Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
Peux-tu nous détailler ton programme et ta stratégie de progression ?
Quel est ton ratio taille/poids aujourd'hui ?
Le bossu a écrit:Salut
Pour n'importe qui, la base du développement musculaire passe par l'augmentation de la force en séries moyennes sur le long terme avec suffisamment de volume. https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Il faut donc choisir de bons exercices sur lesquelles on peut forcer, et progresser petit à petit.
Tu peux nous détailler ton programme (exos/séries/nombre de reps/temps de récup) pour qu'on puisse t'aider plus précisément là dessus.
Pour la diète, si tu as du poids à perdre un léger déficit est une bonne idée mais il faut éviter ça si tu n'es pas en surpoids. Pour le reste tu peux trouver les recommandations de base sur le site.
Le bossu a écrit:C'est pas trop mal mais c'est améliorable
Tu pourrais faire:
Lundi : pecs / bras
-Développé couché (barre ou haltères) 4x10-6
-Écartés 3x15-30
-Curl Incliné: 4x10-20
-Curl Pupitre: 4x10-20
-Barre au front/Magyc Triceps: 4x10-20
-Extensions triceps poulie: 4x10-20
Mercredi : jambes/fessiers
-Squats ou presse : 4x10-6
-Fentes arrières: 4x8-12
-Leg curl assis: 4x10-20
-Extensions au banc à lombaires 45°: 4x10-20
-Mollets à la presse: 4x10-20
Vendredi : Dos/épaules
-Rowing en appui ventral sur banc incliné: Barre ou haltères: 4x12-6
-Tirage poulie haute pronation: 4x12-6
-Rowing assis poulie basse: 4x10-20
-Développé militaire assis avec haltères: 4x12-8
-Élévations latérales: 4x15-30
-Oiseau haltères sur banc incliné: 4x15-30
Et les abdos?
Tu peux faire 2x par semaine des crunches allongée (avec le bon mouvement, l'enroulement de la colonne, expliqué ici: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp) en rajoutant des reps chaques séances pour aller chercher des séries très longues.
Pour la progression:
Sur les exos poly-articulaires (DC, tirages dos, squats... ceux qui engagent plusieurs articulations quoi) tu peux rajouter 2,5kg maximum par séance, sur chaque séries avec 2min de repos.
En partant avec de la marge, tant mieux si c'est trop facile au début.
Quand ça deviendra difficile de maintenir une bonne technique, tu pourras rajouter du temps de repos, 30sec de plus entre les séries jusqu'à 3min. Ensuite tu pourras enlever 2 reps par séries pour ta donner de la marge tout en continuant à rajouter de la charge à chaque séance.
Pour les mono-articulaires (curls, extensions triceps, élévations latérales...une seule articulation) Il faudra rajouter des reps pour se donner de la marge avant d'ajouter du poids (1kg max) Par exemple au Curl incliné tu pars sur 4x10 reps à 3kg par bras, +1reps/série/séance, jusqu'à 4x20, puis tu repasses à 4x10 avec 4kg. Tu peux aussi jouer avec les temps de récup pour te donner de la marge (1min30 à 3')
Mention spéciale pour le Développé Haltères: poly-articulaires mais il vaudra mieux fonctionner comme pour un mono, dans une fourchette de reps plus basse. (plus safe vu qu'on est moins stable aux haltères)
Mention spéciale bis pour le rowing assis: En 3ème exo et vu qu'on est bien stable dessus, c'est pas mal d'aller chercher de la rep
Pour la diète, rapidement:
Ne gaspille pas le jaune d’œuf
Tu pourrais te trouver des recettes sympas pour manger un peu plus, surtout si c'est avant ton entrainement, les collègues devrait pas tarder à passer par là avec des idées
Évite le thon, bourré de sel et de métaux lourds (sardines/maquereaux c'est plus intéressant comme poissons)
Je pense que ça manque de lipides (poissons gras, oléagineux, oeufs, viandes de qualités, huile d'olive...)
Et puis.... => https://www.youtube.com/watch?v=MRParS3tr0M
SavagePapaye a écrit:Je me demande également si mon rythme d’entraînement est assez intensif et si 3 fois ne fait pas trop "peu" aux vues de mes objectifs ...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu pourrais ajouter une séance jambes
SavagePapaye a écrit:C'est génial, merci de ta réponse très complète et très enrichissante, je vais m'y atteler rapidement
Le bossu a écrit:J'aime ce que tu dis lÃ
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