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Jules0 : avis sur mon programme de musculation

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Jules0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jules0 le 18/08 10h48

Bonjour, je suis nouveau sur le forum. Je suis un débutant et je me suis fait un programme, j'aimerais avoir votre avis dessus. Je précise que j'ai une génétique dégueulasse pour l'hypertrophie et la force (vraiment, je pèse mes mots), je doute que vous trouviez plus désavantagé que moi (peu d'explosivité, muscles courts, os fins et longs, prédispositions pour l'endurance...). J'ai 18 ans, 62kg, 1m78. Je suis parti sur un full-body pour des raisons de motivation et pour continuer à progresser si je ne peux m'entraîner que 1 ou 2 fois par semaine. Si il le faut je peux passer sur un half body mais je préfère garder mon full body pour le moment. Voici mon programme :

Soulevé de terre 4 x 8-12
Tractions aux anneaux 3 séries
Dips lestés 3 x 8- 12
Squat 4 x 8-12
Tractions prise large 3 séries
Développé couché barre 3 x 8-12
Rowing barre 3 x 8-12
Développé militaire haltères 3 x 8-12
Crunchs grande amplitude 3 séries
Relevés de buste lombaires 3 10-15
Obliques debout haltère unilatéral 3 x 10-15

J'en suis à mon 15ème entraînement.

Mon problème est que j'ai très peu de force (les poids que j'utilise font vraiment pitié je ne les mentionne même pas) et énormément de mal à progresser. Je précise de j'ai déjà des bonnes bases théoriques, probablement plus que la plupart des débutants d'ailleurs. Mes exécutions sont propres, mon repos suffisant, mon alimentation correcte, j'applique les principes de surcharge progressive avec des "mini" cycles (exemple : 3x8 à 30kg, puis 3x10, puis 3x12, puis je reviens à 3x8 à 32kg et je continue comme ça). Je m'entraîne 2 à 4 fois par semaine de manière assez intense. Voilà je suis preneur de conseils pour améliorer ma progression.
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Jules0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/08 11h07

Salut,
Jules0 a écrit:Mon problème est que j'ai très peu de force

En même temps tu débutes donc ça n'a rien d'anormal.
Jules0 a écrit:Mes exécutions sont propres

Tu as des vidéos ?
Jules0 a écrit:Je m'entraîne 2 à 4 fois par semaine

Pourquoi cette irrégularité ?
Jules0 a écrit:je me suis fait un programme, j'aimerais avoir votre avis dessus.

Il est trop chargé (trop d'exercices "taxants"). En full on fait un seul exercice par groupe musculaire. Il faut aussi éviter de faire plus de 2 exercices de poussée par séance (encore plus en full). Et squat + terre 2 à 4 fois par semaine...

Bref ça pourrait donner :
- développé couché
- rowing haltère unilatéral
- front squat plutôt que back squat (meilleur pour les quadriceps et moins risqué)
- extensions au banc à lombaires ou hip thrust plutôt que deadlift
- magic tryceps
- curl incliné
- élévations latérales
- pull over
- une variante de crunch + gainage
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Jules0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jules0 le 18/08 11h34

Salut, merci pour ta réponse, alors pour les exécutions je n'ai pas de vidéo mais j'en suis sûr, j'ai soigneusement regardé des tutoriels pour chaque exercice et reproduit le mouvement devant un miroir.
L'irrégularité vient du fait que je n'ai parfois pas la possibilité de m'entraîner plus de 2 fois par semaine, tout simplement, et quand j'ai la possibilité de le faire j'en profite et ça peut monter à 4 fois, tout simplement.
Je m'étais effectivement dit que je faisais un peu trop d'exercices épuisants par entraînement. Merci pour la suggestion de programme je vais essayer de remplacer certains exercices par ceux que tu me proposes, donc si j'ai bien compris, mon programme actuel est trop intense, j'en fais trop. Pourtant je ne me sens pas éclaté en fin de séance, j'ai les main qui tremblent un peu et les jambes un peu lourdes c'est tout.
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Jules0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/08 11h45

Jules0 a écrit:pour les exécutions je n'ai pas de vidéo mais j'en suis sûr, j'ai soigneusement regardé des tutoriels pour chaque exercice et reproduit le mouvement devant un miroir.

Filme, ça vaut mieux.
Jules0 a écrit:Je m'étais effectivement dit que je faisais un peu trop d'exercices épuisants par entraînement. Merci pour la suggestion de programme je vais essayer de remplacer certains exercices par ceux que tu me proposes, donc si j'ai bien compris, mon programme actuel est trop intense, j'en fais trop. Pourtant je ne me sens pas éclaté en fin de séance, j'ai les main qui tremblent un peu et les jambes un peu lourdes c'est tout.

C'est que déjà tu vas un peu loin en intensité. N'oublie pas qu'en full tu remets ça 2 jours après donc il vaut mieux éviter de se défoncer à chaque séance. La récupération c'est super important.
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