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Th3J0k3r : Musculation Training Log

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Th3J0k3r : Musculation Training Log

Messagepar Th3J0k3r le 21/08 16h48

Bonjour !

J'ai 37 ans, mesure 1m85 pour 83kg.
J'ai perdu 11 kg sur 2 mois suite à une rupture difficile. Je souhaite complètement changer de mode de vie et utiliser ce nouveau départ comme un déclic.
Dans cette nouvelle vie, je me fixe comme objectif d’être la meilleure version de moi-même, et de me lancer dans la musculation pour obtenir un corps qui me plaise et gagner plus de confiance en moi !
Je suis débutant, actuellement en mission au Mali, je n'ai pas de coach disponible pour me conseiller.
Je compte sur vous pour me guider car je suis un peu perdu parmi tout ce qu'on peut trouver sur internet ;-)

Voici mon programme FULLBODY.
Je me doute que les charges doivent vous paraître légères, mais je me remets au sport après 10 ans.

Echauffement :
5min rameur
10 squatts, 10 pompes, 10 burpees
Etirements
Avant d'entamer les series, une série avec peu de poids en me concentrant sur l'execution.

Programme :
1) Développé couché avec barre
2x5kg ; 12-12-10-10

2) Tractions (barre avant car je n'arrive pas à soulever mon poids)
70kg ; 12-12-12-12 mais execution moyenne vers la fin des 2 dernières séries (je tirais difficilement jusqu'à la poitrine)

3) Développé haltères
2x7kg ; 12-12-12-10

4) Presse à cuisses
12x80kg - 12x90kg - 12x100kg - 12x110kg ; je pense que je commencerai directement avec 110kg la prochaine fois

5) Curls à la barre
2x5kg ; 10-6-5 arrêt car mauvaise exécution vers la fin (lever de coude, pousser avec le dos)

6) Banc à lombaires
3x12, pas de poids car j'ai un peu peur de me blesser, je sentais déjà que cela travaillait

7) Planche
1min face ; 30s side L ; 30s side R ; 1min face

Etirements



Est-ce que vous pensez que je puisse rajouter des fentes et des dips pour être plus complet ?

Merci d'avance pour vos feedbacks :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 17h36

Salut,

Alors déjà l'échauffement est à revoir :p Tiens : topic41009.html

Ensuite le programme est déséquilibré : trop de développés et/ou pas assez de tirages (rowing horizontal surtout). Donc non on ne rajoute pas de dips sinon ça sera encore pire !

Pour ma part je supprimerais le développé avec haltères qui travaille surtout le deltoïde antérieur et contribue à déstabiliser la posture des épaules (ce qui peut conduire à la blessure au passage) et je ferais des élévations latérales à la place.

Ensuite vu que tu fais de la presse et du banc à lombaires je pense que pour le travail des cuisses tu es bien (tu pourras lester petit à petit avec un haltère le banc à lombaires).

Par contre il faudrait ajouter un rowing (rowing haltère à un bras par exemple).

Et pour les bras : curl incliné plutôt que curl barre et magic tryceps : https://www.youtube.com/watch?v=PLwlPQrV0nI

Voilà je pense avoir fait le tour :super_lol:
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Messagepar Le bossu le 21/08 17h50

Salut, bienvenue par ici :)

Effectivement ton échauffement manque de spécificité, un exemple de bon échauffement:

Pour le haut du corps: élévations latérales/Oiseau/Curls/Extensions nuque/Développé au dessus de la tête, une série de 15 à 20 reps avec un poids très léger.

Pour les jambes: Squat à vide et soulevé de terre roumain, même chose.

Puis une montée progressive pour les exercices travaillés https://www.superphysique.org/articles/444
Pour l'instant tes charges sont légères, mais ton objectif doit être de progresser à chaque séance donc ça devrait monter relativement rapidement donc les séries de chauffes deviendront plus "logiques" (et puis on s'en fout de se comparer on est pas ici pour critiquer sans raison et il faut bien commencer quelque part, y a pas de honte à débuter, bien au contraire).

Pour les choix d'exercices tu peux aller voir le lien dans ma bio pour ça :)
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Messagepar Le bossu le 21/08 17h54

Ah et c'est pas avec du banc à lombaires sans charge que tu vas te sortir la colonne vertébrale ;)
Contrôle ton mouvement pour bien l’intégrer, garde les abdos bien serrés pour éviter d’exagérer ta cambrure et tout se passera bien :)
D'ailleurs, si tu en as un à 45°, c'est beaucoup mieux.
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Messagepar Th3J0k3r le 21/08 21h43

Merci pour vos conseils !!
Je suis déjà impatient de retourner à la salle pour les adapter :super_lol:
Super pour l'échauffement, mis à part l'automassage qui me semble un peu... etrange lol.

Par contre je me pose une question :
Le bossu, dans ta synthèse pour se créer son programme tu suggères 2 exercices pour les épaules. Il y a l'oiseau et les élévations latérales. Je ne vois pas trop la différence mis à part qu'en faisant l'oiseau on est avec le dos penché et pour les élévations on reste droit, le mouvement me semble identique. Est-ce que ce n'est pas exagéré d'inclure ces deux exercices ?

Je posterai le résultat de mon nouveau programme dans 2 jours (demain c'est repos ;) )

En tous cas merci beaucoup pour votre accueil chaleureux :!: :!: :!:
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Messagepar Le bossu le 21/08 22h25

Th3J0k3r a écrit:Super pour l'échauffement, mis à part l'automassage qui me semble un peu... etrange lol.

Laisse tomber ça pour l'instant, mais ne lésine pas sur l'échauffement pour autant :)
l'oiseau et les élévations latérales. Je ne vois pas trop la différence mis à part qu'en faisant l'oiseau on est avec le dos penché et pour les élévations on reste droit

Regarde sur le site l'anatomie de l'épaule ;)

Mais dans un full body on laisse généralement le travail de l'arrière d'épaule aux tirages.
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Messagepar Th3J0k3r le 23/08 18h04

Bonsoir !

Alors je pense avoir tenu compte de vos remarques.

J'ai commencé par l'échauffement avec un disque de 5kg, puis avant chaque exercices j'ai fait des séries progressives jusqu'à atteindre le poids de travail.

Ensuite le programme que j'ai effectué :

1) Développé couché à la barre
2x6.25kg (séance précédente 2x5kg)
12 12 8 10

2) Tractions pronation
Ici pour l'échauffement j'ai utilisé la barre avant.
J'ai utilisé une bande élastique pour soulager mon poids, sans ça, je n'aurais pas fait grand chose...
8 5 5 4

3) Elévations latérales
2x5kg (séance précédente 2x4kg)
15 12 10 10

4) Presse à cuisses
12x110kg, 12x110kg, 12x110kg, 12x120kg (séance précédente 80, 90, 100 et 110kg)
Je pense que je vais augmenter la charge la prochaine fois.

5) Rowing bilatéral avec haltères sur banc incliné
2x10kg
12 12 12 12 (dur sur la fin)

6) Curls inclinés
2x5kg
12 10 10 10
Ici j'ai un problème : mon bras gauche est plus faible, mon coude se lève inexorablement à partir de la 8eme répétition... Alors que mon bras droit tout baigne...

7) Magic triceps
Barre nue mais purée j'ai dégusté :-s
10 8 8

(8 ; Curls classiques haltères
3x12
Entre parenthèses car je n'avais plus le temps, j'ai choisi de donner la priorité au banc à lombaires...
Je m'y prendrai plus tôt la prochaine fois)

9) Banc à lombaires
12 12 12 12

(10; Abwheel
4x10
Planche
3x1min
Pas le temps...)

Je n'ai pas fait d'étirements par manque de temps, et aussi car j'ai lu sur le forum que cela pouvait aider à détruire encore plus le muscle, mais que cela pouvait aussi mener à des blessures. De plus, je n'ai pas vraiment trouvé d'exercices d'étirement. Qu'est-ce que vous conseilleriez ?

Est-ce que ce programme vous semble valable ? Je peux continuer avec ça ?

Remarque : J'ai des courbatures, mais pas partout et ca va ce n'est pas l'enfer. Par exemple rien du tout aux jambes...
Par contre je tremble parfois suite au programme. Et cela dure plusieurs heures.
Est-ce que je dois charger plus alors que j'arrive déjà à l'échec pour avoir plus de courbatures ?


Merci de m'avoir lu et pour vos conseils :super_lol:
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Messagepar Le bossu le 23/08 18h33

Th3J0k3r a écrit:J'ai commencé par l'échauffement avec un disque de 5kg, puis avant chaque exercices j'ai fait des séries progressives jusqu'à atteindre le poids de travail.

Bien :)

1) Développé couché à la barre
2x6.25kg (séance précédente 2x5kg)
12 12 8 10

Compte la barre+la charge, si c'est une barre olympique standard elle devrait faire 20kg donc ici tu a fait tes séries à 32,5kg :)
Remet 30 la séance prochaine et valide 4x12reps, avec le temps de repos qu'il faudra, 2 à 3min max
Revérifie la technique aussi, sur le site ou si tu comprends l'anglais: https://www.youtube.com/watch?v=1FWDde2IEPg

2) Tractions pronation
Ici pour l'échauffement j'ai utilisé la barre avant.
J'ai utilisé une bande élastique pour soulager mon poids, sans ça, je n'aurais pas fait grand chose...
8 5 5 4

Barre avant tu veux dire à la poulie haute? Si oui, reste à la poulie, 4x12 2' de repos avec une charge qui te permet de finir sans trop forcer, puis augmentation de la charge chaque séance (2,5kg max)
3) Elévations latérales
2x5kg (séance précédente 2x4kg)
15 12 10 10

Reste à 4kg, 4x12 1'30 de repos et augmente d'une rep par série à chaque séance

4) Presse à cuisses
12x110kg, 12x110kg, 12x110kg, 12x120kg (séance précédente 80, 90, 100 et 110kg)
Je pense que je vais augmenter la charge la prochaine fois.

Tu peux augmenter de 2,5kg par séance

5) Rowing bilatéral avec haltères sur banc incliné
2x10kg
12 12 12 12 (dur sur la fin)

Donne toi de la marge avec 30sec de plus de temps de repos la prochaine séance si besoin

6) Curls inclinés
2x5kg
12 10 10 10
Ici j'ai un problème : mon bras gauche est plus faible, mon coude se lève inexorablement à partir de la 8eme répétition... Alors que mon bras droit tout baigne...

Classique, cale ta progression sur ton bras gauche, progresse d'une rep par série par séance jusqu'à 20reps

7) Magic triceps
Barre nue mais purée j'ai dégusté :-s

10 8 8

Si c'est trop lourd prends des haltères de 3kg et progresse en reps jusqu'à 20 aussi

(8 ; Curls classiques haltères
3x12
Entre parenthèses car je n'avais plus le temps, j'ai choisi de donner la priorité au banc à lombaires...
Je m'y prendrai plus tôt la prochaine fois)

pas obligé de faire ça après le curl incliné pour l'instant.

9) Banc à lombaires
12 12 12 12

+1rep/série chaque séance jusqu'à 20

(10; Abwheel
4x10
Planche
3x1min
Pas le temps...)

Tu as déjà essayé l'ab wheel? Si c'est pas le cas, fais uniquement la planche

Je n'ai pas fait d'étirements par manque de temps, et aussi car j'ai lu sur le forum que cela pouvait aider à détruire encore plus le muscle, mais que cela pouvait aussi mener à des blessures. De plus, je n'ai pas vraiment trouvé d'exercices d'étirement. Qu'est-ce que vous conseilleriez ?

Si tu te sens raide, fais plus d'échauffement (+de série "à vide"), laisse tomber les étirements statiques. T'habituer à bien faire les mouvements de ton programme te fera gagner en souplesse, tu verras par la suite si tu as besoin de faire autre chose en plus.

Remarque : J'ai des courbatures, mais pas partout et ca va ce n'est pas l'enfer. Par exemple rien du tout aux jambes...

Tu es encore "facile" à la presse et au BAL, ça viendra :)
Il ne faut pas chercher à avoir des courbatures, concentre toi sur tes progrès à l'entrainement.
Par contre je tremble parfois suite au programme. Et cela dure plusieurs heures.

Je dirais que c'est un effet de la nouvelle fatigue, dors bien, mange bien :)
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Messagepar Th3J0k3r le 23/08 20h55

Tcheuti, merci beaucoup Le bossu pour tous tes conseils. Tu m'aides vraiment beaucoup !

Encore une question que je me pose :

Puis-je faire du cardio le jour de repos ? Ou du HIIT ?

Je pense que cela va à l'inverse de mon objectif qui est de sculpter mon corps, mais si c'est possible de gagner en muscle, et aussi d'améliorer le cardio...
Je ne sais pas trop quoi penser de cela.
Sur les forums je vois un peu de tout. Mais les boxeurs par exemple travaillent aussi leur cardio.
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Messagepar Le bossu le 23/08 21h05

Tu peux faire du cardio basse intensité les jours de repos oui, typiquement marche à pieds/vélo, c'est même très conseillé pour récupérer :)

Pour le cardio haute intensité avec un objectif de s'améliorer spécifiquement dessus, j'attendrais de progresser un minimum en muscu avant, histoire d'être à l'aise avec la base, mais ça se fait.
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Messagepar Th3J0k3r le 25/08 16h21

Je pense avoir pris le train en marche maintenant au niveau de mon programme. Reste plus qu'à augmenter progressivement les charges et les répétitions :D !

Echauffement au disque de 5kg + echauffement progressif avant chaque exercice.

Programme:

1) Développé couché avec barre
Retour à 30kg
12 12 12 11

2) Tractions barre avant poulie haute
65kg
12 12 12 12
Je passerai à 70kg la prochaine fois.

3) Elévations latérales
Retour à 4kg
12 12 12 12
Je passerai à 13 reps la prochaine fois.

4) Presse à cuisses
12 x 120 ; 12 x 120 ; 12 x 120 ; 12 x 130
Je passerai à 130kg la prochaine fois.

5) Rowing bilatéral avec haltères sur banc incliné
2x10kg
12 12 12 12 no problemo
Ici, est-ce que j'augmente la charge ou le nombre de reps ?

6) Curls inclinés
2x5kg
12 12 12 12
Je passerai à 13 reps la prochaine fois.

7) Magic triceps avec haltères
2x7kg
12 8 8 9

8) Banc à lombaires
13 13 13 13
Je passerai à 14 la prochaine fois

9) Planche
1min de face ; 30s gauche ; 30s droite ; 1min de face


Au total ma séance me prend 1h45 plus ou moins. Je fais des repos de 1m-1m30 entre les séries. Est-ce de trop ?
Est-ce que je continue avec ce programme ou faut-il de temps en temps changer d'exercice pour briser "l'habitude" et l'adaptation du corps ?


Bon dimanche !!
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