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Quasar : avis sur ma diète pour la musculation (maigre et gras !)

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Quasar : avis sur ma diète pour la musculation (maigre et gras !)

Messagepar Quasar le 11/08 22h41

Bonsoir à tous,

C'est mon premier message sur le forum donc je tiens déjà à vous remercier pour tous vos articles et vos conseils au quotidien.
Voilà, je suis un ''skinny fat'' qui a arrêté de manger de manière dégueulasse depuis un peu près un an.
J'ai perdu presque 20 kilo depuis l'année passée (sachant que j'ai fait 4 mois de sport seulement en un an à cause du travail).
Ayant supprimé le superflu de graisse que j'avais, il me reste le ventre. Donc, j'ai commencé à être un peu plus sévère ce dernier mois pour tenter d'en finir avec cette sèche infini avant de partir sur une prise de masse.
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Voici les éléments qui composent ma diète quotidienne depuis le 1er juillet 2019 :

L'essentiel
- 400g Blanc de poulet (400 Kcal / 84 P / 5,2 G / 6 L)
- 4 Oeufs dur (292 Kcal / 25,2 P / 0,8 G /20,8 L)
- 200g Brocoli (60 Kcal / 4,2 P / 5,6 G /1 L)
- 15g Huile d'olive (130 Kcal / 0,0 P / 0,0 G /15 L)

+
Accompagné au choix avec un des plats là :

-300g Lentilles vertes (1026 Kcal / 75 P / 156 G / 5 L)
-300g Haricots blancs (1000 Kcal / 66 P / 150 G / 6 L)
-300g Pois chiches (1080 Kcal / 63 P / 147 G / 21 L)
-280g Pattes compl. (1000 Kcal / 37 P / 186 G / 5,6 L)
-----------------------------------------------------------------------------

Avec ça, je varie chaque jour l'un des 4 plats glucide en gardant toujours les mêmes éléments essentiels. J'ai gardé un ratio correcte sur les lipides (L), protéines (P) et glucide (G).
Bien évidemment, je mange ça matin aprèm soir en séparant en trois assiettes à quantités identiques.
Le choix de ma diète c'est faite sur ce qui me facilite car je cuisine qu'une fois et ces aliments me plaisent bien.

Je pèse 60 kilo et je fais 1m74.
Il s'agit ici de ma diète de la première semaine de juillet car chaque semaine j'ai enlevé 50g à mes plats afin de perdre du poids.
Aujourd'hui mes plats (lentille, harico, ...) sont à 150g, ce qui me fait un total de 15XX Kcal que je ne compte jamais franchir plus bas car ça serait dangereux pour ma santé (et débile).

Du coup, je maintiens ces 4 différents plats à 150g en gardant les éléments essentiels.
Je perds un peu près entre 0,3 kg et 0,4kg par semaine (début juillet je pesais 62kg).


-----------------------
A coté de cela, je fais un full body 3 fois par semaine avec en ce moment :

- developpé couché
- developpé couché incliné
- Squat
- Tirage poitrine
- epaule haltere assis
- curl biceps haltere
- barre au front triceps
- Planche / ou exo classique abdo
- (''Mollets debout une jambe'' si je dépasse pas les 1H15 de temps à la salle)

Tout ça en 12/10/8rep avec 2min de repos entre chaque. Et je monte doucement les poids chaque semaine sur mes différents exo lorsque j'y arrive.

-----------------------

Bref, j'imagine que vous vous demandez pourquoi un mec aussi maigre avec ces 60 kilo, continue à vouloir maigrir :confused:
En réalité, j'aimerai prendre du poids et enfin me muscler réellement mais j'ai un bas du ventre qui est vraiment trop gros du à mon passé de skinny fat. Il a maigri depuis l'an passé mais il est toujours là (surtout le bas du ventre invincible)... Pourtant je suis vraiment maigre de partout sauf de là.
Je ne conçois pas d'augmenter de poids tant qu'il est pas un minimum correcte car rien qu'en mettant un T-shirt, on le voit énormément comme une bouée.

---------------------
Voici les photos de mon ventre actuellement qui veut vraiment pas disparaître :

Je suis pas très musclé comme vous pouvez le voir mais j'ai encore du gras sur ce bide (super chaud) à tirer.
Sur l'image 5 je sers mes abdo et on voit le bide ressortir.



-------------------------
Ma question est la suivante :
Est-ce que je fais de grosses erreurs qui font que ma graisse au ventre reste aussi résistante ? Ou suis-je sur la bonne voie et c'est une question de temps ?
J'ai l'impression de perdre vraiment trop peu par semaine (peut être à cause d'un gain de muscle ou surtout à cause de mon métabolisme assez lent dû au peu que je mange...). Mentalement c'est fatiguant de rester sur 15XX Kcal et j'ai l'impression que ce bide est invincible.
Du coup, je souhaite avoir vos avis s'il vous plait :\

(Merci d'avoir lu tout ça)
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Quasar : avis sur ma diète pour la musculation (maigre et gras !)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 07h33

Salut,
Quasar a écrit:avant de partir sur une prise de masse.

Dans ton cas vaudrait sans doute mieux éviter la prise de masse. La maintenance ça marche aussi pour progresser.
Quasar a écrit:ce qui me fait un total de 15XX Kcal que je ne compte jamais franchir plus bas car ça serait dangereux pour ma santé (et débile).

Même 1500 kcals déjà c'est pas terrible pour la santé hein...
Quasar a écrit:A coté de cela, je fais un full body 3 fois par semaine avec en ce moment :

- developpé couché
- developpé couché incliné le full c'est UN exercice par muscle donc l'incliné tu peux virer. Par contre à la place tu peux faire un rowing horizontal (rowing haltère à un bras par ex) parce que tu n'as pas d'exercice pour les trapèzes.
- Squat Front squat si tu peux, meilleur pour les quadriceps et moins dangereux. Et rajoute un exercice pour les ischios aussi (banc à lombaires, leg curl assis, hip thrust,...)
- Tirage poitrine
- epaule haltere assis élévations latérales ?
- curl biceps haltere curl incliné de préférence.
- barre au front triceps magic tryceps si tu peux
- Planche / ou exo classique abdo
- (''Mollets debout une jambe'' si je dépasse pas les 1H15 de temps à la salle)

Tout ça en 12/10/8rep Evite le pyramidal, utilise des cycles de progression plutôt. avec 2min de repos entre chaque. Et je monte doucement les poids chaque semaine sur mes différents exo lorsque j'y arrive.

Quasar a écrit:j'ai un bas du ventre qui est vraiment trop gros

En même temps sur les photos tu sembles mal te tenir (bas du dos cambré, bide en avant et relâché) donc forcément ça amplifie le truc.
Quasar a écrit:Sur l'image 5 je sers mes abdo et on voit le bide ressortir.

Regarde ta position aussi, t'es vachement penché en arrière donc oui le ventre ressort évidemment.
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Quasar : avis sur ma diète pour la musculation (maigre et gras !)

Messagepar Quasar le 12/08 09h56

Hey, merci pour ta réponse @Train_Hard_Win_Easy

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dans ton cas vaudrait sans doute mieux éviter la prise de masse. La maintenance ça marche aussi pour progresser.

Ah bon ? Je risque d'avoir un trop gros surplus de graisse si je fais cela ?
Je comptais en fait monter de 100 Kcals par semaine grand max pour essayer d'éviter une trop grosse prise de poids au niveau du ventre et retomber dans un cercle vicieux. En même temps, cela me permettrait de restabiliser mon métabolisme autour de 2000 Kcals plutôt que rester sur le 1500 Kcals où je crève de faim.


Quasar a écrit:A coté de cela, je fais un full body 3 fois par semaine avec en ce moment :

- developpé couché
- developpé couché incliné le full c'est UN exercice par muscle donc l'incliné tu peux virer. Par contre à la place tu peux faire un rowing horizontal (rowing haltère à un bras par ex) parce que tu n'as pas d'exercice pour les trapèzes.
- Squat Front squat si tu peux, meilleur pour les quadriceps et moins dangereux. Et rajoute un exercice pour les ischios aussi (banc à lombaires, leg curl assis, hip thrust,...)
- Tirage poitrine
- epaule haltere assis élévations latérales ?
- curl biceps haltere curl incliné de préférence.
- barre au front triceps magic tryceps si tu peux
- Planche / ou exo classique abdo
- (''Mollets debout une jambe'' si je dépasse pas les 1H15 de temps à la salle)

Tout ça en 12/10/8rep Evite le pyramidal, utilise des cycles de progression plutôt. avec 2min de repos entre chaque. Et je monte doucement les poids chaque semaine sur mes différents exo lorsque j'y arrive.


- J'avais enlevé le rowing horizontal mais je vois que c'était une mauvaise idée.
- Pour les épaules, c'est le développé militaire aux haltères.
- Oui curl incliné c'est ce que je fais, je sens mieux mes biceps.
- Ok je note pour le magic tryceps !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En même temps sur les photos tu sembles mal te tenir (bas du dos cambré, bide en avant et relâché) donc forcément ça amplifie le truc.


Oui j'ai voulu isoler mon ventre en accentuant cette position pour la photo mais au final j'aurai pas dû :lol: j'ai l'air con !



Sinon, concernant mon corps, on est d'accord qu'il y a bien à sécher du ventre et que je suis pas dans un trip de perfectionniste ou autre ? Je veux surtout me rassurer qu'il y a pas que moi qui voit que je suis fat du ventre...

Et aussi, au niveau de ma diète et mon programme de muscu, vous en pensez quoi dans l'ensemble ? ^^


Merci d'avance !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 10h09

Quasar a écrit:Je risque d'avoir un trop gros surplus de graisse si je fais cela ?

Quand on a été en surpoids par le passé on a tendance à reprendre facilement du gras quand on se met à faire une prise de masse.
Quasar a écrit:Je comptais en fait monter de 100 Kcals par semaine grand max pour essayer d'éviter une trop grosse prise de poids au niveau du ventre et retomber dans un cercle vicieux. En même temps, cela me permettrait de restabiliser mon métabolisme autour de 2000 Kcals plutôt que rester sur le 1500 Kcals où je crève de faim.

Oui ça par contre je pense que tu peux remonter petit à petit parce que là 1500kcals c'est vraiment très peu.
Quasar a écrit:Pour les épaules, c'est le développé militaire aux haltères.

Mouais, cet exercice travaille surtout l'avant des épaules, il vaudrait peut-être mieux te contenter des élévations latérales (moins fun je sais :lol: ).
Quasar a écrit:on est d'accord qu'il y a bien à sécher du ventre et que je suis pas dans un trip de perfectionniste ou autre ? Je veux surtout me rassurer qu'il y a pas que moi qui voit que je suis fat du ventre...

On est d'accord sur le fait que tu es un peu gras oui. Par contre on ne parle pas de "sécher" mais de faire un régime. Sécher c'est quand on a déjà viré le gras et qu'on cherche à enlever l'eau en vue d'une compétition de culturisme.
Quasar a écrit:Et aussi, au niveau de ma diète et mon programme de muscu, vous en pensez quoi dans l'ensemble ? ^^

Pour le programme j'ai répondu, pour la diète je laisse la parole à nos spécialistes.
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Messagepar Quasar le 13/08 00h41

Merci @Train_Hard_Win_Easy

J'attends du coup un avis, je suis ouvert à toutes critiques !
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Messagepar pierrebouttier le 13/08 13h38

Salut,

Je te remet des liens des podcasts SuperPhysique, si tu ne les avais pas encore écouter:

https://soundcloud.com/superphysiquepodcast/le-skinny-fat-en-musculation-ca-vous-concerne
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast/tout-sur-la-prise-de-masse-sans-dopage-en-musculation
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast/perdre-du-gras-comment

Sur la diète de sèche, tu avais le bon concept, retrancher +/- 200kcal quand tu ne perd plus, jusqu'à atteindre le niveau souhaité.

Sur la prise de masse, je te laisse écouter au moins le premier podcast.
Quand tu es skinny fat, comme le dit @Train_Hard_Win_Easy, il faut l'éviter absolument. Les cellules graisseuses "ne meurent jamais" (pour simplifier), donc si tu reprend du poids, ton surplus calorique va aller re-remplir ces cellules, et donc tu vas reprendre du gras beaucoup plus facilement qu'une personne normale.

Pour progresser, vise juste la maintenance calorique, voir un léger déficit, et tu peux espérer corriger ton bas du ventre sur le long terme (sur plusieurs années). C'est long, mais si tu es motivé, il n'est pas impossible de corriger ce problème.
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Messagepar Quasar le 15/08 11h55

Ou j'imagine. J'ai déjà écouté ces podcasts vachement intéressant !
Ce que je prévoyais, c'est de remonter à 2000 Kcal par après (de manière graduelle) afin de ne pas rester sur du 1500 et manger trois haricots par jour.

Par contre, ça me rend triste cette histoire de cellule graisseuse et le fait d'espérer un réel changement pour ce ventre après plusieurs années comme tu dis :(

Enfin bref, merci pour ta réponse !

Je suis ouvert aux autres avis/critique concernant ma diète, n'hésitez pas.
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Messagepar pierrebouttier le 15/08 13h59

Dit toi qu'il y a toujours moins bien loti, un "vrai" ancien obèse, il a des séquelles plus importantes, son métabolisme et complétement chamboullé, il peut avoir la peau qui pend, avoir recours à la chirurgie, manger 1000 kcal par jour, etc ... (il y avait un podcast avec nicolas deloporte, dans ce cas là, si je me trompe pas)

Tu as la chance d'en t'être penché sur le problème, pas trop tard, et de pouvoir le corriger, sans "trop" de dommage collatéraux. Ca ne vas pas être facile, ni simple, mais ça ce fait.

2000 c'est quoi pour toi ? La maintenance ?
Normalement tu peux rester à -150/200 kcal de ta maintenance sans que ça soit génant au quotidien. Au pire tu auras faim un peu en te levant et 30 min avant de manger le midi et voilà, tu t'en rendra à peine compte. Et sur le long terme ça aura son effet.
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Messagepar Quasar le 16/08 21h28

Oui, 2000 pour la maintenance.
Là je compte monter la semaine prochaine car j'ai l'impression de stagner et j'ai envie de faire un ''rebond'' pour débloquer mon métabolisme (déjà hyper lent). :confused:

Par contre, j'ai pas eu beaucoup d'avis concernant ma diète :( ... j'espère qu'elle est bien.
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Messagepar Julien13 le 16/08 21h43

Dès qu'on a du temps on intervient pas besoin de relancer :)
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Messagepar Quasar le 16/08 21h50

Oups...
D'accord merci !
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Messagepar pierrebouttier le 17/08 07h08

Sur ta diète, il faut que tu rentre plus de fruits et de légumes, met à chaque repas au moins un fruit ou des légumes. Environ 200g de légumes midi/soir au moins.

Les meilleures sources de fruits légumes:
De saison frais du marché (cueillit dans la journée ou la veille) > congelé > frais (ou "faux frais") / boite. De préférence bio si tu as le budget.

Si tu ne prend pas d'oméga 3, essaye également de manger des poissons gras, au moins deux fois la semaine.

Si tu en à marre de manger la même chose le matin (et/ou de te faire critiquer par ton entourage), tu peux regarder à faire une galette (type 2-3 oeufs, 60-80g de glucides, 100g purée de fruit, 1 cuillère à café de cacao pur).

Tu peux remonter à 2000 si tu en as vraiment marre, mais ensuite essaye de te mettre vers 1800-1900 pour perdre ce petit surplus sur la durée.
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Quasar : avis sur ma diète pour la musculation (maigre et gras !)

Messagepar Julien13 le 18/08 15h09

Re salut !

Quasar a écrit:Voici les éléments qui composent ma diète quotidienne depuis le 1er juillet 2019 :

L'essentiel
- 400g Blanc de poulet (400 Kcal / 84 P / 5,2 G / 6 L)
- 4 Oeufs dur (292 Kcal / 25,2 P / 0,8 G /20,8 L)
- 200g Brocoli (60 Kcal / 4,2 P / 5,6 G /1 L)
- 15g Huile d'olive (130 Kcal / 0,0 P / 0,0 G /15 L)

+
Accompagné au choix avec un des plats là :
-300g Lentilles vertes (1026 Kcal / 75 P / 156 G / 5 L)
-300g Haricots blancs (1000 Kcal / 66 P / 150 G / 6 L)
-300g Pois chiches (1080 Kcal / 63 P / 147 G / 21 L)
-280g Pattes compl. (1000 Kcal / 37 P / 186 G / 5,6 L)


En gros tu mangeais ça par jour que tu divisais en 3 repas ?

Quasar a écrit:, ce qui me fait un total de 15XX Kcal que je ne compte jamais franchir plus bas car ça serait dangereux pour ma santé (et débile).


Train a répondu dèja.

Pour le reste, je ne cite pas mais je te donne mon point de vue en tant qu'ex obèse et que passionné de nutrition :

- Je me prendrai moins la tête et partirai sur une chose simple ( 3 repas et une collation par exemple) en incluant en effet plus de légumes et quelques fruits. Pour la répartition commence aussi par du basique, environ 2 grammes de protéines par kilo de PDC, un de lipides et le reste en glucides. Autour de l'entrainement on évite lipides et fibres afin de ne pas être gêné par la digestion et on inclut donc protéines et glucides à toi de voir tes goûts et possibilités. Pour les recettes il y en a sur le site et sur beaucoup de blogs, beaucoup sont très simples et accessibles.

- Avec autant de légumes secs tu étais au top niveau digestion ? Tu devrais varier les sources de chaque macro au quotidien.

- En je remonterai par palier pour trouver ma maintenance et y rester déjà. A trop être bas en calories le corps risque de se" bloquer" pour la perte de gras, tu vas peut-être reprendre un peu d'eau au début et donc de poids mais pas d'inquiétude ça sera bénéfique.

- Par la suite, pas de PDM, reste simplement autour de ta maintenance voire légèrement au dessus quand l'entrainement le demandera, ce qui reste " rare".

- Pour ta "bouée", Pierre a répondu, mais rester au régime alors que tu es dèja à - 12 kg que ta taille me semble inutile et contre productif.

pierrebouttier a écrit:Dit toi qu'il y a toujours moins bien loti, un "vrai" ancien obèse, il a des séquelles plus importantes, son métabolisme et complétement chamboullé, il peut avoir la peau qui pend, avoir recours à la chirurgie, manger 1000 kcal par jour, etc ... (il y avait un podcast avec nicolas deloporte, dans ce cas là, si je me trompe pas)


pierrebouttier a écrit:Quand tu es skinny fat, comme le dit @Train_Hard_Win_Easy, il faut l'éviter absolument. Les cellules graisseuses "ne meurent jamais" (pour simplifier), donc si tu reprend du poids, ton surplus calorique va aller re-remplir ces cellules, et donc tu vas reprendre du gras beaucoup plus facilement qu'une personne normale.


J'ai perdu 25 kg à mes 15 ans ( 100--> 75 pour 1m78) et depuis des hauts et des bas ( voir lien), j'ai pour l'instant " peu" de séquelle mis à part la qualité de peau qui est lâche sans pendre pour autant.
Je prends du gras quand je fais réellement trop d’excès sur certaines périodes ( fêtes, vacances ), que je parviens ensuite à perdre sans ( encore) trop de difficulté mais avec un écart modéré par semaine aucun souci.

Nicolas n'avait jamais pris la peine de " remonter" correctement son métabolisme, ce qui explique ses 1000 kcals.

En dehors de cas exceptionnels, on ne "flingue pas" son métabolisme à vie.



Donc tu as pris le problème à temps, pas de stress inutile et bravo pour la prise de conscience :)
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Quasar : avis sur ma diète pour la musculation (maigre et gras !)

Messagepar Julien13 le 18/08 15h10

Re salut !

Quasar a écrit:Voici les éléments qui composent ma diète quotidienne depuis le 1er juillet 2019 :

L'essentiel
- 400g Blanc de poulet (400 Kcal / 84 P / 5,2 G / 6 L)
- 4 Oeufs dur (292 Kcal / 25,2 P / 0,8 G /20,8 L)
- 200g Brocoli (60 Kcal / 4,2 P / 5,6 G /1 L)
- 15g Huile d'olive (130 Kcal / 0,0 P / 0,0 G /15 L)

+
Accompagné au choix avec un des plats là :
-300g Lentilles vertes (1026 Kcal / 75 P / 156 G / 5 L)
-300g Haricots blancs (1000 Kcal / 66 P / 150 G / 6 L)
-300g Pois chiches (1080 Kcal / 63 P / 147 G / 21 L)
-280g Pattes compl. (1000 Kcal / 37 P / 186 G / 5,6 L)


En gros tu mangeais ça par jour que tu divisais en 3 repas ?

Quasar a écrit:, ce qui me fait un total de 15XX Kcal que je ne compte jamais franchir plus bas car ça serait dangereux pour ma santé (et débile).


Train a répondu dèja.

Pour le reste, je ne cite pas toutes les interventions pertinentes de mes collègues mais je te donne mon point de vue en tant qu'ex obèse et que passionné de nutrition :

- Je me prendrai moins la tête et partirai sur une chose simple ( 3 repas et une collation par exemple) en incluant en effet plus de légumes et quelques fruits. Pour la répartition commence aussi par du basique, environ 2 grammes de protéines par kilo de PDC, un de lipides et le reste en glucides. Autour de l'entrainement on évite lipides et fibres afin de ne pas être gêné par la digestion et on inclut donc protéines et glucides à toi de voir tes goûts et possibilités. Pour les recettes il y en a sur le site et sur beaucoup de blogs, beaucoup sont très simples et accessibles.

- Avec autant de légumes secs tu étais au top niveau digestion ? Tu devrais varier les sources de chaque macro au quotidien.

- En je remonterai par palier pour trouver ma maintenance et y rester déjà. A trop être bas en calories le corps risque de se" bloquer" pour la perte de gras, tu vas peut-être reprendre un peu d'eau au début et donc de poids mais pas d'inquiétude ça sera bénéfique.

- Par la suite, pas de PDM, reste simplement autour de ta maintenance voire légèrement au dessus quand l'entrainement le demandera, ce qui reste " rare".

- Pour ta "bouée", Pierre a répondu, mais rester au régime alors que tu es dèja à - 12 kg que ta taille me semble inutile et contre productif.

pierrebouttier a écrit:Dit toi qu'il y a toujours moins bien loti, un "vrai" ancien obèse, il a des séquelles plus importantes, son métabolisme et complétement chamboullé, il peut avoir la peau qui pend, avoir recours à la chirurgie, manger 1000 kcal par jour, etc ... (il y avait un podcast avec nicolas deloporte, dans ce cas là, si je me trompe pas)


pierrebouttier a écrit:Quand tu es skinny fat, comme le dit @Train_Hard_Win_Easy, il faut l'éviter absolument. Les cellules graisseuses "ne meurent jamais" (pour simplifier), donc si tu reprend du poids, ton surplus calorique va aller re-remplir ces cellules, et donc tu vas reprendre du gras beaucoup plus facilement qu'une personne normale.


J'ai perdu 25 kg à mes 15 ans ( 100--> 75 pour 1m78) et depuis des hauts et des bas ( voir lien), j'ai pour l'instant " peu" de séquelle mis à part la qualité de peau qui est lâche sans pendre pour autant.
Je prends du gras quand je fais réellement trop d’excès sur certaines périodes ( fêtes, vacances ), que je parviens ensuite à perdre sans ( encore) trop de difficulté mais avec un écart modéré par semaine aucun souci.

Nicolas n'avait jamais pris la peine de " remonter" correctement son métabolisme, ce qui explique ses 1000 kcals.

En dehors de cas exceptionnels, on ne "flingue pas" son métabolisme à vie.



Donc tu as pris le problème à temps, pas de stress inutile et bravo pour la prise de conscience :)[/quote]
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Quasar : avis sur ma diète pour la musculation (maigre et gras !)

Messagepar Quasar le 04/09 09h29

Super, merci pour ta réponse Julien !

J'ai pris note il y a deux semaines et du coup j'ai augmenté par tranche de 100-150Kcal/semaine (+ un cheatmeal une semaine sur deux :rolleyes:) et au final depuis ta réponse j'ai pris qu'1 Kg.
Pourtant j'ai doublé ma ration et je suis remonté de 150g à 300g dans mes plats.

D'ailleurs, concernant mes plats j'ai justement reparti équitablement les protéines, glucides, lipides afin de manger 3 fois par jour sans prise de tête. C'est pour cela que je voulais un avis sur mes plats même et la répartition des nutriments car vu que je mange que ça... ce serait con que je me foire là :lol:
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