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Toni38 : avis sur mon programme de musculation (force)

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Toni38 : avis sur mon programme de musculation (force)

Messagepar Toni38 le 20/08 22h59

Bonjour,
J'aimerais vous demander des conseils sur un programme de musculation. Je me considère comme intermédiaire et j'aimerais faire un cycle un peu plus viser sur la force j'ai entendu parler d'une méthode qui s'appelle "5x5" a faire sur 6-9 semaines qui permettrai d'améliorer sa masse musculaire avec un accent sur la force. Voici mon programme réparti sur 3 jours (lundi/mercredi/vendredi par exemple) dites-moi si y a des choses à changer si rien ne va ou quoi dites-moi tout :

1er jour d‘entraînement:

Développé couché 5 séries x 5 répétitions
120 - 150 secondes de pause

Squat 5 séries x 5 répétitions
120 - 150 secondes de pause

Tirage vertical 5 séries x 5 répétitions
120 - 150 secondes de pause

Curls avec barre 4 séries x 5-8 répétitions
60-90 seconde de pause

Barre au front 4 séries x 5-8 répétitions
60-90 seconde de pause

2eme jour d‘entraînement:

Squats 5 séries x 5 répétitions
120 - 150 secondes de pause

Deadlift 5 séries x 5 répétitions
120 - 150 secondes de pause

Tractions 5 séries x 5 répétitions
120 - 150 secondes de pause

Développé militaire 5 séries x 5 répétitions
120 - 150 secondes de pause

3eme jour d‘entraînement

Squats 5 séries x 5 répétitions
120 - 150 secondes de pause

Développé couché 5 séries x 5 répétitions
120 - 150 secondes de pause

Deadlift 5 séries x 5 répétitions
120 - 150 secondes de pause

Curls avec barre 4 séries x 5-8 répétitions
60-90 seconde de pause

Barre au front 4 séries x 5-8 répétitions
60-90 seconde de pause


Merci du temps accordé !
Toni38
 
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Messagepar Yves00 le 20/08 23h42

Salut

C'est quoi ton objectif à long terme ?
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Toni38 : avis sur mon programme de musculation (force)

Messagepar Toni38 le 21/08 00h06

Mon objectif à long terme et de développer au maximum ma masse musculaire mais je constate que je stagne au niveau de mes charges c'est pourquoi un programme plus orienté force me serait bénéfique je pense
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Messagepar Yves00 le 21/08 08h36




Quand tu fais un entraînement spécifique pour la force le stress métabolique n'est pas optimale pour prendre du muscle.

Quel est ton programme actuellement ?

Quelles sont tes charges en série moyenne ?
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Toni38 : avis sur mon programme de musculation (force)

Messagepar Toni38 le 21/08 09h59

Je suis actuellement en PUSH PULL LEG soit Pec/épaules/triceps dos/biceps et jambes
Mes charges en série moyenne sont :
DC haltères 3*10 a 30kg
Rowing haltère 3*10 30kg
Squat 3*10 60 kg
Soulevé de terre 3*10 80kg

Mais je n'arrive plus a progresser et j'ai peur que cela nuise à ma progression et ma prise de masse musculaire. Devrais-je simplement changer de programme ou quoi je ne sais pas je suis à votre entière écoute.
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Messagepar Yves00 le 21/08 10h45



Le PPL c'est un style d'entraînement très particulier qui est une variante d'un Half body, mais en moins bien :lol:

Cette variante peu aller à quelqu'un qui à les bras en point fort, et encore..

Quelles sont tes disponibilités ?
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Messagepar Toni38 le 21/08 10h47

Je suis disponible tout les jour :D
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Messagepar Yves00 le 21/08 10h59



Le Half body serait le meilleur programme pour toi, pour le moment.

Hall Body 4 jours
Séance 1 :
Développé couché barre
Développé incliné haltère
Pull over
Traction prise large pronation
Rowing un bras avec haltères
Rowing poulie basse prise large pronation
Élévation latéral
Gainage planche

Séance 2 :
Curl incliné
Curl pupitre
Dips ou Développé couché barre serré
Magic tRICeps
Front squat où Presse à cuisse ( circulaire ou 45°)
Hip thrust ou soulevé de terre jambe tendues
Leg curl debout ou assis ou allongé ( le mieux c'est assis)
Mollet presse à cuisse (45°)
Abdos au sol jambes allongées

Tu répètes chaque séance deux fois dans la semaine en gardant toujours les mêmes exercice.

Après avoir fait tes deux premières séance laisse un jour de repos.

Et les autres jours de la semaine tu te reposes ou/et tu fais du cardio, natation- ergomètre C2 -vélo, par exemple.
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Messagepar Toni38 le 21/08 11h13

Merci beaucoup pour ce qui est des séries et répétitions combien me conseilles-tu ?
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Messagepar Yves00 le 21/08 11h17



Pose des questions plus précises :)
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Messagepar Toni38 le 21/08 11h19

Le nombre de séries et de répétition que je doit effectuer sur chaque exercice est de combien ?
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Messagepar Yves00 le 21/08 12h05



Encore plus précises :lol:
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Messagepar Toni38 le 21/08 12h30

Combien de séries dois-je faire sur le DC ainsi que le nombre de répétition ? Et cette même question pour les autres exercices.
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Messagepar Yves00 le 21/08 12h37



Je suis chiant hein ? :lol:

DC 4*10 en augmentant le poids + 2,5kg sur une série par séance.

Idem pour le front squat/soulevé de terre jambe tendues/développé couché barre prise serré.
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Messagepar Toni38 le 21/08 12h48

Très bien merci beaucoup !
Pour les autre exo 3*10 ou 3*12 ira cela n'a pas d'importance ?
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Messagepar Yves00 le 21/08 12h49



Lequel exercice ? :idiot:
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Messagepar Toni38 le 21/08 12h51

Je ferais 3*10 sur le DC puis 3*12 sur le DC incliné et 3*15 sur le pull over . Est-ce bon ?
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Messagepar Yves00 le 21/08 12h59



Je t'ai déjà répondu pour le développé couché barre prise large.

Sur le développé incliné haltère commence sur 4*8 et tu rajoutes 1 reps par série par semaine jusqu'à 4*15 ensuite tu rajoutes 1 a 2kg par main
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Messagepar Toni38 le 21/08 13h49

Sa marche , merci beaucoup pour le temps que vous m'avez consacré :muscle:.
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Messagepar Yves00 le 21/08 13h54

Mais de rien :)

Tu peux appuyer sur le + si jamais :cool:
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