Tgvr6 : avis sur mon programme de musculation

[Tgvr6]

Bonjour à tous,

Je franchis le cap pour vous parler de mon programme .
J’ai toujours fait du sport aussi longtemps que je me souvienne, Football essentiellement mais aussi basket et Karaté .
Je n’avais jamais pratiqué la musculation comme un sport à part entière , mais plutôt un complément à mes activités sportives.
J ai 38 ans , mesure 1m88 et pèse 84 kg.
J ai commencé progressivement la musculation il y a quelques années , mais ce n est qu’ il y a 18 mois que je m’y suis consacré sérieusement , après une grave blessure ( désinsertion totale des ischios)

Mon programme est donc basé sur des expériences personnelles dans la pratique des sports que j ai pu faire , rien de scientifique donc .

Le Lundi : au Banc
-DC 6x10 ( 80kg) 1m30 de repos
-Développés Haltères inclinés 6x10 , 1 minute de repos . ( 2X15kg)
-Dips 6X10 30 sec de repos
-Écartés Haltères : 4x15 , 45 sec de repos , ( 2x8kgs)

-Pull Ups : 6x10 ( je n arrive pas à finir les 3 dernières séries ) 1 minute de repos
-Tirage à l élastique ( bande 35kg de résistance ) 6x15 , 1 minute de repos , je mélange supination pronation et neutre

Le Mercredi : poids du corps

-Pompes diamants : 6x10 , 30 sec de repos
-Pompes Spiderman : 6x10 30 sec
-Dips 6X10 30 sec
-Développés Haltères inclinés : 6x10 45 sec

-Chins Up : 6x5 , ( je n arrive pas à faire plus ) 1 minutes de repos
-Rowing bar / Haltères : neutre et pronation 6x10 : 30kgs

Jeudi : jambes
-Legs Curls 5x10 ( ischios)
-Squat 5x10
-Fentes avec Haltères : 5x10
-RDL : 5x10
-Soulèves de hanche avec Haltères sur une jambe (5x10)


Vendredi : idem Lundi

Je parsème des séances d abdos dans la semaine en moyenne 2 .

Ressentis :
J ai plutôt axé les séances sur le haut du corps , il y avait un décalage important avec le bas du corps ( du au football ), que j ai réussi à gommer .
Bonne prise de masse et de force , au niveau pec et dos , relativement aux bras et épaules ( mon point faible )
Les séances ne me fatiguent pas à outrance ( du moins j en ai le sentiment ), je suis plutôt résistant .je monte progressivement en poids sur les jambes , mais c est lié à ma blessure .

Par contre j ai l impression de ne pas progresser depuis quelques semaines ... j ai voulu alléger pensant que j en faisais trop ...mais j ai l impression de ne pas me fatiguer ni de progressé aussi .( je suis passé à 4 série au lieu de 6, et j ai espacé mes séance de 2 jours au lieu de 1)

Merci pour vos avis et pour vos correctifs sur les points qui vous semblent évident à corriger et tout autre avis constructif !

[Tgvr6]

J attends vos remarques avec impatience !

[Le bossu]

Salut

Ton programme est assez déséquilibré et surement trop chargé, tu as l'air de manquer de vraie stratégie de progression également, tout ça doit causer ta stagnation.

Tu as quand même l'air d'avoir un assez bon niveau, je te suggère de prendre le livre de Rudy (Le guide la musculation au naturel) pour intégrer des choses qui pourront t'aider.

En attendant tu peux aller voir le lien dans ma bio pour équilibrer ton programme, lire ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
et écouter les podcasts SP: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast

[Tgvr6]

Merci pour ta réponse .

En parcourant le forum , j’ai trouvé ( et compris) que j’avais une capacité d’entraînement assez élevé , due justement à la pratique intensive du sport depuis le plus jeune age.

Est ce qu que je peux mettre à profit cette endurance physique et cette capacité à récupérer dans un programme bien spécifique ?

[Le bossu]

En parcourant le forum , j’ai trouvé ( et compris) que j’avais une capacité d’entraînement assez élevé , due justement à la pratique intensive du sport depuis le plus jeune age.

C'est sur que ça aide en théorie, mais difficile d'en être vraiment sur avant d'avoir été réellement mis à l'épreuve.

Tu devrais partir sur une bonne base avec un half body bien complet à 4 séances/semaine, exemple:

Séance 1 :
-Développé couché
-Développé incliné haltère
-Écartés poulies vis à vis ou pull-over
-Traction pronation
-Rowing en appui sur banc incliné barre ou haltères ou rowing à 1 bras avec haltère
-Rowing assis poulie basse
-Élévation latéral
-Gainage

Séance 2 :
-DC prise serré
-Magic tRICeps
-Curl incliné
-Curl pupitre
-Hack Squat, Front squat où Presse Inclinée
-RDL ou extensions de hanches au banc à lombaires 45°
-Leg curl assis
-Mollet à la presse
-Crunches au sol

[Tgvr6]

Séance 1 :
-Développé couché
-Développé incliné haltère
-Écartés poulies vis à vis ou pull-over
-Traction pronation
-Rowing en appui sur banc incliné barre ou haltères ou rowing à 1 bras avec haltère
-Rowing assis poulie basse
-Élévation latéral
-Gainage

Séance 2 :
-DC prise serré
-Magic tRICeps
-Curl incliné
-Curl pupitre
-Hack Squat, Front squat où Presse Inclinée
-RDL ou extensions de hanches au banc à lombaires 45°
-Leg curl assis
-Mollet à la presse
-Crunches au sol[/quote]

Ok ça me semble jouable .

Faut il garder des 6x10 ou des 4x8/12
Si j ai bien compris on charge en poids pour faire au moins 8 rep, puis après plusieurs semaines si on arrive à 12 rep, on augmente le poids pour redescendre en rep etc ... ?

En temps de repos , je reste sur du 1m 30 ou j augmente ?
Si j ai bien compris plus c’est court plus je travaille l hypertrophie, plus c est long , plus je travaille la force ?

Merci !

[Le bossu]

Faut il garder des 6x10 ou des 4x8/12

Commence par 4 séries par exercices.
Fourchettes de reps: 12-6 pour la majorité des poly-articulaires, 10-20 pour les mono-articulaires bras, 15-30 pour les épaules et abdos.

10-20 pour la presse et le rowing assis, 12-8 pour le DIH

Sur les poly-articulaires tu montes en charge à chaque séance, +2,5kg max. Tu as différents moyens de garder de la marge de progression pour continuer à progresser, augmenter tes temps de récup (jusqu'à 3min) et baisser ton nombres de reps.

Par exemple au DC:
Tu pars avec -20% de ta charge actuelle, 4x12reps 2' de repos. Tu augmentes de 2,5kg/séance tant que ça passe, quand ça devient dur, tu peux passer à 2'30 de repos en continuant à progresser, puis à 3'. Quand ça devient trop dur pour maintenir une technique correcte, tu passes à 10reps/série, toujours 3', toujours en continuant de progresser, ensuite à 8, puis 6 reps.

Si j ai bien compris on charge en poids pour faire au moins 8 rep, puis après plusieurs semaines si on arrive à 12 rep, on augmente le poids pour redescendre en rep etc ... ?

Cette stratégie est plutôt conseillé sur les mono-articulaires, "l'isolation". C'est bien aussi pour les polys où on est bien stable: presse à cuisse, rowing assis à la poulie, et les développés avec haltères (plus pour la sûreté dans ce dernier cas), comme dit plus haut.

Si j ai bien compris plus c’est court plus je travaille l hypertrophie, plus c est long , plus je travaille la force ?

Hors d'un certain contexte ça n'a pas de sens, lis ce que je t'ai envoyé

[Tgvr6]

Quand tu écris 12/6 ça reprends le procéder de mettre du poids et de baisser en rep comme tu l as décris de 12 à 6 mais lorsque que tu dis 10/20 par exemple c est le fait de rajouter des reps au fur et à mesure de la progressions et donc de passer de 10 à 20 reps ? Ou bien est ce moi qui réfléchis trop ?

Et dans quel cas augmente t on le nombre de rep ? Ou de séries?

Merci !

[Le bossu]

lorsque que tu dis 10/20 par exemple c est le fait de rajouter des reps au fur et à mesure de la progressions et donc de passer de 10 à 20 reps ?

Oui
Par exemple au Curl Incliné:
4x10, 4x11,4x12... 4x20 à X
Puis 4x10 à X+1, 4x11, etc.

Et dans quel cas augmente t on le nombre de rep ?

Pour les mono-articulaires et certains polys comme je dis dans mes messages précédents

Ou de séries?

Pour des cycles spéciaux mais pas besoin de faire plus compliqué que ça pour l'instant