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Joseph35 : avis sur mon programme de musculation

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Joseph35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Joseph35 le 23/08 09h52

Salut à tous et merci pour ce site / forum de qualité, très complet et agréable !
Je me présente, j'ai 35 ans, après avoir perdu une 20aine de kg et un changement d'alimentation accompagné d'exercices au poids du corps (qui m'ont donné des résultats très moyens et beaucoup de stagnation), j'ai décidé de me lancer dans l'aventure musculation . Je fais 70kg pour 1m84.

Je n'ai pas la possibilité d'aller en salle (trop loin pour y aller régulièrement) mais j'ai un banc, une barre, des haltères, des barres de dips ainsi que le rack 900 de décathlon.

Du coup à l'aide du site, des podcasts de Rudy et du forum j'ai établi une ébauche de programme en full body 3x par semaine, et je sollicite votre aide pour me corriger :)

- Développé Couché 5x10
- Squat 4x6
- Tractions 4x8
- Rowing Barre 4x12
- Dips 4x12
- Soulevé de terre 4x8
- Rowing à la poulie basse coudes ouverts 4x12
- Crunchs pieds au sol 4x15
- Curl Haltères 4x10

J'ai bien compris qu'il ne fallait pas aller jusqu'à l'échec musculaire, mais plutôt l'échec postural. Par contre est ce qu'il vaut mieux faire moins de rep avec un poids plus important ou faire le bon nombre de rep avec un poids plus léger ?

Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de me lire et de me répondre !
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Joseph35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/08 10h44

Salut,

Tu fais un peu trop de "gros" exos là (squat + terre 3 fois par semaine en plus...).

Pour le full, un modèle classique :

- 1 mouvement de poussée (développé couché)
- 1 tirage horizontal (rowing haltère à un bras)
- 1 tirage vertical (tractions)
- 1 polyarticulaire pour les cuisses (squat ou front squat si possible, plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué)
- 1 exercice pour les ischios (soit un mouvement d'extension de hanches comme le hip thrust, le banc à lombaires ou le soulevé de terre jambes tendues mais prudence avec celui-là)
- 1 iso épaules (élévations latérales)
- 1 iso biceps (curl incliné)
- 1 iso triceps (magic tryceps)
- abdos
Joseph35 a écrit:J'ai bien compris qu'il ne fallait pas aller jusqu'à l'échec musculaire, mais plutôt l'échec postural.

Ouais enfin si on peut éviter les 2 échecs c'est mieux. Ils peuvent arriver en fin de cycle mais ils ne doivent en aucun cas être recherchés.
Joseph35 a écrit:Par contre est ce qu'il vaut mieux faire moins de rep avec un poids plus important ou faire le bon nombre de rep avec un poids plus léger ?

Il faut surtout avoir une stratégie de progression.

Classiquement :

sur les polyarticulaires avec barre (développé couché, rowing, squat et leurs variantes) :
3 à 4 séries de 6 à 12 reps.

Tu démarres à 4x12 et tu montes soit d'un à 2,5kg par séance (ou de 2,5kg sur une seule série par séance pour que ce soit plus progressif) avec 2min de récup jusqu'à ce que tu bloques. Quand ça bloque tu passes à 4x10 (et 2min30 de récup) et ainsi de suite, puis 4x8 3min et enfin 4x6. Puis tu recycles en retirant 20% de la charge et tu repars sur 4x12.

L'isolation tu montes d'abord en répétitions puis en charge. Tu commences à 4x12 et tu montes à 4x20 avant d'augmenter le poids d'un kg. Et quand ça bloque tu passes sur du 8-15 reps.

Et le polyarticulaire avec haltères, pareil que sur l'isolation mais sur du 8-15 reps puis 6-12.
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Joseph35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Joseph35 le 24/08 13h48

Merci pour ta réponse !

Du coup j'ai modifié mon programme et inclus les exercices que tu proposais .

Je ne me sens pas à l'aise avec le magic tryceps par contre, est ce que le remplacer par des extensions poulie haute à la place, ou alors des dips?
Sinon le reste me va bien, il faut encore que je bosse les postures pour certains exos avant de charger un peu plus les poids par contre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 13h54

Tu peux tenter les dips dans un premier temps si tu veux oui.
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Joseph35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Joseph35 le 05/09 22h15

Resalut,

J'ai quelques interrogations par rapport à mon entrainement fraichement débuté:

- Est ce que c'est normal si j'ai encore du jus à la fin de la séance ? Je suppose que c'est normal car je débute, les charges montent progressivement, mais je ne ressens pas de fatigue durable à la fin, bienque quelques heures plus tard/ le lendemain j'ai des courbatures . Est ce que je dois augmenter le nombre de séries, augmenter un peu plus les poids ou je continue comme ça ?

- Je ne ressens pas certains muscles qui travaillent (pectoraux sur le DC par exemple) alors que d'autres oui, vu que je dois encore progresser sur l'exécution, c'est certainement normal ?

- Je souhaiterai m'améliorer aux dips, mais ça fait pas mal de temps que je bloque a 4x15 . Est ce que le mieux serait de me lester légèrement en faisant plus de séries avec moins de rép, ou est il encore trop tôt pour le lest et il faut faire un autre cycle de progression? J'ai trouvé un cycle de progression pour les tractions sur le forum, mais pas pour les dips, méa culpa si j'ai mal cherché ...

- Vu que je suis a taille - 15 actuellement mais que j'ai encore du gras localisé, je me suis mis en maintenance calorique. Je voudrai être sûr de ce que je fais, je dois être aux alentours du même poids semaine après semaine ou est ce que la balance doit augmenter très légèrement au fil du temps ?


Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de me lire, c'est vraiment motivant de voir un forum plein de vie et dans l'esprit de l'entraide ! :)
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Joseph35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/09 08h10

Joseph35 a écrit:Est ce que c'est normal si j'ai encore du jus à la fin de la séance ? Je suppose que c'est normal car je débute, les charges montent progressivement, mais je ne ressens pas de fatigue durable à la fin, bienque quelques heures plus tard/ le lendemain j'ai des courbatures . Est ce que je dois augmenter le nombre de séries, augmenter un peu plus les poids ou je continue comme ça ?

C'est normal oui. Le but n'est pas de se "détruire" ou d'être à fond à chaque séance mais de progresser en ayant un peu de marge.

Donc oui, continue comme ça ;)
Joseph35 a écrit:- Je ne ressens pas certains muscles qui travaillent (pectoraux sur le DC par exemple) alors que d'autres oui, vu que je dois encore progresser sur l'exécution, c'est certainement normal ?

C'est normal aussi. Pour bien sentir les pecs au couché il faut déjà avoir la bonne technique, ensuite avoir un minimum de pecs (oui tant qu'ils sont "petits", y a pas grand chose à sentir) et pousser une certaine charge et ça, ça vient avec le temps.
Joseph35 a écrit:Je souhaiterai m'améliorer aux dips, mais ça fait pas mal de temps que je bloque a 4x15 . Est ce que le mieux serait de me lester légèrement en faisant plus de séries avec moins de rép, ou est il encore trop tôt pour le lest et il faut faire un autre cycle de progression? J'ai trouvé un cycle de progression pour les tractions sur le forum, mais pas pour les dips, méa culpa si j'ai mal cherché ...

Tu peux essayer le cycle pour les tractions, sinon tu as un exemple ici : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/ mais tu peux l'adapter en partant de plus bas en charge et suivre le même principe.
Joseph35 a écrit:Vu que je suis a taille - 15 actuellement mais que j'ai encore du gras localisé, je me suis mis en maintenance calorique. Je voudrai être sûr de ce que je fais, je dois être aux alentours du même poids semaine après semaine ou est ce que la balance doit augmenter très légèrement au fil du temps ?

Ne t'occupe pas de la balance, fie toi au miroir et à ta progression sur tes exercices ;)
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