don15 : avis sur mon programme de musculation

par **don15** le 05/07/2018 11h23

slt tt l monde voila je m entraine 4 a 5 fois par semaine , mon programme est de EPAULE , PECS DOS, CARDIO DOS , PECS BRAS, JAMBES , j vx passer a la methode de PUSH PULL LEGS sachant q j vx secher un ptit peu et perdre un peu de gras , j vx des avis et les programmes disponibles , j vx savoir si ca sera benefique ou pas ?

par **don15** le 04/09/2018 14h23

salut tout le monde cela fais plus d une année q j pratique la musculation, dernièrement a peut pres 2 mois , je suis passé au PPL ce que je trouve pas suffisant .
je vx changer de routine sachant q j vx secher un peu .
je veux des conseils sur une routine d'entrainement intense sachant que je m'entraine une journée sur 2.

par **BBD-Rules** le 04/09/2018 14h26

don15 a écrit:salut tout le monde cela fais plus d une année q j pratique la musculation, dernièrement a peut pres 2 mois , je suis passé au PPL ce que je trouve pas suffisant .
je vx changer de routine sachant q j vx secher un peu et cibler la definition .
je veux des conseils sur une routine d'entrainement intense sachant que je m'entraine une journée sur 2.

Salut,

Avant de venir sur ce forum tu as du passer par ce site : https://www.superphysique.org/

Je te conseil de prendre connaissance de plusieurs articles présent sur ce site, avant de venir poster sur le forum.

Car en musculation, on ne parle pas de "définition".

par **don15** le 04/09/2018 14h51

en musculation on parle de ce q on vx et ce q on cible . sauf quand il sagit de parler avec des gens qui croient tout savoir dedans que tu trouve des conditions.

par **BBD-Rules** le 04/09/2018 14h54

Tu n'es pas sur le bon forum pour dire ça alors, je te conseil d'aller voir du coté de JVC.

Et tu as certainement du lire le règlement du forum, concernant l'orthographe et le langage SMS ? :idiot:

par **don15** le 20/08/2019 13h08

bonjour tout le monde . tout d'abord cela fait 4 ans que je pratique la muscu ...(jai 85 kg pr 1.91) avant je progressais pas mal mais maintenant je stagne je suis un peu dans le flou sur ma methode d'entrainement . je m'entraine une journée sur deux 1/2 selon ce programme :
dimanche : pecs/triceps
developpé couché
developpé incliné halteres
developpé decliné
ecarté couché ou incliné
vis a vis et deux a trois exos triceps
mardi : epaules biceps
developpé militaire
elevation laterales (dropset)
elevation frotale biset (haltere poulie)
oiseau
deux a trois exos biceps
jeudi : dos abdos
j commence par trois exos abdos
tractions
souleve de terre
tirage verticale
rowing barre
samedi :jambes
squat ou hack squat
superset : presse/leg extension
superset : souleve de terre ischios -leg curl
mollets

j me demande bien c qui n va pas trop et j songe a passer sur un ppl si c'est efficace .honnetement je suis perdu , je sens meme que je prends de la graisse ( sachant q je prends pas de complements alimentaires !)

par **pierrebouttier** le 20/08/2019 13h33

Salut,

Sur ton programme il y a des modifications à faire je pense:
- 3 gros exos de pectoraux c'est trop. Enlève en un et met du pull over à la place
- Quels exercices de triceps fait tu ?
- Sur ta séance épaules, enlève les élevations frontales, vu la dose de développé que tu fais, je ne pense pas que mettre plus l'accent sur l'avant de l'épaule soit nécéssaire
- Quels exercices de biceps fait tu ?
- Sur ta séance dos/abdos, fini par les abdos

Mais le principal problème n'est pas là je pense.
Est ce que tu note tes entrainements ? Est ce que tu as une stratégie pour progresser ? Est ce que tu connais les cycles de progression ? Si tu ne connais pas, la solution est surêment là.

Le ppl ce n'est clairement pas la solution, la solution c'est de forcer et planifier la progression, pas de changer de répartition.

Si tu prend de la graisse, c'est que tu dois etre au dessus de ta maintenance calorique et que tu ne progresse pas. Du coup les réserves énergétiques en surplus font du gras au lieu de faire du muscle.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/08/2019 13h36

Salut,

Beaucoup d'erreurs, pour n'en citer que quelques-unes :

- les bisets c'est contreproductif,

- élévations frontales inutiles en plus de déséquilibrer la posture des épaules à terme (développé militaire idem d'ailleurs),

- mauvaise répartition (à moins d'avoir des facilités à prendre des bras, et encore...),

- trop de développés dans la séance pecs,

- gros déséquilibre du ratio poussées/tirages,

- leg extension mauvais pour les genoux.

Bref lis ça (et relis autant de fois que nécessaire si il le faut) :

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

topic41807.html

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

ça devrait t'aider à faire quelque chose de correct.

Et pour la prise de gras ce n'est pas à cause de ton programme ou du fait que tu ne prends pas de compléments, c'est juste que tu manges probablement trop.

Et non le PPL n'est pas recommandé (en tout cas pas ici).

par **don15** le 23/08/2019 11h50

bonjour tous le monde . voila je viens de passer sur un ppl j vx avoir un avis sur ce programme present sur le site MP

PUSH 1
ORDRE EXERCICE SERIE x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Développé couché 5 x 5+ 2 à 3min
2 Développé militaire haltère 4 x 8-10 2min
3 Développé incliné haltères 4 x 10 – 12 2min
4 Ecarté poulies vis-à-vis 3 x 12 – 15 1min
5a Extension triceps poulie haute 4 x 12 – 15 x
5b Elévation latérale haltères 4 x 12 – 15 1min
6 Gainage lesté 5 x 30 secondes 1min
PULL 1
ORDRE EXERCICE SERIE x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Rowing barre 4 x 6 – 10 2 à 3min
2 Tirage horizontal neutre 4 x 8 – 10 2min
3 Tirage vertical supination ou traction 4 x 10 – 12 2min
4 Face pull 5 x 15-20 1min
5a Curl incliné 4 x 12-20 x
5b Curl marteau poulie basse 4 x 15-20 1min
6 Crunch poulie haute 3-15-20 45sec
LEG 1
ORDRE EXERCICE SERIE x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Squat barre 5 x 5+ 3min
2 Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8 – 10 2min
3 Presse à cuisse ou Fentes inversées 4 x 10 – 12 2min
4 Leg curl 5 x 12 – 15 1min
5 Mollet debout lourd 100 rep x
6 Paloff press 3 x 8 – 15 45sec
PUSH 2
ORDRE EXERCICE SERIE x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Développé militaire barre 5 x 5 + 2 à 3min
2 Développé couché prise serrée 4 x 8 – 10 2min
3 Dips 4 x 10 – 12 2min
4 Elévations latérale haltères 4 x 12 – 15 x
4 Extension Triceps OH poulie basse 4 x 12 – 15 1min
5 Roue à abdos 3 x 8 – 15 45sec
PULL 2
ORDRE EXERCICE SERIE x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Soulevé de terre conv ou sumo 5 x 5+ 3min
2 Tirage vertical supination ou traction 4 x 8 – 10 2min
3 Rowing haltère 4 x 10 – 12 1min
4 Curl barre 4 x 12 – 15 1min
5a Reverse curl barre 4 x 12 – 15 x
5b Oiseau poulies vis à vis 4 x 12 – 15 1min
6 Crunch décliné lesté 45sec
LEG 2
ORDRE EXERCICE SERIE x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Front Squat 4 x 6 – 10 3min
2 Soulevé de terre roumain 4 x 8-10 2min
3 Squat bulgare 4 x 12 – 15 1min
4 Leg curl 5 x 15-20 1min
5 Mollets assis lourd 100 rep x
6 Relevé de jambes tendues 3 x 10-20 45sec

je vx des avis