Blush : Multi-Sports Training Log

[Blush]

Bonjour, je me présente Mattéo je fais de la musculation depuis environ 4-5 mois ou j'y allais sérieusement avec des programmes différent chaque semaine (split une semaine,half body l'autre...), niveau diète je n'avais rien d'établi je mangeais juste "propre". Avec cela j'ai réussis à prendre du muscle et resté sec avec un ventre plat et des muscles qui sont bien tracés mais maintenant j'ai conçu un programme et je ne sais pas du tout ce qui vaut si c'est assez ou non.

Pour le programme je suis partie sur un PPL et niveau nutrition une diète à 3000kcal

Pour info je pèse : 55kg pour 1m64

Voici mon Gdoc pour être plus rapide
https://docs.google.com/document/d/1YeA ... T69PU/edit


QUESTIONS :

- Je vais bientôt commencer la Boxe Thaï dois je changer de programme à savoir que la boxe sera le lundi, mercredi et vendredi ?
- Je dois augmenter les calories lors de la PDM ?


Merci de vos réponses et de votre temps accordé
(désolé des quelques fautes faites)

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Je vais bientôt commencer la Boxe Thaï dois je changer de programme à savoir que la boxe sera le lundi, mercredi et vendredi ?

Tout dépend de ta priorité : la muscu ou la boxe ?

Je dois augmenter les calories lors de la PDM ?

Idem : si ta priorité est la boxe, t'as ptet pas trop intérêt à faire une prise de masse.

Voici mon Gdoc pour être plus rapide
https://docs.google.com/document/d/1YeA ... T69PU/edit

C'est plus rapide pour toi mais moins pratique pour nous donc on va copier/coller :

Programme de Sport utilisé Push Pull Legs
EXERCICE POIDS LOURD SE SURPASSER

Push : Pec, Triceps, Épaule, Lombaires
Pull : Biceps, Dos, Abdominaux
Legs : Quadriceps, Ischios, Fessiers, Mollets

Séance par Semaine :
Lundi : Push CARDIO
Mardi : Pull
Mercredi : Legs
Jeudi : Repos
Vendredi : Push CARDIO
Samedi : Pull
Dimanche : Legs

Push Séance 1 : 1min30 - 2min de repos SÉANCE LOURD !!!
- Dév couché haltère 4x12
- Dév couché incliné Haltère 4x12
- Extension verticale 4x12 / Triceps poulie 4x12
- Reverse Dips 3x12
- Développé Militaire 4x12
- Elévation latérale 4x12
- Banc Lombaires 4x12


Pull Séance 1 : 1min30-2min de repos SÉANCE LOURD !!!
- Curl rotation 4x12
- Curl incliné 4x12
- Curl barre 4x12
- Tirage poulie basse prise serré 3x10 / Traction 3xMAX REP
- Shrugg 4x10
- Machine Abdos 3x15
- Gainage divers

Legs Séance 1 : 1min30-2min repos SÉANCE LOURD !!!
- LeggPress 4x12
- Squat 4x12
- ProneLegCurl 4x12
- SeatedLegCurl 4x12
- CalfExtension 3x12

Cardio séance de 30 a 45 minutes

Mouais c'est un peu n'importe quoi ce programme. Je ne vais pas perdre de temps à tout détailler mais les erreurs principales :

- déjà faire du PPL est une erreur (à moins d'avoir un point fort bras, et encore),

- ton ratio poussée/tirages est déséquilibré (trop de développés/dips et pas assez de rowings/tractions),

- on évite de faire plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance,

- les exercices d'isolation ne sont pas faits pour être travaillés en lourd/mi-lourd, on va plutôt monter à 15 ou 20 reps (voire plus pour les élévations latérales et l'oiseau),

- le banc à lombaires plutôt dans la séance cuisses (vire le 1er leg curl, pas besoin d'en faire 2 différents),

- le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué que le squat classique,

- on fait les exercices polyarticulaires en 1er (donc le dos avant les biceps...),

- les shrugs bof, en plus d'être mauvais pour la posture des épaules (idem pour le développé militaire),

- le curl barre et la machine pour faire les abdos bof aussi.

Bref lis un peu le site :

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

https://www.superphysique.org/articles/375

topic41807.html

ça devrait t'aider à faire quelque chose qui tienne la route.

[Blush]

Comme ça c'est mieux ?

Séance par Semaine :
Lundi : REPOS
Mardi : Haut du corps
Mercredi : Bas du corps
Jeudi : REPOS
Vendredi : Haut du corps
Samedi : Bas du corps
Dimanche : Repos / Danse

Séance Haut du corps Jour 1 : (1min30 de repos)

- Développé couché haltère 4x10-12
- Développé incliné haltère 4x10-12
- Traction pronation 3xmax rép
- Rowing supination 3x12
- Curl rotation 4x10-12
- Extension verticale 4x10-12
- Développé militaire 4x12-10
- Elévation latérale 4x12

Séance Bas du corps Jour 2 : (1min30 de repos)

- LeggPress 4x12-15
- LegExtention 4x12
- Prone Leg Curl 4x12
- Seated Leg Curl 4x12
- CalfExtension 4x12
- Banc lombaire 4x12-10
- Crunch sur swissball 4
- Gainage planche 4x1min






Séance Haut du corps Jour 3 : (1min30 de repos)

- Dips Buste penché 4x10-12
- Tirage poulie basse prise serré 4x10
- Shrugg 4x10-12
- Curl incliné 4x10-12
- Triceps poulie 4x10-12
- Développé militaire 4x12-10
- Elévation latérale 4x12

Séance Bas du corps Jour 4 : (1min30 de repos)
- Squat 4x12-15
- LegExtention 4x12
- Prone Leg Curl 4x12
- Seated Leg Curl 4x12
- CalfExtension 4x12
- Banc lombaire 4x12-10
- Crunch sur swissball 4x12
- Gainage planche 4x1min

[carrera13]

Comme ça c'est mieux ?

Séance par Semaine :
Lundi : REPOS
Mardi : Haut du corps
Mercredi : Bas du corps
Jeudi : REPOS
Vendredi : Haut du corps
Samedi : Bas du corps
Dimanche : Repos / Danse

Ca c'est bien, le reste non.

Tu peux relire (ou plutôt lire, car j'ai tendance à penser que tu n'as pas lu…) topic41807.html
ou tout simplement appliquer
https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux relire (ou plutôt lire, car j'ai tendance à penser que tu n'as pas lu…)

Effectivement...

Encore pas mal d'erreurs qui auraient pu être évitées si tu avais pris le temps de lire correctement mes remarques et de consulter les liens que je t'ai donnés.

[Blush]

Après une lecture assidue du site j'en suis ressortie satisfait je pars donc sur un full body 3x par semaine


Programme Full Body : Le Lundi, Mercredi, Vendredi.

- Squat 4x8-12
- Prone Leg Curl 4x8-12
- CalfExtension 4x8-12
- Développé couché 4x8-12
- Rowing barre pronation 4x8-12
- Pull over travers d'un banc 3x15
- Développé Militaire 4x12
- Curl incliné 4x12
- Triceps poulie 4x12
- Crunch sur swissball 4x15

Juste j'aimerais savoir car il me semble que pour les épaules il manque un faisceau ?
Mais je sais pas si je dois rajouter des exercices car ça ferais trop pareil pour les lombaire, haut des pecs...

[Train_Hard_Win_Easy]

Juste j'aimerais savoir car il me semble que pour les épaules il manque un faisceau ?

Tu as modifié le programme d'origine. A la base il n'y avait pas de développé militaire (que l'on déconseille encore une fois... et qui en plus déséquilibre ton ratio poussée/tirages auquel je t'ai déjà dit de faire attention...) mais un rowing coudes ouverts pour le deltoïde postérieur.

Dans le programme du site il y a 2 rowings pour un seul développé parce que la plupart des gens ont une posture déséquilibrée (épaules en avant). Si ce n'est pas ton cas, tu peux faire des élévations latérales à la place du second rowing mais pas un développé militaire qui déséquilibre ton programme dans le mauvais sens (et qui travaille surtout l'avant des épaules déjà bien assez travaillé par le développé couché et souvent en avance sur les autres portions du deltoïde).

Ceci dit je te conseille tout de même de respecter le programme tel qu'il a été conçu (ou de remplacer les exercices que tu ne peux pas faire par un équivalent, on ne remplace pas un rowing par un développé par exemple...), si il a été fait comme ça c'est qu'il y a une raison et quand on débute et qu'on n'y connaît pas grand chose, mieux vaut s'en tenir à cette base.

Mais je sais pas si je dois rajouter des exercices car ça ferais trop pareil pour les lombaire, haut des pecs...

Le full c'est UN exercice par groupe musculaire donc non on ne rajoute rien (la séance est déjà bien remplie en plus). Au lieu de penser à ton haut de pecs, pense à prendre des pecs tout court avant de t'attarder sur des détails.