SavagePapaye : avis sur mon programme de musculation

par **SavagePapaye** le 18/08/2019 20h45

Bonjour à tous,

Je ne sais pas si mon message à sa place ici mais j'ai une question à vous poser.

J'ai un objectif physique assez précis, sur le long terme j'aimerai atteindre un physique du type "wellness", catégorie féminine qui si je ne dit pas de bêtise est assez récente en Europe et où les athlètes affiches un bas du corps plus développé que pour la catégorie bikini.

Au jour d'aujourd'hui, je suis encore très loin de cet objectif, je suis en léger surpoids avec une tendance à stocker sur le bas du corps comme beaucoup de femmes. (hanches, fesses, cuisses...).

J'ai débuté la salle sérieusement il y a peu (un peu plus de 3 mois) à raison de 3 entraînements par semaine pour l'instant.

Je sais bien que ce construire un corps tel que pourrait l'avoir une athlète wellness ne se fait pas en 6 mois, et que cela demande beaucoup d'effort comme tout, mais je suis un peu perdue quand à la manière de procéder que ce soit au niveau alimentaire aussi bien qu'au niveau des entraînements.

Pour l'instant, au niveau de la diète je suis en déficit calorique, autour de 1400 calories (parfois un peu moins, parfois un peu plus, j'écoute mon corps)...Je ne me pèse pas vraiment non plus, mon poids m'importe peu, mais je sens bien à mes pantalons qu'en 3 mois il a déjà pas mal baissé.

Au niveau des entrainements, ces derniers se déroulent de la façon suivante :

Lundi : pecs/biceps/triceps

Mercredi : quadriceps/ischios/fessiers

Vendredi : Dos/épaules

Je suis un peu perdue et je ne sais pas trop ce que je dois faire pour me rapprocher de mon objectif...

Les conseils CONSTRUCTIFS sont les bienvenus,

Je vous remercie

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/08/2019 20h58

Salut,

Peux-tu nous détailler ton programme et ta stratégie de progression ?

Quel est ton ratio taille/poids aujourd'hui ?

par **Le bossu** le 18/08/2019 21h08

Salut

Pour n'importe qui, la base du développement musculaire passe par l'augmentation de la force en séries moyennes sur le long terme avec suffisamment de volume. https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Il faut donc choisir de bons exercices sur lesquelles on peut forcer, et progresser petit à petit.

Tu peux nous détailler ton programme (exos/séries/nombre de reps/temps de récup) pour qu'on puisse t'aider plus précisément là dessus.

Pour la diète, si tu as du poids à perdre un léger déficit est une bonne idée mais il faut éviter ça si tu n'es pas en surpoids. Pour le reste tu peux trouver les recommandations de base sur le site.

par **Le bossu** le 18/08/2019 21h19

Je viens de faire une petite recherche sur cette fameuse catégorie wellness. Visiblement, comme dans la majorité des grosses compétitions, haut niveau rime avec dopage. Avec bonus implants mammaires pour les femmes, très sympathique pour elles:

Chacun(e) fait ce qu'il/elle veut, mais pour rester en bonne santé mieux vaut s'inspirer de ces athlètes là:

par **SavagePapaye** le 19/08/2019 09h33

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Peux-tu nous détailler ton programme et ta stratégie de progression ?

Quel est ton ratio taille/poids aujourd'hui ?

Merci de la réponse et oui bien évidemment, j'ai oublié de préciser ces petites informations.

Concernant mon programme sportif, je change parfois quelques petites exercices selon la disponibilité des machines, mais globalement il reste le même, c-à-d :

Lundi : pecs / bras
-Chest press : 15kg
-Poulie pec : 2,5 kg
-Poulie triceps : 5 kg
-Curl biceps : 5kg

Mercredi : jambes/fessiers
-Squats : 15 kg (de chaque côté)
-Fentes (à vide pour le moment)
-Legs extension : 35 kg
-Mollets : 35 kg
-Presse (mais généralement si je fais de la presse, je ne fait pas de squats) : 70kg

Vendredi : Dos/épaules
-Rowing : 7,5kg à 10kg maximum
-Poulie ciblée dos : 7kg
-Elevation latérales haltères : 2;5kg
Vertical Traction (machine): 35 kg

Voici pour mon entraînement.

Au niveau de mon alimentation c'est globalement tous les jours la même chose mais voici une journée type :

Petit dej :

2 oeufs, dont un sans le jaune
Une banane
(1 bout de pain ou un autre fruit type raisin si j'ai un peu plus faim)

(j'ai pas super faim le matin)

Post Workout :

30g de protéine

Midi :
150g de blanc de dinde ou 2 boites de thon
50 g de riz ou de pâtes (pesés crus)
Une portion de légumes (parfois je ne la met pas, je suis pas ultra fan)

Collation : Une banane ou un autre fruit

SOIR : Même repas que le midi

Pour ce qui est de mon ration taille/poids, je mesure 1,66m et je pèse aux alentours de 71 kg (je ne saurais te dire mon poids avec exactitude, mais ça fait un moment que je me suis pas pesée)...

par **SavagePapaye** le 19/08/2019 09h34

Le bossu a écrit:Salut

Pour n'importe qui, la base du développement musculaire passe par l'augmentation de la force en séries moyennes sur le long terme avec suffisamment de volume. https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Il faut donc choisir de bons exercices sur lesquelles on peut forcer, et progresser petit à petit.

Tu peux nous détailler ton programme (exos/séries/nombre de reps/temps de récup) pour qu'on puisse t'aider plus précisément là dessus.

Pour la diète, si tu as du poids à perdre un léger déficit est une bonne idée mais il faut éviter ça si tu n'es pas en surpoids. Pour le reste tu peux trouver les recommandations de base sur le site.

Coucou et merci de ta réponse également !

Tu trouveras tous les détails me concernant dans mon commentaire ci-dessus.

par **Le bossu** le 19/08/2019 11h48

C'est pas trop mal mais c'est améliorable

Tu pourrais faire:

Lundi : pecs / bras
-Développé couché (barre ou haltères) 4x10-6
-Écartés 3x15-30
-Curl Incliné: 4x10-20
-Curl Pupitre: 4x10-20
-Barre au front/Magyc Triceps: 4x10-20
-Extensions triceps poulie: 4x10-20

Mercredi : jambes/fessiers
-Squats ou presse : 4x10-6
-Fentes arrières: 4x8-12
-Leg curl assis: 4x10-20
-Extensions au banc à lombaires 45°: 4x10-20
-Mollets à la presse: 4x10-20

Vendredi : Dos/épaules
-Rowing en appui ventral sur banc incliné: Barre ou haltères: 4x12-6
-Tirage poulie haute pronation: 4x12-6
-Rowing assis poulie basse: 4x10-20
-Développé militaire assis avec haltères: 4x12-8
-Élévations latérales: 4x15-30
-Oiseau haltères sur banc incliné: 4x15-30

Et les abdos?

Tu peux faire 2x par semaine des crunches allongée (avec le bon mouvement, l'enroulement de la colonne, expliqué ici: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp) en rajoutant des reps chaques séances pour aller chercher des séries très longues.

Pour la progression:

Sur les exos poly-articulaires (DC, tirages dos, squats... ceux qui engagent plusieurs articulations quoi) tu peux rajouter 2,5kg maximum par séance, sur chaque séries avec 2min de repos.
En partant avec de la marge, tant mieux si c'est trop facile au début.
Quand ça deviendra difficile de maintenir une bonne technique, tu pourras rajouter du temps de repos, 30sec de plus entre les séries jusqu'à 3min. Ensuite tu pourras enlever 2 reps par séries pour ta donner de la marge tout en continuant à rajouter de la charge à chaque séance.

Pour les mono-articulaires (curls, extensions triceps, élévations latérales...une seule articulation) Il faudra rajouter des reps pour se donner de la marge avant d'ajouter du poids (1kg max) Par exemple au Curl incliné tu pars sur 4x10 reps à 3kg par bras, +1reps/série/séance, jusqu'à 4x20, puis tu repasses à 4x10 avec 4kg. Tu peux aussi jouer avec les temps de récup pour te donner de la marge (1min30 à 3')

Mention spéciale pour le Développé Haltères: poly-articulaires mais il vaudra mieux fonctionner comme pour un mono, dans une fourchette de reps plus basse. (plus safe vu qu'on est moins stable aux haltères)

Mention spéciale bis pour le rowing assis: En 3ème exo et vu qu'on est bien stable dessus, c'est pas mal d'aller chercher de la rep

Pour la diète, rapidement:

Ne gaspille pas le jaune d’œuf

Tu pourrais te trouver des recettes sympas pour manger un peu plus, surtout si c'est avant ton entrainement, les collègues devrait pas tarder à passer par là avec des idées

Évite le thon, bourré de sel et de métaux lourds (sardines/maquereaux c'est plus intéressant comme poissons)

Je pense que ça manque de lipides (poissons gras, oléagineux, oeufs, viandes de qualités, huile d'olive...)

Et puis.... => https://www.youtube.com/watch?v=MRParS3tr0M

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/08/2019 12h02

Comme d'habitude, je n'ai rien à ajouter après le passage de mon camarade Bossu

par **SavagePapaye** le 19/08/2019 14h20

Le bossu a écrit:C'est pas trop mal mais c'est améliorable

Tu pourrais faire:

Lundi : pecs / bras
-Développé couché (barre ou haltères) 4x10-6
-Écartés 3x15-30
-Curl Incliné: 4x10-20
-Curl Pupitre: 4x10-20
-Barre au front/Magyc Triceps: 4x10-20
-Extensions triceps poulie: 4x10-20

Mercredi : jambes/fessiers
-Squats ou presse : 4x10-6
-Fentes arrières: 4x8-12
-Leg curl assis: 4x10-20
-Extensions au banc à lombaires 45°: 4x10-20
-Mollets à la presse: 4x10-20

Vendredi : Dos/épaules
-Rowing en appui ventral sur banc incliné: Barre ou haltères: 4x12-6
-Tirage poulie haute pronation: 4x12-6
-Rowing assis poulie basse: 4x10-20
-Développé militaire assis avec haltères: 4x12-8
-Élévations latérales: 4x15-30
-Oiseau haltères sur banc incliné: 4x15-30

Et les abdos?
Tu peux faire 2x par semaine des crunches allongée (avec le bon mouvement, l'enroulement de la colonne, expliqué ici: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp) en rajoutant des reps chaques séances pour aller chercher des séries très longues.

Pour la progression:

Sur les exos poly-articulaires (DC, tirages dos, squats... ceux qui engagent plusieurs articulations quoi) tu peux rajouter 2,5kg maximum par séance, sur chaque séries avec 2min de repos.
En partant avec de la marge, tant mieux si c'est trop facile au début.
Quand ça deviendra difficile de maintenir une bonne technique, tu pourras rajouter du temps de repos, 30sec de plus entre les séries jusqu'à 3min. Ensuite tu pourras enlever 2 reps par séries pour ta donner de la marge tout en continuant à rajouter de la charge à chaque séance.

Pour les mono-articulaires (curls, extensions triceps, élévations latérales...une seule articulation) Il faudra rajouter des reps pour se donner de la marge avant d'ajouter du poids (1kg max) Par exemple au Curl incliné tu pars sur 4x10 reps à 3kg par bras, +1reps/série/séance, jusqu'à 4x20, puis tu repasses à 4x10 avec 4kg. Tu peux aussi jouer avec les temps de récup pour te donner de la marge (1min30 à 3')

Mention spéciale pour le Développé Haltères: poly-articulaires mais il vaudra mieux fonctionner comme pour un mono, dans une fourchette de reps plus basse. (plus safe vu qu'on est moins stable aux haltères)

Mention spéciale bis pour le rowing assis: En 3ème exo et vu qu'on est bien stable dessus, c'est pas mal d'aller chercher de la rep

Pour la diète, rapidement:

Ne gaspille pas le jaune d’œuf
Tu pourrais te trouver des recettes sympas pour manger un peu plus, surtout si c'est avant ton entrainement, les collègues devrait pas tarder à passer par là avec des idées
Évite le thon, bourré de sel et de métaux lourds (sardines/maquereaux c'est plus intéressant comme poissons)

Je pense que ça manque de lipides (poissons gras, oléagineux, oeufs, viandes de qualités, huile d'olive...)

Et puis.... => https://www.youtube.com/watch?v=MRParS3tr0M

C'est génial, merci de ta réponse très complète et très enrichissante, je vais m'y atteler rapidement

Je me demande également si mon rythme d’entraînement est assez intensif et si 3 fois ne fait pas trop "peu" aux vues de mes objectifs ...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/08/2019 15h16

SavagePapaye a écrit:Je me demande également si mon rythme d’entraînement est assez intensif et si 3 fois ne fait pas trop "peu" aux vues de mes objectifs ...

Tu pourrais ajouter une séance jambes éventuellement oui, soit la même, soit :

séance 1 :
-Squat : 4x10-6
-Fentes arrières: 4x8-12
-Leg curl assis: 4x10-20
-Extensions au banc à lombaires 45°: 4x10-20
-Mollets à la presse: 4x10-20

séance 2 :
- presse 4x12-20
- bulgarian split squat 4x8-12
- hip thrust 4x8-12
- leg curl 4x10-20
- mollets assis 4x10-20

par exemple.

Et du coup ça donnerait :
lundi : pecs/bras
mardi : jambes
mercredi : repos
jeudi : dos/épaules
vendredi : jambes
week-end : repos

par **Le bossu** le 19/08/2019 17h59

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu pourrais ajouter une séance jambes

J'aime ce que tu dis là :cool:

par **Le bossu** le 19/08/2019 18h16

SavagePapaye a écrit:C'est génial, merci de ta réponse très complète et très enrichissante, je vais m'y atteler rapidement

Tu vas tout casser maintenant :evil:

Au fait pour monter de 1kg par haltère tu peux prendre des lests de poignets/chevilles à decath.

Pour l'échauffement, un petit circuit très léger avec élévations latérales/oiseau/curl debout/extensions nuque/Développé militaire, 15 reps par exo sans plus de temps de repos qu'il ne faut pour aller chercher les poids

Pour le bas du corps Squat à vide (barre de 10 ou pdc) et soulevé de terre Roumain.

Puis une montée progressive, exemple: Si tu fais ton développé couché à 40kg en séries, tu fais une série de 15 reps avec une barre à vide de 10kg ou des haltères, puis une série de 10 reps à 20kg, puis une de 5 à 30, puis tes séries de travail.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/08/2019 20h07

Le bossu a écrit:J'aime ce que tu dis là

Ahah j'étais sûr que ça te plairait

par **SavagePapaye** le 20/08/2019 15h47

Merci beaucoup pour vos réponses et vos précieux conseils, vous êtes TOP !