Stephkaidi : Musculation Training Log

par **Yves00** le 27/08/2019 08h22

Oui pour le cycle

par **Stephkaidi** le 27/08/2019 09h04

Vraiment jusqu'à 15 reps? ça va être chaudddd! :ill:

ça passerai pas si je faisais un cycle en 8-12?

par **Yves00** le 27/08/2019 10h00

Yes mais là tu peux pas changer de cycle comme sa avec la même charge.

par **JM32** le 27/08/2019 10h24

Après Steph si ce cycle te convient tu n as pas de raison de le changer.
Comme ça, avec les interventions d Yves et moi tu connais un autre cycle pour les exos haltères: en augmentant d une rep sur les 4 séries, tu commences en 10/15 (ou 8/15), puis 8/12 et enfin 6/10. L augmentation du poids peut se faire de 0.5 à 2k...
Bref tu l auras compris, rien n est "figé" et arrivé à un niveau intermédiaire comme le nôtre, on peut personnaliser (par exemple, je ne suis jamais passé par le 15 reps au row haltère 1 bras, choix personnel car le gainage peut lâcher sur les séries trop "longues" et on a vite fait de vriller).

par **Moff Tarkin** le 27/08/2019 10h46

D'ailleurs dans le cycle proposé par l'appli SP, le cycle au rowing 1 bras se contente de monter le poids sans monter les reps.

par **JM32** le 27/08/2019 10h54

@Moff : si j dis pas de bêtise, l appli s adresse majoritairement aux gens qui n ont jamais mis en place de cycle de progression (et donc pour l instant se contente de leur donner la base). Nous qui connaissons / lisons le travail de Rudy, Fabrice.. on est, à mon humble avis, plus autonomes.

par **Yves00** le 27/08/2019 11h11

JM32 a écrit:Comme ça, avec les interventions d Yves et moi tu connais un autre cycle pour les exos haltères: en augmentant d une rep sur les 4 séries, tu commences en 10/15 (ou 8/15), puis 8/12 et enfin 6/10. L augmentation du poids peut se faire de 0.5 à 2k...
Bref tu l auras compris, rien n est "figé" et arrivé à un niveau intermédiaire comme le nôtre, on peut personnaliser

Et dit toi que les cycles de progression très peu en parle :lol:

Après c'est une corrélation entre rep et charge donc tout est possible pour les cycles.

par **Stephkaidi** le 27/08/2019 11h30

JM32 a écrit:Après Steph si ce cycle te convient tu n as pas de raison de le changer.
Comme ça, avec les interventions d Yves et moi tu connais un autre cycle pour les exos haltères: en augmentant d une rep sur les 4 séries, tu commences en 10/15 (ou 8/15), puis 8/12 et enfin 6/10. L augmentation du poids peut se faire de 0.5 à 2k...
Bref tu l auras compris, rien n est "figé" et arrivé à un niveau intermédiaire comme le nôtre, on peut personnaliser

Je pense malgré tout qu'avec le cycle que j'ai mis en place c'est à dire de monter de 2 kg/haltère sur 1 série / semaine est un peu trop rapide et je vais vite arriver à un plateau... je pense qu'il sera à 10@34 (et encore... même pas sûr).
Je vais mettre ceci en place sur le DCH :
4x11@30
4x12@30
4x13@30
4x14@30
4x8@32
...
4x14@32
4x8@34
... jusque là où ça m'amènera et me laissant la possibilité de faire du 8/12 puis 6/10!

Merci les boss des cycles :cool:

par **Moff Tarkin** le 27/08/2019 23h36

JM32 a écrit:@Moff : si j dis pas de bêtise, l appli s adresse majoritairement aux gens qui n ont jamais mis en place de cycle de progression (et donc pour l instant se contente de leur donner la base). Nous qui connaissons / lisons le travail de Rudy, Fabrice.. on est, à mon humble avis, plus autonomes.

Mouais, y'a quand même une partie cycles avancés donc .. (d'ailleurs au rowing 1 bras, pas de différence de cycles entre débutant et intermédiaire, ça entrera dans ma liste de questions).

Après l'avantage du 10 reps c'est que sur du poly, t'es pas emmerdé par les facteurs secondaires.

par **Stephkaidi** le 29/08/2019 21h14

Jeudi 29/08/2019
Dos triceps (split 3j)

Tirage vertical poulie haute (6/12) - 2’00
4x8@70
RPE7.5
https://youtu.be/i1KzrbV9-sM
J'ai adopté une prise plus resserrée sur les conseils de Yves et je pense que c'est mieux là.
Prochaine séance 4x9@70

Rowing Tbar prise large (6/12) - 2'00
4x10@31.25
RPE7
Prochaine séance 4x11@31,25

Rowing 1 bras haltères (8/13) - 30'' entre chaque bras et 1'00 entre 2 séries
3x13@32
RPE9
Prochaine séance : 3x8@34

Oiseau sur un banc incliné à 30°(15/50) - 1’30
4x16@6
RPE7.5
Je n'avais jamais essayé en appui contre le banc et finalement je trouve ça plutôt pas mal!!
https://youtu.be/mkBtGxrno7s
Prochaine séance : 4x17@6

Puis j'ai testé sur un banc à 15°
1x16@6
Entre les 2, mon coeur balance...

https://youtu.be/SXhP8OxQSGM

Magic tryceps (10/20) - 2’00
J'ai déchargé la barre (de 23 à 15,5kg) et je me suis forcé à avoir ce mouvement d'épaule type Pull-over
4x15@15.5
RPE6
https://youtu.be/Kxi_lr2xHWA
Je pense que c'est mieux non?
Prochaine séance : 4x15@18

Dips prise serrée (8/15) - 2’00
4x11@PDC+5
RPE7
https://youtu.be/BSF3fuvE8UA
Prochaine séance : 4x12@PDC+5

Crunch sur swissball - 1'00
3x21@pdc
Prochaine séance : 3x22@pdc

L-Fly - 1'00
4x17@4.5
Prochaine séance : 4x18@4.5

Plutôt de bonnes sensations sur cette séance!! :cool:

Séance suivante : samedi 31/08/2019 ==> peut-être Jambes si mon je n'ai plus aucune douleurs au genou sinon Pecs/biceps

par **Yves00** le 29/08/2019 22h29

Salut

Parfait pour le tirage poitrine

Toi tu as vu un training log dernièrement ! (Élévation sur banc incliné)

Je te montre mardi comment je procéde, tu seras plus à l'aise.

Sur le Magic tRICeps tu commences trop tôt à faire l'extension de coude en fait.
Le bon repère c'est qu'une fois que la barre passe au dessus de la tête, tu peux commencer ton extension.
Hésite pas à descendre encore plus bas si ta souplesse te le permet.

par **Stephkaidi** le 29/08/2019 22h45

Yves00 a écrit:Toi tu as vu un training log dernièrement ! (Élévation sur banc incliné)

J'avoue je te l'ai piqué. Ça me permettra de moins tricher et probablement mieux cibler le delto post. Ok j'attend ta mise en place mardi.
Pour ma part je dirai que j'ai même un préférence pour la version sur banc à 15°, mais plus dur...

Yves00 a écrit:Hésite pas à descendre encore plus bas si ta souplesse te le permet.

Je crois que pour le moment c'est le max au niveau souplesse des dorsaux... je vais continuer à bien appliquer la descente et qui c'est ça viendra peut-être.

par **Bubulle** le 29/08/2019 23h30

Stephkaidi a écrit: J'avoue je te l'ai piqué. Ça me permettra de moins tricher et probablement mieux cibler le delto post. Ok j'attend ta mise en place mardi.
Pour ma part je dirai que j'ai même un préférence pour la version sur banc à 15°, mais plus dur...

Perso, depuis que j'ai vu la vidéo de Killian Hagen à ce sujet, le 15° m'a sauvé les épaules

par **Stephkaidi** le 30/08/2019 10h12

Bubulle a écrit:Perso, depuis que j'ai vu la vidéo de Killian Hagen à ce sujet, le 15° m'a sauvé les épaules

Tu parles de quelle vidéo?

Yves00 a écrit:Sur le Magic tRICeps tu commences trop tôt à faire l'extension de coude en fait.
Le bon repère c'est qu'une fois que la barre passe au dessus de la tête, tu peux commencer ton extension.
Hésite pas à descendre encore plus bas si ta souplesse te le permet.

Bon ben va falloir encore bosser ce mouvement :lol:

par **Yves00** le 30/08/2019 11h32

C'est l'un des plus dur à apprendre :lol:

par **Stephkaidi** le 31/08/2019 13h53

Séance du samedi 31/08/2019
Pecs biceps SuperPhysique (split 3j)

DCH (6/12)- 2’00
4x11@30
RPE 9
2ème série : https://youtu.be/fst6k4kvJdo
Prochaine séance : 4x12@30 (2'30 repos)

Ensuite, pour le délire car j'aimerai bien reprendre le DC barre :
DC barre posée
1x10@40
1x10@60
https://youtu.be/Kc7cukVb6sg

DIH Banc à 30°(8/14)- 2’00
4x11@26
RPE 7,5
Prochaine séance : 4x12@26

Pull-over (10/20)- 1’30
4x18@16
RPE 8
2ème série: https://youtu.be/WEl4AorF6ug
Prochaine séance : 4x19@16
Les sensations aux pecs arrivent

@JM, je suis descendu plus bas sur les pecs et effectivement ça y contribue!

EL assis (15/50) - 1’30
5x22@7
RPE 9.5
4ème série : https://youtu.be/k1G6L9yFkD8
Prochaine séance : 5x23@7 (1'45 repos)
Je suis passé des EL debout à assis pour éviter la triche
@Yves, @JM et les autres aussi :lol:

qu'en dites-vous du flex au niveau du coude?

Curl incliné 45 (10/20) - 1’30
4x12@10
RPE 9
3ème série : https://youtu.be/AF2W3cLCGes
Prochaine séance : 4x13@10

Curl marteau (10/20) - 1’30
4x12@12
RPE 9,5
2ème série : https://youtu.be/Qscx9cAK_5s
Prochaine séance : ?? Je pense passer sur du curl pupitre sur banc

Machine abdos (15/30) -1’00
4x16@32
RPE 7
Prochaine séance : 4x17@32

Séance suivante : lundi 02/09/2019 ==> Dos - Triceps

par **Yves00** le 31/08/2019 13h58

Stephkaidi a écrit:Séance du samedi 31/08/2019
Pecs biceps SuperPhysique (split 3j)

DCH (6/12)- 2’00
4x11@30
RPE 9
2ème série : https://youtu.be/fst6k4kvJdo
Prochaine séance : 4x12@30 (2'30 repos)

Ensuite, pour le délire car j'aimerai bien reprendre le DC barre :
DC barre posée
1x10@40
1x10@60
https://youtu.be/Kc7cukVb6sg

DIH Banc à 30°(8/14)- 2’00
4x11@26
RPE 7,5
Prochaine séance : 4x12@26

Pull-over (10/20)- 1’30
4x18@16
RPE 8
2ème série: https://youtu.be/WEl4AorF6ug
Prochaine séance : 4x19@16
Les sensations aux pecs arrivent
@JM, je suis descendu plus bas sur les pecs et effectivement ça y contribue!

EL assis (15/50) - 1’30
5x22@7
RPE 9.5
4ème série : https://youtu.be/aOhzFp1tBQc
Prochaine séance : 5x23@7 (1'45 repos)
Je suis passé des EL debout à assis pour éviter la triche
@Yves, @JM et les autres aussi qu'en dites-vous du flex au niveau du coude?

Curl incliné 45 (10/20) - 1’30
4x12@10
RPE 9
3ème série : https://youtu.be/AF2W3cLCGes
Prochaine séance : 4x13@10

Curl marteau (10/20) - 1’30
4x12@12
RPE 9,5
2ème série : https://youtu.be/Qscx9cAK_5s
Prochaine séance : ?? Je pense passer sur du curl pupitre sur banc

Machine abdos (15/30) -1’00
4x16@32
RPE 7
Prochaine séance : 4x17@32

Séance suivante : lundi 02/09/2019 ==> Dos - Triceps

Salut

Garde tout le temps les mêmes exercice et ne change jamais ce qui est prévu sauf si blessures car là tu fou en l'air tes cycles.

Sur les élévations latéral ne reviens pas devant, reste sur les côtés.

par **Stephkaidi** le 31/08/2019 14h06

Yves00 a écrit:Sur les élévations latéral ne reviens pas devant, reste sur les côtés.

Je me suis trompé de lien sur la vidéos des EL, c'était celle de la semaine dernière ==> Je viens de corriger
https://youtu.be/k1G6L9yFkD8

Yves00 a écrit:Garde tout le temps les mêmes exercice et ne change jamais ce qui est prévu sauf si blessures car là tu fou en l'air tes cycles.

Tu dis ça par rapport aux curl marteau / curl pupitre?

par **JM32** le 31/08/2019 15h37

C est top tout ça Steph

- nickel les EL je trouve (peut on en dire autant de celles de la fille derrière toi ? :idiot:

)

- plus d abduction d épaules sur le CM, c est impec aussi. Pourquoi veux tu changer d exo ?

- Cool pour le PO si les pecs commencent à être de la partie! Juste une chose, gaffe à ne pas trop descendre sur les pecs quand même (oui j'suis chiant

), essaie de t arrêter à peu près à la perpendiculaire humerus/tronc.

par **Bubulle** le 31/08/2019 16h19

Stephkaidi a écrit:Tu parles de quelle vidéo?

Je me suis planté ...

En fait, la vidéo de Killian intitulée "Un arrière d'Épaule ÉNORME !!!" m'a fait découvrir une exécution révolutionnaire sur l'Oiseau pour mon cas. Et comme je l'ai vue à la suite du podcast SP intitulé "MUSCULATION DES EPAULES (Fin de la Sorcellerie)" dans lequel il est question de l'inclinaison sur cet exo, j'ai associé les idées

par **Yves00** le 31/08/2019 18h40

C'est bien ce que je pensais !

Ton haltère doit arriver sur ton bassin
https://youtu.be/K6fHpWh08cs

par **Stephkaidi** le 31/08/2019 18h49

JM32 a écrit:- nickel les EL je trouve (peut on en dire autant de celles de la fille derrière toi ? )

Mdr je me suis dit exactement la même chose quand j'ai vu la vidéo :lol:

Je ne l'ai corrigé car c'est souvent mal pris et en plus quand c'est une fille c'est uniquement pris pour de la drague...
Mais finalement elle a appris d'elle-même probablement en regardant ce que je faisais car elle a fini en faisant le même type d’exécution que moi c'est à dire assis et avec les bras tendus, en tout cas bien plus que sur la vidéo :lol:

JM32 a écrit:- plus d abduction d épaules sur le CM, c est impec aussi. Pourquoi veux tu changer d exo ?

Je sens que suis cramé sur cet exo. Même là 12@12kg j'ai bien galérer... tu me diras au curl incliné les dernières reps étaient chaudes!
Et je me dis que le curl pupitre avec le coude en avant est plus complémentaire du curl incliné

JM32 a écrit:Cool pour le PO si les pecs commencent à être de la partie! Juste une chose, gaffe à ne pas trop descendre sur les pecs quand même (oui j'suis chiant), essaie de t arrêter à peu près à la perpendiculaire humerus/tronc.

C'est noté

Faut que je trouve le bon compromis cependant je ressens bien les pecs surtout cette phase de rétropropulsion de l'épaule.

par **JM32** le 31/08/2019 19h09

Yves00 a écrit:Ton haltère doit arriver sur ton bassinhttps://youtu.be/K6fHpWh08cs

Bosser sur le pan frontal peut ne pas être très friendly pour les santé des épaules ; mais les faire avec un angle de 30 degrés, dans le plan de la scapula, peut éviter les frottements : https://youtu.be/q_DYeb_daeY?t=122
(J'ai mis à la séquence qui nous intéresse mais toute la vidéo mérite d'être regardé)

Stephkaidi a écrit:Je ne l'ai corrigé car c'est souvent mal pris et en plus quand c'est une fille c'est uniquement pris pour de la drague...Mais finalement elle a appris d'elle-même probablement en regardant ce que je faisais car elle a fini en faisant le même type d’exécution que moi c'est à dire assis et avec les bras tendus, en tout cas bien plus que sur la vidéo

La salle de sport ne me fait tellement pas envie, je compatis :lol:

Stephkaidi a écrit:Je sens que suis cramé sur cet exo. Même là 12@12kg j'ai bien galérer... tu me diras au curl incliné les dernières reps étaient chaudes!Et je me dis que le curl pupitre avec le coude en avant est plus complémentaire du curl incliné

Ca ne te coûte rien d'essayer ! Sinon, tu recycles ton CM

par **Jibb** le 31/08/2019 19h23

Plutôt complètement d'accord avec JM pour le plan pour les EL (mon ostéopathe l'est également).

:v:

JB

par **Yves00** le 31/08/2019 20h44

Tu peux mettre bien plus lourd avec cette exécution,
Mais oui dans l'idée il à raison.

Après bizarrement, il a pas de très grosses épaules le mec :idiot:

par **Stephkaidi** le 31/08/2019 21h04

Jibb a écrit:Plutôt complètement d'accord avec JM pour le plan pour les EL (mon ostéopathe l'est également).

Ah tiens t'es là toi :lol:

On se connait non? D'ailleurs n'aurait-on pas le même ostéo? :lol:

JM32 a écrit:Bosser sur le pan frontal peut ne pas être très friendly pour les santé des épaules ; mais les faire avec un angle de 30 degrés, dans le plan de la scapula, peut éviter les frottements : https://youtu.be/q_DYeb_daeY?t=122
(J'ai mis à la séquence qui nous intéresse mais toute la vidéo mérite d'être regardé)

Yves00 a écrit:Après bizarrement, il a pas de très grosses épaules le mec

Ah oui olymp'fit, je connais sa chaine! C'est vrai qu'il n'a pas de physique mais malgré tout il ne raconte pas de conneries et c'est conseils sont plutôt bons dans une optique de santé et de longévité!

par **JM32** le 31/08/2019 21h12

Le but n est pas de mettre plus lourd avec cette technique, mais de pousser avec le bon muscle en préservant les articulations (ce que l on devrait faire pour tous les muscles d ailleurs).

Quant à l attaque ad personam, ce n est pas un argument ...voyons Yves, je t ai connu plus sérieux :idiot:

par **Yves00** le 31/08/2019 21h22

On balance les vidéos ce soir c'est ça ? Ahah :lol:

https://youtu.be/YIXY5qskDFg
(EL à la fin)

Oh c ava je suis sage là !

par **Jibb** le 31/08/2019 21h24

Stephkaidi a écrit:Ah tiens t'es là toi
On se connait non? D'ailleurs n'aurait-on pas le même ostéo?

Je crois bien que oui héhé

par **JM32** le 31/08/2019 21h47

Et bien je n ai pas peur de dire que ce n est pas l exécution la plus sécuritaire

Et puis Rudy, pour le coup, n est pas un bon exemple dans ce cas précis car il n a jamais eu de véritable souci d épaule (si je ne dis pas de bêtise, à confirmer). Fais faire du rowing menton (même avec rotation externe) suivi d el comme ça à des pratiquants, très peu s en sortiront indemnes (niveau sus épineux notamment) :lol:

D ailleurs, n y a t il pas cet angle de 30 degrés environ au meilleur exo pour les épaules , aka les élévations à la poulie basse ? (Encore plus nécessaire pour l étirement en fin de négative)

Enfin bref, tout ça pour dire que selon moi, le mouvement de Steph n est pas à modifier si il lui est plus naturel comme il le fait actuellement.

par **Yves00** le 31/08/2019 21h54

Si la formation épaules existe c'est parce qu'il en a eu justement :lol:

Je parlais pas du rowing menton mais des élévations latéral, je suis de ton même avis pour le row, c'est un mouvement pas ouf.

Là on parle d'élévation avec haltères, ne mélange pas tout.

par **Yves00** le 31/08/2019 21h58

Encore la .. 5'20
https://youtu.be/vPZtOkOZd04

par **JM32** le 31/08/2019 22h02

Relis mieux mon post Yves (je laisse le log de Steph tranquille avec cette discussion :lol:

).

par **Yves00** le 31/08/2019 22h33

Oui on s'en fou .. la branlette intellectuelle c'est pas mon délire.

par **JM32** le 31/08/2019 23h17

Il ne s agit pas de branlette intellectuelle mais d'aider et de conseiller au mieux

Et puis comme ça, ça poussera Steph à ne pas mimer ou exécuter un geste sans réfléchir, c est pas plus mal : il jugera par lui même ce qui lui convient le mieux.

par **Yves00** le 31/08/2019 23h55

Dans ce cas l'exécution des élévations latèrales se fait comme dans la vidéo de Rudy, si douleur on peut modifier la technique.

par **JM32** le 01/09/2019 00h44

Plutôt les prévenir en travaillant les faisceaux dans un plan qui leur est favorable

Pourquoi attendre d avoir mal?
Cf la vidéo ci-dessus :idiot:

Bref, comme dit plus haut, Steph verra bien par lui même (et dsl pour le dialogue de sourd qui s est installé sur ton log

).

par **Yves00** le 01/09/2019 08h12

En vrai c'est pas cette exécution qui me pause

problème, ni la théorie, que je connais :idiot:

qui va avec, mais

le fait de passer les haltères devant, les bras qui ne sont pas

tendu, tu peux tricher beaucoup plus facilement et mettre plus

lourds.

Avant de se niquer le supra-épineux en fessant les élévations

latéral avec la technique de base il faut vraiment avoir un vrai

conflit sous accromial et une exécution avec une amplitude

trop importante dans sa partie haute haute.

Après avec des élévations à la poulie, passer le bras devant le buste pour gagner en amplitude, ce que la poulie peux t'offrir avec la tension "continue" ça je suis entièrement d'accord.

Exercice que je conseille plutôt quand on à effectué au moins un 4*30 à 10kg avec une exécution correcte :cool:

(performance a mettre en corrélation avec la longueur de vos bras)

Les bras qui ne sont pas tendues c'est à voir avec l'ego ..

par **JM32** le 01/09/2019 11h36

Yves00 a écrit:En vrai c'est pas cette exécution qui me pause problème, ni la théorie, que je connais

Je le sais bien, sinon je t'aurais déjà envoyé un lien du site sur le EL :lol:

Yves00 a écrit:mais le fait de passer les haltères devant, les bras qui ne sont pas tendu, tu peux tricher beaucoup plus facilement et mettre plus lourds.

Tout à fait d'accord. Après, le fait d'être assis supprime la possibilité de passer les haltères devant et quant à la flexion de bras, évidemment on évite de l'exagérer, ce n'est pas dans notre intérêt de tricher sur ce type d'exo.
Regarde Steph et la fille derrière pour voir le monde qui les sépare en terme d'exécution https://youtu.be/k1G6L9yFkD8

Yves00 a écrit:Après avec des élévations à la poulie, passer le bras devant le buste pour gagner en amplitude, ce que la poulie peux t'offrir avec la tension "continue" ça je suis entièrement d'accord.

Idem

Yves00 a écrit:Exercice que je conseille plutôt quand on à effectué au moins un 4*30 à 10kg avec une exécution correcte (performance a mettre en corrélation avec la longueur de vos bras)

Encore une fois d'accord

C'est ce que préconise Rudy il me semble.

Yves00 a écrit:Les bras qui ne sont pas tendues c'est à voir avec l'ego ..

Et l'ego, on sait où ça mène...

Yves00 a écrit:Avant de se niquer le supra-épineux en fessant les élévations latéral avec la technique de base il faut vraiment avoir un vrai conflit sous accromial

Ou alors des exos de poussée mal exécutés, des abaisseurs d'épaules trop faibles, des tractions avec bras au dessus de la tête qui contribuent au frottement... Tout ça combiné (ou pas d'ailleurs, parfois un seul de ces facteurs suffit), on a le sus épineux qui s'enflamme et les EL réalisées sur un plan frontal n'arrangent pas la chose.
En fait notre seul point de "désaccord", c'est la définition de cette technique de base pour les EL, qui selon moi, devrait être réalisées avec ce léger angle de 30 degrés, pour anticiper les frottements (sans trop plier les bras ni faire passer les haltères devant).
Si on prend un échantillon de population "connu" sur ce forum via les trainings logs , combien de pratiquants font les el de manière "conventionnelle"? Plus beaucoup... et je mets ma main à couper que c'est ce plan frontal qui ne leur convenait pas. Alors pourquoi ne pas prévenir plutôt que guérir?