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Stephkaidi : Musculation Training Log

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Messagepar JM32 le 20/11 14h41

Chapeau Steph, belle perf :cool: T'as été téméraire de retenter 10 min après!
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Messagepar Stephkaidi le 20/11 14h49

Merci Jules
// Never give up \\
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Messagepar Hellraiser le 20/11 14h50

Stephkaidi a écrit:Tu tentes samedi toi le rowing planche c'est ça?


Oui !
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Messagepar Stephkaidi le 20/11 14h52

Eh bien défonce tout alors Romain ;)
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Messagepar Stephkaidi le 20/11 20h24

Mercredi 20/11/2019
Jambes (split 3j)


Presse à cuisse à 45° - 2’00 repos
4x20@120kg (+2 reps)
RPE 8
https://youtu.be/S8Mh9kbg8W8

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
3x11@14kg / main (+1 reps)
RPE 6

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
4x10@72.5k (+2.5k / 1 série)
RPE 7

Leg curl assis - 1’30 repos
3x11@62 (+5kg / -10 rep)
RPE 7

Presse à mollets - 1'30
4x20@70 (+ 2 reps)
RPE 9

Gainage planche - 0'30
3x1’10@5kg (+5kg)
RPE 8.5

Bilan :
2nd séance de la journée après le rowing planche du midi :cool:
.PAC : Allez les 20 passent plutôt pas mal :D
.Fentes : RAS
.SDTJT : RAS - je commence à être limite sur la poigne sur la dernière série
.LC : RAS
.Mollets : Quasi crampe au mollet à la fin de la dernière série
.Gainage : ça se durci vite

Prochaine séance : Vendredi 22/11/2019 - Dos / Triceps
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Messagepar Hellraiser le 20/11 20h45

Et le pire dans tout ça c'est que monsieur se paie le luxe de ne même pas faire de squat avant ! :idiot:
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Messagepar Stephkaidi le 20/11 20h58


Haha il viendra en temps et en heure le front squat t'inquiètes ;)
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Messagepar thomasR74 le 21/11 08h57

Stephkaidi a écrit:

[u]Rowing planche

Pour le concours du club SuperPhysique : 27@55 https://youtu.be/jM-bstt8X8A
Les reps 24 et 27 touchent bien (il faut tendre l'oreille), mais pas la 28ème.

J'ai fais un second essai 10 minutes plus tard mais j'ai pas pu aller plus loin que 26 reps.

Je suis assez satisfait finalement pour une première au rowing planche :)


Super sa! :cool: belle perf

sympa l'installation :) ! Tu as fais sa chez toi? Tu t'entraînais en home gym avant?
Training log:
topic43250.html
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Messagepar Stephkaidi le 21/11 09h19

thomasR74 a écrit:sympa l'installation :) ! Tu as fais sa chez toi? Tu t'entraînais en home gym avant?

Oui c'est chez moi... j'ai monté le bac sur 2 grosses tables de brasserie à l'ancienne bien costaudes et le tour est joué :)
Oui je me suis entrainé assez peu de temps en home gym à mes débuts (6 mois / 9 mois environ). Et ça m'arrive encore très rarement d'y faire des séances pour dépanner!
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Messagepar Exocet911 le 21/11 09h53

Oui, jolie instal ! :D
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Messagepar Stephkaidi le 21/11 16h20

Exocet911 a écrit:Oui, jolie instal ! :D

Merci Exo
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Messagepar Stephkaidi le 22/11 23h55

Vendredi 22/11/2019
Dos triceps (split 3j)


Nouvelle tentative pour le concours du Club Superphysique au développé couché :
Ligue des espoirs

20@65 https://youtu.be/_8JTDBkElNM
2 reps grattées par rapport à lundi :super_lol:

Bilan de ce premier concours
DC : 20@65
RP : 27@55

Sinon j'ai aussi fait ma séance dos :lol:

Tractions - 1'30
1x9@PDC + 3x8@PDC (+1 rep / 1 série)
RPE 9
https://youtu.be/PFmyqyEVUPc

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x10@30
RPE 7
https://youtu.be/cOsA8h7VC7I

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x12@52 (+2 rep / 4 séries)
RPE 6.5

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x21@5 (+2 reps / 4 séries)
RPE 7.5

DCS - 1'30
2x10@55 + 2x10@52.5 (+2.5kg / 1 série)
RPE 6.5

Magic tryceps - 1’30
3x20@22.5 (+2 reps / 3 séries)
RPE 9
https://youtu.be/phHXWEsNWhg

Gainage oblique - 1'30
3x1'40@PDC
RPE x - Echec

Bilan :
. Tractions : ça passe mieux que la semaine dernière
. R1B : RAS
. Rowing poulie basse prise large : RAS
. Oiseau : ca commence à se durcir un peu. RP à la 15e rep sur les 2 dernières séries
. DCS : RAS
. MT : au feu!! RP à la 15e rep sur les 2 dernières séries
. Gainage oblique : échec à la seconde série au bout de 1'00.

Prochaine séance : lundi 25/11/2019 ==> Pecs / biceps
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Messagepar Stephkaidi le 25/11 20h51

Lundi 25/11/2019
Pecs biceps (split 3j)


DC - 1’30
4x10@62.5 (+2.5kg / 1 série)
RPE 7

DI Banc à 15°- 1’30
4x10@52.5 (+2.5kg / 1 série)
RPE 7

Pull-over - 1’00
3x12@16 (+ 2 reps / 3 séries)
RPE 6

EL assis - 1’30
4x21@6 (+2 reps / 4 séries)
RPE 8

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
3x20@8 (+1 rep / 3 séries)
RPE 9.5
https://youtu.be/YhzWZ0SuQMk

Curl pupitre sur banc incliné à 80 degrés - 1’30
3x19@8 (+1 rep / 3 séries)
RPE 9

Crunch à la poulie haute - 0’30
3x27@18 (+ 4 reps / 3 séries)
RPE 7

Rameur (MATRIX) - 1'00
10x500m
Set 1 : 1'59
Set 2 : 1'58
Set 3 : 1'59
Set 4 : 1'59
Set 5 : 2'02
Set 6 : 1'59
Set 7 : 2'02
Set 8 : 2'00
Set 9 : 1'59
Set 10 : 1'59

Bilan

.DC: RAS
.DI: RAS
.PO: RAS
.EL: ça commence à se corser, RP à la 15e rep sur les 2 dernières séries
.CI: les 2 premières séries passent crème avec un petit RP à la 15e rep par contre la dernière série (en vidéo) est bien plus dure et les dernières rep sont bieeeeen dégueue!!
.CP: Dur de faire partir la congestion suite au CI. donc ça a été bien dur aussi....
.Rameur : :ill: :ill: :ill:

Séance suivante : mercredi 27/11/19 ==> Jambes
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Messagepar Exocet911 le 26/11 10h26

Quel est l'intérêt de faire un 10 x500m après une séance Pec / Bi ...qui plus est en fin de séance ?

Les Pec sont pas vraiment impactés sur le rameur, par contre les Bi si.... ?
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Messagepar Stephkaidi le 26/11 10h45

Exocet911 a écrit:Quel est l'intérêt de faire un 10 x500m après une séance Pec / Bi ...qui plus est en fin de séance ?
Les Pec sont pas vraiment impactés sur le rameur, par contre les Bi si.... ?

L’intérêt est tout simplement de pouvoir faire du cardio à un moment donné dans la semaine. L'organisation de ma vie ne tourne pas autour de la muscu mais c'est plutôt l'inverse. Il ne faut pas oublier qu'ici nous ne vivons pas de la muscu et avons pour la plupart un travail et une famille.
Je ne cherche pas les perfs sur le rameur mais juste de maintenir une résistance cardio.
De plus le facteur limitant sur le rameur pour moi n'est clairement pas les biceps ni le dos mais ce sont les quadri qui congestionnent un max. En fin de compte je pousse plus avec les jambes que je ne tire avec le dos/biceps.
Dernière édition par Stephkaidi le 26/11 10h54, édité 1 fois.
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Messagepar Exocet911 le 26/11 10h53

ok
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Messagepar Stephkaidi le 27/11 20h20

Mercredi 27/11/2019
Jambes (split 3j)


Presse à cuisse à 45° - 2’00 repos
4x10@130kg (-10 reps / +10 kg)
RPE 6
https://youtu.be/egU9vcRBvXs

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
3x12@14kg / main (+1 rep)
RPE 7

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
1x10@75kg + 3x10@72.5kg (+2.5kg / 1 série)
RPE 7

Leg curl assis - 1’30 repos
3x12@62 (+1 rep)
RPE 6

Presse à mollets - 1'30
4x10@79kg (+9kg / -10 reps)
RPE 5

Gainage planche - 0'30
3x1’20@5kg (+0'10)
RPE 10

Bilan :
.PAC : Facile suite au passage à 10 reps
.Fentes : RAS
.SDTJT : RAS
.LC : RAS
.Mollets : Hyper facile le passage à 10 reps
.Gainage : je suis au bout là, j'aurai pas pu tenir 10" de plus!

Prochaine séance : Vendredi 29/11/2019 - Dos / Triceps
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Messagepar JM32 le 27/11 22h09

T'as pas le bassin qui part légèrement en rétroversion Steph quand t'es en position basse ?
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Messagepar Stephkaidi le 27/11 23h05


Oui c'est vrai tu as raison j’ai aussi remarqué ça en visionnant la vidéo après coup. J’avais place les pieds un tout petit peu plus bas sur le plateau, un peu plus serré et le pied parallèles entre eux. Mais ma piètre souplesse de cheville ne me permet pas de procéder ainsi pour vraiment mettre l’accent sur les quad. Du coup c’est... retour au front squat :D
Ça me permettra de repratiquer un peu ce mouvement en vue du concours de Janvier!
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Messagepar JM32 le 27/11 23h14

Stephkaidi a écrit:J’avais place les pieds un tout petit peu plus bas sur le plateau, un peu plus serré et le pied parallèles entre eux. Mais ma piètre souplesse de cheville ne me permet pas de procéder ainsi pour vraiment mettre l’accent sur les quad

Tu as déjà essayé de descendre moins bas ? En fait, de prime abord, ce que j'ai remarqué c'est ta grande amplitude. Puis j'ai vu le mouvement de bassin.
A mon avis, en réduisant un peu cette amplitude (en te trouvant un repère), tu éviteras cette rétroversion et tu resteras davantage en tension sur les quads (en minimisant ainsi l'intervention des fessiers et/ou des ischios) et tu pourras bien mieux envoyer jusqu'au rest-pause.
En 2e exo, les fentes se chargeraient d'étirer ce qui ne l'a pas été durant la presse et de travailler les fessiers ; ça en ferait deux exos bien complémentaires je trouve.

Après, effectivement, si tu veux te concentrer sur le front pour le concours, priorise-le ! Mais si ton but est d'avoir des grosses cuisses, c'est dommage de te priver de la presse.
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Messagepar Stephkaidi le 28/11 15h14

JM32 a écrit:Tu as déjà essayé de descendre moins bas ? En fait, de prime abord, ce que j'ai remarqué c'est ta grande amplitude. Puis j'ai vu le mouvement de bassin.
A mon avis, en réduisant un peu cette amplitude (en te trouvant un repère), tu éviteras cette rétroversion et tu resteras davantage en tension sur les quads (en minimisant ainsi l'intervention des fessiers et/ou des ischios) et tu pourras bien mieux envoyer jusqu'au rest-pause.
En 2e exo, les fentes se chargeraient d'étirer ce qui ne l'a pas été durant la presse et de travailler les fessiers ; ça en ferait deux exos bien complémentaires je trouve.

Après, effectivement, si tu veux te concentrer sur le front pour le concours, priorise-le ! Mais si ton but est d'avoir des grosses cuisses, c'est dommage de te priver de la presse.

Tu penses que la presse favorise le gain de masse au niveau des cuisses?
Je ne sais pas dire s'il s'agit d'une histoire de longueur osseuse ou autre mais je l'impression que la PAC me sollicite "trop" fessiers et ischios mais ça ne reste qu'une affaire de sensation...
Pour ce qui est des grosses cuisses, je pense avoir ce qu'il faut : un conditionnement suite à mes 25 années de footballeur? :lol:
Effectivement je vais repasser au front squat essentiellement pour me reconditionner à l'approche du concours mais j'espère bien progresser dessus, j'en été resté à 3x10@85kg en janvier dernier!
Mais je pense que pour le concours il sera intéressant de travailler en séries longues car les facteurs limitants seront très probablement la brûlure, la congestion et le cardio
Dernière édition par Stephkaidi le 28/11 15h37, édité 1 fois.
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Messagepar JM32 le 28/11 15h34

Stephkaidi a écrit:Tu penses que la presse favorise le gain de masse au niveau des cuisses?

Certains auront de gros quadris avec le front c'est certain.
L'avantage de la presse, c'est qu'elle permet de potentiellement mettre plus lourd en séries plus longues et elle annule les facteurs limitants du front squat (gainage, souffle, manque de "confort").
Une bonne presse à 45° est adaptable à la plupart des morphologies (on peut y gérer son amplitude en tout cas) et tu peux rester en tension continue jusqu'au 1er rest pause et les suivants qui te permettront de faire durer davantage la série.
Contrairement au front squat, elle permet un bon équilibre entre tension mécanique et stress métabolique (difficile de faire des séries longues au front) et la progression peut s'étaler sur des mois (en cyclant sur du 10/20 par exemple et en repoussant toujours nos limites avec le rest pause).
Stephkaidi a écrit:Je ne sais pas dire s'il s'agit d'une histoire de longueur osseuse ou autre mais je l'impression que la PAC me sollicite "trop" fessiers et ischios mais ça ne reste qu'une affaire de sensation...

Essaie de descendre un peu moins pour voir !
Stephkaidi a écrit:Pour ce qui est des grosses cuisses, je pense avoir ce qu'il faut : un conditionnement suite à mes 25 années de footballeurs?

Effectivement, un gros travail de fond a été fait :lol:
Stephkaidi a écrit:Effectivement je vais repasser au front squat essentiellement pour me reconditionner à l'approche du concours mais j'espère bien progresser dessus, j'en été resté à 3x10@85kg en janvier dernier!Mais je pense que pour le concours il sera intéressant de travailler en séries longues car les facteurs limitants seront très probablement la brûlure, la congestion et le cardio

Tu verras, au front, le cardio et le gainage lâchent toujours avant les cuisses aha
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Messagepar thomasR74 le 28/11 16h46

Certains auront de gros quadris avec le front c'est certain.
L'avantage de la presse, c'est qu'elle permet de potentiellement mettre plus lourd en séries plus longues et elle annule les facteurs limitants du front squat (gainage, souffle, manque de "confort").
Une bonne presse à 45° est adaptable à la plupart des morphologies (on peut y gérer son amplitude en tout cas) et tu peux rester en tension continue jusqu'au 1er rest pause et les suivants qui te permettront de faire durer davantage la série.
Contrairement au front squat, elle permet un bon équilibre entre tension mécanique et stress métabolique (difficile de faire des séries longues au front) et la progression peut s'étaler sur des mois (en cyclant sur du 10/20 par exemple et en repoussant toujours nos limites avec le rest pause).


Discussion intéressante :) ,
Je serais de l'avis à JM, personnellement le fait de réduire l'ampli à la presse (au début un peux dur psychologiquement) m'a permis de vraiment plus rester sur les quads et repousser un peux plus mes rest pause sur les séries longues. ( et je remarque aussi une bonne progression sur la grosseurs de mes cuisses)
Et également à réduis voir supprimé les petites douleurs que je peux avoir aux genoux et a la hanche .

Pour ce qui est des grosses cuisses, je pense avoir ce qu'il faut : un conditionnement suite à mes 25 années de footballeur? :lol:

Effectivement tu as déjà de bonne cuisse :D , et de bonne perfs au front squat!
c'est peut être pour sa que si j'étais à ta place, rapport "bénéfice risques", et longévité de cycle, dans optique prise de muscle je resterais plus sur du long et lourd à la presse.

Et si ton objectif premier est d'exploser les conteurs au concours en janvier :lol: alors oui je privilégierais le front squat

et la progression peut s'étaler sur des mois (en cyclant sur du 10/20 par exemple et en repoussant toujours nos limites avec le rest pause).


C'est vrais que as la fin de mes séries je me dis souvent même si c'était bien dur,
ah si je m'énerve bien j'en ai encore une ou deux! :lol:
Training log:
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Messagepar JM32 le 28/11 23h36

thomasR74 a écrit:C'est vrais que as la fin de mes séries je me dis souvent même si c'était bien dur, ah si je m'énerve bien j'en ai encore une ou deux!

C'est toujours comme ça à la presse aha !
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Messagepar Stephkaidi le 29/11 20h44

Vendredi 29/11/2019
Dos triceps (split 3j)


Tractions - 1'30
2x9@PDC + 2x8@PDC (+1 rep / 1 série)
RPE 8
https://youtu.be/r6CHBxhCA7U

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x11@30kg (+1 rep / 4 séries)
RPE 7.5

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x14@52kg (+2 rep / 4 séries)
RPE 8.5

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x23@5kg (+2 reps / 4 séries)
RPE 8

DCS - 1'30
3x10@55kg + 1x10@52.5kg (+2.5kg / 1 série)
RPE 6.5

Magic tryceps - 1’30
3x10@25kg (-10 rep / +2.5k)
RPE 6

Gainage oblique - 1'30
3x0'45@5kg (-0'55 / +5kg)
RPE 8

Bilan :
. Tractions : j'ai sanglé et bien serré les fesses (au sens propre) et ça passe bien bien bien. J'ai en ligne de mire les 10 reps :)
. R1B : RAS
. Rowing poulie basse prise large : le RPE a bondi
. Oiseau : RAS
. DCS : RAS - facile
. MT : bien sur le mouvement aujourd'hui
. Gainage oblique : RAS

Prochaine séance : lundi 02/12/2019 ==> Pecs / biceps
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Messagepar Stephkaidi le 30/11 12h43

Les résultats du concours de couché et rowing planche sont tombés, voici le classement provisoire de la catégorie espoirs basé sur le classement de chacun à chaque exercice :

classement SP games.JPG [ 89.87 Kio ]





Pour ma part, je me classe 14ème/50 au rowing planche et 29ème/51 au couché. 22ème/51 au classement général provisoire catégorie espoirs.
Vivement la prochaine épreuve :D
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Messagepar Hellraiser le 30/11 13h12

Tu as fais tes petits tableaux toi même ? ou bien le classement est-il disponible quelque part ? :)

Car je n'ai pas fais le classement de la même façon.
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Messagepar Stephkaidi le 30/11 13h21

Oui je l’ai fais moi même, j’ai fais un simple couper-collé sur Excel, mis des filtres, des tri etc...
En fait quand il y avait le même nombre de rep j’ai mis tout le monde au même classement. Tu vois le détail de la logique sur le classement du DC et du RP
J'ai compris ta logique, les 2 se tiennent mais c'est juste que j'ai fais ainsi car c'est beaucoup plus simple et rapide sur excel :lol:
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Messagepar Stephkaidi le 02/12 20h52

Lundi 02/12/2019
Pecs biceps (split 3j)


DC - 1’30
1x10@65 + 3x10@62.5 (+2.5kg / 1 série)
RPE 7.5

DI Banc à 15°- 1’30
1x10@55 + 3x10@52.5 (+2.5kg / 1 série)
RPE 7

Pull-over - 1’00
3x13@16 (+ 2 reps / 3 séries)
RPE 6.5

EL assis - 1’30
4x23@6 (+2 reps / 4 séries)
RPE 8.5

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
3x10@9 (-10 reps / +1kg)
RPE 6

Curl pupitre sur banc incliné à 80 degrés - 1’30
3x20@8 (+1 rep / 3 séries)
RPE 9

Crunch à la poulie haute - 0’30
3x30@18 (+ 3 reps / 3 séries)
RPE 7

Rameur (MATRIX)
15'00 non stop
Distance = 3276m
Moyenne /500 = 2'17
RPE 7

Bilan

.DC: La barre semblait lourde aujourd'hui mais y'a pas encore pas mal de marge
.DI: RAS / assez facile encore
.PO: RAS / sans aucune tension / gêne / tiraillement aujourd'hui :)
.EL: RP à la 16e rep sur les 4 séries
.CI: le passage à 10 reps est jouissif
.CP: La par contre grosse grosse congestion
.Rameur : le long passe tranquillement avec un bon podcast :lol:

Séance suivante : mercredi 04/12/19 ==> Jambes
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Stephkaidi : Musculation Training Log

Messagepar Stephkaidi le 04/12 21h34

Mercredi 04/12/2019
Jambes (split 3j)


Front squat - 2’00 repos
4x10@50kg prévu - en réalité j'ai fait 25 reps sur la dernière série
RPE 2
https://youtu.be/TUlp7TiK52w

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
3x13@14kg / main (+1 rep)
RPE 7

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
2x10@75kg + 1x10@72.5kg (+2.5kg / 1 série)
RPE 7

Leg curl assis - 1’30 repos
3x13@62 (+1 rep)
RPE 6.5

Presse à mollets - 1'30
4x12@79kg (+2 reps)
RPE 6

Gainage planche - 1'00
3x1’30@5kg (+0'10)
RPE Echec

Bilan :
.FS : un peu (beaucoup) trop facile
.Fentes : RAS
.SDTJT : j'ai sanglé sur les 2 dernières séries car j'étais limité par la poigne, je les déjà senti venir sur les dernières semaines
.LC : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : échec à la dernière série à 1'10

Prochaine séance : Samedi 07/12/2019 - Dos / Triceps
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Messagepar Stephkaidi le 07/12 13h34

Samedi 07/12/2019
Dos triceps (split 3j)


Tractions - 1'30
4x9@PDC (+1 rep / 2 séries)
RPE 9
https://youtu.be/hxqqu__nUt4

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x12@30kg (+1 rep / 4 séries)
RPE 8.5
https://youtu.be/9NlkjxkYp7U

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x16@52kg (+2 rep / 4 séries)
RPE 8.5

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x25@5kg (+2 reps / 4 séries)
RPE 8.5

DCS - 1'30
1x10@57.5kg + 3x10@55kg (+2.5kg / 2 séries)
RPE 6.5

Magic tryceps - 1’30
3x12@25kg (-10 rep / +2.5k)
RPE 6.5

Gainage oblique - 1'30
3x0'50@5kg (+0'05 / 3 séries)
RPE x
Pas fait, j'ai pas eu le temps!

Bilan :
. Tractions : ça continue à monter
. R1B : RAS
. Rowing poulie basse prise large : j'ai RP à la 13e rep sur la 3eme série mais ça étire tellement dans cette position que je suis pas sûr que ce soit si bénéfique que ça.
. Oiseau : ça se corse RP à la 20eme rep sur les 3 dernières séries
. DCS : RAS
. MT : RAS
. Gainage oblique : SO

J'aime bien cette séance : tu te sens énorme de partout, à défaut de l'être :lol:. Dos, épaules, pecs, triceps... quasi tout y passe!

Prochaine séance : lundi 09/12/2019 ==> Pecs / biceps
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Messagepar Stephkaidi le 10/12 18h59

Lundi 09/12/2019
Pecs biceps (split 3j)


DC - 1’30
2x10@65 + 2x10@62.5 (+2.5kg / 1 série)
RPE 8

DI Banc à 15°- 1’30
2x10@55 + 2x10@52.5 (+2.5kg / 1 série)
RPE 7
https://youtu.be/2ONWuxgpBZs

Pull-over - 1’00
3x14@16 (+ 2 reps / 3 séries)
RPE 7

EL assis - 1’30
4x25@6 (+2 reps / 4 séries)
RPE 8.5

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
3x11@9 (+1 rep / 3 séries)
RPE 6

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
3x10@9 (-10 reps / +1kg)
RPE 5

Crunch à la poulie haute - 0’30
3x30@18 (+ 3 reps / 3 séries)
RPE 6

Rameur (MATRIX)
20'00 non stop
Distance = 4406m
Moyenne /500 = 2'16

Bilan

.DC: RAS
.DI: RAS / assez facile encore / vidéo sous un angle différent
.PO: RAS
.EL: RP à la 20e rep sur les 4 séries
.CI: RAS
.CP: RAS
.Rameur : RAS

Séance suivante : jeudi 12/12/19 ==> Jambes
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Messagepar Stephkaidi le 12/12 21h15

Mercredi 12/12/2019
Jambes (split 3j)


Front squat - 2’00 repos
4x10@55kg prévu (+5kg / 4 séries) - en réalité j'ai fait 15 reps sur la dernière série
RPE 3
https://youtu.be/gtTyk9FzzBM

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
3x14@14kg / main (+1 rep)
RPE 7,5

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
3x10@75kg + 1x10@72.5kg (+2.5kg / 1 série)
RPE 7

Leg curl assis - 1’30 repos
3x14@62 (+1 rep)
RPE 7

Presse à mollets - 1'30
4x14@79kg (+2 reps)
RPE 6

Gainage planche - 1'00
3x0'45@10kg
RPE 8

Bilan :
.FS : On monte tranquillement!!
.Fentes : RAS
.SDTJT : RAS
.LC : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : RAS

Prochaine séance : Vendredi 13/12/2019 - Dos / Triceps
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Messagepar Hellraiser le 12/12 21h31

Tu devrais recycler ton squat avant, on voit que tu arrives au bout là. Attention au surmenage ! :idiot:
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Messagepar Stephkaidi le 12/12 21h39


:lol:
Je pensais plutôt augmenter les temps de repos d'abord ;)
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Messagepar JM32 le 12/12 22h42

Il est beau ce front Steph :cool:
(Trop) facile mais beau :p
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Messagepar Stephkaidi le 13/12 13h43



Merci JM :)
Il est vrai que je suis parti d'assez bas pour le coup!
Par contre je trouve, après visionnage de la vidéo, que les pieds sont un chouïa trop écartés, pas grand chose mais genre 3/4 cm non?
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Messagepar Stephkaidi le 14/12 11h30

Vendredi 13/12/2019
Dos triceps (split 3j)


Tractions - 1'30
2x10@PDC + 2x9@PDC (+1 rep / 2 séries)
RPE 9

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x13@30kg (+1 rep / 4 séries)
RPE 8.5

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x18@52kg (+2 rep / 4 séries)
RPE 9

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x27@5kg (+2 reps / 4 séries)
RPE 9

DCS - 1'30
3x10@57.5kg + 3x10@55kg (+2.5kg / 2 séries)
RPE 7

Magic tryceps - 1’30
3x14@25kg (-10 rep / +2.5k)
RPE 7

Gainage oblique - 1'30
3x0'50@5kg (+0'05 / 3 séries)
RPE 8

Bilan :
. Tractions : ça se corse sérieusement. Je ferai une vidéo la semaine prochaine pour immortiliser le 4x10
. R1B : Allez on force un peu
. Rowing poulie basse prise large : RP à la 15eme rep. Va falloir bien forcer la semaine prochaine pour allez chercher les 20 reps
. Oiseau : RP à la 23eme rep. et à la 20ème rep sur la dernière série
. DCS : RAS
. MT : RAS
. Gainage oblique : RAS

Pesé à 83.0kg ce matin.
Week-end catastrophique qui s'annonce avec la visite des marchés de Noel Alsaciens et tout ce qui va avec : raclettes, pomme de terre, choucroute etc... Et ca va pas s'arrêter avec les repas de fin d'année au boulot + Noel et nouvel an :ill:

Prochaine séance : lundi 16/12/2019 ==> Pecs / biceps
Dernière édition par Stephkaidi le 16/12 09h08, édité 1 fois.
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Messagepar Hellraiser le 14/12 12h09

Stephkaidi a écrit:Par contre je trouve, après visionnage de la vidéo, que les pieds sont un chouïa trop écartés, pas grand chose mais genre 3/4 cm non?


J'ai tendance à dire que le meilleur écartement des pieds est celui qui nous est le plus naturel. :)
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Messagepar JM32 le 14/12 12h41

Hellraiser a écrit:J'ai tendance à dire que le meilleur écartement des pieds est celui qui nous est le plus naturel.

Idem :)
Ca dépendra des leviers, de la dorsiflexion de chevilles, de l'intervention des rotateurs externes de la hanche...autant de paramètres qui vont dicter la meilleure position pour toi quand tu vas forcer !
Stephkaidi a écrit:Week-end catastrophique qui s'annonce avec la visite des marchés de Noel Alsaciens et tout ce qui va avec : raclettes, pomme de terre, choucroute etc... Et ca va pas s'arrêter avec les repos de fin d'année au boulot + Noel et nouvel an

Même combat :lol:
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