Aerocampe : avis sur ma diète pour la musculation

par **Aerocampe** le 21/08/2019 22h17

Salut!

Je suis un étudiant de 18 ans, je vis encore chez mes parents qui font à manger la grande majorité du temps.
J'ai commencé la musculation assez gras il y a 4 mois et j'ai fait l'erreur de commencer par une prise de masse. Maintenant je regrette mais rien de dramatique non plus.

J'évite le plus possible les fast-foods (2/3 par mois environ) et je mange le plus équilibré possible. Le problème vient du fait que je n'ai aucune influence sur les repas préparés par ma famille qui eux sont souvent très gras ou peu équilibrés. Pour la prise de masse ça ne me posait pas trop de problèmes mais maintenant que je veux entamer une sèche ça devient difficile : je peux arriver à manger moins que mon maintien (2500) mais un jour je serais à 2000 ou moins, un autre à 2500 voir même je dépasserais...

Dans ces conditions est-ce vraiment possible et utile de faire une sèche en bonne et due forme ou alors vaut-il mieux laisser tomber?
Est-ce que quelqu'un qui serait passé par la même situation aurait-il des conseils?

Merci!

par **Nik76** le 22/08/2019 10h11

Salut Aerocampe,

"J'ai commencé la musculation assez gras il y a 4 mois et j'ai fait l'erreur de commencer par une prise de masse. Maintenant je regrette mais rien de dramatique non plus. "

C'est quoi assez gras ? Tu as fais quoi comme "prise de masse" (nombre de kcal, ce que tu as mangé, pendant combien de temps) etc.

"J'évite le plus possible les fast-foods (2/3 par mois environ) et je mange le plus équilibré possible. Le problème vient du fait que je n'ai aucune influence sur les repas préparés par ma famille qui eux sont souvent très gras ou peu équilibrés. Pour la prise de masse ça ne me posait pas trop de problèmes mais maintenant que je veux entamer une sèche ça devient difficile : je peux arriver à manger moins que mon maintien (2500) mais un jour je serais à 2000 ou moins, un autre à 2500 voir même je dépasserais..."

C'est quoi équilibré pour toi ? Une prise de masse comme tu l'appel se doit d'être rigoureuse et contrôlé, ainsi afin de faire une prise de muscle de qualité, tu dois te trouver aux alentours de 200 à 300 au dessus de ta maintenance avec un contrôle relativement rigoureux de tes macros nutriments et de ce que tu manges, si c'est pour manger 400g de glucides à base d'aliments riche en mauvais sucre avec IG élevé, tu feras du gras et tu ne feras pas de qualité, bref, ce sujet est complexe et je t'invite à lire ou re-lire les articles de SP à ce sujet, en voici un simple et compréhensible : https://www.superphysique.org/articles/679

Enfin, je pense que tu as répondu par toi même à tes questions, si tu ne peux pas avoir le contrôle sur ce que tu manges, si tu attend le week end pour te jeter sur de la junk food etc. etc. il n y aura pas de miracle, il n y a pas d'à peu près, la plupart des pratiquants présent ici qui ont progressé le doivent à des mois et des années de rigueur quotidienne dans l'assiette et à l'entrainement. Si ton souhait est de progresser et de devenir meilleur dans tous les aspects de ta vie, il faut que tu sois prêt à accepter qu'il n y a pas de compromis possible.

A+ =)

par **Aerocampe** le 22/08/2019 10h57

Salut,

assez gras je dirais un tout petit peu moins de 20% de bodyfat mais c'est approximatif. L'avantage c'est que j'ai perdu du gras en même temps que j'ai fait du muscle alors je dois avoir un peu maigri. Je mangeais entre 2500 et 2800/900 suivant les jours pendant les 4 mois du coup.

je n'aime pas du tout les fast-foods, mais des fois c'est un peu une obligation (par exemple sur l'aire d'autoroute quand la famille veut manger macdo et qu'il n'y a que ça pas le choix ou alors pas le temps le midi à cause d'un imprévu!)

Quand je dis équilibré c'est que je mange assez de lipides (je fais attention à mon ration Omega 3/6), de protéines et je mange en grande majorité des glucides avec un IG faible (seulement des pâtes complètes, miel à faible IG ou sirop d'agave, pas de gateaux industriels, etc.) et je ne consomme que très peu d'alcool (en gros 1 verre par mois).

Je suis parfaitement au fait qu'il faut faire des compromis en musculation, mais je ne me voit pas dire à mes parents que je vais arrêter de manger ce qu'ils font, de ne plus avoir de vie sociale en ne mangeant plus avec mes amis, etc. Ma question se résumait en gros à : Je fais le plus de compromis possible par rapport à ma vie, mais j'ai peur que ce soit inefficace, avez-vous des conseils/astuces ?

Merci

par **Nik76** le 22/08/2019 11h14

Re,

"assez gras je dirais un tout petit peu moins de 20% de bodyfat mais c'est approximatif. L'avantage c'est que j'ai perdu du gras en même temps que j'ai fait du muscle alors je dois avoir un peu maigri. Je mangeais entre 2500 et 2800/900 suivant les jours pendant les 4 mois du coup."

Ok comment tu le calcul ton 20% ? Le soucis c'est qu'il faut essayer d'être relativement assez précis et se baser sur des éléments concrets par sur de l'à peu près. Si ta maintenance est à 2500 et que tu manges entre 2500 et 2900, là encore c'est trop imprécis...et comment sont composé ces calories ? Tu manges quoi exactement ?

je n'aime pas du tout les fast-foods, mais des fois c'est un peu une obligation (par exemple sur l'aire d'autoroute quand la famille veut manger macdo et qu'il n'y a que ça pas le choix ou alors pas le temps le midi à cause d'un imprévu!)

Quand je dis équilibré c'est que je mange assez de lipides (je fais attention à mon ration Omega 3/6), de protéines et je mange en grande majorité des glucides avec un IG faible (seulement des pâtes complètes, miel à faible IG ou sirop d'agave, pas de gateaux industriels, etc.) et je ne consomme que très peu d'alcool (en gros 1 verre par mois).

Y a rien d'obligatoire, sur les aires d'autoroutes, t'as pas que Mac Donald, à côté t'as surement une boutique qui vend des trucs moins junk que mac do.

Je suis parfaitement au fait qu'il faut faire des compromis en musculation, mais je ne me voit pas dire à mes parents que je vais arrêter de manger ce qu'ils font, de ne plus avoir de vie sociale en ne mangeant plus avec mes amis, etc. Ma question se résumait en gros à : Je fais le plus de compromis possible par rapport à ma vie, mais j'ai peur que ce soit inefficace, avez-vous des conseils/astuces ?

Ca fait presque 10 ans que je fais ce sport et je mange au resto avec mes amis et je vais même te surprendre, je fais un métier où je mange au resto tous les midis...Sauf que je commande pas un Filet Mignon de Porc aux Maroilles tous les midis. Je varie, poisson, riz, légumes, légumineuses etc.

Il n y a pas d'astuces "miracles", si tu manges pas équilibré, que tu calcul pas "un minimum" ce que tu manges, que c'est du junk food 2-3 fois la semaine, ça va être compliqué de progresser, l'alimentation c'est 80% de la réussite et c'est souvent le plus complexe à comprendre pour la majorité des gens qui se lancent dans ce sport. A toi de trouver ton équilibre, ton plaisir, ta routine de vie. C'est un art de vie de manger bien, sainement et équilibrer et ça t'évite de perdre ton temps à la salle. On pourrait t'aiguiller sur une diét' précise, mais je pense que pour l'instant tu as surtout besoin de savoir si tu peux réussir à manger plus sainement, de façon plus propre et comment l'organiser

par **Aerocampe** le 22/08/2019 11h28

J'ai fait à partir de photo et de calculs approximatifs sur internet, je ne sais pas trop comment faire mieux sans appareils je suis débutant j'ai pas de matos

En gros je mange le matin muesli flocons d'avoine avec du lait écrémé, jus d'orange et thé
Le midi je choisis aussi ce que je mange pendant les cours alors c'est poêlée de légumes verts, portion de pâtes complètes et au choix œufs, poisson, bœuf ou poulet.
Le soir je ne choisis rien c'est souvent une salade et puis après ça change tout le temps (plat de pâtes, barbecue en été, pièce de viande, gratin, etc.).

Ensuite si j'ose demander à mon père de manger autre part après qu'il ait conduit 5 heures, c'est de ma poche et la mauvaise humeur pour la journée (c'est comme ça j'y peut rien malheureusement chacun son caractère) mais bon les aires d'autoroutes c'est quand même pas le cas de figure le plus fréquent

Et le midi je mange majoritairement chez moi, équilibré comme dit plus haut mais de temps en temps en ville avec des amis et j'oriente le choix du restaurant vers le plus équilibré possible mais là aussi quand on est en groupe on ne fait pas toujours ce qu'on veut, tout le monde ne fait pas attention à son alimentation.

Ensuite je mange équilibré dès que je cuisine le midi, après c'est plus de mon ressort je contrôle uniquement la quantité que je mange, je crois que tu as mal lu le fast-food c'est 2 à 3 fois par MOIS, et non par semaine

J'ai envie de manger le mieux possible, sinon je ne serais pas ici et j'essaie de savoir comment procéder dans ma situation, surtout si des personnes qui sont ou ont été dans ma situation peuvent m'aider.

Merci

par **Le bossu** le 22/08/2019 11h38

Nik76 a écrit:l'alimentation c'est 80% de la réussite

Il suffit de manger comme Rudy pour avoir 80% de ses résultats sans s’entraîner? C'est un peu exagéré non?

La" réussite" c'est: progression à l'entrainement (surcharge progressive)+récupération (diète/sommeil). La diète est loin d'être plus importante que l'entrainement, ce qui ne veut pas dire que c'est un paramètre à négliger non plus.

@Aerocampe: Tu devrais envoyer une photo pour qu'on puisse mieux t'aiguiller.

Et pourquoi ne pas cuisiner avec/pour tes parents? C'est un bon moyen de faire quelques bons changements

par **Aerocampe** le 22/08/2019 11h42

Je vais essayer de retrouver des photos d'avant mais c'est pas gagné, je m'occupe des nouvelles ce soir.
J'essaie de temps en temps de cuisiner avec eux mais c'est possible avec ma mère mais pas ma belle mère :/ mais c'est une bonne idée je vais voir ce que je peux faire !

par **Nik76** le 22/08/2019 12h01

Je ne dis pas qu'il faut manger comme Rudy et ne pas s'entrainer, d'ailleurs je ne sais pas ce qu'il mange exactement... :lol:

Pour progresser et monter tes charges comme tu dis, la diét c'est ton carburant et ton moteur, j'extrapole peut être en donnant un chiffre de 80%, mais quand t'as compris comment t'entrainer en adaptant tout ça à ta morpho anatomie et à ce qui fonctionne chez toi => la diff' c'est ta diét et la façon dont tu récupère

par **Le bossu** le 22/08/2019 12h09

Tu extrapoles beaucoup
D'ailleurs Rudy avait fait cette vidéo là: https://www.youtube.com/watch?v=XwQP4s9AjSI

par **Aerocampe** le 22/08/2019 15h40

Il faut quoi comme pose pour les photos?

par **Le bossu** le 22/08/2019 19h19

De face des épaules à mi cuisses ça devrait être suffisant pour se faire une idée.

par **Aerocampe** le 22/08/2019 19h45