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Alain : avis sur mon programme de musculation

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Alain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alain le 03/04 09h51

Salut
Je m' entraine tout les jours est en ce moment avec la reprise des cours et mes 3h de piscine par semaine je me sens un peu plus crevé qu' avant lorsque je faisais que de la muscu.
En effet ça devient trés dur de faire une seance consacré sérieusement et intensément aux pecs, aux bras ou aux dos .
ex: si je fait des développé haltéres il m' est dur d' enchainé avec les écarté haltéres du DI du DD .
Alors je me suis demandé si au lieux de travaillé seulement une partie de mon corps en 1seance je ne devrais pas faire un full body partiel....
Je m' explique :
Vus que si jme concentre uniquement sur un muscle jpeux pas faire plus de 2exos sérieusement je pourrais faire plutot 1 exos de chaque partie du corps en 1 seance

ex (seance dos): au lieux de faire pour le dos un DN du rameur du rowing menton du développé devant et du DM .
Pourquoi ne pas faire seulement du DN , puis j' enchaine en faisant du Curl , puis j' enchaine encore en faisant du DCS puis j' enchaine sur un exos de jambes puis je finis par des crunch.
puis le jour suivant j' utilise la même façon de m' entrainer ( c ' est à dire 1 exos pour chaque partie du corps ) mais avec d ' autres exos ( rameur-Dips-extension triceps- reverse curl )ou (tractions- DCH - curl marteau , pullover , presse)

ça me permettrait d' entrainer chaque partie de mon corps tout les jours( et pas comme en ce moment 2-3fois par semaine) bien sur l' intensité serait moindre mais je m' entrainerais tout les jours ce qui me permettraient de faire plus d ' exos différent et donc travaillé chaque muscle plus précisément .
Le seul probleme est la recup je me demande si je peux arriver Ă  faire 1 exos intense de toute les partie du corps tout les jours.

Pour l' intensité d' un exos je changerais pas ça serait donc de l' orde de 5 serie 1 à 12-15 reps puis augmentation progressive des charges avec diminution des reps (10-8-6-4) et inversement avec des charges degressives.

JE PRECISE que je ne recherche pas la perfs et de la force(selon moi mes perfs sont bien assez lourde pour que je progresse comme ça ) je veux juste faire de la "gonflette" puis cette hiver je reprendrais un cycle de force pour ensuite essayer de travaillé l'intensité avec des poids tres lourd

@+ ;)
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Alain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabien M. le 03/04 10h13

si tu as des problemes de recup, bosser chaques groupes tout les jours ça risque d'etre contre productif....
mais un split sur 3 jours renouvelable 2*/semaine avec un exo par groupes chaque jour et 2-3 groupes par jours enfin c est une idée...
un truc dans le style:
jour 1 et 4: DOS-BICEPS-EPAULES
jour 2 et 5:QUADS-ISCHIOS
jour 3 et 6:PECS-TRICEPS

avec que des exos de bases.....et le schema que tu as choisis pour le nombre de series et de reps...
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Alain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seb33 le 03/04 10h27

alain, DN=epaules.

sinon, tu vas droit au surentrianement comme ca.

comme le dit jeriko, split sur 2 seances, pas sur toute la semaine, tu vas etre grillé en 2/3 semaines.
n'oublis pas qu'en travaillant des muscles eloignés (par ex dos+cuisses) dans la meme seance, tu obliges ta pompe (coeur) à plus de travail puisque tu concentre la circulation sur une zone puis boum, il faut deplacer cette zone. sur une full-body, tu explose completement la pompe et donc la recup doit etre bcp plus longue (niveau condition physique, pas musculaire). c'est pour ca qu'une full-body est plus eprouvante qu'un split.

par contre, l'idée d'un exo par muscle, si tu split en 2 seance par semaine, peut-etre une bonne idée, si tu t'exploses bien sur chaque exo.
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Alain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alain le 03/04 10h30

Merci Jeriko d ' avoir repondu
Ton schémas de routine je le suis deja à peu prés ( je fait souvent 2seance par jour ou alors 1seance de 2h alors quand j' ai finit avec les pecs je fait les bras ou les jambes et inversement) c ' est deja un pas vers ce que je veux faire mais comme jte dis les pecs je peut faire 2bon exos puis plus assez d ' energie pour tout casser , des que jme met aux bras pareil 2 exos ou jvais tout cassé puis baisse de regime et pareil pour les jambes , c ' est pour ça que jme demandais si me cantonné à 1 exos(2maxis) par groupe tout les jours serait pas mieux pour moi.
Avec seulement 1-2exos par groupe tout les jours je suis à peu prés sur de récuperer pour un autre exos du même groupe le jour suivant c ' est pour ça que jme pose la question.

C ' est vrai que c ' est une routine pas banal c ' est mĂŞme farfelue mais bon pour la gonflette n' est ce pas le mieux?(travaillez chaque groupe chaque jours c ' est nickel pour gonfler non?!)
et puis peut être que je vais gagner encore plus en endurance et rajouté des exos en plus sur chaque groupe et alors la je ferais des seances de fous (l' endurance s' acquiert les 1ers semaines ou je faisait de la muscu tout les jours j' en est bavé mais maintenant c 'est naturel pour moi de soulever de la fonte chaque matin ou chaque soir )
Dernière édition par Alain le 03/04 10h33, édité 1 fois.
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Messagepar Alain le 03/04 10h32

AH ok je viens de te lire seb33 jvais peut ĂŞtre reflechir plus serieusement Ă  la proposition de jeriko (c ' est environs ce que je fait en ce moment mais bon la faudras que jme fassent une routine plus suivie alors )
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Messagepar Fabien M. le 03/04 10h34

dans ce cas lĂ  test plutot dans un premier temps: jour 1 haut du corps - jour 2 bas du corps- et ainsi de suite....
bosser un groupe tout les jours tu risques de ne pas recuperer.....
enfin tu peut tester mais ne le fait pas d un seul coup....fait une etape avec le split sur 2 jours ;)
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Messagepar Alain le 03/04 10h37

dans ce cas lĂ  test plutot dans un premier temps: jour 1 haut du corps - jour 2 bas du corps- et ainsi de suite....


Ah ouais jeriko ta raison sur ce coup la !
Je vais y aller trankil d ' abord la routine que toi et seb avait préconisée puis je testerai doucement de passer à ça ;) :D

merci Jeriko et seb33 cool de vous interresser à mes idée de routines à la con ;) :D
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Messagepar Seb33 le 03/04 10h41

pour le fait de travailler 1 muscle chauqe jour, tu as une autre solution, mais c'est limite dangeureux pour ta santé (elle est surtout suivit par les plus gros shooter du milieu):

tu t'entraines sur 5 jours, sur une base de 5 semaines.
semaine 1: epaules
semaine 2: ischios mollets
semaine 3: pecs
semaine 4: quadriceps
semaine 5: dos

tu peux ajouter une 6ème semaine pour les bras (biceps triceps, mais c'est chaud).

et tu fais exactement la meme seance tout la semaine, une grosse seance, avec 2 exos Ă  chaque fois.

ca te permet de completement detruire le muscle visé (plus tu avance dans la semaine, plus tu auras besoin d'un partenaire pour finir les series, il faut absolument finir les series, meme avec partenaire si necessaire).
ensuite, tu te donnes 5 semaines pour la recup, largement necessaire puisque à la fin de chaque semaine, le muscle visé est en surentrainement.

cela permet une enorme surcompensation (en body, completement debile pour la force ou la seche).

c'est une très bonne methode pour les muscles refractaires ou en retard, ou que l'on n'aime pas travailler et que l'on peut ainsi faire 1 fois de temps en temps (comme les mollets).
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Messagepar Fabien M. le 03/04 10h43

c est la routine que je suivais a mes debuts ! :cool:
haut du corps un jour et le lendemain bas ! sauf que je faisais 5 series et 5 exos par groupes pour le haut du corps ...les jambes je ne comptais pas le nombre de series...c etait le temps que je comptais...
et mon jour de repos le dimanche je faisais de l équitation pour recupérer....
le surentrainement est une notion bizarre :wtf: !
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Messagepar Alain le 03/04 11h05

arf j' ai pas de jour de repos le lundis je force un chouia moins , jbouffe plus car j' ai piscine , le jeudi pareil et le samedi c ' est maintenant pareil puisque j' ai encore inclus 1h30-2h de piscine le samedi (j' en profite car j' y vais avec un pote Ă  moi qui en fait depuis 9ans ).

SEB33 ton prog il est bien gore tu dit qu' il est fait pour les gros dopé alors que surtout moi à part de la vitamines je prend rien même pas de crea :D mais pourquoi pas tester ont est guerrier ou on l' est pas! :evil: :evil:
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Messagepar Sirius le 03/04 11h51

Seb33 cette routine à l'air intéréssante, mais est-ce réelement faisable sans être dopé? Et quand tu dis une semaine un muscle, c'est des séances de combien de temps à peu près?

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Messagepar Alain le 03/04 12h09

quand ont voit les seances d ' entrainement de jeriko ou de nicolas delporte ont se dit que c ' est faisable même si ont est pas dopés.
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Messagepar Seb33 le 03/04 14h48

par ex pour les pecs, il y a qques années, je faisais DC (4*10 avec le 12RM et 3 min de recup)+DI ou DIPs
donc au maximum 45min de travail

mais avec le one set, tu dois pouvoir sur 3 exos arriver Ă  20-25 mins.
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Messagepar Sirius le 03/04 15h26

Oui celà me semble intéréssant...
Mais, je me demandais s'il y avait assez de recup pour les Ă©paules dans cette routine, parceque on les travaille avec les pecs, Ă  2/3 semaines d'intervalle, contrairement aux autres groupes.. Peut-ĂŞtre n'inclure des mouvements pour les pecs qui ne taxent pas trop les Ă©paules? (dips par exemple)

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Alain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seb33 le 03/04 15h37

l'enchainement des semaines n'est qu'a titre indicatif. de plus, perso je ne travaille jamais le devant des epaules.
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