DamDam51 : avis sur mon programme de musculation

par **DamDam51** le 21/08/2019 23h48

Bonjour,
Avis sur mon programme ppl sur 6j ?

Push :

Dev couché halteres : 3x8/10
Dev incliné : 3x8/10
Écarte couche : 3x12
Développe militaire : 3x8/10
Élévation latérale : 3x8
Barre front : 3x8
Extension triceps : 3x10

Pull :

Tirage poulie haute : 3x8
Tirage assis : 3x8
Rowing barre supination : 3x8
Curl incliné : 3x8
Curl inverse : 3x8
Abdos : 100

Legs :

Squat : 3x8
Presse à cuisse : 3x8
Legs extension : 3x12
Ischios curl : 3x12
Mollets machine : 3x15

Push (lundi)
Pull (mardi)
Legs (mercredi)
Repos (jeudi)
Push (vendredi)
Pull (samedi)
Legs (dimanche)

par **Le bossu** le 22/08/2019 09h02

Salut,

DamDam51 a écrit:Push :

Dev couché halteres : 3x8/10
Dev incliné : 3x8/10
Écarte couche : 3x12
Développe militaire : 3x8/10
Élévation latérale : 3x8
Barre front : 3x8
Extension triceps : 3x10

-DM en trop

Legs :

Squat : 3x8
Presse à cuisse : 3x8
Legs extension : 3x12
Ischios curl : 3x12
Mollets machine : 3x15

-Leg extension en trop, à remplacer par des extensions de hanches (banc à lombaires 45°, hip thrust ou sdt roumain)

Stratégie de progression?

par **DamDam51** le 22/08/2019 11h12

D’accord c’est noté,pas vraiment de stratégie juste en recherche du programme le plus adapté pour moi et qui me fera prendre le plus de masse possible

par **Le bossu** le 22/08/2019 11h40

Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Et regarde le lien dans ma bio

par **DamDam51** le 22/08/2019 14h56

Pas mal cet article !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/08/2019 18h13

DamDam51 a écrit:juste en recherche du programme le plus adapté pour moi et qui me fera prendre le plus de masse possible

J'espère que tu prends facilement des bras alors, sinon tu peux oublier le PPL (ce qui serait plutôt une bonne chose d'ailleurs).

par **DamDam51** le 22/08/2019 23h21

J’ai déjà bcp de programme et franchement le Ppl a l’air d’être le bon compromis à moins que tu me propose un programme de fou

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/08/2019 23h31

Ici on ne recommande pas le PPL (pas bon pour le développement des bras quand on ne les a pas en point fort et on déconseille de dépasser les 4 séances de musculation par semaine, niveau récup nerveuse, articulaire et tendineuse c'est vraiment pas terrible quand on commence à forcer).

D'ailleurs on a eu quelqu'un qui stagnait cette semaine, je te laisse deviner quel type de programme il utilisait... Et c'est loin d'être le seul qu'on a vu dans ce cas mais si tu as envie de tester libre à toi, après tout tant que tu progresses sur chaque exercice tout va bien.

Et pour ce qui est du programme à te proposer, il te suffit de consulter le site et rudycoia.com, il y a déjà tout ce qu'il faut

par **DamDam51** le 23/08/2019 11h00

Vu que je vois que tu t’y connais pas mal,tu pourrais me conseiller un programme du site/ou non ? J’ai 10 mois de muscu chez moi et ça fait 2 semaines que je vais à la salle mais j’ai des connaissances

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/08/2019 11h30

Quel est ton niveau sur ces exercices :

- développé couché

- squat

- rowing barre

- curl incliné

- barre au front

(nombre de reps et charge)

C'est ça qui détermine si il vaut mieux faire un full, un half ou un split.

par **DamDam51** le 23/08/2019 11h38

Mes 1RM :
DC guidée : 60
DC : 40/45
Squat : 50/55
Après je t’avoue que j’ai pas fait mes 1RM sur tout les exos,après mes charges de travails sont
DM : 12kg
Tirage poulie haute 30
Barre front : 20
Développe prise serrée : 35/40
Mes 1RM sont bien au dessus du coup sur ces exos

par **DamDam51** le 23/08/2019 11h39

Curl incliné je prends 14kg en charge de travail
Et mes reps sont entre 8/12,3/4 séries

par **DamDam51** le 23/08/2019 11h40

Et en curl barre debout je prends 30kg donc ma 1RM ça doit être 35/40kg

par **DamDam51** le 23/08/2019 11h42

Rowing charge de travail 42kg
1RM 56kg (ça date de 4/5 mois j’ai pas reteste ma 1RM sur cette exo)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/08/2019 11h49

Le 1RM t'as pas besoin de t'en occuper, je te demandais surtout tes 10RM en gros (tes charges en séries de travail quoi).

Bon en gros c'est plutôt des charges de débutant (ce qui est normal vu que tu n'as que 10 mois de muscu donc ça correspond).

Ah j'oubliais : ton rapport taille/poids ?

par **DamDam51** le 23/08/2019 11h50

1m76 pour 64,2kg environ à jeun donc 65 la journée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/08/2019 12h04

Il te faudrait un full ou éventuellement un half qui se concentrerait sur les exercices principaux le temps d'atteindre le niveau intermédiaire (https://www.superphysique.org/articles/etes-vous_fort) puis passer ensuite sur un split.

D'abord construire une base solide, ensuite on s'occupe des détails, chaque chose en son temps

Pour le full, un modèle classique :

- 1 mouvement de poussée (développé couché)
- 1 tirage horizontal (rowing haltère à un bras)
- 1 tirage vertical (tractions)
- 1 polyarticulaire pour les cuisses (squat ou front squat si possible, plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué)
- 1 exercice pour les ischios (soit un mouvement d'extension de hanches comme le hip thrust, le banc à lombaires ou le soulevé de terre jambes tendues mais prudence avec celui-là)
- 1 iso épaules (élévations latérales)
- 1 iso biceps (curl incliné)
- 1 iso triceps (magic tryceps)
- abdos

Pour le half tu as le choix :

- les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

ou ceux là :

- https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

par **DamDam51** le 23/08/2019 12h20

Full j’ai déjà fait pendant 2/3 mois mais half c’esh Le seul que j’ai jamais fait je vais aller voir

par **DamDam51** le 23/08/2019 15h44

Pec/Dos/Biceps/Triceps (Lundi)

DC barre : 3x10
DC incliné halteres : 3x10
Machine tirage haut : 3x10
Tirage poulie basse prise serrée : 3x10
Curl incliné : 3x10
Barre front : 3x10
Abdos

Quadri/Ischio/Mollets (Mardi)

Squat : 3x10
Leg extension : 3x10
Souleve de terre jambes tendues halteres : 3x10
Lying leg curl ischio machine : 3x10
Élévations pointés mollets avec barre squat : 3x10
DM barre guidée : 3x10
Élévations latérales : 3x10

Pec/Dos/Biceps/Triceps 2 (Jeudi)

DC barre : 3x10
Vis à vis poulie haute : 3x10
Tirage poulie haute : 3x10
Rowing buste penché Yates : 3x10
Curl pupitre : 3x10
Extension poulie corde : 3x10
Abdos

Quadri/Ischio/Mollet 2 (Vendredi)

Squat : 3x10
Fentes halteres : 3x10
Leg curl : 3x10
Lying leg curl Ischio machine : 3x10
Mollets machine : 3x10
Développe arnold : 3x10
Oiseaux halteres banc incliné : 3x10

T’en dis quoi ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/08/2019 16h18

J'en dis que tu n'as pas bien regardé les programmes que je t'ai proposés

:

- soit on divise en upper/lower, soit en pecs/dos/épaules et cuisses/mollets/bras,

- le nombre de répétitions c'est beaucoup trop court sur l'isolation,

- tout ce qui est développé militaire ça ne sert pas à grand chose (et le Arnold est plus dangereux que les autres en plus), mieux vaut se concentrer sur les élévations latérales et l'oiseau,

- inutile de faire 2 leg curls différents,

- l'intérêt du half c'est de faire 2 fois les mêmes séances chaque semaine pour une meilleure assimilation et donc une meilleure progression sur ses exercices avant de varier ensuite ou de passer en split (quand tu seras intermédiaire).

Tu devrais aussi écouter les podcasts SuperPhysique, il y a plein de choses à apprendre dedans (lien dans ma signature)

par **DamDam51** le 23/08/2019 16h27

J’ai pris un programme de Enzo TV,il a l’air pas mal pourtant

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/08/2019 16h31

J'aurais dû m'en douter :idiot:

par **DamDam51** le 23/08/2019 16h33

Les half que tu m’a proposé j’ai regardé mais l’intérêt est de ne pas faire les 2 mêmes séances par ex sur le haut du corps,même rudy le dit dans son article sur le half body,en plus de ça en 10 mois je gère quand pas mal les exos a part les développés ou j’ai encore du mal à bien bien sentir mes pecs mais sur la majorité des exos j’ai une technique quasi niquel

par **DamDam51** le 23/08/2019 16h34

Si tu devrais vraiment me conseiller un entraînement quasi parfait,je parle des exos des reps etc ce serait lequel ?

par **Juju6759** le 23/08/2019 17h16

Je m'incruste dans ta question car je m'entraîne de la même manière que toi (en PLP plutôt lol).
Et je me suis retrouvé dans la réponse de #Train_hard_win_easy quand il parlait de la stagnation et de le prise de bras.
Donc ton post m'intéresse.

Et si pour faire effort sur les bras nous les glissions au milieu de la séance par exemple ?
On peux très bien faire un exercice triceps avant l'écarté, ou un exercice biceps avant des elevations ou du tirage horizontale non?
Celà permettrai de ne pas "finir" la séance par les bras et leur donner un travail plus intensif.
Qu'en pensez-vous ?

Parce que ton programme DamDam51 me paraît correct

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/08/2019 17h22

DamDam51 a écrit:l’intérêt est de ne pas faire les 2 mêmes séances par ex sur le haut du corps,même rudy le dit dans son article sur le half body

Rudy dit justement que l'intérêt est de répéter plusieurs fois ses exercices dans la semaine :

Le programme Upper Lower permet également de bénéficier d’une fréquence d’entraînement accrue en comparaison du split training.

Le fait de pouvoir répéter fréquemment ses exercices de musculation permet d’améliorer la précision de ceux-ci. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur. Perfectionner sa technique permet de rendre l’effort plus musculaire et moins nerveux et ainsi de mieux en bénéficier pour prendre du muscle.

Tu as mal compris à priori.

DamDam51 a écrit:en plus de ça en 10 mois je gère quand pas mal les exos a part les développés ou j’ai encore du mal à bien bien sentir mes pecs mais sur la majorité des exos j’ai une technique quasi niquel

Alors, de un je veux bien voir ta technique (tu te filmes de temps en temps ?) et de 2 le problème n'est pas la technique mais ton niveau sur les exercices. En-dessous d'une certaine charge, on conseille de les répéter 2 à 3 fois par semaine (full ou half quoi...).

Et pour sentir ses pecs au couché il faut :
- une bonne technique,
- avoir une certaine masse musculaire (si t'as pas trop de pecs normal de pas sentir grand chose, ça vient avec le temps),
- pousser une charge suffisamment lourde en séries moyennes (idem ça vient avec le temps).

DamDam51 a écrit:Si tu devrais vraiment me conseiller un entraînement quasi parfait,je parle des exos des reps etc ce serait lequel ?

Le programme parfait n'existe pas

Mais classiquement en half on peut faire :

séance 1 (pecs/dos/épaules/bras) :
développé couché barre 4x10
développé incliné haltères 4x8-15
traction pronation (barre fixe ou poulie haute) : 4x10
rowing haltère unilatéral : 4x8-15
magic tryceps : 4x12-20
curl incliné : 4x12-20
élévations latérales : 4x20-30

séance 2 : cuisses/mollets/abdos
front squat : 4x10
fentes arrière ou split squat : 4x8-12
leg curl assis : 4x12-20
extensions au banc à lombaires : 4x12-20
mollets: 4x12-20
crunch poulie haute : 4x12-20
gainage latéral : 4x30-60"

Par exemple.

Juju6759 a écrit:Je m'incruste dans ta question car je m'entraîne de la même manière que toi (en PLP plutôt lol).
Et je me suis retrouvé dans la réponse de #Train_hard_win_easy quand il parlait de la stagnation et de le prise de bras.
Donc ton post m'intéresse.

Et si pour faire effort sur les bras nous les glissions au milieu de la séance par exemple ?
On peux très bien faire un exercice triceps avant l'écarté, ou un exercice biceps avant des elevations ou du tirage horizontale non?
Celà permettrai de ne pas "finir" la séance par les bras et leur donner un travail plus intensif.
Qu'en pensez-vous ?

Parce que ton programme DamDam51 me paraît correct

Salut,

Les triceps avant l'écarté ça ne changera rien, ce sont les développés qui les crament.

Les biceps avant un exercice pour le dos c'est contre productif, le dos étant plus important et on fait toujours le polyarticulaire avant l'isolation.

L'idéal est de faire les bras après un groupe qui ne leur tape pas trop dessus. En général les biceps après les pecs et les triceps après le dos (ou avec les épaules). Par exemple :

J1 : dos/abdos
J2 : triceps/épaules
J3 : repos
J4 : jambes/abdos
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

ou :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes/abdos
J3 : repos
J4 : épaules/abdos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 repos.

Encore une fois, pour les raisons citées plus haut :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:pas bon pour le développement des bras quand on ne les a pas en point fort et on déconseille de dépasser les 4 séances de musculation par semaine, niveau récup nerveuse, articulaire et tendineuse c'est vraiment pas terrible quand on commence à forcer

nous ne recommandons pas le PPL. Après chacun est libre de faire ce qu'il veut mais il y a plus optimal pour prendre du muscle et de la force.

par **DamDam51** le 28/08/2019 16h55

Je relance pcq j’ai de nouvelles perf,je suis en half depuis 1 semaine donc j’aimerai savoir si c tjrs le meilleur moyen de s’entrainer par rapport à mon niveau
DC barre : 55kg 9rep
DC incliné haltère : 20kg 8 rep
Squat : 55kg 10rep

Rien qu’avec ça si tu peux me confirmer si je dois rester en half pour l’instant stp

Je fais 1m76 pour 65kg

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/08/2019 17h22

Je confirme tu peux rester en half.

par **DamDam51** le 28/08/2019 17h32

À partir de quel charge je pourrai bouger en split ? Sur les exos que je t’ai indique ça me permet de voir à peu prêt

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/08/2019 19h45

Je dirais autour des 10 reps à 80kg au couché, 10 reps à 30kg au développé incliné haltères et 10 reps à 100kg au squat.