A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 20/08 18h34

Bonjour a tous,
Je suis nouveau sur ce forum bien que cela fait quelques temps que je lis les sujets sur superphysique et que je suis ses videos.
Jai decide de m'inscrire et de poster ici pour la qualite du contenu .
Tout d'abord je vais me presenter, je m'appelle colap99, jai 29 ans, je mesure 1m80 pour 88 kilos.
Je pratique la musculation depuis quelques temps avec des arrets puis reprise ect...
Aujourd'hui je souhaite me construire un programme et ayant beaucoup hesité entre le fullbody et le halfbody, j'ai "mixer" les 2 methodes et je souhaite avoir vos avis.
Je remercie d'avance ce qui prendront le temps de me livre et de me donner leurs avis / conseils / critique.
Le programme se fera sur 3 jours.

Seance 1 (accent sur les pectoraux) :
- developpe couche plat haltere 3 x 8 a 12 repetitions
- tirage poulie basse 3 x 8 a 12 repetitions
- dips 3 x 10 (arrive a 3x15/20, j'ajouterai un lest)
- rowing menton prise serree 3 x 8 a 12 repetitions
- squat bulgare 3 x 12 a 15 repetitions
- curl barre 3 x 12 a 15 repetitions
- extension des mollets 3 x 20 repetitions

Seance 2 (accent sur le bas du corps)
- squat haltere 3 x 12 a 15 repetitions
- developpe couche barre plat 3 x 8 a 12 repetitions
- tirage poulie haute prise large 3 x 8 a 12 repetitions
- leg extension 3 x 12 a 15 repetitions
- elevations laterales 3 x 15 repetitions
- leg curl 3 x 12 a 15 repetitions
- oiseau sur banc incline 3 x 15 repetitions

Seance dos (accent sur le dos)
- traction prise large 3 x max
- developpe couche haltere incline 3 x 8 a 12 repetitions
- traction prise supination 3 x max
- developpe militaire assis halteres 3 x 8 a 12 repetitions
- fentes avant 3 x 12 a 15 repetitions
- extension des triceps a la poulie 3 x 12 a 15 repetitions

Le gainage sera effectue les jours off + 2 seances cardio sur tapis de course par semaine. Le tout en home gym.
Pour ce programme, j'ai essaye de respecter les agonistes / antagonistes, essaye de faire 2 tirages + 2 pousses par seances, ne pas mettre trop l'accent sur les bras, mais egalement mettre un peu d'isolation car j'apprecie. La seance du mercredi parait moins gourmande en terme d'energie mais j'ai pensé que cela pouvait etre interessant en milieu de semaine.

Je suivrai avec attention lez reponses (s'il y en a) qui me seront apportés.

Merci a tous et bon training
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0


Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 08h50

Salut,

A mon sens ce n'est pas une bonne idée de mettre l'accent sur tel ou tel muscle en fonction de la séance. Si la base du full c'est un seul exercice par muscle par séance c'est qu'il y a une raison : le muscle doit avoir récupéré pour travailler à nouveau 2 jours après. Si tu fais couché + dips le lundi et que tu refais du couché le mercredi ça me semble difficilement tenable. Idem 3 exos cuisses puis faire des fentes 2 jours après bof.

Ensuite je ne connais pas ton niveau mais l'intérêt du full c'est de répéter plusieurs fois par semaine ses exercices pour bien les assimiler donc si tu débutes j'éviterais de varier les exercices d'une séance à l'autre.

Concernant le choix des exercices, il y a mieux à faire aussi :

- le rowing menton est risqué pour les épaules (encore plus en prise serrée), il vaut mieux faire des élévations latérales,

- curl barre bof, le curl incliné est bien plus intéressant,

- le squat haltère tu vas vite être limité par les charges et/ou gêné par la taille des disques mais si tu t'entraînes chez toi tu peux facilement régler le problème avec 2 barres triceps bomber : https://www.youtube.com/watch?v=IDa715EMJ1I

- leg extension mauvais pour les genoux, à dégager,

- le développé militaire n'apporte pas grand chose car il travaille surtout le delto antérieur bien souvent en avance sur les autres portions du deltoïde et peut donc contribuer à déséquilibrer la posture des épaules,

- l'extension des triceps à la poulie moyen aussi, fais plutôt un bon magic tryceps,

- pour moi ton programme manque de tirages horizontaux (rowings pour les trapèzes moyen et inférieur) et aussi d'un mouvement d'extension de hanches pour la chaîne postérieure.

Voilà, pour finir je dirais qu'il vaut mieux faire du basique, c'est à dire choisir entre le full et le half et ne pas se lancer dans un truc exotique pour tenter de mixer les 2, en général ça fonctionne moins bien. Ou éventuellement :
lundi : half haut du corps
mardi : half : bas du corps
mercredi : repos (ou cardio/abdos/gainage)
jeudi : repos
vendredi : full
week-end : repos
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 21/08 09h35

Bonjour,
Merci beaucoup de m'avoir repondu !
Je vais prendre en compte toutes tes remarques pour refaire le programme et partir sur quelque chose de plus conventionnel.
Pour min niveau je fait de la muscu depuis quelques temps mais pas suffisament serieusement (pas de travail des jambes). Pour te donner un ordre d'idee , je fait 1 repetition a 100 kilos au developpe couche, 8 tractions propres....

D'apres tes remarques :

- je vire le rowing menton prise large et le developpe haltere assis (militaire) donc je reste sur 2 exercices epaules :elevations laterales et posterieures
- je degage le leg extension , je garde le leg curl pour les ischios
- je remplace le curl barre par le curl incline (ou alternance sur 2 seances dan la meme semaine)
- je remplace les extensions poulies par barre front (ou alternance sur 2 seances dans la meme semaine)
- je rajoute un tirage horizontale (tirage poulie basse prise serree) donc je devrais supprimer un exercice dos , les tractions supination certainement
- pour le travail de la chaine posterieure, tu dois sans doute parler du souleve de terre ! Neanmoins, il s'agit d'un exercice qui me rebute car je le trouve trop dangereux.
Pour le squat, j'ai la possibilite de le faire a ma barre car j'ai un repose barre mais jai simplement peur de mettre trop de charge sur ma colonne.
Je vais apporter des modifictions a mon programme.
Pourrais tu me donner une idee du tien par exemple pour voir comment tu cales le tout en fullbody !
Bien que j'avoue, je me demande si je ne vais pas passer sur un half.
Je reste en attente de te lire.
Merci beaucoup pour ta reponse
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 10h44

Colap99 a écrit:je remplace le curl barre par le curl incline (ou alternance sur 2 seances dan la meme semaine)

Quitte à faire 2 curls : curl incliné + curl pupitre quasi vertical.
Colap99 a écrit:je rajoute un tirage horizontale (tirage poulie basse prise serree) donc je devrais supprimer un exercice dos , les tractions supination certainement

Tu fais déjà un tirage à la poulie, je ferais plutôt un rowing haltère à 1 bras. Et on peut faire un tirage vertical (dorsaux) + un tirage horizontal (trapèzes) dans une séance full.
Colap99 a écrit:pour le travail de la chaine posterieure, tu dois sans doute parler du souleve de terre

Perdu ! (je croyais que tu lisais le forum pourtant, tu devrais savoir qu'on ne le recommande pas spécialement :p ). Je parlais d'extensions au banc à lombaires ou de hip thrust par exemple.
Colap99 a écrit:Pourrais tu me donner une idee du tien par exemple pour voir comment tu cales le tout en fullbody !

Je suis passé en half depuis cet été en fait :lol:

Perso je ne m'embête pas avec des détails alors mon ancien full c'était ça :
développé incliné 15° haltères
rowing haltère unilatéral
split squat

mais je te déconseille fortement de faire ça.

Un full plus conventionnel serait :
développé couché barre
rowing haltère à un bras
split squat
hip thrust
élévations latérales
magic tryceps
curl incliné
abdos/gainage

Pour le half tu as celui du site : https://www.superphysique.org/articles/367 (le 2ème)

ou celui-là : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 21/08 11h13

Merci beaucoup pour tes reponses.

Je vais me creer un fullbody en respectant parfaitement le schema suivant
- pec
- dos
-quadri
- ischios
- epaules
- biceps
- triceps

Merci pour ton aide
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 24/08 00h40

Bonsoir train,

Je reviens vers toi suite a certains conseils que tu m'avais donné!
J'aimerai tout de meme ton avis sur ce fullbody 100% poly articulaire :

SEMAINE A :

SEANCE 1
- Pectoraux : developpe couche barre (4)
- Dos en largeur : tirage poitrine (2)
- dos en epaisseur : tirage horizontale prise serrée (2)
- epaules: developpe haltere assis (3)
- biceps : tirage supination (3)
- triceps : developpe couche prise serrée (3)
- jambes : squat bulgare (4)

SEANCE 2
- Pectoraux : developpe incline haltere
- dos en largeur : tirage poitrine
- dos en epaisseur : tirage horizontale prise large
- epaules : rowing menton prise large
- biceps : traction supination
- triceps : developpe couche prise serré
- jambes : fentes avant

SEANCE 3
- pectoraux : dips
- dos en largeur : tirage poitrine
- dos en epaisseur : tirage horizontale (prise serree)
- epaules developpe haltere assis
- biceps : tirage prise supination
- triceps : developpe couche prise serré
- jambes : squat bulgare


SEMAINE B :

Seance 1 :
- pectoraux : developpe incline haltere
- dos en largeur : tirage poitrine
- dos en epaisseur : tirage horizontale (prise large)
- epaules : rowing menton prise large
- biceps : traction supination
- triceps : developpe couche prise serré
- jambes : fentes avant

Seance 2 :
- pectoraux : developpe couche barre
- dos en largeur : tirage poitrine
- dos en epaisseur : tirage horizontale (prise serrée)
- epaules : developpe haltere assis
- biceps : tirage prise supination
- triceps : developpe couche prise serrée
- jambes : squat bulgare

Seance 3 :
- pectoraux : developpe haltere incline
- dos en largeur : tirage poitrine
- dos en epaisseur : tirage horizontale (prise large)
- epaules : rowing menton
- biceps : tirage prise supination
- triceps : developpe couche prise serrée
- jambes : fentes avant

Seance 3 :
- pectoraux : dips
- dos en largeur : tirage poitrine
- dos en epaisseur : tirage horizontale (prise serrée)
- epaules : developpe haltere assis
- biceps : tirage prise supination
- triceps : developpe couche prise serrée
- jambes : squat bulgare

Je te remercid d'avance
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 10h51

Tu en fais trop et évite de faire une semaine A et une semaine B (d'ailleurs l'intérêt du full c'est de répéter plus régulièrement ses exercices pour mieux progresser dessus).

Le polyarticulaire c'est bien mais il ne faut pas en abuser. Quand tu as fait un développé pour les pecs, 2 tirages pour le dos et un poly pour les cuisses tu es bien entamé et si tu en fais d'autres après ça ils seront moins productifs (en plus ta récupérations sera plus longue et ça pourrait même gêner la séance suivante), c'est pourquoi dans le modèle que je t'ai fait plus haut on complète le travail de ces gros exercices par de l'isolation.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 24/08 11h20

Bonjour train

Merci de ton aide car elle est reelement precieuse pour moi .
Malgre que jai tout de meme des conaissances en musculation, il y a tellement d'information sur internet que c'est pas forcement evident de sy retrouver :
Quelques questions afin de fignoler :
- un seul exercice jambe (squat bulgare le lundi et fentes avant le mercredi puis ainsi de suite) sont il suffisant ou faut il ajouter un exo ischios obligatoirement !
- pour les epaules, pense tu que je peux faire developpe assis le lundi / elevation laterales le mercredi et oiseau banc incline le vendredi pour travailler les 3 parties de l'epaules ?
- pour le dos , un tirage large le lundi , un tirage horizontale le mercredi et un rowing un bras le vendredi (afin de soliciter largeur et epaisser) est il une bonne idee ?
Merci de ton aide
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 11h29

Colap99 a écrit:- un seul exercice jambe (squat bulgare le lundi et fentes avant le mercredi puis ainsi de suite) sont il suffisant ou faut il ajouter un exo ischios obligatoirement !

Ils sont sensés travailler les ischios en théorie mais en pratique il est rare que ces exercices suffisent à les développer correctement (bien souvent les quadriceps et les fessiers font la majorité du travail).
Colap99 a écrit:- pour les epaules, pense tu que je peux faire developpe assis le lundi / elevation laterales le mercredi et oiseau banc incline le vendredi pour travailler les 3 parties de l'epaules ?
- pour le dos , un tirage large le lundi , un tirage horizontale le mercredi et un rowing un bras le vendredi (afin de soliciter largeur et epaisser) est il une bonne idee ?

La question c'est surtout : Est-ce que faire 3 séances différentes est une bonne idée ?
Et ça, ça dépend de ton niveau. Quand on est débutant il vaut mieux répéter les mêmes exercices le temps de construire une base solide avant de varier son entraînement en ajoutant de nouveaux exos.

Quelles charges utilises-tu en séries mi-longues au développé couché barre et au rowing à un bras avec haltère ?
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 24/08 11h55

Alors actuellement je travaille sur du 3 x 10 x 80 kilos au developpe couché
Sue du rowing 1 bras, je ne le fait pas actuellement.
Pour les jambes, je commence, je ne l'ai travaille pas avant (grosse erreur).
Apres au tirage poulie 3 x 10x 45 kilos.
3 x 10 x 23 kilos au curl.

Pour situer un peu !
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 12h29

Pas mal, par contre sur les curls il faudrait faire plus de répétitions ;)

Si tu tiens à rester en full et à varier tes séances, je pense que tu devrais te limiter à ça en terme d'exercices polyarticulaires :

1 mouvement de poussée (développé/dips)
1 tirage (tractions/rowings) voire 2
1 poly pour les cuisses

et tu complètes par de l'isolation :

- ischios
- épaules
- biceps
- triceps
- mollets
- abdos

Mais pas tous sur la même séance. 2 exercices d'isolation maximum pour chacun de ces groupes suffisent (par exemple élévations latérales + oiseau pour les épaules, curl incliné + curl pupitre pour les biceps, banc à lombaires + leg curl pour les ischios, magic tryceps + extension poulie haute pour les triceps etc...) donc tu les répartis à peu près équitablement sur tes 3 séances.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 24/08 12h53

Merci pour tes conseils !

Je vais repartir cela!
Et quand meme regarder le half body car j'ai vraiment l'impression que c'est beaucoup plus simple a dyspatcher!
J'aime bien l'idee du format 3 seance semaine + 2 cardio semaine !
Mais j'ai l'impression que c'est moins complet que le haf !
Pas si simple a mettre en place un training si on ne veux pas faire n'importe quoi!
Merci pour tes conseils train !
Cest gentil d'avoir pris le temps de me conseiller
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 12h59

Colap99 a écrit:Et quand meme regarder le half body car j'ai vraiment l'impression que c'est beaucoup plus simple a dyspatcher!

Pour le half tu as ces exemples :

- les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

ou ceux là :

- https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
Colap99 a écrit:J'aime bien l'idee du format 3 seance semaine + 2 cardio semaine !

Oui, je pense aussi que c'est important d'avoir une autre activité sportive en plus de la musculation.
Colap99 a écrit:Mais j'ai l'impression que c'est moins complet que le haf !

Le half permet de se consacrer un peu plus à chaque muscle que le full oui.
Colap99 a écrit:as si simple a mettre en place un training si on ne veux pas faire n'importe quoi!

A qui le dis-tu :lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 24/08 13h10

Oui je vais regarder ca en detail pour le half.

Ha oui, une question que j'ai oublié de poser.

Je sais que l'equilibre entre angoniste / antagoniste est important ! Par exemple 2 tirage / 2 poussé par seance !

Cela est important de respecter cette equilibre sur la seance en full ?
Ou sur l'ensemble de la semaine (exemple 2 tirage / 1 poussé le lundi / 2 poussés / 1 tirage le mercredi ect....)

Merci davance
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 13h24

Il faut un équilibre poussées/tirages sur l'ensemble du programme (sur la semaine quoi), pas forcément sur la séance.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 24/08 15h20

Re train,

Voila mon programme :

Pectoraux : developpe couche barre (3)
Dos en largeur : tirage poitrine (3)
Quadriceps : squat bulgare (3)
Epaules : elevations laterales (3)
Biceps : curl barre (3)
Triceps : extension triceps poulie (3)
Ischios : leg curl (3)

Pectoraux : developpe haltere incline (3)
Dos en epaisseur: tirage horizontale (3)
Quadriceps : fentes avant (3)
Epaules : oiseau sur banc incline (3)
Biceps : curl banc incline (3)
Triceps : barre front (3)
Ischios : leg curl (3)

Pectoraux : dips (3)
Dos en largeur : tirage poitrine (3)
Quadriceps : squat bulgare (3)
Epaules : elevations laterales (3)
Biceps : curl barre (3)
Triceps : extension triceps poulie (3)
Ischios : leg curl (3)

En fait :
- 3 series par exercices (8 a 12 repetitions pour les pec et le dos , plutot 15 repetitions pour les biceps / triceps / quadriceps / ischios / 20 repetitions pour les epaules).

En fait :
- je tourne avec 3 exercices pectoraux
- une fois le dos en largeur / une fois en epaisseur (pour maintenir l'equilibre tirage poussé)
- epaules alternance oiseau et elevations laterales (la dessus , grosse hesitation a mettre plutot le developpe haltere et le rowing menton car jaurai prefere 4 exos de base par seance)
- biceps : alternance curl barre et curl incline (pas de pupitre)
- triceps : alternance barre front et extension poulie
- quadri : alternance squat bulgare et fentes
- ischios : leg curl
Pas de mollet , faut faire des choix lol !!!!

Qu'en pense tu ?

J'ecoute beaucoup des conseils , je met ma progressions entre tes mains lol

Merci train (ou plutot pierre apparement d'apres ton journal)

Pour information , moi cest philippe
-
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 15h45

Colap99 a écrit:8 a 12 repetitions pour les pec et le dos , plutot 15 repetitions pour les biceps / triceps / quadriceps / ischios / 20 repetitions pour les epaules

En fait ce n'est pas en terme de muscle qu'il faut raisonner pour choisir le nombre de répétitions, mais en fonction du type d'exercices donc c'est plutôt 8 à 12 reps pour les exercices polyarticulaires et 12 à 20 reps pour les exercices d'isolation.
Colap99 a écrit:grosse hesitation a mettre plutot le developpe haltere et le rowing menton car jaurai prefere 4 exos de base par seance)

Le développé haltères travaille principalement le deltoïde antérieur déjà souvent en avance sur les autres portions de l'épaule et contribue à déséquilibrer sa posture.

Le rowing menton sollicite surtout les trapèzes supérieurs pareil souvent en avance sur les trapèzes moyens et inférieurs et donc pareil contribue à déstabiliser l'épaule.
Colap99 a écrit:biceps : alternance curl barre et curl incline (pas de pupitre)

J'ai oublié de préciser : le pupitre c'est le dossier d'un banc très incliné hein, les pupitres classiques sont souvent à 45° et donc pas terribles.

Sinon fais plutôt du curl marteau, le curl barre bof bof.
Colap99 a écrit:ischios : leg curl

Pas de banc à lombaires ou hip thrust ?
Colap99 a écrit:Pas de mollet , faut faire des choix lol !!!!

Soit tu n'as pas envie (et je le comprends :lol: ), soit tu n'as pas compris que quand on fait 3 séances différentes ce n'est pas la peine de faire les bras et les épaules en isolation à chaque séance mais seulement 2 fois sur 3 et donc tu pouvais intégrer les mollets et les abdos.

Bon sinon vu que tu ne varies pas tant que ça les exos, ce serait peut-être mieux de faire seulement 2 séances différentes et de les alterner.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 24/08 16h40

Ha d'accord je n'avais pas compris pour le curl !
Alors oui dans ce cas c'est jouable en unilateral a la place du curl barre !
Ok pour les epaules je conserve les exercices pour la portion laterale et posterieure.
Le probleme sur 2 seances identiques , cest que pour les pectoraux, je souhaite conserver les 3 exercices (developpe couché barre / developpe couche incline haltere et dips) car j'ai de super sensation avec ! Le reste au final j'ai choisi 2 exercice par muscle ! Cela dans le but de progresser sur peu d'exercice et mesurer plus facilement la progressions sans m'eparpiller!
La seule possibilite serai de considerer les dips comme exercice triceps afin de faire 2 seance et l'inclure comme exercice triceps une seance sur 2 !
Pour le hip thrust , je n'ai jamais fait et je peux linclure une seance sur 2 avec le leg curl !
Pour les mollets, je cours 2 fois par semaine et jai deja des mollets coherents (jai un passe de footballeur a bon niveau). Cest un muscle ou gentiquement ca passe donc pas trop envie de m'attarder dessus ! Mais une reflexion s'impose tout de meme !
Etant donne que je ne fais que 3 exercices polyarticulaire par seance , il est peut etre jouable de placer le developpe couche prise serre une seance sur 2 et les tractions supination une seance sur 2 pour les biceps afin d'avoir 4 exercices poly par seance !
Qu'en pense tu ?
En tout cas je commence a y voir beaucoup plus clair et apres ta prochaine reponse , je pense pouvoir taper juste
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 24/08 17h04

Petit oubli de ma part : je travaille les abdos hors seance muscu sous forme datelier gainage (plat et lateral) et avec la roue abdominale ! Aucun exercice de crunch et autre pour ma part , pas envie de me faire mal au lombaire
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 17h36

Colap99 a écrit:Le probleme sur 2 seances identiques , cest que pour les pectoraux, je souhaite conserver les 3 exercices (developpe couché barre / developpe couche incline haltere et dips) car j'ai de super sensation avec !

Les sensations ça ne donne pas de muscle, la progression sur les principaux exercices, oui :p

Et les dips ne sont pas si sécuritaires que ça, beaucoup finissent par avoir des douleurs aux épaules ou au sternum donc attention.

Tu as de quoi te lester d'ailleurs ?
Colap99 a écrit: Cela dans le but de progresser sur peu d'exercice et mesurer plus facilement la progressions sans m'eparpiller!

Pourquoi s'éparpiller sur les pecs alors ? :p
Colap99 a écrit:La seule possibilite serai de considerer les dips comme exercice triceps afin de faire 2 seance et l'inclure comme exercice triceps une seance sur 2 !

Dans ce cas il faudrait faire 2 tirages dans l'autre séance.
Colap99 a écrit:Pour les mollets, je cours 2 fois par semaine et jai deja des mollets coherents (jai un passe de footballeur a bon niveau). Cest un muscle ou gentiquement ca passe donc pas trop envie de m'attarder dessus ! Mais une reflexion s'impose tout de meme !

Ce n'est pas indispensable, surtout en full, à toi de voir.
Colap99 a écrit:Etant donne que je ne fais que 3 exercices polyarticulaire par seance , il est peut etre jouable de placer le developpe couche prise serre une seance sur 2 et les tractions supination une seance sur 2 pour les biceps afin d'avoir 4 exercices poly par seance !
Qu'en pense tu ?

Tu peux tenter tant que tu progresses sur chaque exercice mais attention, si tu fais du couché prise serrée, c'est à la place des dips du coup (ce qui serait plus sécuritaire de toute façon).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 24/08 17h59

Je vais commander une ceinture pour me lester c'est certain !
Pour les dips, jusqu'a present je n'ai jamais eu de douleur donc je pense le conserver.

Voila pour les seances.
Ca commencer a ressembler a quelque chose d'apres moi

SEANCE A
Pectoraux : developpe couche barre (3)
Dos en largeur : tirage poulie haute (3)
Quadriceps : squat bulgare (3)
Epaules : elevations laterales (3)
Biceps : traction supination (3)
Triceps : extension poulie corde (3)
Ischios : leg curl (3)

SEANCE B
Pectoraux : developpe haltere incline (3)
Dos en epaisseur: tirage horizontale (3)
Quadriceps : fentes avant (3)
Epaules : oiseau sur banc incline (3)
Biceps : curl banc incliné (3)
Triceps : dips (3)
Ischios : leg curl (3) (ou hip thrust)

3 series par exercice / entre 8 a 12 repetitions pour les exercices polyarticulaires / 1m30 a 2 min de recup entre lez series pour les polys / 1 min a 1m30 pour lisolation

Le programme me parait coherent sans etre trop chargé, tenable sur la duree je pense
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 19h37

Je n'aurais pas mis les 2 tirages verticaux dans la même séance (tirage poulie haute + tractions supination).
Colap99 a écrit:1m30 a 2 min de recup entre lez series pour les polys / 1 min a 1m30 pour lisolation

1min30 à 3min de récup quel que soit l'exercice c'est bien, pas la peine de se prendre la tête plus que ça.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 24/08 19h44

Tu mettrais plutot les tractions supination (biceps) dans la seance avec le tirage horizontale ? Car ca fait doublon epaisseur du dos (bien que je recherche le travail du biceps sur cet exercice) et donc plutot les dips dans la seance avec le developpe haltere incline (pour reste sur 4 poly par seance et equilibrer tirage et poussé sur 4 seances)
Que pense tu du programme en regle generale ?
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 19h51

Colap99 a écrit:Tu mettrais plutot les tractions supination (biceps) dans la seance avec le tirage horizontale ? Car ca fait doublon epaisseur du dos (bien que je recherche le travail du biceps sur cet exercice)

Bah non y a pas de doublon, les tractions supination c'est biceps + dorsaux (donc largeur).
Colap99 a écrit:les dips dans la seance avec le developpe haltere incline

Oui mais ça c'est déjà le cas.

Sinon tu mets le tirage horizontal + tractions supi avec le couché barre et le tirage vertical avec le développé incliné + les dips, ça serait pas mal je pense.
Colap99 a écrit:Que pense tu du programme en regle generale ?

Mets le à jour déjà pour qu'on y voit clair :lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 24/08 19h58

Oui train ! Voila ce que ca pourrai donner :
SEANCE A
Pectoraux : developpe couche barre (3)
Dos en largeur : tirage horizontale (3)
Quadriceps : squat bulgare (3)
Epaules : elevations laterales (3)
Biceps : traction supination (3)
Triceps : extension poulie corde (3)
Ischios : leg curl (3)

SEANCE B
Pectoraux : developpe haltere incline (3)
Dos en epaisseur: tirage verticale poulie haute (3)
Quadriceps : fentes avant (3)
Epaules : oiseau sur banc incline (3)
Biceps : curl banc incliné (3)
Triceps : dips (3)
Ischios : hip thrust (3)

+ reflexion a mettre un exercice mollets dans les 2 seances ! Et ce serai relativement complet je pense

Voila , voila pour le programme !

Perso ca me parait bien ! A voir ce que tu en penses !
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 24/08 20h41

De plus, quelques dernieres questions et je te laisse tranquille (je profite de tes conseils ils sont precieux)
- loiseau sur banc incline et il le meilleur exercice pour le deltoide posterieur ?
- vaut il mieu faire les elevations laterales a lhaltere ou a la poulie basse ?
- pour les biceps en complement des tractions supination , le curl banc incline est il ce qui se fait de mieu ?
- hip thrust aussi efficace que le leg curl ?

Je te remercie pour tout! Tu est d'une aide precieuse
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 23h24

Colap99 a écrit:Voila , voila pour le programme !

Perso ca me parait bien ! A voir ce que tu en penses !

Oui c'est bien là je pense :)
Colap99 a écrit:loiseau sur banc incline et il le meilleur exercice pour le deltoide posterieur ?

C'est l'un des meilleurs oui.
Colap99 a écrit:vaut il mieu faire les elevations laterales a lhaltere ou a la poulie basse ?

La poulie doit être réglable pour l'avoir à hauteur de ta main. Par contre comme la progression est plus difficile à la poulie, il vaut mieux commencer par la version assis avec haltères avant.
Colap99 a écrit:pour les biceps en complement des tractions supination , le curl banc incline est il ce qui se fait de mieu ?

Oui.
Colap99 a écrit:hip thrust aussi efficace que le leg curl ?

C'est différent. Le leg curl est un mouvement flexion de genoux (il sollicite le chef court du biceps fémoral) et le hip est un mouvement d'extension de hanches (ce qui travaille le chef long du biceps fémoral, en plus des fessiers et lombaires). Ils sont donc complémentaires.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27946
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 426

Colap99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colap99 le 25/08 00h10

Parfait ! Merci pour tout tes conseils !!!
A bientot
Colap99
 
Messages: 16
Inscription: 20/08 18h07
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création