Th3J0k3r a écrit:Super pour l'échauffement, mis à part l'automassage qui me semble un peu... etrange lol.
l'oiseau et les élévations latérales. Je ne vois pas trop la différence mis à part qu'en faisant l'oiseau on est avec le dos penché et pour les élévations on reste droit
Th3J0k3r a écrit:J'ai commencé par l'échauffement avec un disque de 5kg, puis avant chaque exercices j'ai fait des séries progressives jusqu'à atteindre le poids de travail.
1) Développé couché à la barre
2x6.25kg (séance précédente 2x5kg)
12 12 8 10
2) Tractions pronation
Ici pour l'échauffement j'ai utilisé la barre avant.
J'ai utilisé une bande élastique pour soulager mon poids, sans ça, je n'aurais pas fait grand chose...
8 5 5 4
3) Elévations latérales
2x5kg (séance précédente 2x4kg)
15 12 10 10
4) Presse à cuisses
12x110kg, 12x110kg, 12x110kg, 12x120kg (séance précédente 80, 90, 100 et 110kg)
Je pense que je vais augmenter la charge la prochaine fois.
5) Rowing bilatéral avec haltères sur banc incliné
2x10kg
12 12 12 12 (dur sur la fin)
6) Curls inclinés
2x5kg
12 10 10 10
Ici j'ai un problème : mon bras gauche est plus faible, mon coude se lève inexorablement à partir de la 8eme répétition... Alors que mon bras droit tout baigne...
7) Magic triceps
Barre nue mais purée j'ai dégusté :-s
10 8 8
(8 ; Curls classiques haltères
3x12
Entre parenthèses car je n'avais plus le temps, j'ai choisi de donner la priorité au banc à lombaires...
Je m'y prendrai plus tôt la prochaine fois)
9) Banc à lombaires
12 12 12 12
(10; Abwheel
4x10
Planche
3x1min
Pas le temps...)
Je n'ai pas fait d'étirements par manque de temps, et aussi car j'ai lu sur le forum que cela pouvait aider à détruire encore plus le muscle, mais que cela pouvait aussi mener à des blessures. De plus, je n'ai pas vraiment trouvé d'exercices d'étirement. Qu'est-ce que vous conseilleriez ?
Remarque : J'ai des courbatures, mais pas partout et ca va ce n'est pas l'enfer. Par exemple rien du tout aux jambes...
Par contre je tremble parfois suite au programme. Et cela dure plusieurs heures.
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