Yan08 : avis sur mon programme de musculation

[Yan08]

Salut a tous,

Voila je suis un intermittent de la muscu (mon max c 6 mois consécutive), la je reprends plus sérieusement avec un PPL 5 fois par semaine depuis 1 mois, cependant je ne pense pas que c'est le meilleure choix pour moi (1m69, 60 kg) et mon morphotype, donc je me tourne vers votre avis d'expert.

Voici mon programme actuel:

PUSH 1:
DC
Vis a vis poulie haute
Clean & press (pour les épaules)
Élévations latérales
Barre au front
Extension poulie a la corde

PULL 1:
Tractions pronations
Rowing poulie haute unilatéral
Face pull
Oiseau
Shrugs
Curl incliné
Curl marteau

LEGS:
Squat
Soulevé de terre roumain
Fentes
Leg curl allongé
Extensions mollets
Abdos+Obliques

PUSH 2:
DI
Vis a vis poulie haute
Clean & press
Élévations latérales
DC serré
Extension poulie a la corde

PULL 2:
Tractions pronations
Tirage vertical prise neutre
Face pull
Oiseau
Shrugs
Curl spider
Curl marteau

Tout en sachant que je suis étroit de largeur (clavicules courtes) mais épais de profil, mes points forts sont les pecs, dorsaux (même si je suis étroit), et trapèzes (avec un déséquilibre de la partie sup), points faibles biceps (très court aussi), triceps, et l'ensemble des épaules, des déséquilibres un peu partout (pec biceps triceps externe...), Ajouter a sa un aspect de hanches large.

Avec possibilité de s’entraîner 5 fois par semaine (vous allez me le déconseiller je sais xD)

Voila avec tout ces détailles, si vous pouvez m'orienter vers un choix de programme et d'éxos adapté, je suis preneur

Merci d'avance.

[pierrebouttier]

Salut,

Avant de regarder à personnaliser ton programme, je te dirais d'en prendre un basique, comme décrit dans les nombreux articles associés sur SP, qui ont tous fait leurs preuves.
Ensuite si tu tiens ton entrainement pendant plusieurs années, là tu pourra le personnalisé.

La priorité c'est de répondre à ces questions là:
- pourquoi t'entraine tu par période ? Qu'est ce qui te fait arrêter ? Un manque de temps, la stagnation, trop de soirée, etc..
- As tu des objectifs ?
- Quel est ton niveau ? Quel niveau vises-tu ? Si tu es en dessous du silver, ne te pose pas la question de la personnalisation des exercices
- As tu des stratégies de progression ? Si non, regarde les cycles de progression
- Notes-tu tes entrainements ? Si non, fais un cahier d'entrainement

Si tu manque de temps et de régularité, il est évident que t'entrainer 5 fois/semaine est une mauvaise idée sur le long terme. Mieux vaut faire 3 séances à l'année que 5 3 mois/12.

[Stephkaidi]

Salut,

Comme le dit Pierre, pioche sur le site SP un des programme de base qui sont très bien. Par exemple un des programmes de cette page soit sur 3j/semaine soir sur 4j/semaine: https://www.superphysique.org/articles/ ... rmediaires

Pour ma part ça fait 2 ans et demi que je fais de la muscu entre 3 et 4 fois par semaine sans jamais m'arrêter (au max 7 jours lors des vacances et encore je fais généralement 1 ou 2 séances en fullbody pour ne pas trop me déconditionner), j'ai niveau entre bronze et silver du club SP (Cfhttps://www.clubsuperphysique.org/tableaux/). Je suis le programme en lien sur 3j et je progresse très bien dessus. L'important est la surcharge progressive par les poids et par le nb de rep.

Un programme de type PPL ne convient pas aux personnes qui ont un point faible bras or d'après ce que j'en comprends il me semble que c'est ton cas. Travaille plutôt tes bras lorsqu'ils sont encore frais c'est à dire les biceps après les pecs et les triceps après le dos.

Même conseil que Pierre, si tu n'arrives pas être assidu dans le temps limite-toi déjà à 3 voire 4 séances max par semaine. En t’entraînant 5x/semaine tu vas te mettre trop de contraintes d'un coup et tu ne dureras pas... et comme le dis Rudy, ceux qui réussissent sont ceux qui durent!

Un conseil, prends un des 2 programme en lien et suit le de manière assidu pendant 1 an voire plus en progressant sur tes charges et ce sera très efficace! et lorsque tu arriveras au niveau Silver du club SP tu pourras commencer à personnaliser en fonction de ta morphologie, points forts/faibles etc...

A+

[Yan08]

Tou d'abord merci pour vos réponses ça m'aide bcp

Salut,

Avant de regarder à personnaliser ton programme, je te dirais d'en prendre un basique, comme décrit dans les nombreux articles associés sur SuperPhysique, qui ont tous fait leurs preuves.
Ensuite si tu tiens ton entrainement pendant plusieurs années, là tu pourra le personnalisé.

La priorité c'est de répondre à ces questions là:
- pourquoi t'entraine tu par période ? Qu'est ce qui te fait arrêter ? Un manque de temps, la stagnation, trop de soirée, etc..
- As tu des objectifs ?
- Quel est ton niveau ? Quel niveau vises-tu ? Si tu es en dessous du silver, ne te pose pas la question de la personnalisation des exercices
- As tu des stratégies de progression ? Si non, regarde les cycles de progression
- Notes-tu tes entrainements ? Si non, fais un cahier d'entrainement

Si tu manque de temps et de régularité, il est évident que t'entrainer 5 fois/semaine est une mauvaise idée sur le long terme. Mieux vaut faire 3 séances à l'année que 5 3 mois/12.

-Démotivation causé par la stagnation
-Atteindre 65-66 kg avec un physique assez équilibré
-J'ai pas vraiment l'air de quelqu'un qui fait de la muscu mais j'ai bonne technique d’exécution...je dirais intermédiaire
-Non j'avais jamais réfléchi a sa...
-Non mais c'est noté

Salut,

Comme le dit Pierre, pioche sur le site SuperPhysique un des programme de base qui sont très bien. Par exemple un des programmes de cette page soit sur 3j/semaine soir sur 4j/semaine: https://www.superphysique.org/articles/ ... rmediaires

Pour ma part ça fait 2 ans et demi que je fais de la muscu entre 3 et 4 fois par semaine sans jamais m'arrêter (au max 7 jours lors des vacances et encore je fais généralement 1 ou 2 séances en fullbody pour ne pas trop me déconditionner), j'ai niveau entre bronze et silver du club SuperPhysique (Cfhttps://www.clubsuperphysique.org/tableaux/). Je suis le programme en lien sur 3j et je progresse très bien dessus. L'important est la surcharge progressive par les poids et par le nb de rep.

Un programme de type PPL ne convient pas aux personnes qui ont un point faible bras or d'après ce que j'en comprends il me semble que c'est ton cas. Travaille plutôt tes bras lorsqu'ils sont encore frais c'est à dire les biceps après les pecs et les triceps après le dos.

Même conseil que Pierre, si tu n'arrives pas être assidu dans le temps limite-toi déjà à 3 voire 4 séances max par semaine. En t’entraînant 5x/semaine tu vas te mettre trop de contraintes d'un coup et tu ne dureras pas... et comme le dis Rudy, ceux qui réussissent sont ceux qui durent!

Un conseil, prends un des 2 programme en lien et suit le de manière assidu pendant 1 an voire plus en progressant sur tes charges et ce sera très efficace! et lorsque tu arriveras au niveau Silver du club SuperPhysique tu pourras commencer à personnaliser en fonction de ta morphologie, points forts/faibles etc...

A+

Est-ce suffisant d’entraîner les points faible 1x par semaine (qui plus est avec un volume de 8 séries par semaine avec les programmes du lien) ? serait-il bénéfique d'ajouter 1 séance consacré a ces points faible, un programme du style: jambes/épaules - pec/bi - dos/tri - epaule/bras en superset ?
Parce-que ce qui cause ma démotivation c'est la stagnation des points faibles qui ne progressent plus après une certaine période.

[pierrebouttier]

Les points faibles, si ce sont de vrais points faibles (muscles courts, pas les bons leviers), ne seront jamais aussi massif que tes points forts. Cela n'empeche pas qu'ils ont quand même un énorme potentiel de dévelopement musculaire.

Etabli une stratégie de progression sur tous tes exercices, et tu verras que les points faibles comme les forts vont prendre. Ne cherche pas à faire de spécifique pour le moment, cherche juste la progression.

Peux tu nous donner des performances sur tes exercices ? DC - tractions - squat - dips, histoire d'évaluer ton niveau.

[Yan08]

Oui ce sont de vrais points faible, pas aussi massif que les autres groupes ça ne me gêne pas, mais les travailler x2 ou avant les gros groupes ne serait pas un + pour leur développement ?

DC 50 Kg
Squat 60 Kg
Dips et tractions poids du corps (60 kg) + 5-10 kg

A noté que j'ai repris depuis 1 mois.

[Stephkaidi]

DC 50 Kg
Squat 60 Kg
Dips et tractions poids du corps (60 kg) + 5-10 kg

Ce sont tes perfs en 1RM ou en 10RM?

Tu est encore à un niveau débutant donc suis le programme du site sans te poser trop de question et progresse sur tout tes exercices. Lorsque tu attendras le niveau Silver du clubSP, tu pourras commencer à personnaliser (DC 10@85, Squat 10@100, tractions 15@PC, Dips 10@20 etc...)

[pierrebouttier]

Ca va venir avec le reste à mesure que tu vas progresser. Même moi avec mes biceps hyper court (il manque 3 doigts et demi) et des poignets ridicules, j'arrive à avoir des biceps "convenables", et je n'ai pas fait de séance dédié aux biceps avant cette année (sur 6 ans d'entrainements).

Actuellement, tu as un niveau débutant, donc prend un programme sur SP, ne change rien jusqu'au niveau silver. https://www.clubsuperphysique.org/tableaux/
DC: 10x85
Squat: 10x100
Dips: 10x20kg lest
...

Ponce le sujet sur les cycles de progression, et tu vas voir, tu vas comprendre comment on progresse quand on stagne. On peux pas ce contenter d'y aller au petit bonheur la chance, il faut forcer la progression. Si tu progresse à chaque séance, t'inquiète pas tu vas avoir des biceps/triceps/pecs/cuisses.

Des liens pour comprendre le concept:
https://www.youtube.com/watch?v=lVCinBKk4SM
https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

Fouille les forums SP, les articles en liens, il y a énormément de topic sur le sujet. Tu peux aussi prendre le livre de Rudy, il explique bien.

Cahier d'entrainement + cycle + bons choix d'exo + persévérance = muscles

[Yan08]

D'accord merci pour votre aide.