fonctionné pour ingurgiter mes calories de manière liquide. Le Jumbo proposé par la boutique a l'air pas trop mal, mais tu peux aussi te le faire maison: whey (ou Super Protéine végétale)+poudre d'amande+purée de fruit+son d'avoine+chocolat en poudre, dans un shaker et hop! 600, 700, 800 calories sans trop d'efforts.
Après ce qui me surprend souvent dans les programmes pour débutants (ou les "cassés"), c'est de ne pas proposer une phase de "décrassage" disons d'1 mois ou deux, avec un format très court d'apprentissage, pas trop usant et évitant l'effet décourageant, surtout quand on a les articulations un peu foireuses...
Pourquoi pas? Par exemple un format half body "light" (avant de passer sur un full de bonhomme)
avec par exemple: séances 1 et 3: développé couché barre, pull over, tirage poulie haute, rowing bucheron (@Nicolas: debout, dos à 45 degrés, la main inactive en appui sur un support, comme les racks à haltères).
séances 2 et 4: front squat (pour gainer par rapport à la presse), fentes bulgares, leg curl, abdos
Je ne sais pas ce que vous pensez de cette idée?
Car vraiment, quand on débute, les séances à rallonge c'est usant et je suis persuadé qu'on bâcle la moitié de la séance, et qu'on néglige la technique, et donc favoriser les douleurs...

Et sinon question con: quelques séances de kiné, après avoir informé ton généraliste de tes diverses douleurs, tout simplement, ce ne serait pas un début de solution pour corriger tout ça en douceur?

par **NicolasM** le 10/12/2019 00h24

Hello Threepwood
Merci pour ton message !
Pour le poids, ça y est je décolle. J'ai enfin un rythme de vie et beaucoup moins de stress, le résultat est sans appel. Pour l'instant j'aimerais vraiment ne pas toucher aux compléments. Objectivement je n'en ai pas besoin, j'essaie de manger saint et beaucoup.

Pour les séances longues ouais quand on débute ça pique, mais l'avantage c'est que j'ai le temps, et je suis pas pressé d'avoir des resultats, donc j'y vais tranquille, je progresse tranquille et ça passe !

Ouaip exactement, j'ai déjà vu le kiné qui me dit que la "deviation" a été enrayée, mais que les douleurs seront encore là pour un moment tant que l'ensemble ne sera pas super bien soutenu.

par **threepwood** le 10/12/2019 00h42

Vas-y progressivement alors, ce serait con d'empirer les choses alors que le but est d'avoir moins mal.
Pour les compléments, ce n'est pas du dopage, hein ;-) Surtout quand c'est végétal et bio.
Et 1m88 pour 65kg, me considérant maigre aux os très fins, c'est plutôt le poids sous lequel j'étais descendu en étant malade dans le passé, alors que je fais 1m77. Tu devrais peut-être viser à prendre un peu de masse pour te sentir mieux, et pour ça te "complémenter" pour ajouter des calories (j'entends par là faire tes mix maison avec des produits naturels; de l'avoine et de l'amande bio je peux difficilement appeler ça se "complementer"), pourrait grandement t'aider à prendre proprement du poids. Avec un bon programme de muscu et disons +2kg par mois comme objectif dans un premier temps, ça devrait te faire grand bien sans emmagasiner du gras. Et ce n'est pas qu'avec de la nourriture solide que tu y arriveras; mais dans ton shaker ok si tu y tiens ne rajoute pas de protéine en poudre.
Quand j'étais maigre j'avais mal partout,
avec 10kg de plus sur la balance ma vie n'est plus la même. Réfléchis bien.