Bonjour à tous,
Je franchis le cap pour vous parler de mon programme .
J’ai toujours fait du sport aussi longtemps que je me souvienne, Football essentiellement mais aussi basket et Karaté .
Je n’avais jamais pratiqué la musculation comme un sport à part entière , mais plutôt un complément à mes activités sportives.
J ai 38 ans , mesure 1m88 et pèse 84 kg.
J ai commencé progressivement la musculation il y a quelques années , mais ce n est qu’ il y a 18 mois que je m’y suis consacré sérieusement , après une grave blessure ( désinsertion totale des ischios)
Mon programme est donc basé sur des expériences personnelles dans la pratique des sports que j ai pu faire , rien de scientifique donc .
Le Lundi : au Banc
-DC 6x10 ( 80kg) 1m30 de repos
-Développés Haltères inclinés 6x10 , 1 minute de repos . ( 2X15kg)
-Dips 6X10 30 sec de repos
-Écartés Haltères : 4x15 , 45 sec de repos , ( 2x8kgs)
-Pull Ups : 6x10 ( je n arrive pas à finir les 3 dernières séries ) 1 minute de repos
-Tirage à l élastique ( bande 35kg de résistance ) 6x15 , 1 minute de repos , je mélange supination pronation et neutre
Le Mercredi : poids du corps
-Pompes diamants : 6x10 , 30 sec de repos
-Pompes Spiderman : 6x10 30 sec
-Dips 6X10 30 sec
-Développés Haltères inclinés : 6x10 45 sec
-Chins Up : 6x5 , ( je n arrive pas à faire plus ) 1 minutes de repos
-Rowing bar / Haltères : neutre et pronation 6x10 : 30kgs
Jeudi : jambes
-Legs Curls 5x10 ( ischios)
-Squat 5x10
-Fentes avec Haltères : 5x10
-RDL : 5x10
-Soulèves de hanche avec Haltères sur une jambe (5x10)
Vendredi : idem Lundi
Je parsème des séances d abdos dans la semaine en moyenne 2 .
Ressentis :
J ai plutôt axé les séances sur le haut du corps , il y avait un décalage important avec le bas du corps ( du au football ), que j ai réussi à gommer .
Bonne prise de masse et de force , au niveau pec et dos , relativement aux bras et épaules ( mon point faible )
Les séances ne me fatiguent pas à outrance ( du moins j en ai le sentiment ), je suis plutôt résistant .je monte progressivement en poids sur les jambes , mais c est lié à ma blessure .
Par contre j ai l impression de ne pas progresser depuis quelques semaines ... j ai voulu alléger pensant que j en faisais trop ...mais j ai l impression de ne pas me fatiguer ni de progressé aussi .( je suis passé à 4 série au lieu de 6, et j ai espacé mes séance de 2 jours au lieu de 1)
Merci pour vos avis et pour vos correctifs sur les points qui vous semblent évident à corriger et tout autre avis constructif !