Stephkaidi : Musculation Training Log

[Stephkaidi]

Lundi 09/09/2019
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 1'30
1x6@PDC + 3x5@PDC
RPE7
https://youtu.be/Cf2OIXe-6go

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x15@26
RPE 7.5
https://youtu.be/8P-CJfzjbZU

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x10@40
RPE 7.5

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x15@4
RPE 3

DCS - 1'30
1x10@47.5 + 3x10@45
RPE 4
https://youtu.be/Z44gQNuP6Yc
Ce coup-ci j'ai pris bien plus serré que la dernière fois. Je ressens très bien les triceps malgré le manque de poids.

Magic tryceps - 1’30
3x10@20
RPE 4
https://youtu.be/unCogHsV6G4
Pas encore pleinement satisfait du mouvement.
JM suis tordu comme toi , j'ai également une différence de mobilité entre l'épaule droite et l'épaule gauche!

Gainage oblique - 0'30
3x0'40@PDC

Prochaine séance : mercredi 11/09/2019 ==> Pecs / biceps

[Bubulle]

Bonne petite séance
Pourquoi le Rowing 1 Bras avant la poulie ?

[Stephkaidi]

Pourquoi le Rowing 1 Bras avant la poulie ?

Pour moi le R1B est bien plus taxant donc je préfère le placer entre les tractions et le rowing poulie basse pour avoir un max de jus

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour moi le R1B est bien plus taxant donc je préfère le placer entre les tractions et le rowing poulie basse pour avoir un max de jus

Je pense aussi qu'il vaut mieux placer le libre avant la poulie

[Yves00]

Bonne petite séance
Pourquoi le Rowing 1 Bras avant la poulie ?

Si c'était du rowing planche, et encore, on pourrait mettre le rowing "coude ouvert" en premier .

[Stephkaidi]

Mercredi 11/09/2019
Pecs biceps (split 3j)

Toutes les vidéos ont été filmées sur le dernier set

DC - 1’30
1x10@57.5 + 3x10@55
RPE 6
https://youtu.be/qjDBDxDn_pU
Facile : normal, je suis en tout début de cycle

DI Banc à 15°- 1’30
1x10@47.5 + 3x10@45
RPE 5
https://youtu.be/3tovu-zd11w
Idem que le DC - début de cycle

Pull-over - 1’00
3x10@14
RPE 4
https://youtu.be/TpJAztVCMII

EL assis - 1’30
4x15@5
RPE 4
https://youtu.be/qOd8-cH0CTM (3ème set)
https://youtu.be/WziSd5z8fTQ (4ème set)

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
3x20@7
RPE 8
C'est surtout la congestion qui me fait noter un RPE aussi élevé

Curl pupitre sur banc incliné à 80 degrés - 1’30
3x20@7
RPE 6.5

Crunch au sol - 0’30
4x35@0
RPE 6.5

[EDIT]
Rameur
14'00 - 3230m - moyenne 2'10/500m

Séance suivante : jeudi 12/09/2019 ==> Jambes

[Train_Hard_Win_Easy]

Belle amplitude sur le pull over

[Stephkaidi]

Merci THWE
J'y travaille, ça a déjà plutôt bien progressé (l'amplitude ) depuis que je m'y suis mis il y a 3 semaines...

[JM32]

C'est clair, c'est propre tout ça Steph

[Stephkaidi]

Jeudi 12/09/2019
Jambes (split 3j)

Toutes les vidéos ont été filmées sur le dernier set

Presse à cuisse à 45° - 2’00 repos
4x12@110kg
RPE 5
https://youtu.be/goPF9xpkbt4 3eme série de profil
https://youtu.be/i7rT1L3ujGk 4eme série de derrière
J'ai réussi à modifier ma position des pieds pour gagner en amplitude. Je suis assez satisfait de l'amplitude maintenant

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
9@12kg / main
RPE 4

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
2x10@67.5 + 2x10@65
RPE 5,5
https://youtu.be/Er0Gk4ChGjc

Leg curl assis - 1’30 repos
3x12@57
RPE 5

Presse à mollets - 1'30
4x12@60
RPE 5

Gainage planche - 0'30
3x0’50
RPE 6,5

Prochaine séance : Samedi 14/09/2019 - Dos / Triceps

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai réussi à modifier ma position des pieds pour gagner en amplitude. Je suis assez satisfait de l'amplitude maintenant

En effet, bonne ampli sur ta presse

[JM32]

Presse à mollets - 1'30

N'hésite pas à filmer ça aussi Steph, notre bien aimé modo Train raffole de ce type de vidéos.

[Stephkaidi]

N'hésite pas à filmer ça aussi Steph, notre bien aimé modo Train raffole de ce type de vidéos.

Je filmerai quand je serai à 4 séries de 20 reps.

[Train_Hard_Win_Easy]

N'hésite pas à filmer ça aussi Steph, notre bien aimé modo Train raffole de ce type de vidéos.

[thomasR74]

Belle amplitude sur la presse oui!
Des RPE super bas en plus, une grosse marge de progression c'est cool !

[Stephkaidi]

Samedi 14/09/2019
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 1'30
2x6@PDC + 2x5@PDC
RPE6
https://youtu.be/BfNn6YrJoko
J'avais du jus sur les tractions cet aprèm!!

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x8@28
RPE 6
https://youtu.be/uVvARyMf_C8
Je suis bien allé chercher la hanche. Bien plus que les semaines précédentes.

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x12@45
RPE 6.5

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x17@4
RPE 4
https://youtu.be/GKMOOnq8vaw

DCS - 1'30
2x10@47.5 + 2x10@45
RPE 5.5
Vue de profil : https://youtu.be/bjyz9pZFSio
J'ai pris en encore un tout petit peu plus resserré par rapport à la semaine dernière : c'est bien là!

Magic tryceps - 1’30
3x12@20
RPE 6
https://youtu.be/tz9CAEycCQo
On va encore en bouffer du MT pour être bien sur le mouv!
J'ai resserré encore un peu plus la prise et essayé de garder les coudes assez sérrés.

Gainage oblique - 0'30
3x0'50@PDC
RPE 8.5
C'est long quand même 50''

Prochaine séance : mardi 17/09/2019 ==> Pecs / biceps

[Stephkaidi]

Mardi 17/09/2019
Pecs biceps (split 3j)

Toutes les vidéos ont été filmées sur le dernier set

DC - 1’30
2x10@57.5 + 2x10@55
RPE 6

DI Banc à 15°- 1’30
2x10@47.5 + 2x10@45
RPE 5.5

Pull-over - 1’00
3x11@14
RPE 4
https://youtu.be/rmWfatd8XRE

EL assis - 1’30
4x17@5
RPE 6
https://youtu.be/--SFaJ9QtgI

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
3x10@8
RPE 6
https://youtu.be/ec2Ethdl9YU
Ca fait du bien de repasser sur du 10 reps

Curl pupitre sur banc incliné à 80 degrés - 1’30
3x10@8
RPE 4
https://youtu.be/Suds5sKWs_g
Idem les 10 reps passent (trop?) bien

Crunch au sol - 0’30
4x40@0
RPE 8

Rameur
2000m
8'43
Moyenne 2'10/500m

Bilan :
J'ai vraiment hâte de commencer à monter en poids, surtout sur les pecs
Objectif perso : 4x10@80 sur le DC
Je n'ai jamais été très fort sur les mouvements de poussées et je n'ai que très très peu pratiqué le DC à la barre depuis mes débuts il y a 2,5 ans...

Séance suivante : jeudi 19/09/2019 ==> Jambes

[JM32]

A terme Steph, tu devrais essayer de décaler tes cycles aux curls, car le 2e va forcément pâtir du 1er !

[Stephkaidi]

Tu as entièrement raison JM, c'est bien ce que je me suis dit la semaine dernière quand je me suis vu galérer avec 3x20reps sur le curl incliné et sur le curl pupitre.

Très bonne intervention m'sieur, 1 bon point

[JM32]

J ai pas grand mérite, je me suis déjà retrouvé à devoir boucler deux fins de cycle aux curls simultanément.. Plus jamais ça!

Bon après c est pas pire que deux fins de cycle sur tes deux gros exos cuisses aha !

[Yves00]

A terme Steph, tu devrais essayer de décaler tes cycles aux curls, car le 2e va forcément pâtir du 1er !

Le cycle va ce décaler de lui même

[JM32]

Pas s il a le même nombre de séries par curl (ce qui est le cas) et qu il augmente avec le même nombre de reps (c'est à Steph de nous dire).

[Jibb]

Ça va bouger quand il ne sera plus en RPE Touriste

[Yves00]

Début de cycle

[Stephkaidi]

Ça va bouger quand il ne sera plus en RPE Touriste

Oui c’est un début de cycle et ça se durci vite quand ça monte dans les reps. Là sur cette séance les curl étaient sur du 10 reps donc ça va mais quand ça va monter dans les 15 puis 20 reps ça sera autre chose

[Stephkaidi]

Pas s il a le même nombre de séries par curl (ce qui est le cas) et qu il augmente avec le même nombre de reps (c'est à Steph de nous dire).

Salut JM, je sens déjà dès mon début de cycle que je force plus sur le curl incliné que sur le curl pupitre. Ça tombe bien le curl incliné est le 1er exo. De plus les vitesses de progression seront différentes et c’est en ca que les cycles sont se décaler d’eux même naturellement.

[Yves00]

Pas s il a le même nombre de séries par curl (ce qui est le cas) et qu il augmente avec le même nombre de reps (c'est à Steph de nous dire).

Sisi t'qt

[JM32]

Salut JM, je sens déjà dès mon début de cycle que je force plus sur le curl incliné que sur le curl pupitre. Ça tombe bien le curl incliné est le 1er exo. De plus les vitesses de progression seront différentes et c’est en ca que les cycles sont se décaler d’eux même naturellement.

Salut Steph, ah nickel alors ! Sur tes 3 dernières séances, tu avais toujours le même nombre de séries pour le même nombre de reps (d'où ma remarque )
On se fait avoir parfois sur la synchronisation des cycles, du coup ça peut être bien de soit démarrer d'emblée avec un nombre de reps différents d'un curl à l'autre (si on augmente les reps de la même manière) soit d'augmenter les reps différemment soit de ne pas avoir le même nombre de série par exo. Car oui, les cycles ne vont pas se décaler d'eux mêmes comme par magie

Si tu sens que le CI est plus difficile pour toi, n'hésite pas y aller bien progressivement (1 rep/série par exemple) afin de faire tout le chemin avant de commencer à forcer vraiment.

[Stephkaidi]

Sisi t'qt

[Stephkaidi]

Jeudi 19/09/2019
Jambes (split 3j)

Toutes les vidéos ont été filmées sur le dernier set

Presse à cuisse à 45° - 2’00 repos
4x14@110kg (+2 rep)
RPE 6
https://youtu.be/QBNXGT5Ss50

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
10@12kg / main (+1 rep)
RPE 4.5
Jambe droite : https://youtu.be/OT0ZAAM_KH0
Jambe gauche : https://youtu.be/6boQmcIRhhw

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
3x10@67.5 + 1x10@65 (+2.5kg sur la 3ème série)
RPE 5
https://youtu.be/3kD1TJy00j4

Leg curl assis - 1’30 repos
3x13@57 (+1 rep)
RPE 6

Presse à mollets - 1'30
4x14@60 (+2 rep)
RPE 4

Gainage planche - 0'30
3x1’00 (+0'10)
RPE 8
Ça se durci sur le gainage. Je sens bien que c'est un travail à mener chez moi car, que ce soit sur le gainage planche ou oblique, je commence déjà à en chier à 1'00....

Sinon RAS pour le reste de la séance

Prochaine séance : Samedi 21/09/2019 - Dos / Triceps

[Stephkaidi]

Samedi 21/09/2019
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 1'30
3x6@PDC + 1x5@PDC (+1 rep / 1 série)
RPE 7
3e set de 6 reps: https://youtu.be/ll22X5XL3yQ
4e set de 5 reps : https://youtu.be/YIPKar8QsVY
Ça monte bien encore...

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x9@28 (+1 rep / 4 séries)
RPE 6.5
https://youtu.be/8yfqsRxmEmE
J'ai essayé d'améliorer encore un peu la technique, notamment le placement de la jambe au sol et la trajectoire de remontée de l'haltère.
Le plan de la vidéo n'est ouf mais ça donne une idée

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x13@45 (+1 rep / 4 séries)
RPE 7
https://youtu.be/7aJ20pSSvLg

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x19@4 (+2 rep / 4 séries)
RPE 5
https://youtu.be/NqKlC5TvG1w

DCS - 1'30
3x10@47.5 + 1x10@45 (+2.5kg / 1 série)
RPE 5.5
Vue de profil sur le 3e set (@47.5kg) : https://youtu.be/kcvYl_1jPc4
Sur la vidéos c'est mon 3e set et en la voyant j'ai remarqué que je descendais assez bas sur le pecs donc sur le dernier set j'ai légèrement desserré la prise en descendre un peu plus haut sur les pecs. Et mettre un peu moins de stress sur le poignet (je me suis fait opéré d'un rupture du ligament scapho-lunaire du poignet droit il y a 6 ans du coup j'ai toujours ce poignet plus raide que le gauche)

Magic tryceps - 1’30
3x14@20 (+2 reps / 3 séries)
RPE 7
https://youtu.be/r1OkAzGQJ6U

Gainage oblique - 0'30
3x1'00@PDC (+10'' / 3 séries)
RPE 9
Horrible

Bilan :
- Plutôt satisfait des exos de dos, ca a bien congestionné à partie du R1B
- Les triceps ont bien bien congestionné là, je pense avoir trouvé ma prise et mon rythme au DCS et au magic tRYCeps : ça gonfle bien.
- Horrible le gainage oblique : qu'est ce que c'est long, j'ai l'impression qu'1 sec = 1 minute sur cet exo

Prochaine séance : lundi 23/09/2019 ==> Pecs / biceps

[Hellraiser]

Par curiosité, tu as quel âge et ça fait combien de temps que tu t'entraînes ?

Pour l'oiseau, tu as déjà essayer de l’exécuter avec l’auriculaire en direction du plafond ? Si oui est-ce que tu sentais une différence dans le recrutement ou la tension ?

[carrera13]

https://youtu.be/ll22X5XL3yQ

ça c'est des mollets

[Yves00]

https://youtu.be/ll22X5XL3yQ

ça c'est des mollets

Et Mr les entraînait pas !

[Stephkaidi]

ça c'est des mollets

Oui c'est vrai que je n'ai pas à me plaindre de mes mollets, et pourtant je ne les ai jamais entrainés. Ca fait maintenant 4 semaines que je les entraine à raison de 4 séries / semaine.
Bon après, j'ai 25 ans de foot derrière moi... mais c'est un gros point fort génétique, je me souviens déjà à 10 ans j'avais des mollets énormes par rapport à mes potes du foot!

Par curiosité, tu as quel âge et ça fait combien de temps que tu t'entraînes ?

J'ai 33 ans et je m’entraîne depuis janvier 2017 donc ça fait 2 ans et 9 mois.

Pour l'oiseau, tu as déjà essayer de l’exécuter avec l’auriculaire en direction du plafond ? Si oui est-ce que tu sentais une différence dans le recrutement ou la tension ?

Il me semble avoir fait de cette façon tout au début mais j'ai assez vite arrêter cette prise car je ne la sentais pas naturelle pour moi. Ca ne serai pas inintéressant de réessayer pour voir ce que ça donne avec un peu muscles au niveau du deltoïde postérieur. Tu fais de cette façon toi?
Par contre avant je ne me mettais pas en appui ventral contre le banc mais je pense que je trichais bien plus, sans forcement m'en rendre compte d'ailleurs...

[Hellraiser]

Oui c'est vrai que je n'ai pas à me plaindre de mes mollets, et pourtant je ne les ai jamais entrainés.

Il me semble avoir fait de cette façon tout au début mais j'ai assez vite arrêter cette prise car je ne la sentais pas naturelle pour moi. Ca ne serai pas inintéressant de réessayer pour voir ce que ça donne avec un peu muscles au niveau du deltoïde postérieur. Tu fais de cette façon toi?

Je voulais juste savoir car je trouve qu'en faisant comme ça on ressent bien plus l'arrière de l'épaule. Mais si tu es mieux comme ça autant continuer ainsi.

[Jibb]

[ je me souviens déjà à 10 ans j'avais des mollets énormes par rapport à mes potes du foot!

Plus gros que tous, sauf un, l'homme aux mollets plus gros que ses cuisses

[Stephkaidi]

Et Mr les entraînait pas !

Je n’ai aucun mérite
Tout comme Rudy avec ses Pecs

[Yves00]

Tout comme Rudy avec ses Pecs

Fait gaffe à ce que tu dis sur les personnes qui ont un point fort Pec

[thomasR74]

https://youtu.be/ll22X5XL3yQ

ça c'est des mollets

Effectivement y a du mollet la !

Par contre sur ton Magic Triceps j'ai l'impression que la tête sortait pas mal du banc?
je ne suis pas expert sur cette exo, mais en me filmant j'avais aperçu se défaut chez moi aussi et j'essaye de faire attention à sa maintenant même si c'est pas toujours évident quand on force

J'ai 33 ans et je m’entraîne depuis janvier 2017 donc ça fait 2 ans et 9 mois.

Je te pensais plus jeune