Salut tout le monde,
Alors étant mon premier post, je vais commencer par me présenter.
Moi c'est Mickaël, 32 ans, 1m80 pour 70kg et j'habite la ville la plus au nord de France, Bray-Dunes. J'ai un travail de bureau mais j'essaie de marcher un maximum et les veilles de travail je dors entre 4 et 5h par nuit.
Je suis plutôt mince mais avec un peu de graisse au niveau de la ceinture abdominale (un de mes complexes). Mon objectif serait de prendre un peu de masse, pour avoir plus une silhouette d'homme que de mannequin pour pub taille fine :weary:, sans pour autant prendre de graisse. Je suis à 14,5-15% selon une balance à impédance et je voudrais à terme être à 10% max.
Je pratique la muscu depuis 4-5 mois et j'ai pris ~2kg. Je fais 3 séances par semaine à la salle et 1 fois 1h30 de fitness, renfo musculaire en groupe en extérieur.
Voici mon programme :
Mardi : pecs, bras, abdos
- DI 4 séries 15/12/10/échec
- DC haltères 4 séries 15/12/10/échec
- écarté à la machine butterfly 3 series 15 + 2DS
- barre au front 4 séries 15/12/10/8
- dips à la machine 4 séries 15/12/10/8
- curl incliné 4 séries 15/12/10/8
- curl pupitre à la machine 4 séries 15/12/10/8
- crunch à la machine ou enroulé chaise romaine
Jeudi : cuisses et molletd
- back squat 4 séries 15/12/10/8
- presse cuisse inclinée 4 séries 15/12/10/8
- fentes en marchant 4 séries de 12
- superset leg extension assis + leg curl allongé 4 séries de 12
- mollets assis à la machine 4 séries de 12
Samedi : dos, épaules et abdos
- traction poulie haute devant 4 séries 15/12/10/8
- rowing barre en supination 4 séries 15/12/10/échec
- rowing assis poulie basse 4 séries de 12
- Développé épaules machine convergente 4 séries 15/12/10/8
- élévation latérale haltères 3 séries 12 + 1 échec
- oiseau sur banc incliné 4 séries de 12
- enroulement bassin chaise romaine 4 séries
Dimanche : 1h30 fitness
Mon alimentation étant compliquée, je prend des compléments pour le sport. Créatine, bcaa, protéines en poudre whey et lente et l glutamine.
Pour terminer voici des photos, et c'est très compliqué pour moi de les montrer.
Voilà je pense vraiment avoir donné un maximum d'informations. Je suis près à prendre vos conseils ou critiques constructives.
Merci d'avance à tous.