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Stephkaidi : Musculation Training Log

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Stephkaidi : Musculation Training Log

Messagepar Stephkaidi le 10/06/2020 21h46

Mercredi 10/06/2020
Jambes (split 3j)


Front squat - 2’00 repos
S28 - 3x8@82.5 + 1x8@80,5
RPE 8
8@82.5 : https://youtu.be/QbCbDaI6wrQ
8@80.5 : https://youtu.be/UKmmbiuMvdI

Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S15 - 3x10@11kg / haltère
RPE 6

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
S42 - 4x10@88.5
RPE 8
https://youtu.be/x3PkTKSlZZA

Mollets dunkey - 1'00
S07 - 4x28@5
RPE 6.5

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 9

Bilan :
.FS : c'est dommage car sur cette exo je sens clairement que mon facteur limitant sera le gainage car au niveau des jambes je suis clairement encore très bien mais ça n'est pas le cas du gainage. La presse et/ou le hack squat seront incontournable pour moi...
.Bulgarian Split squat : RAS
.SDTJT : RAS
.Dunkey : ça brule bien.
.Gainage : RAS. C'est fait, c'est le principal

Prochaine séance : Samedi 13/06/2020 - Dos / Triceps
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Messagepar thomasR74 le 11/06/2020 10h18

Sa monte encore bien se FS!! :cool:

l'impression que tu as plus d'ampli sur ton SDT JT?
en plus avec les poids de plus petit diamètre...
C'est propre en tous cas :)

avec 1'30 en plus :ill:

sa sent les 100kg la!
Training log:
topic43250.html
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Messagepar Stephkaidi le 11/06/2020 10h29



Oui je suis d'accord sur le SDT JT, je me suis fait la même remarque hier en regardant la vidéo.
Je pense même avoir "trop" d'amplitude. Je vais essayer de réduire ça mais c'est pas évident sans repère physique!
Oui je pense que les 4x10@100 devraient passer sans trop de problème mais probablement en montant un peu les RIS! Faudra voir aussi où j'en suis sur les fentes bulgares car c'est exo précédent, il risque de me taxer un peu plus sur les semaines à venir...
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Messagepar Moff Tarkin le 11/06/2020 12h37

J'ai l'impression que tu shrug au SDT JT, sinon, si tu n'as pas de mauvaises courbatures, pq réduire l'amplitude? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/06/2020 13h34

Effectivement, belle amplitude au soulevé de terre roumain :cool:
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Messagepar Stephkaidi le 11/06/2020 14h05

Moff Tarkin a écrit:J'ai l'impression que tu shrug au SDT JT

Oui effectivement il y a un mouvement d'épaule mais je trouve que c'est plus un mouvement de retraction des omoplates que de shrug

Moff Tarkin a écrit:sinon, si tu n'as pas de mauvaises courbatures, pq réduire l'amplitude?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Effectivement, belle amplitude au soulevé de terre roumain

Je trouve que j'arrondis légèrement le bas du dos en bas du mouvement avec cette amplitude et j'aimerais rester avec le dos le plus droit possible afin de minimiser le risque de blessure. Déjà que FS + SDT JT relativement lourds (pour moi) dans la même séance ne font pas vraiment bon ménage... :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/06/2020 14h21

Stephkaidi a écrit:Oui effectivement il y a un mouvement d'épaule mais je trouve que c'est plus un mouvement de retraction des omoplates que de shrug

Oui c'est aussi ce que j'ai constaté.
Stephkaidi a écrit:Je trouve que j'arrondis légèrement le bas du dos en bas du mouvement avec cette amplitude et j'aimerais rester avec le dos le plus droit possible afin de minimiser le risque de blessure.

J'ai dû regarder une 2ème fois, c'est trèèès léger et pas sur toutes les reps mais en effet, pas besoin de descendre si bas donc autant sécuriser un peu plus ce mouvement qui est déjà assez risqué comme ça.
Stephkaidi a écrit:Déjà que FS + SDT JT relativement lourds (pour moi) dans la même séance ne font pas vraiment bon ménage...

A terme faudra remplacer je pense.
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Messagepar Stephkaidi le 11/06/2020 15h20

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui c'est aussi ce que j'ai constaté.

Est-ce que c'est quelque chose à corriger d'après toi?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'ai dû regarder une 2ème fois, c'est trèèès léger et pas sur toutes les reps mais en effet, pas besoin de descendre si bas donc autant sécuriser un peu plus ce mouvement qui est déjà assez risqué comme ça.

Oui je vais limiter un peu l'amplitude, ce sera plus sage ;)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:A terme faudra remplacer je pense.

Je me cherche une presse / hack squat comme la bodysolid d'occas sur le bon coin régulièrement mais faut croire que c'est une denrée rare dans mon secteur, ça viendra probablement un jour...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/06/2020 15h32

Stephkaidi a écrit:Est-ce que c'est quelque chose à corriger d'après toi?

Non au contraire, chercher à avoir les épaules centrées ou en arrière me semble plutôt une bonne chose sur cet exercice ;)
Stephkaidi a écrit:Je me cherche une presse / hack squat comme la bodysolid d'occas sur le bon coin régulièrement mais faut croire que c'est une denrée rare dans mon secteur, ça viendra probablement un jour...

Ah oui le combo presse/hack de bodysolid est très bien apparemment ! Bonne chance dans tes recherches :cool:
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Messagepar Stephkaidi le 12/06/2020 11h02

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non au contraire, chercher à avoir les épaules centrées ou en arrière me semble plutôt une bonne chose sur cet exercice ;)

Merci Train pour cette clarification :D
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Messagepar Stephkaidi le 12/06/2020 11h04

J'ai trouvé une station poulie haute / poulie basse comme ce qu'à Jules (JM32) mais le pb c'est que les tiges pour les disques sont en diamètre 30 alors que tous mes poids sont en diam 28!
Vous pensez qu'il y a moyen de les couper et de souder des barres pleines en acier en diam28 ?
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Messagepar Foxxy le 12/06/2020 22h53

Oe j'ai jamais compris ce delire de 28 et 30...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non au contraire, chercher à avoir les épaules centrées ou en arrière me semble plutôt une bonne chose sur cet exercice ;)


C'est du au fait que tu vas chercher bien bas egalement.
Pour les épaules c'est mieux dans ce sens la oui mais l'ideal reste quand meme de ne pas les bouger et de les maintenir en place centré ou arrière tout comme le dos en lordose non accentuée et bassin neutre.
Je ne dis pas que c'est toujours evident surtout quand on force mais quitte a choisir si tu dois replacer tes epaules le faire en fin de concentrique debout c'est mieux car quand tu vas amorcer ta descente tu seras bien.
Les epaules en avant en excentrique a mon avis ca met une pression lombaire supplémentaire, a confirmer.

Pour aider au gainage c'est assez simple 2 techniques :
- appuyer avec les auriculaires contre la barre (plus pour le delt post je trouve).
- faire 1/4 de tour en rotation externe des avant bras (plus pour le GD et GR je trouve).

Tu peux faire les 2 en meme temps.
Mon SdT JT https://www.instagram.com/p/CBOY-_zg47D/
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/06/2020 08h28

Foxxy a écrit:Les epaules en avant en excentrique a mon avis ca met une pression lombaire supplémentaire, a confirmer.

En excentrique ou en concentrique, épaules en avant = dos qui s'arrondit en général.
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Messagepar Stephkaidi le 15/06/2020 09h15

Samedi 13/06/2020
Dos triceps (split 3j)


Tractions - 1’00
S15 - 6x6 + 4x5@PDC
RPE 7

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S43 - 4x12@34kg
RPE 8

Rowing planche - 1'30
S14 - 4x11@54kg
RPE 8

Oiseau planche- 1’30[/u]
S09 - 4x32@5kg
RPE 7.5

DCS - 1'30
S42 - 2x10@72.5 + 2x10@70,5
RPE x - pas fait

Magic tryceps - 1’30
S43 - 3x15@32kg
RPE 7,5
https://youtu.be/bDfSjd8ZOjM

Reverse Crunch au sol - 1'30
S09 - 3x22@PDC
RPE x - pas fait

Bilan :
. Tractions : RAS
. Rowing 1 bras : RAS
. Rowing planche : RAS
. Oiseau planche : RAS
. DCS : pas fait car de 1 j'avais pas trop le temps et de 2 j'ai décalé mon training au samedi soir et je me suis dit que forcer sur le DCS avec moins de 48h de recup aurait trop d'impact sur mon DC du lundi!
. MT : RAS
. Reverse crunch : RAS

Prochaine séance : Lundi 15/06/2020 - Pecs / Biceps


Foxxy a écrit:Pour les épaules c'est mieux dans ce sens la oui mais l'ideal reste quand meme de ne pas les bouger et de les maintenir en place centré ou arrière tout comme le dos en lordose non accentuée et bassin neutre.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En excentrique ou en concentrique, épaules en avant = dos qui s'arrondit en général.

Yes merci les gars ;)
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Messagepar Stephkaidi le 15/06/2020 21h37

Lundi 15/06/2020
Pecs biceps (split 3j)


DC - 3’00
S43 - 3x10@78,5 + 1x10@76.5
RPE 9
3/4 @78,5 : https://youtu.be/4yBuP-C8HUo

DI Banc à 23°- 2'30
S43 - 2x8@68.5 + 2x8@66.5
RPE 9,5

Pull-over - 1’00
S43 - 3x17@18
RPE 7

EL assis - 2’00
S43 - 4x22@7.5
RPE 7.05

Curl incliné à 45 degrés - 2’00
S43 - 3x20@10kg
RPE 9.5
https://youtu.be/9rcQ-rDR9Dk

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
S43 - 3x11@11kg
RPE 8

Crunch sur swissball - 0’30
S13 - 3x22@2kg
RPE 6

Bilan
.DC: Le passage à 3'00 redonne de la marge
.DI: Je le passe aussi à 3'00 à partir de la semaine prochaine. J'ai reçu mon banc et l'inclinaison passe de 15 à 23°
.PO: RAS
.EL: RAS
.CI: ça passe :super_lol:
.CP: dur dejà à 11 reps
.Crunch swissball :RAS - à moi les courbatures aux abdos comme la semaine passée

Séance suivante : mercredi 17/06/20 ==> Jambes
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Messagepar Mattecoco le 16/06/2020 10h43

J'ai compté 18reps sur ton CI :wtf: Belle bataille !

Normal que le CP en pâtisse derrière :lol:
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Messagepar Stephkaidi le 16/06/2020 11h09

Ah bah oui tiens j’ai fait que 18 reps!
Je me suis probablement mélangé les pinceaux dans mes RP car je les ai modifiés en cours de série!
Bon c’était un 2x20 et 1x18 alors :lol:
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Messagepar Mattecoco le 16/06/2020 11h24


Tu remets ça la semaine prochaine alors ? :lol:
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Messagepar Stephkaidi le 16/06/2020 11h50


:joker:
lol non vraiment pas, je vais passer à 3x10@11 ou peut être même @10.5... Fini le supplice des 20 reps, j'ai déjà les biceps en PLS là!!
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Messagepar Foxxy le 16/06/2020 23h50

Stephkaidi a écrit:lol non vraiment pas


:lol:

Ca passe encore bien le DC ! On te sent en forme c'est cool !
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Messagepar Stephkaidi le 17/06/2020 08h49

Foxxy a écrit:Ca passe encore bien le DC ! On te sent en forme c'est cool !

Yes le DC passe encore bien mais j'ai peur que les 2 kilos qui vont venir d'ici 10 jours et m'amener à 80kg vont se faire grave ressentir...
Par contre l'inroad sur l'incliné est violent! Notamment sur les 2 dernières séries. Les 8 reps me semblent interminables malgré une charge modérée (66kg)
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Messagepar Foxxy le 17/06/2020 12h23

Bah oui mais c'est normal ca en plus on est en général un peu moins fort au DI et encore t'es meme pas à 30° :p
J'avais comme toi à peu près mon DIB j'étais semaine dernière en série de 9 à 65kg.
Faut se dire qu'on travaille normalement un peu le faisceau clav avec le DC :idiot:

Par contre faut pas que tu penses au 80kg si tu le sens pas, tu auras certainement besoin d'un bon mindset. Penses juste à rajouter tes 2kg sans penser à la charge te mets pas la pression.
Je dis ça même si c'est pas facile :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/06/2020 13h34

Foxxy a écrit:Bah oui mais c'est normal ca en plus on est en général un peu moins fort au DI et encore t'es meme pas à 30°

Voilà, l'angle n'est pas si loin du couché et en plus les 2 sont faits à la barre du coup les 2 mouvements restent quand même assez proches.
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Messagepar Stephkaidi le 17/06/2020 22h38

Mercredi 17/06/2020
Jambes (split 3j)


Front squat - 2’00 repos
S29 - 4x8@82.5
RPE 8
https://youtu.be/6IvdIHWVazI

Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S16 - 3x12@11kg / haltère
RPE 7

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 2'00 repos
S43 - 1x10@90.5 + 3x10@88.5
RPE 8
1/4 : 10@90.5 : https://youtu.be/rDWmxRWpX2Q
4/4 : 10@88.5 : https://youtu.be/wDLlY4FLmGo

Mollets dunkey - 1'00
S08 - 4x30@5
RPE 6.5

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE x - pas fait

Bilan :
.FS : RAS
.Bulgarian Split squat : RAS
.SDTJT : j'ai essayé de limiter mentalement mon amplitude, c'est mieux mais pas encore tout à fait ça!
.Dunkey : RAS
.Gainage : Pas fait - la flemme

Prochaine séance : Vendredi 19/06/2020 - Dos / Triceps
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/06/2020 22h42

Stephkaidi a écrit:SDTJT : j'ai essayé de limiter mentalement mon amplitude, c'est mieux mais pas encore tout à fait ça!

Ouais tu descends encore bien là !
Stephkaidi a écrit:Gainage : Pas fait - la flemme

Image

Image

:idiot:
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Messagepar Stephkaidi le 30/06/2020 08h29

De retour après 10 jours avec une grosse angine et 4 jours de week-end au Touquet pour rendre visite à Macron :D

Lundi 29/06/2020
Pecs biceps (split 3j)


DC - 3’00
S44 - 4x10@78,5
RPE 9
https://youtu.be/GGDlI6Djkwo

DI Banc à 23°- 3'00
S44 - 3x8@68.5 + 1x8@66.5
RPE 9
https://youtu.be/n86UgYict8A
Pull-over - 1’00
S44 - 3x18@18
RPE 7

EL assis - 2’00
S44 - 4x24@7.5
RPE 8

Curl incliné à 45 degrés - 2’00
S44 - 3x10@11kg
RPE 6

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
S44 - 3x12@11kg
RPE 8.5

Crunch sur swissball - 0’30
S13 - 3x24@2kg
RPE 6.5

Bilan
.DC: On va aller chercher les 80k maintenant :)
.DI: RAS
.PO: RAS
.EL: RAS
.CI: le passage en 10 reps fait du bien
.CP: RAS
.Crunch swissball :RAS

Séance suivante : mercredi 01/07/20 ==> Jambes
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Messagepar Nicolas85 le 30/06/2020 08h34

10 jours d'angine! Sacré truc.

Vu comme tu es propre à 78,5 kgs, les 80 vont passer sans problème.

PS : tu t'entraînes après 23H!!!
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Messagepar Champia le 30/06/2020 09h55

Du coup tu continues ton cycle comme si de rien n'était malgré 14 jours de pause ? Bravo !!!
/!\ /!\
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Messagepar Stephkaidi le 30/06/2020 10h09

Nicolas85 a écrit:10 jours d'angine! Sacré truc.
Vu comme tu es propre à 78,5 kgs, les 80 vont passer sans problème.
PS : tu t'entraînes après 23H!!!

Ouais sacré angine :ill:
On va croiser les doigts pour les 80k
Pour les horaires, ça dépend de mon organisation perso mais hier je me suis entrainé de 21h à 23h mais généralement je fais du 17/19h

Champia a écrit:Du coup tu continues ton cycle comme si de rien n'était malgré 14 jours de pause ? Bravo !!!

En gros j'ai réussi à caser mes 3 trainings hebdo sur 15 jours mais oui j'ai repris comme si de rien n'était lol et ça va j'ai pas perdu au niveau perfs :D
Généralement les petites coupures d'une semaine me font même plutôt du bien, j'en fait 2 à 3 par an...
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Messagepar Foxxy le 30/06/2020 21h34

Yes ya moyen pour les 80kg au mental Steph !
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Stephkaidi le 01/07/2020 10h29


Yes on va commencer à tâtonner ça la semaine prochaine ;)

Pour ce soir ce sera front squat à 84.5k et SDTJT à 90.5 ;)
Beau programme aussi :super_lol:

@TRain : je vais tâcher de faire le gainage ce coup-ci :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/07/2020 10h39

Stephkaidi a écrit:@TRain : je vais tâcher de faire le gainage ce coup-ci

Ahah ! On ne t'en voudra pas, après le front squat et le JT il aura déjà bien bossé ce gainage ;)
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Messagepar Mattecoco le 01/07/2020 22h34

Steph le guerrier il revient plus fort que jamais :cool:
ça fait plaisir de te voir ;)
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Messagepar Stephkaidi le 02/07/2020 08h54

Mercredi 01/07/2020
Jambes (split 3j)


Front squat - 2’00 repos
S30 - 1x8@84.5 + 3x8@82.5
RPE 8.5

Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S17 - 3x14@11kg / haltère
RPE 7

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 2'00 repos
S43 - 1x10@90.5 + 3x10@88.5
RPE x - pas fait

J'ai remplacé par du léger en 4x10@70

Mollets dunkey - 1'00
S08 - 4x32@5
RPE 6.5

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE x - pas fait

Bilan :
.FS : Je pense repasser en salle pour ma séance jambes pour faire de la PAC, je suis trop limité par le gainage et j'ai de temps en temps de petites douleurs aux lombaires après cet exo et ç'a encore été le cas hier
.Bulgarian Split squat : RAS
.SDTJT : j'ai pas suivi mon cycle sur cette séance, j'ai fait léger en 4x10@70 pour ne pas accentuer ma douleur aux lombaires
.Dunkey : RAS
.Gainage : Pas fait

Prochaine séance : Vendredi 03/07/2020 - Dos / Triceps
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Messagepar Hellraiser le 02/07/2020 11h32

Tu veux repasser en salle juste pour les cuisses ? :) Ou plus ?
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Messagepar Stephkaidi le 02/07/2020 17h43


A vrai dire, j'en ai aucune idée pour le moment... je t'avoue que l'organisation de mes journées est beaucoup plus facile avec le homegym (je suis toujours en télétravail pour le moment) mais à voir par la suite lorsque je reprendrai ma "vie normale".

Dans un premier temps je n'irai que pour ma séance jambes pour remplacer le FS par la PAC et pour réintroduire le leg curl!

Pour les autres séances je t'avoue que je ne suis pas du tout handicapé par le home gym, au contraire ;)
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Messagepar Stephkaidi le 05/07/2020 11h08

Vendredi 03/07/2020
Dos triceps (split 3j)


Tractions - 1’00
S17 - 10x6@PDC
RPE 7
https://youtu.be/X3VBG3GBkqA

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S45 - 4x14@34kg
RPE 8,5

Rowing planche - 1'30
S16 - 4x13@54kg
RPE 8,5

Oiseau planche- 1’30[/u]
S11 - 4x36@5kg
RPE 8

DCS - 1'30
S44 - 3x10@72.5
RPE 9

Magic tryceps - 1’30
S45 - 3x17@32kg
RPE 7,5

Reverse Crunch au sol - 1'30
S09 - 3x22@PDC
RPE x - pas fait

Bilan :
. Tractions : RAS
. Rowing 1 bras : Ça se durcit
. Rowing planche : Ça se durcit aussi
. Oiseau planche : RAS
. DCS : je passe sur 3 séries, la séance devient trop longue
. MT : RAS
. Reverse crunch : Pas fait

Prochaine séance : Lundi 06/07/2020 - Pecs / Biceps
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Messagepar Stephkaidi le 06/07/2020 21h51

Lundi 06/07/2020
Pecs biceps (split 3j)


DC - 3’00
S45 - 1x10@85,5 + 3x10@78,5
RPE 10
1/4 - tentative du silver : https://www.clubsuperphysique.org/pecto ... pe-couche/

DI Banc à 23°- 3'00
S454 - 3x8@68.5
RPE 9.5

Pull-over - 1’00
S45 - 3x19@18
RPE 8

EL assis - 2’00
S45 - 4x26@7.5
RPE 8.5

Curl incliné à 38 degrés - 2’00
S45 - 3x11@11kg
RPE 6

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
S45 - 3x13@11kg
RPE 8.5

Crunch sur swissball - 0’30
S14 - 3x26@2kg
RPE 6.5

Bilan
.DC: Le silver m'a chauffé durant la chauffe, donc c'est fait ;)
Par contre echec à la 9.5e rep de la 4ème série : probablement dû à mon excès de zèle sur la 1ère série
.DI: j'enlève 1 série
.PO: RAS
.EL: RAS
.CI: encore bien facile
.CP: RAS
.Crunch swissball :RAS

Séance suivante : mercredi 08/07/20 ==> Jambes
Dernière édition par Stephkaidi le 06/07/2020 23h08, édité 1 fois.
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Messagepar Foxxy le 06/07/2020 23h05

On s'en fout de ton echec en fin de serie on sait que c'est l'inroad de ton silver donc ta progression reste constante part de ce principe la !
Bravo Steph :cool:
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Champia le 07/07/2020 09h45

Bravo pour le Silver Steph ! Hâte de recevoir mon rack pour m'y mettre !

Hace a nice day :)
/!\ /!\
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